FITNESS&MUSCLE: FITNESS & MUSCLE > Frank Zane - Série de musculação para “ectomorfos” inspirada nos treinos da lenda

FITNESS & MUSCLE > Frank Zane - Série de musculação para “ectomorfos” inspirada nos treinos da lenda.

Sobre

Desafiamos você a encontrar qualquer fisiculturista com proporções melhores que Frank Zane. 3 vezes Mr. Olympia, e grande de todos os tempos. Frank Zane tem um dos melhores bodys leves do esporte.

FRANK ZANE MR. AMERICA 1968

A partir dos 14 anos, com nada além de halteres e um sonho, Zane treinou rigorosamente para atingir um dos maiores físicos de todos os tempos.

Enquanto trabalhava como professor de matemática em tempo integral, “The Chemist” ainda encontrou tempo para construir aquele físico esculpido que sua concorrência temia e invejava.

Foi assim que ele se tornou um ícone da indústria do fitness.

Frank Zane

Fisiculturista, Fundador da WABBA, Chefe da IFBB França e Europa, Ator, Autor

Nascimento: 28 de Junho de 1942

Nacionalidade: Americano

Altura: 1m 75cm

Peso: 84kg – 88.5kg

Biografia

Primeiros anos

Frank Zane teve uma infância difícil. Nascido em 1942 na cidade de mineração de carvão de colarinho azul Kingston, Pensilvânia – Frank teve seu quinhão de brigas antes mesmo de ser adolescente.

FRANK ZANE

Ganhar ou perder, isso o endureceu e deu ao futuro campeão a coragem de defender o que ele acreditava – uma atitude que realmente ganharia vida quando ele chegasse à adolescência.

Descobrindo o fisiculturismo

Aos 14 anos, os olhos de Frank se abriram quando ele encontrou uma revista de fisiculturismo deixada na escola. Ele ficou inspirado e comprou um conjunto de halteres de 30 libras (13.5kg) e começou a treinar quase imediatamente.

No entanto, nem todos aceitaram o novo desejo de autodesenvolvimento do futuro fisiculturista, seu pai em particular. O pai de Zane acreditava que Frank estava perdendo seu tempo com treinamento e deveria passar mais tempo fazendo coisas mais produtivas em casa. Zane se lembra de ter ouvido “Construa-se cortando a grama”, mas isso não o impediu.

FRANK ZANE 3 VEZES MR. OLYMPIA

Durante 3 anos de treinamento duro, Frank passou de um menino magro de 130lb (59kg) de 14 anos para um de 160lb (72.5kg) atarracado de 17 anos – um colossal 30lbs (13.5kg) de massa magra em apenas 3 anos.

A paixão pelo esporte

Vendo até onde ele iria para o sucesso, os pais de Zane acabaram incentivando a motivação de Frank para o fisiculturismo. Um bom exemplo disso foi quando Frank estava ensinando escoteiros como instrutor de tiro com arco no local. Para o fisiculturismo, ele treinava no campo com quaisquer pesos disponíveis – mas em casa treinando em casa não havia nada.

Para ter certeza de que ele poderia treinar em um fim de semana, Frank pegava carona por 32 quilômetros com 55 quilos de peso nos braços para ter certeza de que nunca perderia um treino.

FRANK ZANE > TREINAMENTO DE PERNAS

Ele continuou a treinar ao longo de sua educação e ficou ainda mais sério depois de subir na carreira como professor de matemática na Flórida.

3 VEZES MR. OLYMPIA>FRANK ZANE

Competindo na Flórida

Em 1966, Frank começou a dominar as comunidades locais de fisiculturismo. Ele queria se mudar para a Califórnia, era a única maneira de levá-lo ao próximo nível. No entanto, ele fez uma vida para si mesmo na Flórida e não achou que seria uma ideia sábia.

FRANK e CHRISTINE ZANE

Zane conheceu sua futura esposa Christine no final daquele ano. Depois de convertê-la ao estilo de vida do fisiculturismo, Chris começou a seguir os passos de Frank e começou a participar de suas próprias competições.

O TRÊS VEZES MR. OLYMPIA FRANK ZANE

Ficou claro que Zane tinha grandes coisas pela frente. Após 2 anos de treinamento sério, Zane venceu a competição Mr. America de 1968 na cidade de Nova York, e depois venceu Arnold Schwarzenegger na competição Mr. Universe na Flórida, que aconteceu apenas uma semana depois.

Mudança para a Califórnia

Tanto Frank quanto Chris ficaram muito entusiasmados com o esporte – eles finalmente decidiram juntos que deveriam se mudar para a Califórnia e ver até onde sua paixão os levaria.

E as coisas foram ficando cada vez melhores.

Ainda trabalhando em tempo integral como professor, Frank estava conseguindo equilibrar sua vida profissional e uma carreira de sucesso no fisiculturismo, rapidamente se tornando conhecido por ter um dos maiores físicos de todos os tempos.

O TREINAMENTO DO CAMPEÃO FRANK ZANE

Ele ganhou ou ficou muito bem em todas as competições em que participou, até 1977, onde venceu a estimada competição Mr. Olympia por 3 anos consecutivos – não havia honra maior.

O estranho acidente de 1980

Depois de vencer o Olympia 3 vezes seguidas, Frank estava a 8 semanas de sua quarta aparição quando sofreu uma lesão com risco de vida.

Em um acidente bizarro envolvendo escorregar na beira da piscina, Zane se viu com uma grave perda de sangue. Quando ele chegou ao hospital, ele estava em condição de risco de vida e permaneceu sob cuidados por vários dias.

