💪 TREINO OLD SCHOOL -Por Larry Scott

Treinamento de Ombros -Por Larry Scott

O objetivo da maioria dos fisiculturistas é construir ombros de proporções realmente massivas. Eles não se importam como, desde que esses ombros impressionem as pessoas comuns com sua largura enorme.

 

Infelizmente, isso é praticamente tudo que o fisiculturista médio sabe sobre os deltoides. A maioria desconhece completamente as três partes do músculo e como desenvolver cada uma. Elas são:

 

O deltoide anterior (frontal)

O deltoide lateral (lateral)

O deltoide posterior (traseiro)

 

O lateral é o mais popular, pois é o que mais contribui para a largura dos ombros. Steve Reeves foi um dos grandes defensores do desenvolvimento desse músculo, e era realmente impressionante vê-lo treinando. Ele costumava fazer elevações laterais inclinadas até a região praticamente “explodir” de sangue.

 

Embora o deltoide lateral seja o mais popular, não é o mais trabalhado... essa honra fica com o deltoide anterior. Parece confuso, não é? A explicação está no fato de que exercícios como mergulhos (dips), desenvolvimentos e supino trabalham muito o deltoide anterior, além de que muitos fisiculturistas utilizam técnica incorreta ao treinar o deltoide lateral.

 

Por fim, chegamos ao deltoide posterior. Esse “coitado” quase não recebe trabalho, ficando por conta própria e crescendo apenas com exercícios auxiliares. Se a natureza eliminasse rapidamente partes do corpo não utilizadas, o deltoide posterior logo atrofiaria até desaparecer.

 

No entanto, esse músculo aparentemente insignificante é extremamente importante para dar profundidade aos ombros, pois sem ele o ombro parecerá plano visto de lado. E parece plano porque é exatamente isso que ele é: plano.

 

Temos um ditado na academia do Vince, onde eu treino... “Claro, ele parece bem de frente, mas será que ele é uma prancha de surf?” Todos vocês já viram pranchas de surf, ou imagens deles... são largos e muito, muito planos. Um fisiculturista tipo “prancha de surf” é exatamente assim... largo, porém plano. Eles não têm deltoides posteriores. Se você quer essa aparência fina e de ombros arredondados, tudo bem, mas se deseja o visual completo de um campeão, então o trabalho de deltoide posterior é essencial.

O problema encontrado no treino de deltoides é complexo e exige um estudo real do movimento de cada parte do deltoide ao longo da execução do exercício. Como mencionado antes, o deltoide anterior geralmente é trabalhado enquanto o praticante acha que está focando no deltoide lateral. A razão disso é a posição dos cotovelos... basta uma pequena mudança no ângulo para transferir o esforço para a parte errada do deltoide.

Para corrigir isso, você deve tirar a camiseta de treino e observar o movimento do músculo enquanto o trabalha. Esse é um momento de realmente usar o espelho, para observar as três partes do deltoide e ter certeza de que está treinando o músculo corretamente.

Existem muitos problemas como esse no treino de deltoides, e nos meus programas de exercícios procurei responder o máximo possível dessas questões. É por isso que recomendo que você siga exatamente como explico todos os movimentos dos exercícios no curso. Provavelmente, uma das razões pelas quais o treino de deltoides é tão popular é a dificuldade de desenvolvê-los. É a velha lei da oferta e da procura: quanto mais difícil de conseguir, maior o valor.

E você? Quer um par de deltoides “banhados a ouro”? Então vamos começar agora mesmo!

---

Exercícios

Todos os três programas são bons. O primeiro é mais fácil de sentir, o segundo um pouco mais difícil e o terceiro o mais difícil. Experimente cada programa por um período de seis semanas, depois passe para o próximo. Cada programa foi projetado para continuar de onde o anterior parou, em uma progressão lógica.

Os três programas juntos representam um plano completo de desenvolvimento dos ombros. Quando você terminar os três, deverá ter um desenvolvimento completo e simétrico dos deltoides, com musculatura impressionante nas três partes.

