💪 BODY For LIFE >ALIMENTAÇÃO NATURAL

 ALIMENTAÇÃO NATURAL

O básico não perdeu a eficácia. As pessoas é que ficaram obcecadas por atalhos.

Enquanto muitos procuram o suplemento milagroso, o treino secreto ou a dieta da moda, os melhores resultados continuam vindo dos mesmos pilares:

Batata doce para energia

Água para desempenho e recuperação

Frango para construção muscular

Ovos para nutrição completa

Creatina para força e performance

Aveia para saciedade e energia duradoura

Banana para praticidade e reposição energética

Arroz com feijão: uma das combinações mais completas que existem

Não existe segredo. Existe consistência.

Faça o básico bem feito por tempo suficiente e os resultados aparecem.

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDING - Meu Treino Monstruoso de Braços 23+ por Lou Ferrigno, Mr. America, Mr. Universe

 

Meu Treino Monstruoso de Braços 23+
por Lou Ferrigno, Mr. America, Mr. Universe

O Hulk da TV está de volta à academia com sede de vingança e conquistando ganhos fantásticos, especialmente com esta nova rotina de braços.

Rosca no Cabo com Contração Contínua e Pico de Contração
Rosca com Halter, Um Braço, Tensão Contínua

O fisiculturismo precisa de um novo líder, e não é segredo que espero assumir esse papel. Arnold foi o líder por muitos anos, mas ele não está em forma desde 1975. O esporte precisa de um fisiculturista dominante liderando o desfile, e eu quero ser esse homem.

Nos últimos dois anos eu não tinha esse desejo. Agora eu tenho. Quando a série do Hulk começou, eu estava em condição incrível, literalmente pronto para varrer toda a concorrência no Olympia. Mas com as longas e irregulares horas de gravação da série semanal de televisão, comecei a sair da melhor forma. Encarar um treino às 2:00 da manhã e uma chamada às 6:00 da manhã no dia seguinte tornava difícil ir à academia — quanto mais treinar pesado.

Afrouxei nos treinos durante o primeiro um ano e meio do Hulk, mas agora as coisas são diferentes. As crianças de hoje precisam de um ídolo físico — um herói — e como estou na melhor posição para oferecer essa imagem corporal positiva, a responsabilidade é minha de estar em ótima forma. As milhares de cartas de fãs que recebi de crianças do mundo todo reacenderam meu desejo de me tornar uma lenda. Mais uma vez, quero ser o maior fisiculturista que já viveu, um objetivo que tenho desde a juventude.

O fisiculturismo é o meu primeiro e maior amor na vida, e permanecerá comigo para sempre. Ainda assim, preciso me forçar mentalmente para treinar. Nunca é fácil treinar quando se trabalha tanto quanto eu, mas se você quer, você treina — e treina pesado. Eu quero.

Alguns dias durmo apenas algumas horas, mas com duas horas de sono ou com dez, estou na academia seis dias por semana. E é incrível o quanto evoluí ultimamente. A melhora foi tão rápida e dramática que todos os meus amigos da World Gym — o único lugar onde treino — vêm me perguntando se vou tentar o Olympia este ano.

No momento, estou a apenas duas semanas da condição de vencedor do Olympia. Duas semanas de dieta rigorosa me colocariam lá. Também sinto muita falta de estar no palco em forma competitiva. Obviamente, é uma tentação enorme entrar no Olympia e frustrar os planos de Zane, Robby, Mentzer, Coe, Callender, Padilla e todos os outros.

Então, eu vou? Não posso dizer sim e não posso dizer não, porque alguém vai achar que estou blefando de qualquer maneira. Vou apenas deixar as pessoas na dúvida e continuar treinando para ficar cada vez melhor. Talvez eu apenas encontre três meses de treino ininterrupto que eu gostaria de ter se decidisse competir novamente.

Tudo isso me leva a falar sobre o treinamento de braços, porque venho obtendo resultados incríveis com meus novos treinos. Isso levou meus braços a…

Quanto mais pesado você treina, maiores ficam as veias, especialmente se você faz muitos supersets e trisets.

