Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se você tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, você já terá as bases de um grande físico. Existe alguma verdade nessa afirmação. Não importa o quanto seus braços, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padrões do fisiculturismo.
A razão é fácil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ângulo durante as poses na apresentação. Você não tem como ocultar panturrilhas. São tão importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos dirão "ele não tem pernas". Sem bons abdominais, você não estará em boas condições físicas. Quando esse grupo muscular estão macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo também estará assim. Por outro lado, uma cintura com o abdômen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dará a aparência de um quadrado, sem aquela ilusão de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faça seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que é. O desenvolvimento desses dois grupos musculares estão fortemente relacionados.
Ombros largos, inicialmente, tem relação com a genética, com sua estrutura óssea. O treinamento vai permitir que você aumente essa largura, no nível muscular.
Os deltóides são compostos de três cabeças distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trás. A parte lateral tem mais atenção dos bodybuilders, porque ajudam na ilusão de largura, mas o desenvolvimento das três partes é essencial. A cabeça frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trás vai se unir ao trapézio, tríceps e os músculos das costas. A eficiência de uma pose clássica, como o duplo bíceps frontal, dependerá muito do desenvolvimento dos ombros. Não importa qual pose você execute, ou que transições vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltóide sempre estarão sob julgamento.
Embora esteja classificado como um músculo das costas, o trapézio é parte integral da parte de trás dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impressão. A ligação entre ombro e trapézio é tão complexa, que sempre fiz mais séries e repetições para essa região do que para qualquer outra. Nunca faço menos do que 30 séries, e normalmente faço 50. Existe muita discussão nas revistas de musculação sobre o risco de overtraining, e alguns campeões dizem fazer apenas cinco séries por músculo. Eu simplesmente não consigo entender como se consegue treinar toda área dos deltóides com só esse número de séries. Eu trato cada uma das cabeças do deltóide como se fossem músculos separados, logo cada uma requer o seu número de séries. E os trapézios, como já disse, tem uma estrutura larga e complexa também. Eu acredito que você necessita de um mínimo de seis exercícios, com cinco séries em cada, e seis vezes cinco são 30. 30 séries !
Até o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exercícios para os deltóides e trapézios. Utilizar somente os básicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trás, e em seguida três séries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estímulo para as três partes dos ombros e para os trapézios.
O esportista intermediário deve fazer três ou quatro exercícios. Eu sugiro desenvolvimento por trás, elevação lateral com halteres, elevação para trás com halteres e a remada alta. 3 séries de 6 a 10 repetições em cada exercício, totalizando 12 séries.
Os atletas avançados já necessitarão de 5 ou 6 exercícios, quatro para os deltóides, e dois para o trapézio. Quatro séries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exercícios: desenvolvimento por trás, elevação lateral, elevação lateral com cabos, elevação com halteres para trás, remada alta e remada alta com halteres.
MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTÓIDES E TRAPÉZIOS
Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exercício para os ombros e trapézios. Não respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu não sou diferente. Através de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim. Tente as minhas sugestões, mas não deixe de procurar por outras opções. Procure por exercícios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu músculo está sendo o mais isolado possível durante o movimento. Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e vá experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo deverá ser construir um físico simétrico e proporcional, mas também com um bom volume muscular.
Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exercícios para os ombros os melhores resultados:
1. Arnold Press
2. Elevação lateral com halteres sentado
3. Elevação unilateral com cabos
4. Elevação unilateral com halteres deitado
5. Desenvolvimento por trás
6. Desenvolvimento com halteres
7. Desenvolvimento na Smith Machine
8. Elevação com halteres para trás
9. Elevação frontal com halteres
Para os trapézios, eu geralmente fazia uma dessa opções:
1. Remada alta
2. Remada alta com halteres
Quando chegava a época das competições, eu escolhia
9 de todos esses 12 exercícios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum método
especial, a não ser superséries, para tentar um pump maior, e aumentar a
intensidade do treino. Também uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando
uma técnica que aprendi com Vince Gironda, o down-the-rack. Por exemplo, começo
a elevação lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a
série, recomeço, sem descanso, com um par menor, até chegar a halteres de 15
kgs. Depois disso meus ombros estão tão estressados que mal consigo erguer os
braços. Nos períodos de descanso, no off-season, eu faço 5 exercícios para os
ombros, e um para os trapézios. Procuro fazer com o movimento correto,
repetições de 6 a 10, e o máximo de peso.
DESENVOLVIMENTOS
Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trás com barra livre, com halteres e a variação que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos pressão na região lombar. Normalmente escolho dois exercícios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders está em travar os braços na parte final do movimento. Com isso você estará requisitando muito mais tríceps do que deltóides, alem de aumentar o risco de lesão nos cotovelos.
ELEVAÇÕES
Uso as elevações com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as três cabeças dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete é procurar manter o dedo mínimo mais elevado do que o polegar, isso aumentará o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevação.
TRAPEZIOS
Esse grupo responde melhor para exercícios mais pesados, mas não super pesados. Com frequência vejo bodybuilders utilizando halteres pesadíssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino é bom para o ego, mas não para os músculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapézios contraídos por alguns segundos antes de retornar a posição inicial do exercício.
DETALHES FINAIS
O treino de ombros parece bem simples, mas é bem mais difícil do que aparenta. Preste atenção nos detalhes, como a posição das mãos nas elevações laterais. Sempre use o máximo de pesos, desde que não comprometa a execução correta do exercício. Faça cada exercício com a amplitude total. Repetições parciais só trazem desenvolvimento parcial.
Não seja um idiota trocando idéias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso é uma exigência para quem procura por uma hipertrofia rápida, e bater papo entre as séries só atrapalha isso.
Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que está entrando em overtraining, diminua o número de exercícios e de séries.
Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir proteínas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento.
Seus deltóides e trapézios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se não estiver conseguindo isso, essas podem ser as razões:
1. Não treina com a intensidade adequada
2. Descanso muito longo entre as séries
3. Dieta inadequada
4. Pouco descanso e falta de sono
Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. É tudo uma questão de querer que isso aconteça com ferocidade e dedicação.
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