Alimentação de Arnold na década de 70 e 80

Alimentação de Arnold na década de 70 e 80

Em primeiro lugar, você deve se reeducar com o seguinte, você precisa ser magro porém com musculos. Então, sabendo disso, Arnold Schwarzenegger ingeria alimentos certos na quantidade certa. Arnold acreditava que só dessa forma conseguiria obter um físico desejado a ele e as competições que participava, para, justamente, vencer. Mas isso não era tudo, a nutrição adequada se refere a vitaminas, proteinas, sais minerais e outros suplementos. Segundo Arnold a ingestão de alimentos contendo essas características não só ajudava você a crescer mais em massa muscular mas mantia você saudável que é muito importante, pois uma vez que Arnold ingeria alimentos com proteinas, vitaminas etc, estava ele aumentando sua defesa imunológica, pois se Arnold ficasse doente ele perderia o rítimo de seu treinamento.

Por exemplo, se Arnold mantinha um treinamento pesado com essa boa nutrição ele podia obter resultados bem melhores que uma alimentação convencional e também a recuperação muscular seria bem mais rápida, que fazia com que Arnold tivesse disposição a novos treinamentos pesados, além disso o visual da pele melhorava e os orgãos, com uma boa alimentação, funcionavam melhor.

No início da carreira de fisioculturista, Arnold se alimentava muito bem e cresceu muito, porém Arnold observou que volume muscular não iria leva-lo aonde ele gostaria. Foi ai que Arnold pensou em estudar dieta e nutrição na chance de obter um corpo grande, definido e proporcional.

Arnold queria ser um campeão, então para isso Arnold acreditava que teria que levar o seu corpo ao limite. Acreditava Arnold que para levar o corpo ao limite dele era preciso ter os nutrientes vitais no lugar e hora certa.

Acreditava Arnold que o organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em combinações certas, isso equilibra a dieta necessária para tanto para fisioculturistas ou não-fisiculturistas. Hoje, segundo McGovern Select Committe on Nutrition and Human Needs ( Comitê Selecionado sobre Nutrião Necessidades Humanas ), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%.

Arnold ingeria uma quantidade bem diferente dessa. Era 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Arnold ressalta que pesava 109kg e treinava muito. Os 40% de carboidratos de Arnold representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa comum. Arnold, pelo peso estava ingerindo uma quantidade necessária ao tamanho dele.

Arnold defende que existe uma essêncial para a alimentação ser adequada para um fisiculturista. Não adianta comer apenas frutas, saladas, carne branca e outras coisas pobres em gordura para reduzir a gordura corporal. Isso pode causar deficiência de vitaminas e sais minerais.

Outra coisa importante que Arnold diz é que as dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. Arnold defende que dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado que causa a perda de sódio e por consequência disso você engordará.

Quanto aos jovens fisiculturistas, Arnold orienta que os musculos requerem um amplo suplemento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se existir quantidades excessivas de sangue sendo usadas pelo seu sistema gastrointestional, não haverá sangue suficiente para distribuir, e sua musculatura sofrerá com isso. Portanto, se alimente de forma equilibrada antes do treino, não adianta comer muito do necessário para crescer a musculatura e aumentar a definição sendo que o seu organismo estará necessitando de grande fluxo de sangue no seu sistema digestivo e ao mesmo tempo precisando de muito sangue no momento dos exercicios.

O estomago demora de 2 a 6 horas para esvaziar-se, os carboidratos são os primeiros a serem digeridos, já as gorduras ficam em último lugar.

Logo de manhã, coma algo que tenha carboidrato, um pãozinho por ex, pois você dormiu e ficou horas sem comer nada, então é preciso ingerir alguma coisa antes de treinar pela manhã, porém, dê preferência aos carboidratos.

Mas não se esqueça, não ingerir gordura antes de ir treinar, pois isso levará mais tempo de ser digerido. Segundo Arnold, não se deve ingerir alimentos pesados também após o treino, você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo.

Depois do treino, dentro de uma hora, ou uma hora e meia você estará no seu estado normal e você poderá comer uma refeição balanceada e nutritiva, ou seja, comida normal, porém mantendo equilibrio com a proporção de carboidratos, gorduras e proteínas. É esse momento que você deve comer bem mesmo para depois suportar mais treino até ficar com o corpo desejável.

