💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO > Método 8×8: o treino ‘honesto’ para os monstros do bodybuilding

 

Método 8×8: o treino ‘honesto’ para os monstros do bodybuilding

Este método foi criado pelo considerado primeiro treinador de fisiculturismo, Vince Gironda, visando alcançar a hipertrofia e a definição muscular

 

Vince Gironda é considerado por muitos como o primeiro treinador de bodybuilding da história.

 

Era conhecido por montar treinos 8×8, que consistiam na realização de 8 séries e 8 repetições.

 

O método ficou conhecido como 8×8 e tinha como característica um sistema intenso, de alto volume e projetado para melhorias estéticas!

 

Muito utilizado no período pré-competição, o treino tinha objetivos de definição e ganho de massa muscular.

 

Sua eficácia foi surpreendente, considerando sua simplicidade.

 

Por isso, foi conquistando diversos adeptos, popularizando a técnica e sendo utilizada por muitos bodybuilders insanos.

 

O próprio Vince Gironda definiu seu método de treino como ‘honesto’!

 

Saca só:

 

Método 8×8: o treino ‘honesto’ para os monstros do bodybuilding

treino triceps

 

E como fazer?

Você já ouviu falar do GVT? O 8 x 8 tem as mesmas características, veja abaixo:

 

8 Séries

8 Repetições

Intervalo – 30 segundos ou menos

Intensidade – 40 a 60% de 1 RM

Exercícios “Full body” – exercícios compostos e multiarticulares de preferência

No máximo 2 exercícios 8 x 8 para cada grupo muscular ou no máximo 7 exercícios “full body”

Devido ao baixo tempo de recuperação você pode ter incríveis benefícios metabólicos, auxiliando na perda de gordura.

 

Atenção para as dicas!

treinos de costas dorsais barra fixa

 

Escolha uma carga cerca de 30% abaixo do seu 8 RM e tente mantê-la o treino inteiro.

 

Com baixo tempo de recuperação, vai trazer excelentes evoluções no seu nível de condicionamento.

 

Gradativamente, vá reduzindo o tempo de recuperação.

 

Alguns fisiculturistas são capazes de fazer as 8 séries com somente 15 segundos de intervalo e uma carga razoável.

 

Pode ser que ao longo desse percurso você precise reduzir o número de repetições, e isso é totalmente normal à medida que as séries se aproximam do final.

 

Mas se estiver chegando a 3 ou 2 reps, você possivelmente está começando com uma carga alta para este treino.

 

A escolha dos exercícios é geralmente baseada nas demandas musculares e cardiorrespiratórias do exercício, os movimentos compostos são os mais recomendados.

 

Mas sinta-se avisado: a intensidade cardiovascular pode se tornar o fator limitante, então, escolha suas cargas com sabedoria.

 

Evite fazer o levantamento terra, remada curvada e o bom dia. São excelentes exercícios, mas não em um treino 8×8.

 

Misturar baixo descanso com alto volume pode ser caótico para sua lombar!

 

Gironda recomendou que seus atletas treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias, com cerca de 15 séries por grupo muscular.

 

Por exemplo, para peitoral faça 2 exercícios. Primeiro faça o supino reto 8 X 8.

 

Na sequência faça o supino inclinado 7 X 8, totalizando assim 15 séries. Mas lógico que para esse exemplo é preciso de alguém te observando.

 

Mas como não somos bodybuilders profissionais e talvez não tenhamos tempo suficiente, uma boa opção é treinar cada grupo uma vez por semana.

 

Assim, aumente o volume por treino, adicionando mais séries conforme você vai se adaptando ao método.

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO > O treino de braços de Mike Mentzer

  MÉTODO HEAVY DUTY 

O treino de braços de Mike Mentzer, baseado no método Heavy Duty, foca em alta intensidade e baixo volume, exigindo apenas uma única série efetiva até a falha total por exercício, precedida por técnica de pré-exaustão ou supersérie encadeada, com longos descansos para garantir a recuperação muscular completa.

