COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm – BÍCEPS
Por Arnold Schwarzenegger
Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria,
eu já tinha1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha
mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as
fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava
que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também
poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle
Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu
precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços
fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao
Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente
meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão,
entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu
objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e
do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida,
e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor
fisiculturista do mundo, morando na América, trabalhando no cinema e
conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu
mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e
me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da
minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu
vocabulário.
Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei
limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas
como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a
todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume
necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina,
nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolvê-los.
Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha
rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada
com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que
estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações
negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince
Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym.
Todo mundo fazia rosca Scott na
academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver
seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e
naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para
mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de
vez em quando, para acrescentar um estimulo extra.
Na verdade, já no final da
minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre
tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com
isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer
com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia
rosca direta. Seus poderosos deltóides acabavam gerando grande auxilio no
exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário.
Ele teve que
descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra
que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps
tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais frequência.
Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem
tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre
priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu
uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.
Como fisiculturista, você
deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve
tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em
contato direto com o músculo trabalhado.Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg,
e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que
eles mal tinham 45 cmde braço, e faziam esse exercício com halteres
de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma
correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos
musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você
tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e
outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em
“treinar da forma correta” e “treinar roubando” como conceitos muito claros,
preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto
treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu
queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me
permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar
executar 8 repetições.
Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50
kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer
com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o
peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você
consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca
a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve
reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir
acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação
para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços
grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série
deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas,
drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos:
um com movimentos corretos e outro utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos,
eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na
rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no
caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de
exercícios, dos movimentos livres.
Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta
(usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas
vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições
de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres
e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições.
Esses
4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse
corretamente, não precisava de nenhum outro.
1. Rosca direta roubando: Esse era o meu principal. Usava mais
peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado,
para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um
pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso.
Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma
pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o
cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no
ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6.
Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para
lhe ajudar.
2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu
utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão
dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo
for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça
5 séries de 8 a 10 repetições.
3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para
os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre
supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os
antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.
4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para
dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada
sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma
livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5
series de 10 a 12 repetições com cada braço.
TRÍCEPS –
Meus tríceps
demoraram muito tempo para alcançarem o mesmo nível dos bíceps. Eu simplesmente
negligenciava o treino desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento,
por pura ignorância. Eu não entendia que dois terços da massa da parte superior
dos braços são consequência de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando
venci meu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, meus tríceps ainda estavam
muito atrás dos bíceps. O choque de ser derrotado por Frank Zane, no Olympia
naquele mesmo ano, me acordou.
Somente depois de ter me mudado para a
Califórnia, é que resolvi treinar os tríceps com seriedade, sempre fazendo o
dobro de séries de tríceps, em comparação ao que fazia para os bíceps. Eu queria
parar com os rumores de meus adversários que diziam que o Arnold não tinha
tríceps.
Logo aprendi que é preciso ter cuidado com o treino voltado para os
tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios. Claro que no caso de
paralelas e supinos fechados, você pode carregar nos pesos, mas nos exercícios
de extensão, como a rosca francesa, o uso de muito peso pode lesionar os
cotovelos.
Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o uso de
cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides, peitoral, antebraços e
até abdominais, deixando de isolar corretamente os tríceps.
Existe uma linha
fina que diferencia o treino pesado, do treino muito pesado. Você precisa
aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa linha.
Eu consegui melhores resultados
com grandes números de repetições, mais do que para os bíceps
. Enquanto tive
ótimos ganhos com reps entre 6 e 10 para os bíceps, com os tríceps mantive esse
número entre 10 e 20. O único exercício em que aumentei ainda mais esse número
foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela, só que bem mais fácil.
Esse
é um grande exercício para terminar a rotina, dando um ótimo pump na
musculatura.
Você precisa se lembrar que o tríceps é composto por três cabeças
distintas.
E você não consegue desenvolver todas essas partes com apenas um ou
dois exercícios. É necessário que você use uma variedade de exercícios, com
movimentos que isolem o músculo, para conseguir o máximo de desenvolvimento.
Enquanto eu raramente mudava os exercícios da minha série de bíceps, para os
tríceps eu sempre usei uma grande variedade de exercícios.