A nutrição de Arnold Schwarzenegger

Desde os primeiros arquivos com conselhos nutricionais, Arnold já dizia que uma pessoa de estatura média precisa de meio grama de proteína por libra de peso corporal por dia (o que equivale a um grama por quilo), mas que um fisiculturista deveria consumir pelo menos um grama de proteína por libra de peso corporal por dia (o que equivale a dois gramas por quilo). Nos anos 70, e mesmo antes, ele recomendava fontes de proteína 

animal, como ovos, peixes, carnes e produtos lácteos, como sendo as melhores fontes de proteínas para os fisiculturistas. Arnold enfatizava a importância de todas as comidas como fontes primárias de vitaminas e minerais na sua dieta. Ele ainda usava suplementos de vitaminas e minerais como forma de maximizar a quantidade nutricional a ser ingerida destes nutrientes. Arnold fazia seis refeições por dia durante a sua carreira como fisiculturista. O seu plano diário de alimentação nos anos 70 consistia de três refeições completas alternadas com três refeições mais leves. A ingestão total de calorias em períodos onde ele queria ganhar peso era de 5000 calorias por dia, que oferecia 300 gramas de proteína. Shakes de proteína e outros suplementos compostos de nutrientes sempre faziam parte do plano nutricional de Arnold. Seu mix favorito era dois copos de leite, meia xícara de leite desnatado em pó, um ovo e meia xícara de sorvete, batido tudo junto. Estes drinks de proteína eram muitas vezes substituídos por alimento sólido. A consistência nutricional era a chave do plano alimentar de Arnold.

Ele seguia um programa nutricional específico para fisiculturistas e era extremamente dedicado, sempre se certificava de incluir todas as proteínas, calorias e nutrientes necessários a cada dia.

Análise

Os conselhos nutricionais de Arnold desde os anos 70 ainda conferem com o padrão ouro que os fisiculturistas fazem e recomendam hoje em dia. Ainda que Arnold tivesse uma sólida compreensão da ciência nutricional do fisiculturismo da época, o mais importante era o seu instinto e poder de observação. Muito do que nós sabemos hoje sobre nutrição não era conhecido ou amplamente reconhecido no auge de Arnold. Grande parte dos conceitos de nutrição de Arnold que foi questionado na época, mais tarde provou ser verdadeiro, tanto em termos gerais da sua dieta e em suas especificidades, como também no consumo de proteína e proporções de macro nutrientes. Em quase todo o arquivo disponível sobre Arnold, ele reconhece a importância da nutrição no fisiculturismo, mas ele faz isso com menor entusiasmo e detalhamento do que ele faz com o treino. A nutrição pode ser o elo mais fraco de muitos fisiculturistas, mas este simplesmente não era o caso de Arnold. Ele entendeu o básico da nutrição e cuidou de maneira eficiente o seu dia a dia alimentar, porém não enfatizou esse aspecto como muitos fisiculturistas fazem, ou como ele mesmo fez quando o assunto era o treino.

Talvez isso tenha acontecido porque os instintos nutricionais de Arnold agiam de forma automática, ou seja, para ele aquilo era natural, e também porque ele estava tão à frente dos demais fisiculturistas da época que decidiu não focar muito nas suas estratégias de nutrição em seus livros e entrevistas.

Os suplementos são apenas suplementos. Arnold sempre suplementava com proteína, vitaminas e minerais, porém confiava mais nos alimentos básicos para obter a maior parte dos seus nutrientes. Apesar de que seus shakes de proteína da época eram diferentes dos de hoje, o conceito era o mesmo. De volta à época do Arnold, os shakes de proteína tendiam a ser intragáveis com pós de baixo nível que tinham de ser misturados com alimentos como leite, ovos e bananas, para melhorar seu sabor e principalmente seu valor nutricional. Os shakes de hoje em dia contém pós de proteínas de melhor qualidade para construir músculos. Ainda assim, Arnold acreditava em tomar shakes de proteína líquida como meio de maximizar a construção muscular. Arnold estava errado sobre apenas algumas coisas. Ele entendia a importância das gorduras, e embora recomendasse fontes de gordura boa, como nozes e óleos saudáveis, ele também recomendava maionese, que contém altos níveis de gordura saturada. Ainda assim, isso pode ser provado no futuro como sendo algo bom.