Filosofia do Método 

Intensidade máxima: Chegar à falha muscular concêntrica e usar repetições forçadas ou negativas.

Volume mínimo: Menos séries evitam o esgotamento das reservas de energia e o overtraining.

Descanso prolongado: Espaçar os treinos em 4 a 7 dias para permitir o crescimento real.

Exemplo de Rotina de Braços (Bíceps e Tríceps)

Tríceps - Superset de Pré-Exaustão:Tríceps na Polia (Pressdown) ou Tríceps Testa — 6 a 10 repetições.

Seguido imediatamente por: Paralelas (Dips) ou Supino Fechado até a falha muscular. 

Bíceps - Superset de Pré-Exaustão:Rosca Direta na Polia ou com Barra (movimento isolado) — 6 a 10 repetições.

Seguido imediatamente por: Puxada com pegada fechada e supina (trabalhando articulação do cotovelo e ombro) até a falha total.

1.       Como Executar as Repetições Negativas (Cadência Heavy Duty)Para Mentzer, a fase excêntrica (descida) é onde ocorre o maior estímulo para o crescimento. Cadência 4-2-4: Leve 4 segundos para erguer o peso, segure por 2 segundos no pico de contração contraindo o músculo ao máximo, e leve 4 segundos para descer de forma controlada.

Série até a falha: Faça as repetições normais até não conseguir mais erguer o peso sozinho (falha concêntrica).

Além da falha (Negativas Forçadas): Assim que falhar, use um parceiro de treino para ajudar você a erguer a barra na fase concêntrica.

O O foco real: Segure o peso sozinho na descida (fase excêntrica) por mais 2 ou 3 repetições lentas até não conseguir mais frear a queda do peso.

2. Divisão de Treino Semanal (Split de Ideal Routine)

Braços nunca devem ser treinados sozinhos em um dia exclusivo, pois isso gera overtraining. 

Mentzer distribuía o estímulo para dar descanso total ao sistema nervoso. Esta é a famosa rotina de 4 dias de treino espaçados por descanso absoluto.

• Dia 1: Peito e Costas
• Supino, Puxada alta, Crucifixo.
• Descanso: 48 a 72 horas.
  
  
  
• Dia 2: Pernas e Panturrilhas
• Agachamento ou Leg Press, Extensora, Elevação de gêmeos.
• Descanso: 48 a 72 horas.
  
  
  
• Dia 3: Ombros e Braços (Onde entra a sua rotina)
• Desenvolvimento de ombros, Elevação lateral.
• Superset de Tríceps (Polia + Paralelas).
• Superset de Bíceps (Rosca + Puxada Supinada).
• Descanso: 48 a 72 horas.
  
  
  
• Dia 4: Pernas (Foco em Posteriores)
• Mesa flexora, Levantamento terra.
• Descanso: Reinicia o ciclo após 48-72 horas.
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💪 BODY For LIFE > Testosterona Baixa: Principais Sintomas

 

Aumentar a testosterona de forma natural envolve hábitos saudáveis, como uma dieta rica em nutrientes e exercícios físicos, especialmente de força. O sono adequado, a gestão do estresse e a manutenção de um peso saudável também são cruciais.

Alimentação:

•Zinco:

O zinco é essencial para a síntese de testosterona e pode ser encontrado em ostras, carnes vermelhas, castanhas e sementes.

•Vitaminas:

As vitaminas A, D e E também desempenham um papel importante na produção de testosterona e podem ser encontradas em alimentos como frutas, legumes, nozes e sementes.

•Gorduras saudáveis:

O ômega-3, encontrado em peixes como salmão e atum, é importante para a saúde hormonal em geral.

•Brócolis e outros vegetais verdes-escuros:

Estes alimentos são ricos em indol-3-carbinol, que pode ajudar a reduzir o hormônio feminino estradiol, aumentando a eficácia da testosterona.

•Outros alimentos:

Carnes magras, frutos secos, sementes, abacate e outros vegetais podem ser incorporados à dieta.