Além disso, um lembrete final: como a região dos deltoides é uma das mais difíceis de trabalhar corretamente, você deve ler com muita atenção e seguir exatamente cada descrição de exercício deste livro.

Agora, aqui está o seu programa inicial. Os movimentos não são muito difíceis de executar e ajudarão você a se acostumar com a sensação das diferentes áreas musculares trabalhando.

EXERCÍCIO #4

Elevação Lateral Posterior

Este movimento afeta diretamente a parte posterior do deltóide, e não há exercício melhor para essa região do corpo. Nós o utilizamos regularmente na academia.

Mais uma vez, o peso tem pouca importância em comparação com a forma do exercício, e a posição das palmas das mãos é fundamental. Se você permitir que elas se desviem, o trapézio, em vez do deltóide, fará todo o trabalho. Observe também que os braços não ficam totalmente estendidos, pois isso também reduziria o efeito sobre o deltóide posterior.

Você pode ver que eu não estou apoiando a cabeça em nada na foto. Muitas vezes este exercício é feito com a cabeça apoiada em um banco ou algo de altura semelhante, pois isso reduz a tensão nas costas e permite que você se concentre mais no movimento. Experimente e veja se isso ajuda. Além disso, não levante os halteres acima do nível dos ombros, pois isso fará com que o trapézio seja mais ativado do que os deltóides.

Séries e Repetições

Iniciantes fazem 3 séries de 10 repetições.
Intermediários devem fazer 4 séries de 12 repetições.

 

 

 

 

💪 OLD SCHOOL > Albert Beckles - MR. UNIVERSO

 Albert Beckles (14 de julho de 1930 – 19 de novembro de 2022) foi um fisiculturista profissional da IFBB, amplamente reconhecido como um dos atletas mais longevos e ativos da história do esporte. Conhecido como "The Longevity King" (O Rei da Longevidade), ele competiu em mais de 100 eventos ao longo de três décadas.

Carreira e Conquistas

Beckles nasceu em Barbados e mudou-se para Londres, onde iniciou sua trajetória competitiva nos anos 1960. Suas principais marcas no fisiculturismo incluem: 

Início da vida e carreira de Albert Beckles: um começo promissor

Desde jovem, Beckles demonstrou grande interesse por condicionamento físico e fisiculturismo. Criado em Barbados, ele foi exposto a uma cultura que valorizava o atletismo e a força. Aos 19 anos, Beckles mudou-se para Londres, Inglaterra, onde iniciou sua trajetória no fisiculturismo.

ALBERT BECKLES

A primeira competição de Beckles foi o concurso Mr. Britain em 1959, onde conquistou o segundo lugar. Esse sucesso inicial alimentou sua determinação em se destacar no esporte. Nos anos seguintes, Beckles continuou competindo em vários concursos e subiu constantemente no ranking.

A trajetória de Albert Beckles no fisiculturismo: conquistando títulos e fazendo história.

A carreira de Beckles atingiu novos patamares nas décadas de 1970 e 1980, quando ele conquistou diversos títulos prestigiosos. Em 1971, tornou-se o primeiro fisiculturista negro a vencer o título de Mr. Universe da IFBB. Essa conquista inovadora não apenas consolidou seu lugar na história do fisiculturismo, como também abriu caminho para futuras gerações de atletas negros no esporte.

Ao longo de sua carreira, Beckles conquistou inúmeros outros títulos, incluindo o IFBB Mr. World, o IFBB Night of Champions e a IFBB Pro World Cup. Seu físico impressionante e suas habilidades impecáveis ​​em poses o tornaram uma força a ser reconhecida nos palcos.

Idade e altura de Albert Beckles: como ele manteve sua forma física

Um aspecto notável da carreira de Beckles foi sua capacidade de manter a forma física ao longo dos anos. Apesar de ser mais baixo que muitos de seus concorrentes, com 1,68 m, Beckles conseguia se destacar nos palcos. Sua dedicação aos treinos e a estrita adesão a um estilo de vida saudável permitiram que ele desafiasse as probabilidades e continuasse competindo em alto nível até bem depois dos 50 anos.