Gorduras saturadas são importantes para aumentar os níveis de hormônios como a testosterona, e sua reputação de não ser saudável e até mesmo proibido para fisiculturistas está começando a mudar.

Resumo

O planejamento nutricional de Arnold nos anos 70 era básico e certeiro, mesmo quando levamos em conta tudo o que nós aprendemos sobre nutrição para fisiculturistas desde sua época. O seu programa nutricional faltava apenas suplementos sofisticados, isso porque eles não estavam disponíveis, pois não existiam. A ciência contemporânea como a que recentemente reconheceu os benefícios da creatina e da glutamina poderia ter oferecido ao Arnold mais e com isso ele poderia melhorar ainda mais o seu físico. Ainda, é seguro dizer que não importa a época, nenhum outro competidor poderia ter tirado vantagem sobre ele do ponto de vista nutricional. Os instintos nutricionais de Arnold, seu conhecimento e aplicação demonstraram que ele teria feito o melhor em seu programa de nutrição, independentemente da época em que ele competiu.

Como ele mesmo disse, “Treinar sem comer os alimentos adequados é como arar um campo e não colocar nenhuma semente na terra. Nada irá nascer ali.”

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Frequentemente sou bombardeado com perguntas de leitores sobre treinamento de braços. A maioria reclama por não conseguir resultados satisfatórios com os vários métodos e diferentes programas experimentados. Observando as “séries para braços” que me enviam, vejo que estas, via de regra, têm um excessivo volume, muitos exercícios, séries e/ ou freqüência de treino exagerada. Quando o programa de treino para braços está dentro

dos padrões, os outros grupos musculares são treinados excessivamente, ou com divisão incorreta, o que também interfere negativamente, podendo levar ao overtraining.

Isto, sem considerar exercícios inadequados e realizados com técnica incorreta.

Bases do Conhecimento

Por que será que as pessoas não conseguem entender algo tão simples? A resposta está no extremo oposto do que ocorria nos tempos em que eu é que ansiava por grandes braços. Nesse tempo, havia pouca ou nenhuma informação, mas o que tínhamos era bom. Hoje ao contrário, existe muita informação mas também muito lixo.

Sobre o tema musculação encontramos milhares de sites, centenas de livros lançados anualmente, dezenas de cursos e palestras, muitos experts inventando “novas tecnologias” e pouca coisa realmente séria. O fato em si não é ruim, mas é necessário saber separar as coisas, filtrar as informa-ções, para não perder tempo errando em questões básicas.

Hipóteses não testadas ou impressões pessoais teóricas, os tais “achis-mos”, não podem servir como base para elaborar um trabalho sério. Hoje, a ciência nos indica um caminho seguro, com base em evidências e conclusões de pesquisas na área. O saber adquirido pela observação prática também pode ser perfeitamente utilizado como guia. O conheci-mento advindo das tentativas de erro e acerto por muitos anos é aceito pela ciência, e esta geralmente confirma posteriormente as observações dos praticantes e técnicos mais experientes em treinamento esportivo. Portanto, a ciência é uma grande aliada, por nos oferecer conclusões de hipóteses testadas e não decorrentes de raciocínios teóricos, muitas vezes vindos de pessoas que nem treinam.

Como Crescem os Músculos

Os músculos do braço, além de serem relativamente pequenos, não necessitam de muito estímulo direto para crescer. Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Certas divisões de treinamento fazem com que os braços sejam solicitados quase que diariamen-te, como podem crescer?Não é na academia que os músculos crescem, ali eles se desgastam, sofrem uma agressão. Embora o processo de hipertrofia seja in-duzido pelo treinamento, o volume do músculo se deve ao acúmulo de certas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares, basicamente as seguintes: Proteínas contráteis, que se juntam em cordões de moléculas chamados miofibrilas. Estas são estimuladas pela chamada Sobrecarga Tensional, em função da elevada tensão do músculo em contração contra cargas elevadas. Pelo glicogênio e água, que são substâncias não contráteis, mas que dão ao músculo uma aparência túrgida e vascularizada. Este aspecto é estimulado pelo que chamamos de Sobrecarga Metabólica.

