Panturrilhas treino para hipertrofia

Panturrilhas treino para hipertrofia

“Fique de costas e mostre-me as panturrilhas!” – segundo rumores no universo do bodybuilding internacional, esta é a frase que Joe Weider diz aos atletas que sonham em conseguir seu Pro Card (uma espécie de passaporte para se profissionalizar no fisiculturismo). Pra quem não sabe, Joe Weider é a figura mais renomada do bodybuilding internacional. Weider é criador do maior evento de bodybuilding mundial, o Mr Olympia, das revistas Flex, Muscle & Fitness, Men´s e Women´s Health, entre outras.
Bom, se esta observação atribuída ao grande Joe Weider é verdade ou não, uma coisa é certa: uma das maiores preocupações de todo culturista sério é o desenvolvimento das panturrilhas, sem o dúvida o grupo muscular que apresenta a maior dificuldade em termos de crescimento. E isto não se aplica tão somente aos competidores de musculação! Os praticantes recreacionais também relatam o mesmo problema.

A panturrilha é um grupo muscular formado pelo gastrocnemius, sendo este dividido em porção medial e lateral (vulgarmente conhecido como batata da perna) e soleus, que se localiza sob os vastos gastrocnêmicos. Este grupo também é denominado de tríceps sural, justamente pela junção destes três elementos. A panturrilha é um grupo extremamente funcional, pois participa ativamente da locomoção nos seres humanos e passivamente em diversas outras solicitações.


Do ponto de vista biomecânico, a panturrilha realiza movimentos através de uma alavanca conhecida como inter-resistente. Este tipo de alavanca resulta em excelente produção de força, mas com pouca velocidade. Por esta razão a panturrilha é um grupo de grande vantagem mecânica. Isto na verdade, é uma faca de dois gumes, uma vez que a musculatura não precisa empregar grande força para atender a grandes sobrecargas.

Do ponto de vista morfológico, a tipologia das fibras da panturrilha é predominante de fibras vermelhas, que apresentam pouca magnitude de hipertrofia. As fibras vermelhas estão mais associadas a resistência, sendo também conhecidas como contração lenta. Esta característica se deve ao fato de sermos seres bípedes e utilizarmos as panturrilhas por longos períodos de tempo, na manutenção do equilíbrio e na locomoção.

Não bastassem estas limitações, ainda esbarramos em mais uma: o fator genético. Algumas pessoas tem relativa facilidade em desenvolver este grupo, enquanto outras apresentam grande dificuldade. Entretanto, sendo a panturrilha um musculo estriado esquelético como qualquer outro, ela irá sim desenvolver, porém a magnitude desse desenvolvimento é que irá variar de pessoa para pessoa. PORTANTO, NÃO DEIXE DE TRABALHÁ-LAS.

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Existem basicamente dois tipos de trabalho para as panturrilhas: Flexão plantar com joelho extendido ou fletido. Quando o joelho está na posição extendida – de pé por exemplo – Todo o tríceps sural é solicitado, pois há pré-estiramento em toda a estrutura. Quando o joelho encontra-se fletido, a solicitação é essencialmente do soleus, uma vez que os gastrocnemius se originam nos côndilos lateral e medial do fêmur e praticamente estão relaxados nesta posição. Significa dizer que você deverá executar pelo menos um exercício com o joelho fletido e um com o joelho extendido.Treino para Panturrilhas

Acompanhe estas dicas e adapte aos seus treinamentos:

1 – Aquecimento: Lembre-se sempre de realizar um bom aquecimento antes de iniciar o treino de panturrilhas. Este aquecimento é conhecido como warm-up. Faça de 2 a 3 séries de aquecimento específico, mesmo que já tenha feito aquecimento geral. Isto fará com que o suprimento sanguíneo que chega até a panturrilha seja aumentado e com isto haverá maior transporte de oxigênio e nutrientes. Você realmente precisa irrigá-las bem para otimizar o metabolismo local e obter melhor estimulo. As panturrilhas tem grande participação no retorno venoso e são apelidadas de segundo coração por sua contribuição neste sentido.

2 – Alongamento: Você pode realizar este alongamento antes ou depois das warm-ups. Cerca de 15 a 20 segundos são suficientes. Alguns estudos apontam que alongamentos muito intensos podem prejudicar o rendimento, então seja cuidadoso com a intensidade aplicada. Após o treino você deve realizar uma nova sessão de alongamento. Segundo alguns autores, esta segunda sessão tem como finalidade aumentar o espaço físico entre as fibras, proporcionando maior espaço útil para o musculo desenvolver-se, além de estimular células satélites.

3 – Tipo de treinamento:

Como já foi mencionado, deve haver pelo menos 2 tipos de movimentos em um treino para tríceps sural: Joelho fletido e joelho extendido. Dê preferencia a equipamentos que possibilitem um maior pré-estiramento, por exemplo Leg Press vertical. Neste aparelho você não se preocupa quanto a tensões na coluna e tem uma excelente pré-estiramento.
4 – Volume de treinamento: Considerando a panturrilha como grupo muscular de resistência, opte por um maior volume de treinamento, ou seja, utilize um numero maior de repetições do que você utilizaria em um outro grupo qualquer, como bíceps. Protocolos de 15 a 12 repetições são ideais para este grupo.
5 - Prioridade de treinamento: Este é um principio que se adapta perfeitamente a treino de panturrilhas. Mesmo que você tenha tendência genética favorável, priorize este grupo fazendo dele o primeiro de sua sessão de exercícios.

6 – Intensidade de treinamento: Muitas pessoas confundem intensidade com carga. Sobrecarga é uma forma de aumento da intensidade, porém incrementos na intensidade podem advir de menos intervalo entre as séries, velocidade da execução do movimento, combinação de dois movimentos, drop sets etc.

Procure sempre treinar com uma boa intensidade.
7 – Periodização e Freqüência de treinamento: Como panturrilhas têm maior número de fibras vermelhas, trabalhe-as alternadamente com as fibras brancas. Faça microciclos de treinamento: Trabalhe dias com bastante carga, poucos exercícios e repetições moderadas (entre 12 a 15) em alternância com dias mais leves, com mais exercícios e repetições mais altas (cerca de 20 a 25 repetições). Gastrocnemuis e soleus têm recuperação bastante rápida e possibilitam uma maior freqüência de treinamento. Não esqueça que você deve respeitar a recuperação tecidual, volte a treinar 24h após a dor tardia ter cessado. Alguns atletas utilizam, uma vez por mês, hundred sets (única serie de 100 repetições), você também pode se beneficiar desta técnica.
8 – Qualidade de treinamento: A execução deve ser a mais perfeita possível, com amplitude total dos movimentos, fase excêntrica lenta e controlada e sem roubo auxiliado por momentum (cheating). Muitas pessoas trabalham com peso inadequado e tendem a roubar fletindo os joelhos.

Veja abaixo uma sugestão de treinamento avançado para panturrilhas (microciclo). a 3ª semana será idêntica a 1ª e a 4ª igual a 2ª.

1ª semana de treinamento.

2ª semana de treinamento.

* séries pirâmide crescente. Leve = 40% da carga máxima; Moderada = 60 a 80% ; Pesada = 90 a 100%LEMBRE-SE: Esta é apenas uma sugestão de treino. Considere a individualidade biológica. Estude, informe-se e procure elaborar a rotina que mais se adeque às suas necessidade. No caso de dúvidas, consulte seu professor.