Acredito que 12 a 15 séries são mais do que suficientes para bíceps e tríceps, mesmo para fisiculturistas de alto nível. Alguns caras fazem de 20 a 30 séries para bíceps e a mesma quantidade para tríceps em todo treino. Isso ou leva ao overtraining ou resulta em treinos menos intensos. Quando você precisa se poupar ao longo de 30 séries, inevitavelmente acaba segurando um pouco nas primeiras séries. Eu prefiro treinar pesado do começo ao fim.

Seria um erro para iniciantes e intermediários tentar fazer 15 séries. Depois de muita experimentação com amigos, acredito que fisiculturistas iniciantes crescem melhor com 4 a 6 séries, e intermediários com 8 a 10 séries de treino para braços.

Em todos os meus exercícios para braços, gosto de fazer cinco séries, começando com 60% do meu máximo e aumentando para 70, 80, 90 e 100% ao longo das cinco séries. Isso garante que eu esteja completamente aquecido.

Fotos dos exercícios por John Balk

INÍCIO / … “O pushdown no pulley trabalha a cabeça externa do meu tríceps.” / FIM

INÍCIO / … “A extensão de tríceps deitado aumenta o volume da cabeça longa do tríceps.” / FIM

INÍCIO / … “Elevação lateral curvada no cabo destrói o deltoide posterior e o tríceps.” / FIM

23+ contraídos (acredite ou não, eles tinham menos de 38 cm quando comecei no fisiculturismo!). Sem dúvida, posso lhe dizer algo sobre o desenvolvimento dos braços que ajudará você a ganhar massa nessa área.

O público em geral é fascinado por braços grandes. Entre as centenas de cartas de fãs que recebo toda semana, mais de 25% parecem perguntar como construí braços tão grandes. Esse interesse agrada ao meu ego, mas seria um desastre se eu deixasse isso subir à cabeça a ponto de exagerar e tentar construir braços ainda maiores.

Embora tamanho, forma e definição sejam importantes, a consideração mais vital para qualquer fisiculturista competitivo é a proporção. Deve haver um equilíbrio agradável entre cada um dos principais grupos musculares, e uma área super- ou subdesenvolvida resultará em perda de pontos em um campeonato de fisiculturismo.

Além da proporção, existem quatro outras qualidades vitais para um bom braço:

1. Tamanho (espessura, arredondamento);
2. Forma (altura, pico);
3. Densidade;
4. Vascularização.

Meu principal objetivo é obter desenvolvimento completo tanto dos bíceps quanto dos tríceps, para que o braço pareça massivo de todos os ângulos. Isso tem sido uma característica dos grandes fisiculturistas ao longo dos anos — de Larry Scott a Arnold Schwarzenegger — que ficaram conhecidos por braços excepcionais.

Fatores hereditários têm muito a ver com o formato de um músculo. Se você tiver sorte, terá bíceps e tríceps alinhados de forma que criem um ângulo agradável em relação ao úmero. Fui duplamente sortudo, pois possuo tanto volume natural quanto um formato que lembra uma combinação entre Scott e Arnold.

A vascularização é uma qualidade que anda de mãos dadas com treinamento pesado e uma dieta rigorosa. A muscularidade resulta da dieta, enquanto as veias propriamente ditas surgem após um longo período de treino intenso.

Rosca com Halteres

INÍCIO…
“Roscas inclinadas são excelentes para dar mais volume aos bíceps.”
FINAL

FERRIGNO ARMS (Braços de Ferrigno)

Parte 1

...quando estou fazendo as séries mais pesadas, o que, aliás, é a razão pela qual tive tão poucas lesões de treinamento.

Durante anos treinei bíceps e tríceps no mesmo dia, embora ultimamente eu os esteja treinando em dias separados. Descobri que estava perdendo um pouco da concentração quando os treinava juntos, e também provavelmente estava descansando demais.

Atualmente treino peito e tríceps às segundas e quintas-feiras, costas e bíceps às terças e sextas-feiras, e ombros e pernas às quartas e sábados. Acho importante fazer bíceps nos dias de puxar e tríceps nos dias de empurrar, porque os braços já estão aquecidos após os movimentos de tronco que envolvem os braços. Simplesmente gosto de ter meus braços aquecidos antes de fazer qualquer trabalho direto neles.

