FITNESS&MUSCLE: 2026

VOCÊ TEM MESES TREINANDO PERNA E SEUS QUÁDRICEPS CONTINUAM O MESMO?

Não é a tua genética, talvez seja o teu esquema.

Quando se trata de treinar quadríceps, a maioria das pessoas não tem problemas com os exercícios que fazem, elas podem até se matar fazendo muitas séries em cada sessão. O problema é que eles chegam à academia, fazem o que sempre fizeram e esperam resultados diferentes. E quadríceps, sendo o maior grupo muscular do seu corpo, merecem mais inteligência do que isso.

Então vamos falar sobre como esse músculo realmente treina quando você quer priorizar de verdade.

Primeiro que tudo, as séries importam, mas como você organiza importa mais.

Se você quer um esquema poderoso para quadríceps, algo que funcione de verdade, uma combinação que faz todo o sentido é esta:

4 séries de extensões de quadríceps

4 séries de alguma variação de agachamento.

Oito séries no total, bem distribuídas, sem redundâncias, atacando o músculo de ângulos diferentes. Simples e eficaz na prática.

E qual variante de agachamento você usa? A que funciona para você, não a que todos fazem.

Aqui é onde muitas pessoas se enganam. Assumem que o agachamento livre com barra é a única opção válida, e se as suas costas doem ou não se sentirem confortáveis, simplesmente seguram ou evitam completamente. Nenhuma das duas é a resposta certa.

Se você tiver desconforto nas costas baixas, um agachamento com carga axial que comprime essa área vai te limitar, vai doer, e você não vai conseguir tirar o suco do exercício. Mas existem opções que resolvem exatamente esse problema: o agachamento com belt squat, onde a carga cai da anca e sua lombar não recebe essa compressão, ou a imprensa, onde a movimentação da carga muda completamente. Ambas constroem quadríceps igualmente bem. O melhor agachamento para você é aquele que você pode executar sem dor e com boa técnica, ponto final.

Facto que provavelmente ninguém te disse: você não precisa descer até o chão.

Para hipertrofia de quadríceps especificamente, as provas científicas são bastante claras: você não precisa de profundidade extrema. Descer para uma profundidade decente é o suficiente para estimular o crescimento do músculo. A profundidade máxima o que faz é espremer mais os ganhos em glúteos e adutores, que são outros músculos, outra história. Então, se o seu objetivo principal são quadríceps, não fique obcecado em chegar ao chão. Concentre-se em sentir o músculo trabalhar.

Quer elevar o esquema um nível mais alto? Adicione um exercício unilateral.

Se você estiver em um ponto onde quer espremer cada possível ganho, ou se você tiver uma assimetria entre pernas que deseja corrigir gradualmente, um esquema mais completo seria algo assim:

3 séries de extensões

3 séries da sua variante de agachamento bilateral favorita

2 séries de um exercício unilateral como o agachamento búlgara.

Oito séries no total, mas agora com uma camada extra de trabalho específica que a maioria nem considera.

Este tipo de esquema é ideal para quem está nessa fase onde o treino é tudo, onde ainda tem a energia, o tempo e a vontade de apertar cada detalhe antes que a vida adulta te consuma completamente e de repente treine três vezes na semana já parece uma conquista . Se você tem entre 17 e 23 anos e está animado com isso, aproveite essa energia mas faça com cabeça.

Shane DiMora é um ex-fisiculturista profissional norte-americano que ganhou destaque na década de 1980

como um dos talentos adolescentes mais promissores da história do esporte. Ele é frequentemente lembrado por ter sido a pessoa mais jovem a conquistar um cartão profissional (Pro Card) na história do fisiculturismo.

Carreira e Conquistas

DiMora teve uma ascensão meteórica nas categorias amadoras antes de se tornar profissional aos 19 anos:

1984: Aos 17 anos, venceu diversas competições na Flórida, incluindo o Teen St. Petersburg e o Teen North Florida.

