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sexta-feira, 23 de setembro de 2011

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA DE JOE WEIDER



PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA DE JOE  WEIDER
Joe Weider, Arnold Schwarzenegger e Ben Weider
Lou Ferrigno , Joe Weider e Arnold Schwarzenegger
Lou Ferrigno , Joe  Weider e Jay Cutler
Mike Matarazzo e Joe Weider
Josef E. "Joe" Weider é um canadense co-fundador (IFBB) (junto com seu irmão Ben Weider) e criador do Mr. Olympia, Ms. Olympia e dos extintos torneios de fisiculturismo Masters Olympia. Também é editor de diversas revistas relacionadas ao fisiculturimo e a fitness, mais notavelmente Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness e Shape e é o fabricante de uma linha de equipamentos e suplementos de ginástica.
Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

Princípios:

1. Treino Progressivo
2. Treino em série
3. Treino isolado
4. Confusão muscular
5. Treino prioritário, priorização
6. Treino em pirâmide
7. Treino dividido, rotina dividida
8. Treino por fluxo
9. Super-série
10. Série combinada
11. Treino em ciclo
12. Isotensão
13. Repetição forçada
14. Drop set
15. Pré-exaustão

16. Série negativa

1. Treino Progressivo:
Lee Priest
Refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.
2. Treino em série: 
Lee Priest
Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.
3. Treino isolado: 
Lee Priest
Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

4. Confusão muscular: 

Dorian Yates
Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.


5. Treino prioritário, priorização: 

Andreas Muzer
Preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .

6. Treino em pirâmide: 

Andreas Muzer
O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

7. Treino dividido, rotina dividida:

BERTIL FOX
Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

8. Treino por fluxo:

Arnold Schwarzenegger
Segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.
9. Super-série: 
Larry Scott
Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: 

Lou Ferrigno
Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
11. Treino em ciclo: 
Lou Ferrigno


Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão:
Lou Ferrigno
 Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.
13. Repetição forçada:  
Casey Viato e Mike Mentzer
Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set: 

Casey Viato
Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.
15. Pré-exaustão: 
Casey Viato
Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

16. Série negativa: 

Bertil Fox
Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

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