Não treino tão pesado quanto costumava treinar, porque agora estou usando repetições um pouco mais altas e me concentrando mais. As cargas são tão pesadas quanto consigo suportar para séries de 8 a 10 repetições, com descansos curtos entre as séries. Já provei minha força no powerlifting e sinto que não preciso provar isso novamente. Pesos extremamente altos e poucas repetições me dão muito tamanho, mas não as separações e estriações musculares.

Também é importante usar uma execução muito rigorosa em todas as repetições, exceto nas duas últimas de cada série, quando você pode afrouxar um pouco a forma para conseguir algumas repetições extras. Gosto de usar repetições forçadas em alguns exercícios por treino, mas apenas na última série, porque entrarei em excesso de treinamento se fizer séries demais com repetições forçadas.

Um fator final importante no meu treinamento de braços são as mudanças sutis que faço nos exercícios de um treino para o outro. Os próprios exercícios são alterados mensalmente, mas os ângulos de cada um variam de treino para treino. Por exemplo, posso fazer Rosca Inclinada em um banco de 45 graus em um dia e, no treino seguinte, em um ângulo de 30 graus. Ou posso fazer as roscas com os pesos um pouco mais afastados do corpo do que o habitual.

Meu treino de bíceps começa com Rosca Alternada com Halteres, que faço para forma e massa muscular. Dou muita atenção à supinação completa das mãos à medida que os pesos sobem. Minha primeira série é com halteres de 50 libras e, ao longo de cinco séries de 8 a 10 repetições, vou aumentando até chegar a um par de halteres de 80 libras.

Em seguida, faço cinco séries de 8 a 10 repetições na Rosca Scott com pegada fechada. Este exercício trabalha a parte inferior e externa dos bíceps, bem como a arredondamento do ventre muscular. Uso uma barra EZ e a levo até o pescoço para obter uma contração máxima.

Finalizo meus bíceps com Rosca Inclinada com Halteres, na rotina habitual de 5 séries de 8 a 10 repetições. Ocasionalmente, faço uma sexta série com 50% da minha carga máxima, forçando o maior número possível de repetições até a exaustão. Quando faço Rosca Inclinada, os halteres normalmente se deslocam para fora do corpo em um ângulo de 45 graus.

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Parte 2

Passando para os tríceps, começo com 5 séries de 8 a 12 repetições na Extensão de Tríceps Deitado, chegando até 175 libras com boa execução. Baixo a barra até um ponto atrás da cabeça, em vez de até a testa, como muitos fisiculturistas fazem nesse movimento. É uma espécie de combinação entre pullover e extensão. Levar a barra até a testa não me proporciona alongamento suficiente e ainda é duro para os cotovelos. Em todas as extensões, é vital manter os cotovelos próximos um do outro.

Os Pushdowns na Polia Alta vêm em seguida na minha lista para tríceps. Novamente faço 5 séries de 8 a 12 repetições, aumentando gradualmente a carga. Descobri que é essencial ficar ereto e próximo à polia. Também desenvolvi uma preferência pela barra curta e angulada em vez de uma barra reta e/ou mais longa. Você também pode usar uma corda, se preferir.

Termino meus tríceps com 5 séries de 8 a 15 repetições na Extensão de Tríceps Sentado com Barra. Às vezes apoio as costas em um banco Scott durante esse exercício e sempre mantenho os cotovelos apontados para cima. Encostar a barra na base do pescoço parece me proporcionar o melhor alongamento. Em todos os exercícios para tríceps, faço questão de travar completamente o movimento no final, o que produz aquela nítida separação em forma de ferradura nas laterais dos tríceps.

De alguma forma modificada, este treino deve acrescentar tamanho, forma, densidade e vascularização aos braços de qualquer fisiculturista. Experimente, mas certifique-se de manter seus braços em proporção com o resto do corpo.

Pump iron! (Levante ferro!)

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Parte 3

...mais de 23 polegadas quando estavam congestionados (acredite ou não, eles tinham menos de 15 polegadas quando comecei no fisiculturismo!). Sem dúvida, posso dizer algo sobre o desenvolvimento dos braços que ajudará você a obter ganhos nessa área.

