“Você também pode construir um par de pernas como as
minhas!” Diz o Sr. Universo TOM PLATZ
Comece Certo!
Reimpresso com permissão especial do novo livro de Tom
Platz e Bill Reynolds, Pro Style Bodybuilding, © 1985 de Tom Platz e
Bill Reynolds.
Vamos ao que interessa: o treino de pernas durante um ciclo
fora de época (off-season). Se você é novo no fisiculturismo, é essencial que
aprenda a executar esses movimentos corretamente, pois hábitos de treino
perigosos e improdutivos serão difíceis de corrigir mais tarde. Se você é um
fisiculturista experiente, tenho certeza de que gostará de ler sobre os pontos
mais detalhados da execução de cada um desses exercícios, que me permitiram
construir as pernas mais massivas e musculosas do fisiculturismo mundial.
Posso praticamente garantir que você terá excelentes ganhos
com o seu treino. Talvez você em breve conquiste aquele título de
fisiculturismo que lhe escapou em tentativas anteriores.
Existem dois objetivos principais a ter em mente durante um
ciclo fora de época. Primeiro, você deve procurar aumentar de forma constante a
sua massa muscular total. E segundo, você deve usar o procedimento de treino de
prioridade muscular. Ou seja, treine as pernas primeiro na sua rotina, enquanto
estiver descansado e cheio de energia.
UM EXCERTO DE PRO STYLE BODYBUILDING
AGACHAMENTOS
BENEFÍCIOS
Acredito que os agachamentos são o melhor movimento para a
parte inferior do corpo e, provavelmente, o melhor exercício para todo o corpo.
A tensão principal incide nos músculos quadríceps na parte frontal das coxas,
nos glúteos e nos músculos eretores da espinha. A tensão secundária recai sobre
os isquiotibiais, músculos da parte superior das costas e abdominais.
PONTO DE PARTIDA
Coloque uma barra num suporte de agachamento e carregue-a
com o peso desejado.
Greg Zulak, autoridade no mundo do fisiculturismo,
analisa o novo livro de Tom Platz, Pro Style Bodybuilding, escrito em
coautoria com Bill Reynolds.
(Recensão) Com a enorme variedade de livros sobre
fisiculturismo atualmente no mercado, bem como as diversas revistas e cursos de
treino, algumas pessoas podem perguntar-se por que razão deveriam gastar mais
do seu dinheiro arduamente ganho noutro livro. Certamente, não há falta de
informação sobre fisiculturismo; pelo contrário, parece haver um excesso dela.
Ironicamente, isto pode criar problemas para os entusiastas da modalidade em
vez de oferecer soluções, especialmente para os principiantes e praticantes de
nível intermédio. Leem tanto sobre o assunto e absorvem tantas ideias
contraditórias que ficam confusos e perplexos relativamente.
RECENSÃO POR GREG ZULAK
A barra, dobre as pernas e passe a cabeça por baixo da
barra, posicionando-a sobre os músculos trapézios, atrás do pescoço. Para
equilibrar o peso sobre os ombros, agarre a barra a meio caminho entre os
ombros e os discos de peso em cada lado. Estique as pernas para levantar a
barra do suporte e dê dois ou três passos para trás. Posicione os pés
sensivelmente à largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente
apontadas para fora. Contraia os músculos das costas e mantenha o tronco o mais
vertical possível durante o exercício. Pode ajudar a manter o tronco ereto
focando o olhar num ponto na parede à altura da cabeça enquanto executa os
agachamentos.
EXECUÇÃO
Dobre lentamente as pernas e desça o corpo até à posição de
agachamento mais profunda que conseguir. Sem dar balanço no ponto mais baixo do
movimento, estique lentamente as pernas e regresse à posição inicial. Faça o
aquecimento com uma série leve e, em seguida, realize 3 séries de 5 repetições
e 2 séries de 15 repetições.
DICAS DE TREINO
Antes de começar os agachamentos pesados, é essencial
dedicar pelo menos dez minutos a alongar os quadríceps, isquiotibiais e
músculos da anca. Faça agachamentos livres (sem peso) e agachamentos leves com
muitas repetições para aquecer totalmente as articulações e os músculos. Se
achar difícil equilibrar o corpo ao agachar, pode usar calçado com os
calcanhares ligeiramente elevados. No entanto, considero melhor agachar com os
pés planos, usando calçado sem elevação no calcanhar. Com cargas mais pesadas,
deve usar um cinto de musculação bem apertado à volta da cintura para ajudar a
apoiar a zona lombar e o abdómen durante o exercício.
COMENTÁRIOS
Muitos culturistas fazem agachamentos parciais, descendo
apenas até metade ou três quartos do percurso, ou agachando apenas até que as
coxas fiquem paralelas ao chão.