Os que mais gosto
são extensão, mas usando uma barra fixa, semelhante ao movimento da Francesa,
extensão com halteres, paralelas, rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5
exercícios para cada dia de treino, com 6 séries para cada.
Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma escolha
pessoal.
Pessoalmente, sempre tive melhores resultados sem travar os cotovelos
no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino fechado e paralelas. Já
no kickback (extensão para trás com halteres) e extensão em pé com cabos, eu
costumava travar os cotovelos.
Eu sempre mudava minha rotina de tríceps, mas esse é um exemplo de como
eu treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços. Usava alguma barra fixa
horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos ombros, e descia
o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca Francesa com os braços, e ao
sentir que começava a ficar aquecido, mudava o movimento para o semelhante ao
do supino fechado, empurrando e voltando o tronco em direção à barra.
Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
Depois partia para a extensão em pé, no cabo.
Fazia 2 a 3 séries de
20 reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha meus braços juntos ao meu
tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 reps
parciais, descendo do início do movimento até a altura da metade do peito, e
algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, até embaixo, na parte final,
contraindo os tríceps. Outras vezes eu mudava a barra, para conseguir uma
pegada mais larga, e tentar outro tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que
eu achasse que era necessário, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior
dos tríceps. Em seguida eu partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não
deitado, com 5 séries de 12 repetições. Usava a barra W, e sempre tentado
manter a execução o mais correta possível, tendo o cuidado de deixar os
cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para trás
lentamente até embaixo, até que sentisse que os tríceps estavam totalmente
alongados, e depois retornava para a posição inicial, mas sem travar os
cotovelos. Depois era a ver da extensão unilateral com halteres, mantendo o
cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até alongar o músculo, e
retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para cada braço. Para
finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício causava uma grande
sensação de pump.
Algumas vezes eu pedia a algum amigo para colocar pesos sobre minhas
pernas, e quando eu chegava à exaustão, os pesos eram removidos, e eu
continuava o movimento até não aguentar mais. Costumava fazer 5 séries
de 20 a 30 repetições. Essa era uma de minhas rotinas básicas. Se eu
sentisse a necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de
extensão. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas como sempre
tratei cada parte do músculo como se fosse um músculo independente, essa
quantidade de séries era necessária.
ANTEBRAÇOS –
Nenhum artigo sobre treino de
braços pode ser completo sem falar de antebraços.
Algumas pessoas tem a sorte
de responderem bem a séries específicas para essa parte dos braços, que crescem
apenas com o esforço para segurar a barra ou halteres em um determinado
exercício. Eu não tinha essa sorte.
Assim como meus tríceps, eu não me
importava com treinos para essa região.
Meus antebraços não eram pequenos, mas
eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte superior dos braços. Quando
cheguei na América, e vi os incríveis antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes,
Bill Pearl, Larry Scott e Dave Draper, comecei a tentar rotinas para trabalhar
esse músculos.
Minha rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa,
com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis vezes por semana.
Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a intensidade.
Depois de
alguns anos, passei a dividir essa rotina de antebraços da seguinte maneira:
segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulso, deixando a barra rolar
até a ponta dos dedos, e depois voltando a posição inicial, 5 séries de 10
a 15 reps, e em seguida repetia o exercício com halteres, um braço de cada
vez, 5 séries de 10 a 12 reps. Nas terças, quintas e sábados, fazia a
rosca direta invertida, com 5 séries de 10 a 12 reps, seguida de roca
inversa no banco Scott, e novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps.
Essa era a rotina preferida por Dave Draper, conhecido pelos fantásticos
antebraços.
Eu seguia esses métodos por metade do ano, enquanto estava em
off-season, e treinava duas vezes por dia. Para terminar, não coloque limites
no seu treino. Não acredite que só porque seus pulsos tem uma determinada
medida, isso quer dizer que você não pode conseguir desenvolver braços
poderosos.
Serge Nubret tinha pulsos finos, e consegui um excelente ganho de
musculatura nos braços.
Imagine seus braços do tamanho que deseja. E treine como um animal para
conseguir chegar no seu objetivo.
Você pode estar se
perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de
braços.
Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em
desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o
corpo, e não ao contrário.