O público em geral é fascinado por braços grandes. Entre as centenas de cartas de fãs que recebo a cada semana, mais de 25% parecem perguntar como construí braços tão grandes. Esse interesse agrada ao meu ego, mas seria um desastre se eu deixasse isso subir à cabeça a ponto de exagerar na construção de braços ainda maiores.

Embora tamanho, forma e definição sejam importantes, a consideração mais vital para qualquer fisiculturista competitivo é a proporção. Deve haver um equilíbrio agradável entre cada uma das principais partes do corpo, e qualquer área superdesenvolvida ou subdesenvolvida resultará em perda de pontos em uma competição de fisiculturismo.

Além da proporção, existem quatro outras qualidades vitais para um bom braço:

1. Tamanho (espessura, arredondamento);
2. Forma (altura do pico);
3. Densidade/Definição;
4. Vascularização.

Meu principal objetivo é obter desenvolvimento completo tanto dos bíceps quanto dos tríceps, para que pareçam massivos de todos os ângulos. Esse visual cheio foi característico de todos aqueles fisiculturistas que, ao longo dos anos — de Larry Scott a Arnold Schwarzenegger — ficaram conhecidos por seus grandes braços.

Os fatores hereditários têm muito a ver com o formato de uma massa muscular. Se você tiver sorte, terá picos tanto nos bíceps quanto nos tríceps, alinhados de forma que uma fita colocada sobre ambos forme um ângulo de 90 graus em relação ao úmero. Eu tive sorte em dobro com meus bíceps, pois possuo tanto um pico natural quanto plenitude, algo como uma combinação entre Larry Scott e Arnold.

A vascularização é uma qualidade que anda de mãos dadas com treinamento intenso e uma dieta rigorosa. A muscularidade resulta da dieta, enquanto o tamanho real das veias é resultado de um longo período de treinamento pesado.

 

 

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDING - Mr. Olympia Frank Zane

 

Esta fotografia de arquivo fascinante mostra o tricampeão do Mr. Olympia Frank Zane sentado com orgulho, exibindo um sorriso de vitória ao lado dos três históricos troféus Eugen Sandow que eternizaram seu reinado no mais alto patamar do fisiculturismo profissional. 

Vestido casualmente com uma confortável camisa jeans de botões e o clássico jeans azul, o “Químico” enquadra uma lendária página da história visual do esporte: ele foi literalmente o primeiro atleta em toda a história do fisiculturismo a receber essa icônica estatueta de bronze quando Joe Weider reintroduziu oficialmente o design da década de 1890 ao palco do Olympia, em 1977. Esta imagem inestimável funciona como um monumento de alta potência ao patrimônio da cultura física, exibindo as recompensas concretas de um atleta que derrotou os gigantes de sua época por meio do domínio calculado da estética clássica, de uma condição física impecável e de uma simetria arquitetônica.

Antes da histórica vitória de Zane no Mr. Olympia de 1977, em Columbus, Ohio, os campeões gerais recebiam enormes taças prateadas de design abstrato e simples certificados em placas, que careciam completamente de uma identidade esportiva unificada. Joe Weider, trabalhando em colaboração com historiadores de academias, reviveu a lendária estatueta de 1891 esculpida por Frederick Pomeroy, que retratava de forma magnífica o homem forte prussiano Eugen Sandow segurando um tradicional haltere esférico de treinamento. Zane reconheceu imediatamente que aquela premiação refletia perfeitamente seu compromisso vitalício com as proporções clássicas gregas, utilizando suas três vitórias consecutivas para consolidar definitivamente o Sandow como o símbolo mundial incontestável da simetria humana absoluta.

Esta magnífica fotografia de arquivo, tirada em sua residência, registra Zane em uma fase posterior de sua lendária trajetória, cercado pelos artefatos físicos e pela literatura de sua própria autoria que impulsionaram sua ascensão à fama mundial. Exibidas com destaque nos painéis da parede logo atrás de seu ombro estão as capas originais de seus famosos cursos instrucionais, incluindo Building the Body e seus abrangentes manuais de poses. Esse período específico marcou uma fase intensa e memorável entre 1977 e 1979, quando Zane enfrentou uma verdadeira maratona competitiva contra gigantes como Robby Robinson, Mike Mentzer e Chris Dickerson. Ao conquistar três troféus Sandow consecutivos enquanto mantinha um peso de palco de apenas 84 kg (185 libras), Zane provou à comunidade mundial do ferro que uma mente afiada, divisões de treino rigorosas e uma ciência nutricional direcionada poderiam destronar confortavelmente os chamados “Monstros de Massa” do mundo.

