Meu Treino Monstruoso de Braços 23+
por Lou Ferrigno, Mr. America, Mr. Universe
O Hulk da TV está de volta à academia com sede de vingança e conquistando
ganhos fantásticos, especialmente com esta nova rotina de braços.
Rosca no Cabo com Contração Contínua e Pico de Contração
Rosca com Halter, Um Braço, Tensão Contínua
O fisiculturismo precisa de um novo líder, e não é segredo que espero
assumir esse papel. Arnold foi o líder por muitos anos, mas ele não está em
forma desde 1975. O esporte precisa de um fisiculturista dominante liderando o
desfile, e eu quero ser esse homem.
Nos últimos dois anos eu não tinha esse desejo. Agora eu tenho. Quando a
série do Hulk começou, eu estava em condição incrível, literalmente pronto para
varrer toda a concorrência no Olympia. Mas com as longas e irregulares horas de
gravação da série semanal de televisão, comecei a sair da melhor forma. Encarar
um treino às 2:00 da manhã e uma chamada às 6:00 da manhã no dia seguinte
tornava difícil ir à academia — quanto mais treinar pesado.
Afrouxei nos treinos durante o primeiro um ano e meio do Hulk, mas agora as
coisas são diferentes. As crianças de hoje precisam de um ídolo físico — um
herói — e como estou na melhor posição para oferecer essa imagem corporal
positiva, a responsabilidade é minha de estar em ótima forma. As milhares de
cartas de fãs que recebi de crianças do mundo todo reacenderam meu desejo de me
tornar uma lenda. Mais uma vez, quero ser o maior fisiculturista que já viveu,
um objetivo que tenho desde a juventude.
O fisiculturismo é o meu primeiro e maior amor na vida, e permanecerá comigo
para sempre. Ainda assim, preciso me forçar mentalmente para treinar. Nunca é
fácil treinar quando se trabalha tanto quanto eu, mas se você quer, você treina
— e treina pesado. Eu quero.
Alguns dias durmo apenas algumas horas, mas com duas horas de sono ou com
dez, estou na academia seis dias por semana. E é incrível o quanto evoluí
ultimamente. A melhora foi tão rápida e dramática que todos os meus amigos da
World Gym — o único lugar onde treino — vêm me perguntando se vou tentar o
Olympia este ano.
No momento, estou a apenas duas semanas da condição de vencedor do Olympia.
Duas semanas de dieta rigorosa me colocariam lá. Também sinto muita falta de
estar no palco em forma competitiva. Obviamente, é uma tentação enorme entrar
no Olympia e frustrar os planos de Zane, Robby, Mentzer, Coe, Callender,
Padilla e todos os outros.
Então, eu vou? Não posso dizer sim e não posso dizer não, porque alguém vai
achar que estou blefando de qualquer maneira. Vou apenas deixar as pessoas na
dúvida e continuar treinando para ficar cada vez melhor. Talvez eu apenas
encontre três meses de treino ininterrupto que eu gostaria de ter se decidisse
competir novamente.
Tudo isso me leva a falar sobre o treinamento de braços, porque venho
obtendo resultados incríveis com meus novos treinos. Isso levou meus braços a…
Quanto mais pesado você treina, maiores ficam as veias,
especialmente se você faz muitos supersets e trisets.
Acredito que 12 a 15 séries são mais do que suficientes para bíceps e
tríceps, mesmo para fisiculturistas de alto nível. Alguns caras fazem de 20 a
30 séries para bíceps e a mesma quantidade para tríceps em todo treino. Isso ou
leva ao overtraining ou resulta em treinos menos intensos. Quando você precisa
se poupar ao longo de 30 séries, inevitavelmente acaba segurando um pouco nas
primeiras séries. Eu prefiro treinar pesado do começo ao fim.
Seria um erro para iniciantes e intermediários tentar fazer 15 séries.
Depois de muita experimentação com amigos, acredito que fisiculturistas
iniciantes crescem melhor com 4 a 6 séries, e intermediários com 8 a 10 séries
de treino para braços.
Em todos os meus exercícios para braços, gosto de fazer cinco séries,
começando com 60% do meu máximo e aumentando para 70, 80, 90 e 100% ao longo
das cinco séries. Isso garante que eu esteja completamente aquecido.
Fotos dos exercícios por John Balk
INÍCIO / … “O pushdown no pulley trabalha a cabeça externa do meu
tríceps.” / FIM
INÍCIO / … “A extensão de tríceps deitado aumenta o volume da cabeça
longa do tríceps.” / FIM
INÍCIO / … “Elevação lateral curvada no cabo destrói o deltoide
posterior e o tríceps.” / FIM
23+
contraídos (acredite ou não, eles tinham menos de 38 cm quando comecei no
fisiculturismo!). Sem dúvida, posso lhe dizer algo sobre o desenvolvimento dos
braços que ajudará você a ganhar massa nessa área.