No entanto, o segredo no uso do agachamento é
dobrar sempre as pernas o máximo possível e ir o mais fundo que conseguir no
movimento. Alguns culturistas evitam os agachamentos por acharem que o
movimento vai desenvolver demasiado os glúteos e alargar as ancas — o que o
exercício não faz — ou porque receiam que o movimento danifique os joelhos.
No
entanto, desde que evite dar balanço na posição inferior do exercício, os
agachamentos não prejudicam os joelhos. A verdade é que provavelmente nunca
atingirá o seu pleno potencial no culturismo sem realizar o agachamento.
EXTENSÃO DE PERNAS (LEG EXTENSIONS)
BENEFÍCIOS
Este é um exercício de isolamento muito direto para os
músculos quadríceps na parte frontal das coxas. A extensão de pernas permite
esculpir sulcos profundos de muscularidade entre os principais grupos
musculares dos quadríceps.
PONTO DE PARTIDA
Existe uma grande variedade de máquinas de extensão de
pernas, mas é provável que considere a máquina da Nautilus a mais eficaz a
trabalhar os quadríceps. Sente-se na máquina e ajuste o encosto do banco até
ter os glúteos bem encostados quando os joelhos estiverem firmemente apoiados
contra a extremidade estofada, em direção ao braço de alavanca no lado direito
do aparelho. Deslize os dedos dos pés e o peito do pé por baixo dos rolos
estofados fixos à extremidade do braço de alavanca da máquina e aperte
firmemente o cinto de segurança sobre o abdómen. Agarre os apoios laterais do
assento para estabilizar o corpo na posição correta durante o exercício.
EXECUÇÃO
Agora, estique lentamente as pernas por completo, mantendo a
posição superior (de contração máxima) durante dois segundos contados
pausadamente para maximizar o efeito do exercício. Volte a baixar lentamente
até à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições
necessário. Verá muitos culturistas a fazer este movimento com uma cadência
muito rápida e aos estregões, mas defendo uma elevação e descida da resistência
de forma lenta e controlada, a fim de aplicar o máximo de tensão nos músculos
trabalhados. 3 séries de 12 repetições.
DICAS DE TREINO
Pode isolar a tensão em diferentes áreas dos quadríceps
dependendo da posição dos pés ao fazer a extensão de pernas. A maioria dos
culturistas aponta os dedos dos pés diretamente para cima durante o exercício,
mas pode angular os pés para que estes apontem para dentro ou para fora num
ângulo de cerca de 45 graus. Apontar os dedos dos pés para fora coloca maior
tensão no músculo vasto medial, a parte do quadríceps situada logo acima do
joelho na margem interna da coxa. Em contrapartida, apontar os dedos dos pés
para dentro foca mais a tensão na secção inferior e externa dos quadríceps,
logo acima da articulação do joelho.
FLEXÃO DE PERNAS (LEG CURLS)
VALOR/IMPORTÂNCIA Este é um exercício
de isolamento
muito direto para o grupo muscular do bíceps femoral (também chamado de bíceps
da coxa ou isquiotibiais) na parte posterior das suas coxas.
PONTO DE PARTIDA Existe uma grande variedade de
máquinas de flexão de pernas, mas recomendo a máquina Nautilus. Deite-se de
barriga para baixo na superfície plana e almofadada da máquina, com os joelhos
no limite da almofada virados para o braço de alavanca do aparelho. Engate os
calcanhares debaixo dos rolos almofadados da máquina e estenda totalmente as
pernas. Agarre as pegas nas laterais da máquina para manter o corpo firme na
posição enquanto realiza o exercício.
EXECUÇÃO Certifique-se de que as suas ancas estão
firmemente apoiadas contra a superfície da máquina e dobre lentamente as pernas
o máximo possível. Mantenha a posição superior do movimento durante uma
contagem lenta de dois segundos para maximizar o efeito de contração máxima do
exercício. Baixe lentamente o peso de volta ao ponto de partida e repita o
movimento durante 3 séries de 12 repetições.
DICAS DE TREINO Pode variar o ângulo dos pés durante
o movimento para focar áreas específicas do bíceps da coxa. Além disso, é
importante manter os pés fletidos (o oposto de apontar os dedos dos pés para a
frente) durante o exercício para isolar os gémeos do movimento.
ELEVAÇÃO DE GÉMEOS EM PÉ (STANDING CALF RAISES)
VALOR/IMPORTÂNCIA Se quer desenvolver gémeos em forma
de diamante, este é o movimento ideal para si. As elevações de gémeos
realizadas numa máquina de gémeos em pé exercem tensão direta nos músculos
gastrocnémios das suas pernas em relativo isolamento do resto do corpo.