Esta imagem representa a completa e bela vitória de um intelectual inovador que pegou um esporte de ferro extremamente exigente e o elevou com sucesso à condição de uma profunda disciplina de escultura e design clássico. Zane não contemplava esses três pesados troféus com uma vaidade superficial e barata, mas sim com a satisfação silenciosa e profunda de um mestre artesão vendo seus projetos mentais transformados em metal sólido e tecido muscular denso. Cada linha gravada nessas figuras de bronze e cada manual instrucional cuidadosamente alinhado na parede atrás de seus ombros servem como um lembrete duradouro para o mundo de que os mais altos níveis da cultura física jamais são alcançados pela busca cega por volume muscular ou pelo acompanhamento do ruído caótico da multidão. Eles são conquistados de forma sistemática por aqueles indivíduos raros e brilhantes que possuem a serenidade necessária para dominar seus próprios hábitos, respeitar as leis eternas da geometria e forjar seu próprio legado rumo à imortalidade absoluta, inteiramente em seus próprios termos.

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDING - O Camaleão da Geometria Clássica: Como Bob Paris se Disfarçava de Mortal

 O Camaleão da Geometria Clássica: Como Bob Paris se Disfarçava de Mortal

Esta impressionante fotografia de arquivo em preto e branco captura a lenda profissional da IFBB, Bob Paris, apoiado com confiança contra uma parede de tijolos desgastada, vestindo uma camisa social sob medida de ombros largos, gravata estampada e calças clássicas com pregas. Parecendo notavelmente um atleta profissional bem-apessoado ou um sofisticado ícone da moda dos anos 1980, seu imenso volume muscular está elegantemente contido sob o tecido de seu traje executivo.

Esta imagem encapsula perfeitamente o maior paradoxo visual da lendária carreira de Paris: sua extraordinária capacidade de parecer completamente integrado à sociedade comum quando totalmente vestido, apenas para destruir completamente a percepção da realidade no exato instante em que se despia para subir ao palco, sob as luzes, como uma estátua grega viva e respirante de pura perfeição estética.

Paris desenvolveu um modelo físico que se apresentava como uma antítese direta à estética hiper-distorcida dos “monstros de massa” que começaram a infiltrar-se na cultura física profissional durante o final do século XX. Ele compreendeu que um físico verdadeiramente impecável não exigia um crescimento grotesco e constante que destruísse a capacidade de um atleta vestir um terno sob medida ou atravessar uma sala comum com dignidade e naturalidade.

Ao priorizar uma cintura extremamente fina e plana, combinada com músculos longos e amplos e proporções impecáveis entre ombros e cintura, Paris manteve uma silhueta altamente refinada. Essa abordagem mecânica deliberada permitia que sua musculatura densa se acomodasse perfeitamente sob roupas elegantes, criando uma ilusão física enganosa na qual ele podia se passar por um cavalheiro atlético comum antes de revelar um nível de simetria que parecia desafiar a própria anatomia humana.

Quando observamos uma imagem de Bob Paris recostado usando uma camisa social sob medida e gravata, com seu sorriso confiante ocultando completamente a musculatura extraordinária escondida sob o tecido, estamos testemunhando o auge absoluto da sofisticação da cultura física. Esta fotografia representa o exato e belo momento em que a intensidade brutal dos agachamentos e dos pesados levantamentos com barra se submete completamente aos limites da elegância social elevada e da dignidade humana clássica.