O público
em geral é fascinado por braços grandes. Entre as centenas de cartas de fãs que
recebo toda semana, mais de 25% parecem perguntar como construí braços tão
grandes. Esse interesse agrada ao meu ego, mas seria um desastre se eu deixasse
isso subir à cabeça a ponto de exagerar e tentar construir braços ainda
maiores.
Embora
tamanho, forma e definição sejam importantes, a consideração mais vital para
qualquer fisiculturista competitivo é a proporção. Deve haver um
equilíbrio agradável entre cada um dos principais grupos musculares, e uma área
super- ou subdesenvolvida resultará em perda de pontos em um campeonato de
fisiculturismo.
Além da
proporção, existem quatro outras qualidades vitais para um bom braço:
- Tamanho (espessura,
arredondamento);
- Forma (altura, pico);
- Densidade;
- Vascularização.
Meu
principal objetivo é obter desenvolvimento completo tanto dos bíceps quanto dos
tríceps, para que o braço pareça massivo de todos os ângulos. Isso tem sido uma
característica dos grandes fisiculturistas ao longo dos anos — de Larry Scott a
Arnold Schwarzenegger — que ficaram conhecidos por braços excepcionais.
Fatores
hereditários têm muito a ver com o formato de um músculo. Se você tiver sorte,
terá bíceps e tríceps alinhados de forma que criem um ângulo agradável em
relação ao úmero. Fui duplamente sortudo, pois possuo tanto volume natural
quanto um formato que lembra uma combinação entre Scott e Arnold.
A
vascularização é uma qualidade que anda de mãos dadas com treinamento pesado e
uma dieta rigorosa. A muscularidade resulta da dieta, enquanto as veias
propriamente ditas surgem após um longo período de treino intenso.
Rosca com
Halteres
INÍCIO…
“Roscas inclinadas são excelentes para dar mais volume aos bíceps.”
FINAL
FERRIGNO
ARMS (Braços de Ferrigno)
Parte 1
...quando
estou fazendo as séries mais pesadas, o que, aliás, é a razão pela qual tive
tão poucas lesões de treinamento.
Durante
anos treinei bíceps e tríceps no mesmo dia, embora ultimamente eu os esteja
treinando em dias separados. Descobri que estava perdendo um pouco da
concentração quando os treinava juntos, e também provavelmente estava
descansando demais.
Atualmente
treino peito e tríceps às segundas e quintas-feiras, costas e bíceps às terças
e sextas-feiras, e ombros e pernas às quartas e sábados. Acho importante fazer
bíceps nos dias de puxar e tríceps nos dias de empurrar, porque os braços já
estão aquecidos após os movimentos de tronco que envolvem os braços.
Simplesmente gosto de ter meus braços aquecidos antes de fazer qualquer
trabalho direto neles.
Não
treino tão pesado quanto costumava treinar, porque agora estou usando
repetições um pouco mais altas e me concentrando mais. As cargas são tão
pesadas quanto consigo suportar para séries de 8 a 10 repetições, com descansos
curtos entre as séries. Já provei minha força no powerlifting e sinto que não
preciso provar isso novamente. Pesos extremamente altos e poucas repetições me
dão muito tamanho, mas não as separações e estriações musculares.
Também é
importante usar uma execução muito rigorosa em todas as repetições, exceto nas
duas últimas de cada série, quando você pode afrouxar um pouco a forma para
conseguir algumas repetições extras. Gosto de usar repetições forçadas em
alguns exercícios por treino, mas apenas na última série, porque entrarei em
excesso de treinamento se fizer séries demais com repetições forçadas.
Um fator
final importante no meu treinamento de braços são as mudanças sutis que faço
nos exercícios de um treino para o outro. Os próprios exercícios são alterados
mensalmente, mas os ângulos de cada um variam de treino para treino. Por
exemplo, posso fazer Rosca Inclinada em um banco de 45 graus em um dia e, no
treino seguinte, em um ângulo de 30 graus. Ou posso fazer as roscas com os
pesos um pouco mais afastados do corpo do que o habitual.
Meu
treino de bíceps começa com Rosca Alternada com Halteres, que faço para forma e
massa muscular. Dou muita atenção à supinação completa das mãos à medida que os
pesos sobem. Minha primeira série é com halteres de 50 libras e, ao longo de
cinco séries de 8 a 10 repetições, vou aumentando até chegar a um par de
halteres de 80 libras.
