UM PEITO GRANDE
por Reg ParkVencedores de "Melhor Peitoral" no concurso Mr. America de 1954. Da esquerda para a direita: Dick Dubois (2º lugar), Dom Juliano (1º lugar), Harry Johnson (3º lugar).
O peito é, de longe, uma das partes do corpo mais fáceis de desenvolver, principalmente porque isso pode ser feito de duas maneiras. A primeira é o desenvolvimento da caixa torácica e a outra é o desenvolvimento dos músculos peitorais, mas é impossível separar completamente os dois nos exercícios que vou descrever para você neste artigo.
Bill Parkinson, como todos os principais praticantes de musculação, sabe que apenas o trabalho duro e a perseverança permitem que um atleta alcance e permaneça no topo. Durante o treino, ele é extremamente sério, mas normalmente ri e aproveita a vida ao máximo.
Você sem dúvida já deve ter notado que a maioria dos cantores possui peitos e diafragmas fundos e bem desenvolvidos, resultantes dos exercícios de respiração controlada que praticam durante a carreira. Portanto, conclui-se que a respiração profunda deve desempenhar um papel importante no desenvolvimento de um peito grande.
Da mesma forma, sempre que você fez algo um pouco mais desgastante do que está acostumado a fazer — como correr ou levantar algo —, deve ter notado novamente que está respirando um pouco mais rápido e mais fundo do que o normal. Isso ocorre porque o esforço extra exigido impõe uma sobrecarga ou demanda maior sobre o corpo por uma captação de oxigênio mais rápida para lidar com a situação — é a forma da natureza de equilibrar uma coisa com a outra.
A partir disso, você verá que quanto mais progressiva e extenuante for a forma de exercício que realizar, maior será a sua captação de oxigênio — o que, por sua vez, desenvolverá pulmões fortes e saudáveis e garantirá o funcionamento eficiente do seu organismo. É por isso que acredito que o treinamento com pesos é mais benéfico e progressivo do que qualquer outra forma de exercício, pois não apenas desenvolve a resistência, como muitas outras formas de exercício são capazes de fazer, mas também desenvolve a força física e orgânica de forma progressiva devido ao fato de que você é sempre capaz de tornar os exercícios com pesos um pouco mais intensos adicionando um pouco mais de peso — e, ao fazer isso, desenvolve mais resistência e força.
Há muito tempo é de conhecimento geral que o agachamento ou exercício de flexão profunda de joelhos permite que você manipule cargas mais pesadas do que qualquer outro exercício de treinamento com pesos, com a possível exceção do levantamento terra; e embora o agachamento esteja diretamente relacionado ao desenvolvimento dos músculos da coxa, ele também tem um grande efeito na capacidade pulmonar e na caixa torácica devido ao peso elevado utilizado. Como expliquei anteriormente, quanto maior o rendimento físico, maior a captação de oxigênio...
O pullover com braços dobrados no banco pode ser realizado. Estes exercícios têm o efeito de expandir a caixa torácica.
Outro excelente exercício para a caixa torácica é conhecido como elevação na barra fixa (chinning the bar).
Agora chegamos aos exercícios que são diretamente empregados para desenvolver os músculos que cobrem o peito. Desnecessário dizer que existem vários; entre os melhores estão o supino com barra, supino com halter, supino inclinado com halter, paralelas e o exercício de crucifixo (flying exercise):—
Nº 1. O supino com barra é realizado geralmente com pelo menos um parceiro que passa a barra para a extensão dos braços, posição da qual a barra é baixada até o peito e empurrada de volta até a extensão dos braços.
Nº 2. O supino com halter é realizado exatamente como o Nº 1, mas quando você está lidando com pesos pesados, é necessário ter 2 parceiros para passá-los a você.
Nº 3. Supino inclinado com halter. Este é realizado exatamente como o Nº 2, apenas a inclinação trabalha os músculos a partir de um ângulo diferente.
Nº 4. Paralelas em barras paralelas ou nas costas de duas cadeiras, tenho certeza de que dispensa apresentações, e conforme você progride, pesos podem ser amarrados ao seu corpo para torná-lo mais progressivo.
Nº 5. Exercício Crucifixo (Flying Exercise). Este é um exercício combinado para a caixa torácica e peitorais e é, aliás, um dos grandes favoritos de John Grimek. Comece com um par de halteres leves e execute o exercício conforme mostrado. Pegue leve no início, pois pode ser um exercício bastante severo.
Para o Iniciante. Eu recomendaria que ele executasse 3 séries de 10 repetições no agachamento com 1 série de 10 repetições de pullovers com braços dobrados ou braços esticados entre cada série de agachamento. Seguindo isso com 3 séries de 10 repetições no supino inclinado com halteres.
Para o Intermediário. 3 séries de 12 repetições no agachamento com 1 série de 8 repetições em qualquer um dos dois exercícios de pullover entre cada série, seguido por 3 séries de 8 repetições no supino e 3 séries de 10 repetições no exercício de crucifixo.
Para o Avançado. 3 séries de 15 repetições no agachamento com 1 série de 10 repetições de qualquer um dos exercícios de pullover entre cada série, seguido por 3×10 supinos com halter e 3×10 paralelas.
O Praticante Muito Avançado. 4 séries de 5 repetições no agachamento com 4 séries de 5 repetições no supino. Você verá que esta é mais uma rotina de força, que é o que eu acredito que o fisiculturista muito avançado deva treinar.
