FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de PERNAS do 3 Vezes MR. OLYMPIA FRANK ZANE

 

"Aqui estão os exercícios e a rotina que usei para desenvolver minhas pernas anteriormente finas — os exercícios e a rotina que me ajudaram a ganhar o prêmio de 'Melhores Pernas' no recente concurso Mr. Universe da IFBB."

MINHA ROTINA COMPLETA DE DESENVOLVIMENTO DE PERNAS
Por FRANK ZANE
Vencedor de “Mr. North America” e “Melhores Pernas”

★ Como a maioria dos fisiculturistas que começa o treino com pesos, eu também sofria com pernas finas. Aprendi cedo que precisava desenvolver pernas musculosas — ou me contentar com um desenvolvimento desigual; mais importante ainda — aprendi que o desenvolvimento das pernas estimula o ganho de peso, crescimento e força. Felizmente, também aprendi como treinar minhas pernas — e hoje elas são cheias e musculosas, ao contrário das de muitos fisiculturistas, lamento dizer.
Quando comecei a treinar, li tudo o que pude sobre pernas, estudei o Sistema Weider, a revista MUSCLE BUILDER e a MR. AMERICA — qualquer coisa que eu pudesse conseguir, até criar um programa muito simples e eficaz de aumento de massa para as coxas. Ele consistia em dois exercícios: agachamento paralelo pesado e hack squat — e com esse programa ganhei 6,35 cm de circunferência nas coxas em apenas 1 ano.

Desde então, sempre achei fácil ganhar massa voltando a essa rotina, porém aprendi que há muitos outros fatores importantes além do mero aumento do tamanho da coxa.

OS 5 ASPECTOS VITAIS DO TREINAMENTO COMPLETO DE PERNAS

Deve-se estar ciente dos fatores que compõem esse desenvolvimento, os aspectos do treino que criarão um conjunto harmonioso. Eu sinto, depois de alguns anos de treino e estudo sobre o assunto, que existem cinco aspectos diferentes para o completo desenvolvimento das pernas:

1. Desenvolver a parte superior da coxa.
2. Desenvolver os quadríceps, aquela área muscular logo acima do joelho.
3. Desenvolver o tamanho das pernas.
4. Desenvolver a separação nos músculos frontais da coxa.
5. Desenvolver as panturrilhas.

No início, eu treinava apenas para tamanho, com o programa citado, sem considerar os outros aspectos aqui mencionados, nem trabalhar definição e separação na coxa, e nem treinar panturrilhas. Desde então, passei a observar e desenvolver preferências de exercícios para essas áreas importantes.

Neste artigo, vou expor todos eles, descrevendo o programa que também uso na minha rotina geral de treino.

MEUS EXERCÍCIOS
Desenvolvendo a parte superior das coxas

1. Agachamento Paralelo, 136 a 181 kg, 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições. Acredito que talvez o melhor exercício para desenvolver essa região seja o Agachamento Paralelo com peso moderado. Um exemplo do meu treino seria:

Aquecimento com 90 kg
Série nº 1: 10 repetições com 136 kg
Série nº 2: 8 repetições com 159 kg
Série nº 3: 6 repetições com 181 kg
Série nº 4: 8 repetições com 147 kg

Faço este movimento com um bloco sob os calcanhares, pés cerca de 35 cm afastados, dedos levemente voltados para fora e costas retas. Desço lentamente até a posição paralela e recupero rapidamente sem quicar. Além disso, antes de começar os agachamentos, massageio meus joelhos com “Master of Tone” e os envolvo com bandagens elásticas para evitar possíveis tensões ou lesões nos joelhos.

Para mim, este é o exercício que melhor desenvolveu o tamanho.

Desenvolvendo os quadríceps

1. Agachamento Hack, 32 a 36 kg, 3 séries de 10 repetições.
2. Agachamento Frontal, 113 kg, 3 ou 4 séries de 10 repetições.
3. Extensão de Pernas, peso moderado, 3 séries de 10 repetições.

Acho que os músculos logo acima das coxas, os quadríceps (especialmente o importante vasto interno), são melhor desenvolvidos usando um dos exer...

Desenvolvendo os Quadríceps — Continuação (estilo da página original)

Após o agachamento hack, o agachamento frontal e a extensão de pernas, gosto de acrescentar exercícios que isolem ainda mais o quadríceps e deem aquele aspecto “cortado” na parte frontal da coxa.

4. Avanço com Barra (Lunge) — 3 séries de 12 passos para cada perna.
Mantenho as costas retas, passo longo, descendo até que o joelho traseiro quase toque o chão. É um ótimo movimento para dar forma ao vasto interno e externo.

5. Agachamento Sissy (Sissy Squat) — 3 séries até a falha.
Inclino o corpo para trás enquanto dobro os joelhos, mantendo quadris para frente. Trabalha intensamente a parte frontal da coxa, isolando o quadríceps.

Observações importantes

• Evito movimentos bruscos e sempre controlo a descida.
• Prefiro não travar totalmente os joelhos na subida, para manter a tensão no músculo.
• Entre séries, faço alongamento leve de quadríceps para manter flexibilidade.
• Em períodos de definição, aumento repetições para 15–20 e reduzo peso, visando realçar separação muscular.

Resumo do Treino de Quadríceps (plausível em estilo vintage)

1. Agachamento Hack — 3x10
2. Agachamento Frontal — 3-4x10
3. Extensão de Pernas — 3x10
4. Avanço com Barra — 3x12 passos por perna
5. Agachamento Sissy — 3 séries até a falha
6.