Paris não enxergava seu físico como uma arma vulgar destinada a intimidar o público, mas como uma obra-prima interna profundamente calculada, projetada para alcançar absoluta harmonia geométrica tanto dentro quanto fora da arena. Cada dobra do tecido caindo sobre seus ombros maciços e cada demonstração de postura naturalmente elegante servem como um lembrete duradouro e universal de que os maiores níveis do fisiculturismo jamais são medidos pela quantidade de espaço que alguém ocupa de forma grosseira em um ambiente, mas pela rara e brilhante capacidade de caminhar entre os mortais como um cavalheiro, carregando dentro de si a alma inabalável de um deus da estética, inteiramente sob seus próprios termos.

💪 BODY For LIFE >A ciência é direta: quem não treina perde músculo

 A ciência é direta: quem não treina perde músculo

A ciência é direta: quem não treina perde músculo, e quem perde músculo envelhece mais rápido, física e mentalmente.

O declínio começa cedo: depois dos 30, a força cai todos os anos. Depois dos 50, despenca. E isso afeta tudo: humor, energia, foco, metabolismo, autonomia.

O que quase ninguém sabe é que músculo protege o cérebro.

Durante o treino, seu corpo libera mioquinas, reduz inflamação, aumenta BDNF e estabiliza hormônios ligados à clareza mental e ao bem-estar.

Por isso, quem treina tem menos ansiedade, menos depressão e mais estabilidade emocional.

Não é sobre estética. É sobre viver mais, viver melhor e continuar independente. O músculo que você constrói agora é o futuro que você garante lá na frente.

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDING -O Código da Proporção: Desconstruindo a Arquitetura de Pernas de Alto QI de Frank Zane e o Mandato do Agachamento com 136 kg.

 

O Código da Proporção: Desconstruindo a Arquitetura de Pernas de Alto QI de Frank Zane e o Mandato do Agachamento com 136 kg.

Este clássico editorial de página inteira da revista Muscle & Fitness de Joe Weider documenta a mecânica precisa de treinamento de pernas e panturrilhas formulada pelo tricampeão do Mr. Olympia, Frank Zane, em seu complexo particular Zane Haven em Palm Springs, Califórnia. O manifesto de treinamento em vários painéis captura "O Químico" executando seu icônico treino dividido para a parte inferior do corpo, revelando explicitamente sua lendária filosofia de restringir agachamentos pesados ​​com barra a um limite estrito de 136 kg para evitar o desenvolvimento excessivo de seus quadríceps e a destruição de sua simetria clássica impecável e premiada.

Enquanto os gigantes da musculação da época sofriam com sobrecargas na coluna de 225 a 270 kg, Frank abordava o crescimento das pernas como uma equação de engenharia de alto nível, focando-se inteiramente na proporção espacial e na tensão muscular direcionada:

 

O Princípio da Proporção: Frank entendia que uma coxa externa enorme e protuberante destruiria visualmente a ilusão de uma cintura fina. Ao limitar estritamente seus agachamentos com barra a 135 kg para repetições mais altas (variando de 16, 12, 10 a 8 repetições), ele simulou com sucesso a máxima rigidez muscular e a separação profunda do quadríceps sem adicionar massa estrutural desnecessária aos glúteos e quadris.

 

O Protocolo do Agachamento Hack Profundo: Para construir seu vasto medial em forma de lágrima sem destruir os joelhos, Frank dependia muito de agachamentos Hack ultraprofundos. Ele os executava com os pés na largura dos ombros, descendo até que os músculos posteriores da coxa se comprimissem totalmente contra as panturrilhas, transferindo completamente a carga mecânica diretamente para a parte externa do quadríceps.

 

A Matriz Multi-Academia para Panturrilhas: Conforme detalhado no texto da coluna da esquerda, Frank desenvolveu uma rotina de panturrilhas altamente detalhada, alternando entre sua academia em casa, no Zane Haven, e a World Gym original em Santa Monica. Seu programa incluía carregar até 150 kg em máquinas de panturrilha com halteres, realizar séries pesadas de 180 kg no supino inclinado para panturrilhas e combinar imediatamente os movimentos em superséries com um bloco de alongamento manual agressivo de 15 segundos para forçar sangue fresco e nutrientes através do tecido fascial resistente.