A primeira sobrecarga é dada pelas cargas e a segunda pelas repetições. É importante associar as duas sobrecargas, dando mais ênfase na tensional, pois esta tem maior potencial para produzir grande volume de músculo sólido, mais estável e duradouro.

Durante o repouso, ocorre o fenômeno da recuperação e da supercom-pensação, ou o aumento de volume muscular e das capacidades motoras. Se no treino temos uma ação catabólica que degrada as substâncias,

no repouso ocorre uma reação contrária, que tende para a síntese das substâncias chamada anabolismo.

Segredo: Adequação do Volume de Treinamento

As dúvidas são muitas na hora de programar o treino de braços, mas de-vemos considerar primeiro o fator anabolismo. Determinada pela genética, a capacidade anabólica individual varia muito, e sempre que o volume de treinamento ultrapassar o potencial anabólico de cada pessoa, a recupe-ração dos tecidos musculares estará correndo risco, comprometendo a supercompensação. O excesso de treinamento interfere negativamente no aumento de volume e força da musculatura, impedindo o progresso, por vezes até mesmo reduzindo o tamanho e a força, antes alcançados. São vários os sintomas de overtraining, entre eles a irritabilidade, insônia, desânimo, taquicardia de repouso, etc.

Podemos concluir que o único segredo que existe em musculação é encontrar o volume ideal de treinamento para cada praticante. Razão pela qual é sugerido iniciar com pequenos volumes de treino, poucos exercí-cios, séries e sessões. Observando resultados positivos pode-se aumentar o volume do treinamento, mas sempre que o progresso for interrompido a primeira suspeita deve recair sobre o excesso de treino.

Técnicas de Treinamento para Braços

Prioridade Muscular:

Quem quer grandes braços, deve priorizar o treino de bíceps e tríceps e consequentemente reduzir o volume de trabalho para demais grupos musculares, mesmo que temporariamente.

Geralmente realiza-se apenas um ou dois exercícios básicos para os demais músculos, com poucas séries e um treino semanal. É o chamado “Treino de Manutenção”, mas que muita gente acaba se surpreendendo com resulta-dos inesperados em tamanho e força.

Intensidade:

Muitas técnicas de alta intensidade são preconizadas. Embora não existam evidências de que estas sejam superiores ao treinamento convencional, a intensidade do treino deve ser uma preocupação do praticante. Aumentar o peso utilizado sempre que atingir o número de repetições propostas e reduzir os intervalos de repouso é fundamental para o progresso em musculação.

Isolamento:

Nos exercícios para braços, evite impulsos excessivos, isolando bem o músculo alvo e mantendo o foco no trabalho realizado. O tipo de estímulo dado por grandes cargas o bíceps já obteve com as remadas

e puxadas para as costas e o tríceps com os diversos desenvolvimentos para peitorais e ombros.

Tensão Contínua:

Sempre que possível, faça os movimentos sem paradas ou relaxamentos durante a série, mantendo a contração constante do músculo durante todas as repetições.

Repetições Forçadas:

Em uma ou duas séries finais de um exercício em especial, tente realizar mais algumas repetições extradifíceis, seja com a ajuda de um parceiro ou com repetições parciais.

Impulsos:

“Roubar” é uma técnica que se bem empregada resulta em bons ganhos musculares. Um pequeno impulso dado pelo corpo para elevar a barra na fase concêntrica, permite o uso de uma carga ligeiramente maior, mas é impor-tante que na fase excêntrica o peso desça mais lentamente que o normal, provocando assim mais stress nas fibras musculares.

Seleção dos Exercícios

Os melhores exercícios serão sempre aqueles em que se sente o trabalho muscular e ao mesmo tempo a sua execução seja confortável. Tipos de exercícios diferentes são úteis para tornar o treino mais atrativo e menos monótono, podendo também proporcionar outros estímulos neuro-musculares.