1986 (O Ano do "Sweep"): Aos 19 anos, ele realizou um feito histórico ao vencer o título geral do NPC Teen Nationals e sua categoria tanto no NPC Junior Nationals quanto no NPC Nationals.

Vitórias Notáveis: No Junior Nationals de 1986, ele derrotou futuros ícones do esporte, como Shawn Ray e Eddie Robinson, para levar o título geral.

Carreira Profissional: Estreou na IFBB em 1987, conquistando um impressionante 2º lugar em sua primeira competição profissional. Ele competiu apenas quatro vezes como profissional e se aposentou precocemente aos 25 anos.

Características Físicas

Conhecido como um "Giant Killer" (matador de gigantes) devido à sua baixa estatura mas densidade muscular extrema:

Altura: Aproximadamente 1,60 m (5'3").

Estilo: Possuía um físico altamente estético, com excelente condição e proporção, o que o tornou um favorito do público na época.

Vida Pós-Fisiculturismo

Atualmente, Shane DiMora reside na região de Tampa Bay, Flórida. Ele é o proprietário e operador do Dirty Dog Self Serve Dog Wash, um negócio de lavagem de cães com unidades em cidades como Largo e Indian Rocks Beach.

Shane DiMora era conhecido por uma abordagem de treinamento e nutrição que priorizava a estética e a paciência, evitando o "ego lifting" (levantar peso apenas por ego) em favor de uma progressão constante.

Estratégia de Treino

Embora os detalhes exatos de sua rotina de divisões (split) variassem, sua filosofia central era baseada em:

Progressão Gradual: Ele via cada treino como um "investimento" no corpo, acreditando que o sucesso vinha de ser progressivo e paciente com as cargas.

Foco na Estética: Devido à sua estrutura mais baixa, seu treino era desenhado para maximizar a densidade e proporção muscular, o que o permitia vencer competidores mais altos e pesados, como Shawn Ray.

Volume de "Old School": Como a maioria dos atletas dos anos 80, ele utilizava um volume moderado a alto de séries para garantir o detalhamento muscular que o tornou famoso como um dos melhores amadores da história.

Dieta e Nutrição

DiMora era extremamente disciplinado com sua alimentação, especialmente em períodos de competição:

