COMENDO PARA ADQUIRIR MÚSCULOS

COMENDO PARA ADQUIRIR MÚSCULOS

Por:  ARNOLD SCHWARZENEGGER

Para adentrar o mundo do fisiculturismo, é preciso ter algumas noções básicas de nutrição. Há três elementos nutritivos fundamentais: proteínas, carboidratos e gorduras. A proteína é o que há de mais importante para o culturista, pois estimula o crescimento, mantém e recupera os tecidos musculares. A quantidade ideal de proteína é 1 g para cada kg de peso corpora, já o culturista precisa de 2 g de proteína para cada kg de peso corporal.

PROTEÍNAS:  O melhor tipo de proteína é a animal; peixe, carne, ovos e laticínios. As proteínas  provenientes de vegetais, como feijão, arroz, milho, ervilha e nozes, para se tornarem ricas, devem ser ingeridas juntamente com proteína animal.

CARBOIDRATOS: Aumentam o nível de açúcar no sangue e fornecem energia aos músculos.

GORDURAS: São essenciais numa boa alimentação, pois aquecem o organismo e lubrificam as partes do corpo, alem de assimilar vitamina A, D e E. Você não deve esquecer-se das vitaminas e minerais, quer através dos alimentos, quer através de suplementos.

VITAMINA A: Fundamental para uma boa visão, textura de pele e para a manutenção das pareces delicadas do nariz e garganta. Fontes: ovos, fígado, leite, cenoura e espinafre.

VITAMINA B: Complexo B ( 12 vitaminas, dentre as quais niacina, riboflavina e tiamina), mantém o sistema nervoso e o funcionamento do aparelho digestivo. Fontes: ovos, grãos, verduras, peixes, frutas e leite.

VITAMINA C: ajuda na produção de tecidos conectivos, fortalecendo o sistema vascular e ósseo. Fontes: Cítricas, tomates e verduras.

VITAMINA D: Fortifica os dentes e os ossos. Fonte: leite, peixe, gema de ovo, fígado de galinha e sol.

VITAMINA E: Contribui para o funcionamento dos aparelhos circulatório, respiratório e reprodutivo. 

Fontes: germe de trigo, óleos vegetais, ovos e verdura.

Os alimentos que fornecem alguns minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, iodo, potássio, sódio, zinco, manganês, são os seguintes:

1 – leite e derivados.

2 – peixe, carne e ovos.

3 – frutas e verduras

4 – pães, cereais e gorduras

Meu conselho para quem quer perder peso é cortar os doces, balancear as refeições e manter uma rotina de exercícios. Se seu interesse, porém, é ganhar massa, o segredo é uma dieta com grande teor de proteínas e calorias (carboidratos). Ela se baseia em muitas refeições, pouca quantidade em cada uma, com mais de 5.000 calorias e 300 g de proteínas.

CAFÉ DA MANHÃ – 07:30

 03 ovos, 100 a 200 g de bife, 2 torradas com manteiga, 2 copos de leite.

LANCHE DA MANHÃ – 1:00

Meio sanduíche, carne, 1 ovo, 1 copo de leite.

ALMOÇO – 12:30

Arroz com carne 1 sanduíche de queijo, 2 copos de leite, frutas.

LANCHE DA TARDE – 15:00

1 cozido 3 fatias de queijo, 2 copos de leite

JANTAR – 18:00

Meio a ¾ de bife de soja, batata assada com manteiga, salada, milho ou feijão ou ervilha, 2 copos de leite.

LANCHE DA NOITE – 21:00

Suco proteico: misture no liquidificador 2 copos de leite, 1 ovo, 1 xícara de sorvete.

DICAS EXTRAS

Dou algumas dicas extras para que você ganhe peso mais rapidamente:

1.    Leve seu próprio almoço para o trabalho.

2.    Use trigo integral

3.    Se tiver fome, como nozes, pois fornecem proteínas, gorduras e calorias

4.    Frutas desidratadas tem muita caloria e fornecem vitaminas e minerais

5.    Use maioneze, óleo e molhos de salada nos saunduíches, saladas e verduras.

6.    Tome mais de um suco proteico se estiver num dia de treino.

7.    Planeje suas refeições corretamente, para que não pule nenhuma e coma  em horário errado.

8.    Queijo cottage é muito bom para aumentar o peso.

9.    Para manter o equilíbrio de açúcar durante o treino, três colheres de sobremesa de mel.

10. Um estimulador de apetite é vinho tinto e gema de ovo misturada, meia hora antes da refeição.

11. Um prato que aumenta o crescimento muscular é o muscle-burguer: meio kg de carne moída, 3

ovos inteiros, 8 bolachas de trigo fino, cebola picada. Com um garfo, misture os ovos com a carne. Pique as bolachas e misture com a cebola picada. Mexa até ficar consistente e cozinhe ( grelhe ou frite) como se fosse um hambúrguer normal.

(NOTA 1: Nessa época, anos 70, a indústria de suplementos alimentares ainda não existia ou apenas dava seus primeiros passos.

Conscientes da importância da alimentação, os bodybuilders  de então “inventavam” vários tipos de shakes proteicos ou energéticos, além de receitas de alto teor nutritivo, como os descrito acima).