Zane descreveu o que aconteceu da seguinte maneira:

“Sentei-me nesta cadeira leve à beira da piscina e, ao fazê-lo, deslizei no Astroturf molhado ao lado e caí na borda da piscina, que me atingiu bem entre as pernas e esmagou minha uretra bulbosa. Sangue estava jorrando do meu pênis. Fui levado às pressas para o hospital e fiquei quatro dias com um cateter… foi horrível.”

Após o acidente, Zane precisou de visitas constantes ao hospital com a ferida abrindo de novo e de novo. Demorou 2 semanas para ele colocar as coisas sob controle, o que resultou em uma perda total de cerca de 15 libras (6.8kg) de massa muscular.

Conselho do Arnold

Zane consultou Arnold Schwarzenegger sobre a possibilidade de ainda ir ao Olympia, apesar da lesão, seu amigo garantiu que ele ainda deveria tentar defender seu título, apesar da falta de tempo de recuperação.

FRANK ZANE e ARNOLD SCHWARZENEGGER no PALCO do MR. OLYMPIA DE 1980

Zane relembra a conversa:

“Desde sua aposentadoria competitiva, Arnold era o cara antes das competições. Todos foram até ele para pedir conselhos. Eles faziam sua rotina de poses e ele apontava cada pequena coisa que estava errada. Liguei para ele e ele disse: ‘Sim, o Gold’s disse que você tomou tantos esteróides que seu pau começou a sangrar’. Perguntei a ele o que ele achava que eu deveria fazer. Ele me disse: ‘Você deveria ir para a Austrália e defender seu título’.”

Infelizmente, porém, o atleta acabou perdendo para Arnold no mesmo evento, quando o Austrian Oak decidiu fazer uma entrada surpresa. Zane ficou em terceiro atrás de Chris Dickerson.

FRANK ZANE e ARNOLD SCHWARZENEGGER no PALCO do MR. OLYMPIA DE 1980

Zane sabia que dificilmente conseguiria uma vitória devido ao seu acidente poucas semanas antes do evento, no entanto, ele boicotou a competição no ano seguinte acreditando que Arnold não estava em sua melhor forma e não merecia a vitória.

MR. OLYMPIA 1980

ARNOLD SCHWARZENEGGER e FRANK ZANE no PALCO do MR. OLYMPIA DE 1980

MR. OLYMPIA de 1980

The Oak fez poses que não foram ordenadas, jogando apenas com seus pontos fortes e se recusando a mostrar suas áreas mais fracas.

Outro acidente e aposentadoria

O último prego no caixão chegou em 1983, quando Zane teve outra lesão esmagadora – ele machucou o ombro em um acidente de bicicleta. Recusando-se a abandonar o Olympia, Zane não permitiu que os médicos realizassem cirurgias e treinassem com a dor até a competição. Zane ficou em quarto lugar e depois precisou de uma extensa cirurgia no ombro para reparar o dano.

O Olympia de 1983 seria a competição final de Zane, com ele e sua esposa se concentrando mais em um novo empreendimento que eles iniciaram, Zane Haven – um centro de aprendizado de fisiculturismo.

Zane Haven expandiu-se desde então, expandindo os negócios e até lançando uma invenção de exercício de seu próprio design, conhecida como Leg Blaster. Ele agora reside em San Diego.

Treino

Frank Zane assumiu vários estilos de treinamento diferentes ao longo de sua carreira. Ele era adaptável e nunca teve medo de tentar algo novo – foi isso que o tornou tão bem-sucedido.

Quando ele começou a treinar, o estilo de levantamento de Zane era leve. Ele visava altas repetições para o máximo de tom e escultura, no entanto, apesar de isso o tornar incrivelmente magro, não era o melhor para vencer competições.

Ele precisava de tamanho, e Joe Weider lhe disse que a única maneira de conseguir isso seria através de sets pesados e menos volume – funcionou. Os resultados foram Zane ganhando 3 competições Mr. Olympia consecutivamente após adotar este novo método.

Como levantador autodidata, Zane originalmente não subscreveu certos grupos musculares por rotação diária que a maioria dos fisiculturistas usava.

De alguma forma, ele conseguiu tornar as coisas ainda mais simples, dividindo todo o treino em apenas 2 sessões: parte superior do corpo e parte inferior do corpo.

É relatado que as sessões de parte superior do corpo de Zane duravam até 3 horas e meia por treino.

Foi só depois de se mudar para a Califórnia que Zane decidiu mudar sua rotina para estar mais em sintonia com os outros fisiculturistas. Isso envolveu adotar uma abordagem mais focada e treinar os músculos opostos todos os dias.

Nutrição

Zane era conhecido como “o Químico” por uma razão. Ele adorava pesquisar suplementos e experimentar para encontrar a pilha de suplementos perfeita que o levaria à vitória.

Uma das áreas da nutrição que Frank priorizou foi a alimentação pré-treino. Curiosamente, ao contrário da maioria dos fisiculturistas, Zane não se importava muito quando fazia uma refeição depois do treino – era tudo antes.

Às vezes, ele esperava horas antes de fazer uma refeição depois da academia, sempre que fosse conveniente para ele – não para seu corpo.

Frank era bastante conservador com sua ingestão de calorias. Considerando sua energia e seu tamanho necessário para competir (e vencer) o Mr. Olympia, Zane nunca consumiria mais de 3.000 calorias por dia. Ele nunca deu muita ênfase aos carboidratos e se concentrou mais nas proteínas, além de garantir que as gorduras saudáveis constituíssem pelo menos 25% de sua dieta.

Sobre o programa

Foi elaborado um programa de musculação para hipertrofia muscular com periodização de 9 semanas. A cada 3 semanas vamos priorizar um grupo muscular treinando-o 2x/ semana.

Confira abaixo como está a estrutura desse programa.