PONTO DE PARTIDA Dobre as pernas e coloque os ombros
numa posição confortável sob os apoios da máquina. Agarre as barras horizontais
fixas aos apoios para estabilizar o corpo na posição enquanto realiza o
exercício. Coloque os dedos dos pés e a parte anterior da planta dos pés no
bloco de gémeos.
EXECUÇÃO / DESEMPENHO
Suba o mais alto que conseguir nas pontas dos pés num
movimento único, lento e fluido. Desça lentamente até à posição em que os seus
gémeos (panturrilhas) fiquem completamente ALONGADOS e repita o exercício. É
essencial que faça este movimento com uma amplitude de movimento o mais
exagerada possível, sem fazer pausas ao longo de toda a amplitude. 3 séries de
12–15 repetições.
DICAS DE TREINO
Muitos fisiculturistas dir-lhe-ão para alternar séries
executadas com os pés apontados em frente, virados para dentro num ângulo de 45
graus e virados para fora num ângulo de 45 graus. No entanto, nunca encontrei
qualquer benefício em alterar os ângulos dos pés: executo todas as minhas
séries com os pés apontados diretamente para a frente ou ligeiramente para
fora. Uma forma produtiva de estimular os gémeos a partir de novos ângulos é
variar a largura do apoio dos pés no bloco. Sentirá o movimento de forma muito
diferente quando tem os pés juntos do que quando executa o exercício com os pés
posicionados 10 a 15 cm mais afastados do que a largura dos seus ombros para
cada lado.
O programa pode parecer bastante simples para muitos
leitores. É um treino sem rodeios, para dizer o mínimo, mas não me revejo em
algumas das rotinas complexas de construção de massa e força que muitos dos
melhores fisiculturistas recomendam. O segredo para obter ganhos não é o quão
complexa é a sua rotina, mas sim o quão arduamente treina. Treine com esta
rotina três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada
sessão de treino. O restante da sua rotina de treino fora de época (off-season)
deve consistir em:
- Supino
plano:
- Elevações
na barra (pegada frontal):
- Press
sentado por trás da nuca:
- Pullovers
em banco transversal:
- CURL
de bíceps com barra em pé:
- Extensão
de tríceps deitado:
- Abdominais
na cadeira romana:
Como nota final, deve começar sempre as séries principais
(ou seja, aquelas feitas para três séries de três repetições, três séries de
cinco repetições, etc.) com uma carga leve. Isto permite-lhe aumentar o seu
peso máximo nestes exercícios principais em cerca de 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras)
a cada semana com pouca dificuldade. Este sistema de evoluir desde uma carga
baixa até um novo recorde pessoal em cada exercício, ao longo de um período de
oito a dez semanas, é um método amplamente utilizado no powerlifting. E,
como ex-powerlifter, adaptei com sucesso o método para utilização no
fisiculturismo.
Boa sorte! Análise / Análise Crítica
a forma correta ou a melhor forma de treinar. Têm toda a
informação necessária para ter sucesso, mas não têm organização no treino,
nenhum sistema exato que possam seguir. Em vez disso, andam a saltar de treino
em treino, mudando as suas rotinas a cada nova edição da sua revista favorita,
achando que finalmente encontraram o segredo que lhes permitirá tornar-se Mr.
Olympia um dia.
Tom Platz, com a possível exceção de Lee Haney (que possui
uma genética superior), alcançou os ganhos mais rápidos de qualquer
fisiculturista moderno. Começando com uma genética longe de ser perfeita,
construiu em apenas alguns anos um dos corpos mais musculados do mundo e, sem
dúvida, as melhores pernas da história da modalidade.
Tom desenvolveu uma abordagem de sistema total ao
fisiculturismo (física, mental e nutricional) e, obviamente, uma abordagem de
grande sucesso. Todos os fisiculturistas, desde o iniciante sem experiência ao
concorrente ao Mr. Olympia, podem beneficiar do conhecimento e da visão de Tom
sobre o fisiculturismo.
Tal como Larry Scott antes dele, que também não tinha a
melhor genética, Tom teve de trabalhar mais arduamente do que o fisiculturista
comum para obter ganhos, especialmente na parte superior do corpo.
No entanto,
através de puro trabalho árduo e persistência, Tom conseguiu construir um dos
melhores corpos do panorama profissional atual. Ele foi capaz de triunfar
porque concebeu de forma inteligente um sistema totalmente moldado para
produzir resultados. Ao longo dos anos, descartou o que não funcionava e
manteve o que funcionava.
No livro, partilha com o leitor os frutos do seu
trabalho: aquilo que, na sua experiência, considerou ser o melhor para
desenvolver volume, força e muscularidade.
Acredito vivamente que nunca se aprende demais sobre
fisiculturismo e que, por vezes, é preciso aprender ou reaprender certas coisas
vez após vez.