Em
seguida, faço cinco séries de 8 a 10 repetições na Rosca Scott com pegada
fechada. Este exercício trabalha a parte inferior e externa dos bíceps, bem
como a arredondamento do ventre muscular. Uso uma barra EZ e a levo até o
pescoço para obter uma contração máxima.
Finalizo
meus bíceps com Rosca Inclinada com Halteres, na rotina habitual de 5 séries de
8 a 10 repetições. Ocasionalmente, faço uma sexta série com 50% da minha carga
máxima, forçando o maior número possível de repetições até a exaustão. Quando
faço Rosca Inclinada, os halteres normalmente se deslocam para fora do corpo em
um ângulo de 45 graus.
Parte 2
Passando
para os tríceps, começo com 5 séries de 8 a 12 repetições na Extensão de
Tríceps Deitado, chegando até 175 libras com boa execução. Baixo a barra até um
ponto atrás da cabeça, em vez de até a testa, como muitos fisiculturistas fazem
nesse movimento. É uma espécie de combinação entre pullover e extensão. Levar a
barra até a testa não me proporciona alongamento suficiente e ainda é duro para
os cotovelos. Em todas as extensões, é vital manter os cotovelos próximos um do
outro.
Os
Pushdowns na Polia Alta vêm em seguida na minha lista para tríceps. Novamente
faço 5 séries de 8 a 12 repetições, aumentando gradualmente a carga. Descobri
que é essencial ficar ereto e próximo à polia. Também desenvolvi uma
preferência pela barra curta e angulada em vez de uma barra reta e/ou mais
longa. Você também pode usar uma corda, se preferir.
Termino
meus tríceps com 5 séries de 8 a 15 repetições na Extensão de Tríceps Sentado
com Barra. Às vezes apoio as costas em um banco Scott durante esse exercício e
sempre mantenho os cotovelos apontados para cima. Encostar a barra na base do
pescoço parece me proporcionar o melhor alongamento. Em todos os exercícios
para tríceps, faço questão de travar completamente o movimento no final, o que
produz aquela nítida separação em forma de ferradura nas laterais dos tríceps.
De alguma
forma modificada, este treino deve acrescentar tamanho, forma, densidade e
vascularização aos braços de qualquer fisiculturista. Experimente, mas
certifique-se de manter seus braços em proporção com o resto do corpo.
Pump
iron! (Levante
ferro!)
Parte 3
...mais
de 23 polegadas quando estavam congestionados (acredite ou não, eles tinham
menos de 15 polegadas quando comecei no fisiculturismo!). Sem dúvida, posso
dizer algo sobre o desenvolvimento dos braços que ajudará você a obter ganhos
nessa área.
O público
em geral é fascinado por braços grandes. Entre as centenas de cartas de fãs que
recebo a cada semana, mais de 25% parecem perguntar como construí braços tão
grandes. Esse interesse agrada ao meu ego, mas seria um desastre se eu deixasse
isso subir à cabeça a ponto de exagerar na construção de braços ainda maiores.
Embora
tamanho, forma e definição sejam importantes, a consideração mais vital para
qualquer fisiculturista competitivo é a proporção. Deve haver um
equilíbrio agradável entre cada uma das principais partes do corpo, e qualquer
área superdesenvolvida ou subdesenvolvida resultará em perda de pontos em uma
competição de fisiculturismo.
Além da
proporção, existem quatro outras qualidades vitais para um bom braço:
- Tamanho (espessura,
arredondamento);
- Forma (altura do pico);
- Densidade/Definição;
- Vascularização.
Meu
principal objetivo é obter desenvolvimento completo tanto dos bíceps quanto dos
tríceps, para que pareçam massivos de todos os ângulos. Esse visual cheio foi
característico de todos aqueles fisiculturistas que, ao longo dos anos — de
Larry Scott a Arnold Schwarzenegger — ficaram conhecidos por seus grandes
braços.
Os
fatores hereditários têm muito a ver com o formato de uma massa muscular. Se
você tiver sorte, terá picos tanto nos bíceps quanto nos tríceps, alinhados de
forma que uma fita colocada sobre ambos forme um ângulo de 90 graus em relação
ao úmero. Eu tive sorte em dobro com meus bíceps, pois possuo tanto um pico
natural quanto plenitude, algo como uma combinação entre Larry Scott e Arnold.
A
vascularização é uma qualidade que anda de mãos dadas com treinamento intenso e
uma dieta rigorosa. A muscularidade resulta da dieta, enquanto o tamanho real
das veias é resultado de um longo período de treinamento pesado.