Alguns exercícios, mesmo muito antigos, ainda continuam sendo considerados grandes construtores de braços. É o caso da Rosca Direta (demonstrada pelo atleta Paulo Muzy), Rosca Alternada e Rosca apoiada, para o bíceps e as Extensões com Barra, Extensões no Puxador e Extensões com Halteres, para o tríceps. Evidente que uma infinidade de ângulos, posicionamentos e pegadas diferentes podem ser experimentados nestes, e em outros exercícios, realizados em máquinas, aparelhos ou pesos livres. A escolha deve recair sobre exercícios confortáveis e que a sensação de trabalho muscular seja evidente.

Quantidade de exercicios , séries e frequencia de treinos

Considerando que o número de exercícios, séries e a frequência semanal de treinos somados resultam no volume total de trabalho muscular, podemos concluir que, quanto maior for a freqüência, menor deverá ser o tempo de cada sessão de treino, ou seja, menor quantidade de exercícios e/ ou séries.

Para um treino semanal, podemos realizar um volume próximo ao dobro do que para dois treinos de braço na semana. Exemplificando: Se para dois treinos por semana temos em torno de seis séries totais para bíceps e o mesmo para o tríceps, para um treino de braços por semana, as séries podem oscilar entre dez

e doze para cada grupo muscular. Isto vai depender também da intensidade do treino e do trabalho realizado pelos braços para os outros grupos musculares. Se a intensidade for muito alta e existir um trabalho maior para outros grupos musculares, a quantidade de séries e exercícios para braços deverá ser ainda menor.

As repetições podem se situar entre cinco a quinze, mas a maior parte das séries deverá estar entre 6 a 10 repetições.Desta forma, estimulamos tanto as fibras brancas como as fibras vermelhas e damos ênfase nas duas sobrecargas, metabólica e a tensional.

Programa de Treinamento Exemplificado

Treino A: COXAS – LOMBARES – PANTURRILHAS – ABDOMINAIS

Exercício                                                  Séries           Repetições

Agachamento                                              4                  12-10-08–06 (Pirâmide)

Leg Press                                                       3                  10

Stiff ou Levant.Terra                                4                  12–10-08–06 (Pirâmide)

Elevações na Ponta dos Pés                  4                  20 – 12

Elevações de Tronco e Cabeça            4                  30 -  20

Treino B: BÍCEPS – TRÍCEPS

Exercício                                                         Séries       Repetições

Rosca Direta com Barra                                4              10    -  06

Rosca Inclinada com Halteres                   3              06    – 06

Rosca Concentrada                                         3              10    – 06

Extensão Tríceps no Puxador                    4              10    – 06

Extensão Sentado com Barra                     3              08    – 06

Extensão Tríceps Unilateral                       3               10    – 06

Segue um dia ou dois de repouso

Treino C: PEITO – COSTAS – OMBRO.

Exercício                                                                            Séries        Repetições

Desenvolvimento Inclinado    com Barra                  4               12–10–08-06    (Pirâmide)

Desenvolvimento Supino com Halteres                     3               08 – 06

Remada Curvada                                                                  4              10 – 06

Puxador Alto                                                                         3               08   -06

Desenvolvimento com Barra                                          3                08 – 06

Elevações Laterais                                                              2               10 – 08

Segue um dia ou dois de repouso e repete-se    o Ciclo

Considerações Finais:

Esta programação prioriza o repouso e o treino de braço para estimular o seu crescimento. Se considerar que dois dias de descanso entre cada etapa é muito, experimente apenas um dia e só eventualmente dois. Pode-se treinar nas segundas e terças e repousar

na quarta, depois quintas e sextas, descansando (crescendo), aos sábados e domingos.Basta seguir os treinos A – B e C sempre nesta ordem e intercalando com dias de descanso.

Havendo necessidade inclua algumas séries extras para antebraços após o treino de bíceps e tríceps. Também é possível treinar em “Super Séries”, alternando um exercício para bíceps com um de tríceps em seguida. Experimente e adapte a programação sugerida de acordo com as suas reações e necessidades.

BONS TREINOS!