Com o passar dos anos, Beckles ajustou seu treino e dieta para se adaptar às mudanças do seu corpo. Ele se concentrou em manter a massa muscular, priorizando também a saúde cardiovascular e a flexibilidade. Essa abordagem holística para o condicionamento físico o ajudou a manter sua forma física e bem-estar geral.

Patrimônio líquido de Albert Beckles: a riqueza que ele acumulou através do fisiculturismo.

Ao longo de sua carreira, Beckles alcançou sucesso financeiro no fisiculturismo. Seus ganhos em competições, contratos de patrocínio e aparições públicas permitiram que ele acumulasse um patrimônio líquido considerável. No entanto, Beckles era conhecido por ser frugal e prudente com suas finanças.

Ele fez investimentos inteligentes em imóveis e outros empreendimentos, o que aumentou ainda mais sua riqueza. Beckles compreendeu a importância da estabilidade financeira e tomou medidas para garantir seu futuro além do fisiculturismo.

Treinamento e dieta de Albert Beckles: os segredos do seu sucesso

O sucesso de Beckles no fisiculturismo pode ser atribuído, em grande parte, ao seu rigoroso regime de treinamento e plano alimentar estrito. Ele seguia uma rotina de exercícios estruturada que incluía levantamento de peso, exercícios cardiovasculares e de flexibilidade. Beckles acreditava na importância de treinar cada grupo muscular com intensidade e precisão.

Em termos de dieta, Beckles seguiu uma abordagem rica em proteínas e pobre em carboidratos. Ele se concentrou no consumo de fontes magras de proteína, como frango, peixe e claras de ovo, enquanto minimizava a ingestão de alimentos processados ​​e lanches açucarados. Essa abordagem disciplinada à nutrição permitiu que ele construísse e mantivesse seu físico impressionante.

Rotinas de musculação de Albert Beckles: um olhar sobre seus treinos

As rotinas de treino de Beckles eram cuidadosamente elaboradas para atingir grupos musculares específicos e promover força e simetria em geral. Ele acreditava na importância de treinar cada grupo muscular com igual intensidade para criar um físico equilibrado.

Para seus treinos de peito e costas, Beckles incorporou exercícios como supino reto, supino inclinado, barra fixa e remadas. Ele se concentrou em usar pesos pesados ​​e manter a postura correta para maximizar o crescimento muscular.

No que diz respeito aos seus treinos de braço, Beckles enfatizava exercícios de isolamento, como rosca bíceps, extensão de tríceps e rosca martelo. Ele acreditava na importância de atingir a contração máxima em cada repetição para ativar completamente os músculos trabalhados.

O legado de Albert Beckles: como ele influenciou o esporte do fisiculturismo.

O impacto de Beckles no fisiculturismo é inestimável. Suas conquistas pioneiras como atleta negro abriram portas para futuras gerações de fisiculturistas negros. Ele provou que trabalho árduo, dedicação e talento podem superar as barreiras raciais no esporte.

Além disso, a dedicação de Beckles em manter sua forma física ao longo dos anos serviu de inspiração para inúmeros atletas. Ele mostrou que a idade não deve ser um fator limitante na busca por objetivos de condicionamento físico. Sua longevidade no esporte continua a inspirar fisiculturistas de todas as idades.

Vida pessoal de Albert Beckles: sua família, relacionamentos e filhos.

Embora Beckles fosse conhecido principalmente por suas conquistas no fisiculturismo, ele também tinha uma vida pessoal fora do esporte. Era casado e tinha um filho, embora os detalhes sobre sua vida familiar sejam relativamente privados.

A dedicação de Beckles à sua arte muitas vezes significava sacrificar tempo com seus entes queridos. No entanto, ele sempre deixou claro que sua família era uma prioridade e que o apoio dela desempenhou um papel crucial em seu sucesso.

Filantropia de Albert Beckles: Retribuindo à Comunidade

Ao longo de sua vida, Beckles dedicou-se a contribuir com sua comunidade. Ele usou sua posição como fisiculturista de sucesso para conscientizar e arrecadar fundos para diversas causas beneficentes. Seja organizando eventos para arrecadar fundos ou participando de eventos comunitários, Beckles compreendia a importância de usar sua influência para o bem comum.