Exercício Físico:

•Exercícios de força:

Treinos de musculação e outros exercícios que exigem força muscular ajudam a estimular a produção de testosterona.

•Exercícios de alta intensidade:

Treinos intervalados de alta intensidade também podem aumentar os níveis de testosterona.

•Regularidade:

É importante praticar exercícios físicos regularmente para obter os benefícios.

Sono:

•Suficiência:

Dormir de 7 a 9 horas por noite é recomendado para manter os níveis de testosterona em bom estado.

•Qualidade:

Um sono de boa qualidade é tão importante quanto a quantidade de horas dormidas.

Outros hábitos:

•Reduzir o estresse: A prática de atividades relaxantes, como meditação ou yoga, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio que pode interferir na produção de testosterona.

•Manter um peso saudável: A obesidade pode levar à diminuição da testosterona.

•Evitar o excesso de álcool e tabaco: Estes hábitos podem afetar os níveis hormonais.

Importante: Se você suspeitar de níveis baixos de testosterona, consulte um médico para avaliar a situação e discutir possíveis tratamentos, que podem incluir suplementos ou reposição hormonal.

Testosterona Baixa: Principais Sintomas

Testosterona Baixa: Principais Sintomas

😠 1. Alterações de Humor

• O homem tende a se irritar com mais facilidade.

• Há um aumento significativo na probabilidade de quadros de tristeza, apatia ou até sintomas depressivos.

😴 2. Cansaço e Fadiga

• A testosterona atua diretamente no estímulo de energia e disposição física no corpo masculino.

• Quando os níveis caem, é comum sentir exaustão constante, mesmo sem ter realizado grandes esforços físicos.

📉 3. Queda de Libido

• Este hormônio é um dos principais responsáveis pelo desejo e apetite sexual masculino.

• A redução nos níveis de testosterona pode provocar diminuição no interesse sexual e contribuir para quadros de disfunção erétil.

💪 4. Perda de Massa Muscular

• A testosterona desempenha papel fundamental na síntese protéica e na manutenção da massa muscular e densidade óssea.

• A queda do hormônio reduz a capacidade de manter ou ganhar massa magra, além de enfraquecer o tecido ósseo.

💡 Nota Importante: Caso você identifique a presença contínua desses sintomas, é recomendado buscar avaliação com um endocrinologista ou urologista para realizar exames de sangue adequados e discutir possíveis opções de tratamento.

 

💪 BODY For LIFE > Você acha que a caneta emagrecedora vai resolver tudo?

Você acha que a caneta emagrecedora vai resolver tudo?

Ela pode até ajudar na perda de peso. Mas quando é usada sem musculação e sem uma alimentação adequada, o preço pode ser muito alto.

Você não perde só gordura.

Você também pode perder massa muscular, força, disposição e acelerar um problema chamado sarcopenia, que é a perda progressiva de músculos.

O resultado?

Você emagrece na balança, mas fica com um corpo mais fraco, mais flácido e com um metabolismo cada vez mais lento.

O segredo nunca foi apenas emagrecer.

É preservar e construir músculos.

Por isso, quem utiliza essas medicações precisa dar ainda mais atenção ao treino de força, consumir proteínas suficientes e seguir um plano alimentar individualizado.

Seu objetivo não deve ser apenas pesar menos.

Seu objetivo deve ser envelhecer com força, independência e qualidade de vida.

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO > O Encontro dos Deuses: Frank Zane e Steve Reeves Unidos sob a Bandeira da Simetria Clássica

 

O Encontro dos Deuses: Frank Zane e Steve Reeves Unidos sob a Bandeira da Simetria Clássica

Esta foto foi tirada em uma grande feira de fitness, onde Reeves promovia ativamente sua sociedade, seu livro *Building the Classic Physique the Natural Way* e seus suplementos exclusivos, expostos sobre a mesa.