A Queima de Altas Repetições: Conforme detalhado em sua coluna editorial, Frank iniciava seus treinos de pernas com fases de condicionamento exaustivas de 20 repetições em extensões e flexões de perna antes mesmo de tocar em uma barra. Essa técnica de pré-exaustão significava que, quando ele finalmente entrava no rack de agachamento, uma carga de 135 kg parecia completamente devastadora para os músculos, mantendo sua lombar e articulações totalmente protegidas de lesões catastróficas.

 

💪 BODY For LIFE > POR QUE OS HOMENS DEVEM TREINAR AS PERNAS?

 POR QUE OS HOMENS DEVEM TREINAR AS PERNAS?

Muitos frequentam a academia durante anos focando quase exclusivamente no peitoral, braços e ombros. Afinal, são músculos mais visíveis e costumam receber bastante atenção. Mas existe uma parte do corpo que influencia força, desempenho, equilíbrio e até a evolução geral da musculação: as pernas.

Ignorar o treino de membros inferiores é um dos erros mais comuns entre praticantes de musculação.

As pernas concentram alguns dos maiores grupos musculares do corpo humano, incluindo quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

Quando esses músculos são treinados adequadamente, o organismo precisa mobilizar uma grande quantidade de fibras musculares para executar os movimentos.

É por isso que exercícios como agachamento, leg press, afundo e levantamento terra são considerados fundamentais em muitos programas de treinamento.

Além do fortalecimento muscular, o treino de pernas contribui diretamente para a estabilidade corporal, coordenação motora e desempenho em atividades do dia a dia.

Subir escadas.

Caminhar.

Correr.

Carregar peso.

Tudo depende da força produzida pelos membros inferiores.

Outro benefício importante está relacionado ao gasto energético. Como as pernas possuem grande volume muscular, exercícios para essa região costumam exigir mais energia do organismo quando comparados a exercícios isolados para músculos menores.

Também existe uma relação importante entre força das pernas e envelhecimento saudável.

Diversos estudos apontam que a manutenção da força muscular dos membros inferiores está associada à preservação da mobilidade, independência funcional e qualidade de vida ao longo dos anos.

Isso significa que treinar pernas não é apenas uma questão estética.

É uma estratégia para manter o corpo funcional durante toda a vida.

Outro aspecto frequentemente discutido é a produção hormonal. Exercícios compostos que envolvem grandes grupos musculares podem gerar respostas fisiológicas importantes no organismo, embora os resultados dependam de diversos fatores individuais, incluindo intensidade, frequência e condição física da pessoa.

Mas talvez o maior benefício seja o equilíbrio corporal.

Um físico forte não é construído apenas pela parte superior.

Quando pernas ficam para trás, surgem desequilíbrios musculares que podem afetar postura, desempenho e até aumentar o risco de algumas lesões.

Por isso, profissionais da área costumam defender uma abordagem mais completa do treinamento.

Corpo forte.

Corpo equilibrado.

Corpo funcional.

No fim, o verdadeiro objetivo não deveria ser apenas desenvolver músculos visíveis, mas construir uma estrutura capaz de gerar força, saúde e qualidade de vida em todas as fases da vida.

Porque um treino completo começa exatamente onde muita gente tenta procurar desculpas para não treinar.

E você, acredita que o treino de pernas recebe a importância que realmente merece dentro da musculação?

Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA) e Organização Mundial da Saúde (OMS)

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDING - LEE HANEY (TREINO DE COSTAS)

 LEE HANEY (TREINO DE COSTAS)

Basicamente, existem dois tipos de exercícios de musculação: exercícios de articulação única e exercícios multiarticulares.

 

Os exercícios de articulação única exigem movimento em apenas uma articulação. Já os exercícios multiarticulares envolvem movimento em duas ou mais articulações.

 

Exemplos de exercícios de articulação única são a rosca bíceps, a extensão de tríceps e a elevação de panturrilha. Esses exercícios, quando executados de forma rigorosa, isolam um determinado grupo muscular, como bíceps, tríceps e gastrocnêmio.

 

O supino, o agachamento e o levantamento terra são exercícios multiarticulares. No levantamento terra, por exemplo, ocorre movimento em pelo menos cinco articulações: tornozelo, joelho, quadril, lombar e ombro. O levantamento terra envolve trabalho para muitos músculos, mas não trabalha profundamente um único grupo muscular.