Espaço e tempo não me permitem detalhar rotinas de treino completas — isso foi coberto no curso especializado de Reg Park — "O Curso Mr. Universe" —, mas o propósito deste e de todos os artigos anteriores desta natureza é dar a você a orientação que pode estar procurando. Para detalhes completos, só posso recomendar sinceramente meu curso, que é moderno e progressivo, e o qual pretendemos atualizar de tempos em tempos conforme os métodos melhorarem, independentemente do custo, porque sabemos que, ao dar a você o melhor, você fará seus pedidos com a Reg Park (Barbell).
| Repetições | Respirações |
| 1 a 5 | uma respiração entre cada repetição |
| 6 a 10 | duas respirações entre cada repetição |
| 11 a 15 | uma respiração entre cada repetição |
| 16 a 20 | três respirações entre cada repetição |
Naturalmente, ao incluir 20 repetições consecutivas neste exercício, você não será capaz de lidar com pesos muito pesados, mas o peso em si é de pouca importância quando este exercício é usado para o desenvolvimento da caixa torácica. Após 15 repetições, seus pulmões devem estar explodindo por ar, e é isso que você procura... falta de ar e respiração forçada.
Depois de completar seus agachamentos, você deve então realizar exercícios de alongamento para a caixa torácica, tais como:
Pullover com braço estendido com barra no banco. Três séries de 15 repetições.
Pullover com braço estendido com halter atravessado no banco. Três séries de 15 repetições.
Os três primeiros exercícios (agachamentos, pullovers com barra e halteres) destinam-se primariamente a desenvolver a caixa torácica e a capacidade torácica. Agora você está pronto para realizar...
Legendas das Imagens:
Superior: Pullover com barra, início e alongamento
Inferior: Pullover com halter, início e alongamento completo
Campeonatos, ele usava um número moderado, de oito a 12.
Vasilieff e Vern Weaver usam cerca de 10 repetições em seus exercícios, embora Weaver tenha tentado outros métodos, frequentemente usando uma combinação de repetições altas e baixas. Ele até tentou, com notável sucesso, fazer 15 repetições em cada exercício, mas fazendo apenas uma série de cada exercício. Como a maioria dos fisiculturistas, ele acha que através de mais repetições e mais séries ele pode definir seus detalhes musculares, mas quando deseja mais volume e massa, ele usa menos repetições.
Isso é verdade na maioria dos casos, mas com muita frequência essas poucas repetições tendem a "engrossar" uma pessoa sem dar a ela um bom contorno muscular, enquanto uma combinação de repetições altas e baixas dá melhor muscularidade e um contorno mais bonito aos músculos.
No geral, porém, o sistema de treinamento ideal é aquele que chamei pela primeira vez de Método Triplo Progressivo, e até hoje nunca hesito em recomendá-lo a quem deseja evoluir seu progresso. Veja como funciona: A primeira série geralmente é feita com um peso leve, como aquecimento, e repetida de 15 a 18 repetições. Mas depois disso o peso é aumentado e as repetições são reduzidas. Outros usam a abordagem oposta, empregando sua carga máxima primeiro com três ou cinco repetições, e continuam a usar menos peso, mas aumentando as repetições. Eu nunca achei isso prático, mas se você preferir, use esse método com certeza. Apenas tenha em mente que não importa quantas repetições você queira fazer, ou quantas séries de exercícios planeja realizar, ou qual variedade de exercícios escolher, o objetivo principal deve ser atingir a congestão máxima [pump] da área que está exercitando. Uma vez alcançada essa condição máxima, mais séries, repetições e exercícios para essa área não são necessários. Algumas pessoas, no entanto, farão mais algumas repetições por garantia — e o que poderia ser mais simples do que isso?
Em conclusão, deixe-me adicionar mais uma coisa: qualquer iniciante com menos de um ou dois anos de experiência de treinamento nunca deve seguir a rotina de treinamento de um fisiculturista avançado. Embora possa apresentar evolução no início, seu progresso será interrompido porque seus músculos são incapazes de aceitar o estresse contínuo. A evolução só virá quando uma breve pausa for feita e uma mudança completa de treinamento for adotada. Lembre-se, nos estágios iniciais os músculos devem ser estimulados com cuidado, e conforme ganham força e aumentam de tamanho, exercícios adicionais devem ser adicionados. Isso estimula um progresso ainda maior e você desfruta de um bom progresso físico.
MD
Um Peito Grande
exercícios peitorais diretos como os seguintes:
Supino declinado com barra — Quatro séries de oito repetições.
Supino inclinado com halteres — Quatro séries de oito repetições.
Paralelas — Quatro séries de oito repetições.
Crucifixo com halteres no banco — Quatro séries de oito repetições.
Se você está realmente desesperado e ansioso para aumentar o tamanho do seu peito e da caixa torácica, além de incluir TODOS os exercícios listados neste programa para o peitoral, você DEVE tomar medidas para aumentar seu peso corporal. O peso corporal pode ser aumentado, na maioria dos casos, aumentando a ingestão de alimentos e líquidos. Isso é especialmente verdadeiro quando o fisiculturista está em treinamento pesado. Um pouco mais de alimentos proteicos e líquidos adicionais ajudarão a aumentar o peso corporal da maioria dos fisiculturistas de forma bastante fácil.
Em conclusão, deixe-me acrescentar que um peito realmente bem desenvolvido também requer músculos grande dorsal (latissimus dorsi) cheios e bem desenvolvidos. Esses músculos poderosos, quando totalmente desenvolvidos, ajudam a adicionar vários centímetros à medida do seu peito.