Esta imagem é o "Santo Graal" definitivo para os puristas do fisiculturismo. Ela representa a união dos dois maiores modelos estéticos de toda a história do esporte. Nenhum deles buscou o volume grotesco e distorcido dos "monstros de massa" hipertrofiados; em vez disso, dedicaram suas vidas a tratar o físico humano como uma obra viva de escultura clássica. Ao posarem juntos no estande da *Steve Reeves International Society* em uma convenção de fitness, eles personificam o padrão-ouro atemporal da perfeição física.

Mr.UNIVERSO Steve Reeves

Para Zane, estar ao lado de Steve Reeves não foi apenas uma oportunidade casual de foto no meio do setor; foi um momento de profunda realização e respeito. Quando Frank era um jovem iniciante na Pensilvânia, foi uma capa de revista com Steve Reeves como Hércules que capturou sua imaginação e o colocou no caminho para se tornar um multicampeão do Mr. Olympia.

✅ A Filosofia Artística Compartilhada

Mr.Universo, Steve Reeves

O Movimento Anti-Massa: Tanto Steve quanto Frank defendiam veementemente que o fisiculturismo era uma forma de arte baseada em ideais gregos antigos. Eles priorizavam o formato em "V" (ombros largos e cintura fina), a cintura estreita e poses fluidas em detrimento do volume bruto e desajeitado.

Mr. Olympia, Frank Zane

A Fórmula da Proporção: Steve Reeves estabeleceu diretrizes rigorosas de proporção (igualando as circunferências do pescoço, bíceps e panturrilhas). Zane adotou essa abordagem matemática e a aperfeiçoou para os palcos da década de 1970, provando que um homem com um físico esculpido com perfeição — pesando entre 84 e 88 kg (185 a 195 libras) — poderia superar gigantes.

✅ A Steve Reeves International Society

A Missão: Esta foto foi tirada em uma grande feira de fitness, onde Reeves promovia ativamente sua sociedade, seu livro *Building the Classic Physique the Natural Way* e seus suplementos exclusivos, expostos sobre a mesa.

O Reconhecimento: Reeves era conhecido por criticar a direção que o fisiculturismo tomou no final dos anos 80 e nos anos 90, rejeitando abertamente o visual inchado da era moderna. No entanto, ele nutria um imenso respeito por Zane, vendo-o como um dos poucos verdadeiros guardiões que mantinham vivo o ideal clássico. ✅ Duas Eras, Um Padrão de Ouro

Steve Reeves como Hércules 

O Pioneiro de Hollywood: Steve Reeves usou seu físico para se tornar o ator mais bem pago da Europa no auge de sua carreira cinematográfica, estabelecendo o modelo definitivo para Arnold Schwarzenegger e Sylvester Stallone.

Mr.Olympia,Frank Zane

O Químico Analítico: Zane trouxe uma abordagem científica e meticulosamente calculada ao treinamento e à nutrição, provando que o visual clássico poderia alcançar o auge do sucesso comercial e competitivo simultaneamente.

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO >Tríceps "Afilado" (A Arte da Ferradura)

 

O Tríceps "Afilado" (A Arte da Ferradura)

 

• O Visual Cirúrgico: Os tríceps de Zane eram famosos pelo desenvolvimento da cabeça longa, o que criava uma curvatura ("sweep") que fazia seus braços parecerem enormes vistos de perfil, apesar de medirem apenas 18 a 19 polegadas (aprox. 46 a 48 cm).

 

• O Método de "Acúmulo": Frank frequentemente realizava o exercício de extensão de tríceps com halteres (kickbacks) usando cargas muito leves, mas com um número extremamente alto de repetições (20 a 25).

Ele não apenas "chutava" o peso para trás; ele sustentava a contração e "espremia o músculo ao máximo" até que a separação muscular ficasse visível através da pele.

 

• A Lição: Ele nos ensinou que a definição muscular supera o tamanho bruto. Um braço menor, porém com definição profunda e nítida, sempre parecerá mais impressionante do que um braço maior, porém com aspecto "borrado" ou sem definição.