O impacto duradouro de Albert Beckles: por que ele continua sendo uma lenda no fisiculturismo.

A carreira e as contribuições de Albert Beckles para o fisiculturismo continuam sendo celebradas e lembradas até hoje. Suas conquistas pioneiras como atleta negro, sua dedicação em manter a forma física ao longo dos anos e seus esforços filantrópicos consolidaram seu lugar como uma lenda no esporte.

O impacto de Beckles no setor vai muito além de suas vitórias em competições. Ele inspirou inúmeras pessoas a perseguirem seus objetivos de condicionamento físico, independentemente da idade ou origem. Seu legado serve como um lembrete de que, com trabalho árduo, disciplina e paixão, tudo é possível.

A vida e a carreira de Albert Beckles são um testemunho do poder da dedicação e da perseverança. Desde seus primeiros sucessos no fisiculturismo até suas conquistas pioneiras como atleta negro, Beckles deixou uma marca indelével no esporte. Seu compromisso em manter a forma física ao longo dos anos, seu sucesso financeiro e seus esforços filantrópicos solidificam ainda mais seu status como uma lenda do fisiculturismo. Albert Beckles será para sempre lembrado por suas contribuições ao esporte e por seu impacto duradouro nas futuras gerações de atletas.

Perguntas frequentes

Quem foi Albert Beckles?

Albert Beckles foi um fisiculturista profissional de Barbados que competiu no esporte desde a década de 1960 até a década de 1990.

Qual era a altura de Albert Beckles?

Albert Beckles tinha 1,70 m de altura.

Qual era o patrimônio líquido de Albert Beckles?

O patrimônio líquido de Albert Beckles não era de conhecimento público.

Albert Beckles tinha esposa?

Sim, Albert Beckles era casado com sua esposa, Arlene Beckles.

Quais foram algumas das conquistas de Albert Beckles no fisiculturismo?

Albert Beckles venceu diversas competições de fisiculturismo ao longo de sua carreira, incluindo o IFBB Mr. Universe em 1971, o IFBB Mr. World em 1975 e o IFBB Night of Champions em 1982. Ele também ficou entre os cinco primeiros colocados no concurso Mr. Olympia várias vezes.

• Mr. Olympia: Competiu 13 vezes no maior palco do mundo, alcançando seis vezes o top 5. Seu feito mais impressionante foi conquistar o 2º lugar no Mr. Olympia de 1985 aos 55 anos, perdendo apenas para Lee Haney, que tinha metade de sua idade.
  
  
  
• Night of Champions: Venceu esta prestigiada competição em Nova York três vezes, sendo a primeira em 1982, aos 52 anos.
• Recorde de Idade: Em 1991, aos 61 anos, ele venceu o Niagara Falls Pro Invitational, tornando-se um dos vencedores mais velhos de um show profissional da IFBB.
  
  
  
• Títulos Amadores: Foi Mr. Universo pela IFBB e NABBA em 1971, além de vencer o Mr. Britain em 1970 e 1971. 
  
  
  

Características e Estilo de Vida

• Físico: Era famoso por seus bíceps extremamente pontiagudos e pela maturidade muscular excepcional, que ele afirmava ser melhor em seus 50 anos do que em seus 30.
  
  
  
  
  
• Treinamento: Adotava uma rotina de alto volume, treinando frequentemente sete dias por semana, às vezes duas vezes ao dia.
• Dieta: Durante grande parte de sua carreira, seguiu uma dieta rigorosa de frango, arroz e vegetais, chegando a experimentar o vegetarianismo por um período.
  
  
  
• Personalidade: Recebeu o apelido de "Cavalheiro Britânico" devido à sua postura amigável e justa no esporte. 

Beckles faleceu em 2022 aos 92 anos (embora algumas fontes citem confusão sobre seu ano exato de nascimento entre 1930 e 1938), deixando um legado de disciplina que prova que a idade não é uma barreira para a performance de elite. 

💪 Frank Zane — Quando a Estética Derrotou a Massa

 

✨ Frank Zane — Quando a Estética Derrotou a Massa

️

No fisiculturismo, maior nem sempre significa melhor.