Preparação Longa: Em entrevistas de 1987, ele mencionou que chegava a fazer dietas rigorosas por 9 meses seguidos para atingir o condicionamento necessário para os palcos profissionais.
Alimentação Pós-Show Moderada: Ao contrário de muitos atletas que faziam refeições livres agressivas após as competições, Shane preferia manter uma refeição "quadrada" média (equilibrada), evitando exageros repentinos para não sobrecarregar o organismo.
Composição: Sua dieta seguia o padrão clássico do fisiculturismo: alta em proteínas, com carboidratos complexos controlados para manter a pele fina e os músculos densos.
Shane se aposentou cedo, aos 25 anos, mas seu físico de 1986 ainda é considerado um dos padrões ouro para a categoria adolescente.
Embora Shane DiMora tenha se afastado do cenário público, suas rotinas publicadas em revistas como a Muscle & Fitness e Flex na década de 80 seguiam os princípios da "Golden Era" tardia, focando em alto volume e isolamento para criar simetria em sua estrutura de 1,60m
.
Aqui está um exemplo da rotina de Peito e Pernas baseada na filosofia de treino que o levou ao topo em 1986:
Treino de Peito (Foco em Densidade e Expansão)
DiMora priorizava a parte superior do peito para evitar que seu físico parecesse "achatado" devido à baixa estatura.
Supino Inclinado com Barra: 4-5 séries de 8-12 repetições. (Exercício base para volume na parte superior).
Supino Reto com Halteres: 4 séries de 10 repetições. (Permitia maior amplitude de movimento e alongamento).
Crucifixo Inclinado (Flyes): 3-4 séries de 12 repetições. (Foco total no isolamento e na "abertura" da caixa torácica).
Crossover (Cabos): 3 séries de 15 repetições. (Para promover o máximo de bombeamento sanguíneo e detalhamento).
Treino de Pernas (O Diferencial do "Giant Killer")
Suas pernas eram extremamente densas, o que lhe conferia uma base sólida contra oponentes mais altos.
O treino de costas de Shane DiMora, destaque na Muscle & Fitness, focava em largura e densidade (V-taper) para compensar sua estatura, utilizando volume moderado e alta intensidade. A rotina clássica incluía barra fixa, pulldown, remada curvada, remada unilateral e remada baixa, enfatizando a conexão mente-músculo e amplitude máxima de movimento.
Agachamento Livre: 5 séries de 10-15 repetições. (Sempre com execução profunda para trabalhar quadríceps e glúteos).
Leg Press 45º: 4 séries de 15-20 repetições. (Foco em repetições mais altas para densidade).
Extensora de Pernas: 4 séries de 12-15 repetições. (Utilizado para "cortar" e definir os quadríceps).
Mesa Flexora: 4 séries de 12 repetições. (Foco nos posteriores de coxa).
Elevação de Gêmeos (Panturrilha) em Pé: 5-6 séries de 15-20 repetições.
Dica de Execução do Shane
Ele acreditava no conceito de "sentir o músculo" em vez de apenas mover o peso. Suas repetições eram controladas, com uma fase negativa (descida) lenta para maximizar as microlesões musculares e o crescimento.
Para Shane DiMora, o aspecto "V-taper" (cintura fina e costas largas) não era apenas genética, mas o resultado de um treino de alto volume e precisão técnica. Suas rotinas foram amplamente documentadas em edições da Muscle & Fitness (como as de março de 1987 e fevereiro de 1988).
Treino de Costas (Foco em Largura e Espessura)
DiMora costumava dizer que queria um visual que "ninguém mais tivesse", focando em movimentos lentos e controlados.
Puxada Aberta no Pulley (Wide-Grip Pulldowns): 4-5 séries de 8-12 repetições. Ele focava em trazer a barra até o peito para maximizar a largura dos lats.
Remada Curvada (Bent-Over Rows): 4 séries de 10 repetições. Ele alternava entre o uso de barra e halteres para trabalhar a espessura total das costas.
Remada Sentada (Seated Rows): 3-4 séries de 10 repetições. Foco na contração máxima das escápulas ao final do movimento.
Puxada com Pegada Estreita (Close-Grip Pulldowns): 3 séries de 10-12 repetições para trabalhar a parte inferior dos lats.
Lat Shrugs: Exercício específico que ele utilizava para construir a base superior das costas e trapézios.
Treino de Ombros (Foco em Deltoides Redondos)
O segredo do seu "V-taper" estava na cabeça lateral do deltoide, que criava a ilusão de ombros muito mais largos.
Desenvolvimento com Barra ou Halteres: 4-5 séries de 8-12 repetições. Era o exercício base para massa total.
Elevação Lateral (Halteres ou Cabos): 4 séries de 12-15 repetições. Shane enfatizava a técnica para isolar o deltoide lateral sem usar o impulso do corpo.