 

Lee Haney demonstra três variações de exercícios de remada: T-bar, barra e cabo.

CICLO DE ALTA INTENSIDADE PARA LATÍSSIMOS

Para desenvolver dorsais o mais largos possível, os seguintes exercícios devem ser feitos um após o outro, sem descanso:

1. Barra fixa atrás da nuca, imediatamente seguida por
2. Remada curvada, imediatamente seguida por
3. Pullover com braços flexionados, imediatamente seguido por
4. Barra fixa apenas na fase negativa
   
   
   

Barra fixa atrás da nuca:

Pendure-se em uma barra horizontal com as mãos aproximadamente trinta centímetros mais afastadas que a largura dos ombros. Use uma pegada pronada. Puxe o corpo para cima e para frente até que a barra toque atrás do pescoço. Faça uma pausa no topo e desça lentamente até a posição inicial. Repita por doze repetições. Se conseguir realizar mais de doze repetições, será necessário prender um halter de 25 libras à cintura com um cinto ou corda.

Remada curvada:

Nesta versão da remada curvada, deve-se usar uma pegada supinada e fechada. As mãos devem ficar aproximadamente dez centímetros afastadas uma da outra. Puxe a barra em direção ao umbigo. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição alongada. Repita por doze repetições. Imediatamente faça o pullover com braços flexionados.

Pullover com braços flexionados:

Deite-se em um banco alto e estreito, com a cabeça ligeiramente para fora da borda. Apoie os pés firmemente. Peça para um parceiro lhe entregar uma barra pesada. As mãos devem ficar posicionadas aprox-

Lee Haney relaxa após trabalhar seus dorsais.

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDING - Sylvester Stallone e Arnold Schwarzenegger nunca mais puderam reencontrar a lenda Franco Columbu

Eles eram amigos de verdade, e sua amizade durou 46 anos sem jamais enfraquecer.

Três Irmãos do Ferro Forjados na Gold’s Gym

Muito antes da fama em Hollywood, três homens extraordinários se encontraram no paraíso do fisiculturismo, a Gold’s Gym, em Venice Beach. Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu construíram mais do que físicos impressionantes dentro daquelas paredes — eles construíram uma irmandade que duraria a vida inteira. Franco, bicampeão do Mr. Olympia vindo da Sardenha, Itália, era o coração do trio.

Pequeno em estatura, mas gigantesco em espírito, ele possuía um carisma e um humor que faziam todos ao seu redor se sentirem parte da família.

46 Anos de Amizade Verdadeira e Sem Máscaras

A amizade deles atravessou impressionantes 46 anos — passando pela era de ouro de Hollywood, conquistas pessoais, dores, casamentos, divórcios e pela inevitável passagem do tempo. Franco foi padrinho do casamento de Arnold com Maria Shriver, em 1986, uma prova de quão profundo era o vínculo entre eles além das academias.

Stallone também tinha enorme carinho por Franco, descrevendo-o como um dos seres humanos mais genuínos que já conheceu em um mundo frequentemente marcado pela superficialidade e pela aparência.

O Dia em que a Irmandade de Ferro Perdeu Seu Coração

Em 30 de agosto de 2019, o mundo perdeu Franco Columbu aos 78 anos. Ele faleceu enquanto nadava na costa da Sardenha, sua terra natal amada. A comunidade do fisiculturismo e do entretenimento ficou devastada. Uma lenda, médico, cineasta, pai dedicado e marido exemplar — Franco era simplesmente insubstituível.

As Homenagens Comoventes de Arnold e Stallone

Arnold ficou profundamente abalado. Ele escreveu emocionado que perder Franco foi como perder uma parte de si mesmo, chamando-o de seu “amigo mais próximo por 54 anos”.

Stallone, igualmente tomado pela tristeza, homenageou a incrível força de vida e o espírito indomável de Franco, honrando um homem cuja amizade estava entre os maiores tesouros de sua vida.

Um Legado que Viverá para Sempre

Franco Columbu pode ter partido, mas dentro dos corações de Arnold, Stallone e de milhões de pessoas ao redor do mundo, a lenda do pequeno gigante da Sardenha continuará brilhando eternamente. ⚡️⚡️⚡️