E poucos campeões provaram isso com tanta clareza quanto

Frank Zane.

 

Numa época em que muitos competidores buscavam tamanho, Zane construiu um físico baseado em precisão, simetria e proporção.

 

Quando subia ao palco do

Mr. Olympia, ele não subjugava os oponentes com massa.

 

Ele os derrotava com equilíbrio.

 

👉 Cintura fina criando um formato em V dramático

👉 Simetria perfeita dos ombros às panturrilhas

👉 Definição muscular excepcional

👉 Poses elegantes que enfatizavam cada detalhe

Frank Zane encarava o fisiculturismo quase como uma forma de arte.

 

Cada pose era deliberada.

 

Cada músculo era refinado.

 

Seu domínio da apresentação — especialmente poses como a do vácuo — fazia seu físico parecer ainda mais estético sob as luzes do palco.

Entre 1977 e 1979, Zane conquistou três títulos consecutivos do Olympia, provando que juízes e fãs ainda valorizavam as proporções clássicas.

✔ Simetria e proporção incríveis

✔ Condicionamento extremamente detalhado

✔ Rotinas de poses magistrais

✔ Um físico construído com precisão, e não apenas com massa muscular

As vitórias de Zane lembraram o mundo do fisiculturismo de algo importante:

Músculos sozinhos não definem um físico excepcional.

 

Estrutura, equilíbrio e apresentação podem ser igualmente poderosos.

E décadas depois, seu padrão estético ainda inspira atletas que buscam o físico perfeito.

💪 SE SUA ROTINA DURAR 3 HORAS... PROVAVELMENTE VOCÊ ESTÁ A REGANDO

SE SUA ROTINA DURAR 3 HORAS... PROVAVELMENTE VOCÊ ESTÁ A REGANDO

Muitos acreditam que quanto mais tempo passarem na academia, melhores resultados terão. Mas a realidade é outra: a hipertrofia não recompensa quem mais aguenta na academia, mas quem treina com mais qualidade.

Uma boa rotina para a maioria das pessoas costuma durar entre 60 e 90 minutos.

Não porque exista uma regra mágica... mas porque quando você organiza bem os seus exercícios, as suas séries e as suas pausas, normalmente é o tempo onde você consegue quase todo o estímulo necessário para crescer.

Pense nisso: a maior parte do seu treino nem é levantar peso... é descansar entre séries.

Se você treinar forte, perto da falha, você precisará de 2-3 minutos de descanso para se render bem na próxima série.

Por isso uma rotina com 5 a 8 exercícios bem feitos já pode preencher perfeitamente uma sessão sólida.

Agora, se a sua rotina dura 2 horas, tudo bem.

Às vezes ele passa por conversas, por mais exercícios ou simplesmente porque nesse dia você demorou mais. Não vais perder músculos por causa disso.

Mas quando vejo rotinas de 3 horas com 12, 15 ou até 20 exercícios...

isso significa quase sempre a mesma coisa:

 Muito volume desnecessário

 Séries feitas sem esforço suficiente

 Muito tempo... e pouco estímulo real

No treino mais nunca será melhor.

Na verdade, muitas das melhores rotinas que já vi na prática duram menos do que as pessoas pensam.

Treinar duro, organizar bem o volume e descansar o suficiente vale muito mais do que viver na academia.

E aqui vem algo interessante...

 Menos de 60 minutos é ruim?

Também não. Na verdade, há evidências de que mesmo com 30-40 minutos bem organizados você pode alcançar excelentes resultados.

A chave é simples:

menos exercícios, menos séries... mas muito bem feitas.

Por exemplo, trabalhar cerca de 2 séries por exercício perto da falha pode ser mais do que suficiente para gerar estímulo muscular.

E justamente por isso desenvolvemos TREINAR.

Porque muita gente quer treinar bem sem passar metade da vida na academia. Com TREINAR você pode escolher treinos express de 30-45 minutos, organizados para que cada série realmente conte.

Você vai se surpreender com tudo o que você pode alcançar treinando menos... mas treinando melhor.