Elevação Frontal: 3 séries de 12 repetições para a parte anterior.
Crucifixo Inverso (Pec Deck Inverso ou Halteres): 4 séries de 12-15 repetições para garantir que os ombros tivessem um aspecto 3D quando vistos de lado e de costas.
Filosofia de Execução
Shane era um defensor ferrenho de não usar cargas excessivas que comprometessem a forma. Ele preferia pesos moderadamente pesados (em torno de 115kg na remada, por exemplo) executados com controle absoluto para "queimar" o músculo e evitar lesões, como a ruptura de peitoral que ele sofreu mais tarde na carreira.
Atualmente, Shane aplica essa mesma disciplina em seu negócio próprio, o Dirty Dog Self Serve Dog Wash na Flórida.
Shane DiMora era conhecido por uma abordagem de periodização que favorecia a consistência a longo prazo e o controle absoluto, em vez de mudanças drásticas e caóticas entre as fases. Ele via o treinamento como um "investimento progressivo".
1. Fase de Off-Season (Bulking)
Nesta fase, o objetivo de DiMora era a construção de massa muscular sólida e densidade, aproveitando sua estrutura compacta.
Foco no Superávit Calórico: Ele aumentava a ingestão de calorias (carboidratos e proteínas) para criar um ambiente anabólico, permitindo treinos mais pesados.
Treinamento de Força: Priorizava exercícios compostos (como agachamento e remadas) com cargas progressivas, mas sempre mantendo a execução técnica perfeita para evitar lesões.
Paciência: Shane acreditava que o crescimento real levava tempo, evitando ganhar peso excessivo em gordura para não dificultar a fase seguinte.
2. Fase de Pré-Contest (Cutting)
Diferente de muitos atletas que faziam preparações curtas de 12 semanas, DiMora era famoso por sua disciplina extrema e prazos longos.
Dietas de Longa Duração: Em seu auge profissional, ele chegou a fazer dietas rigorosas por 9 meses seguidos para atingir um nível de condicionamento e pele fina que o destacava no palco.
Refinamento Estético: O treino passava a focar mais no detalhamento muscular e na separação, mantendo a intensidade alta para preservar a massa magra enquanto as calorias eram reduzidas.
Déficit Estratégico: Ele reduzia gradualmente as calorias e aumentava o gasto energético, muitas vezes incluindo mais exercícios de isolamento e cabos para "lapidar" o físico.
3. Transição e Recuperação (Pós-Show)
Controle Pós-Competição: DiMora não acreditava em "refeições lixo" descontroladas após as competições. Ele preferia retornar a uma dieta equilibrada (refeição quadrada média) para evitar o mal-estar físico e o efeito sanfona.
Hoje, Shane mantém sua rotina ativa na Flórida, onde gerencia suas unidades da Dirty Dog Self Serve Dog Wash.
Fase Amadora (1986): O Fenômeno Adolescente
Nesta fase, as fotos capturam Shane no auge de sua forma amadora, quando ele realizou o histórico "sweep" nos campeonatos da NPC.
NPC Junior e Teen Nationals: Shane exibia um físico extremamente denso e estético para um jovem de 19 anos. Nas fotos ao lado de Shawn Ray (a quem ele derrotou no Junior Nationals de 1986), é possível notar sua superioridade em espessura muscular, especialmente nos quadríceps e costas, apesar da baixa estatura.
Condicionamento: Ele era conhecido por subir ao palco "seco", com uma separação muscular profunda que o fazia parecer muito mais pesado do que os cerca de 80kg que pesava na categoria peso-médio.
Estreia Profissional (1987): O "Pro" de 20 Anos
Sua estreia no circuito profissional da IFBB mostrou um físico ainda mais maduro, embora ele tenha tido pouco tempo para evoluir antes de sua aposentadoria precoce.
Volume Muscular: Nas fotos de 1987, Shane aparece com ombros mais largos e redondos, o que acentuava o seu "V-taper". Ele manteve a linha estética, mas com a "densidade de homem" (granito) que só os profissionais alcançavam.
Destaque: Sua estreia rendeu um 2º lugar, e as imagens mostram que ele conseguia "bater de frente" com veteranos devido à sua proporção impecável e controle de pose.
Atualmente, Shane vive longe dos palcos e dedica-se ao seu negócio na Flórida, o Dirty Dog Self Serve Dog Wash.
A rivalidade e o contraste físico entre Shane DiMora e Shawn Ray em 1986 marcaram um dos momentos mais icônicos do fisiculturismo amador. DiMora, com seu físico extremamente denso e compacto, conseguiu superar Ray, que mais tarde se tornaria uma lenda do Mr. Olympia.
O Histórico Confronto de 1986
No NPC Junior Nationals de 1986, Shane DiMora venceu a categoria de pesos-médios e o título geral, derrotando Shawn Ray e Eddie Robinson.
A Vantagem de DiMora: Enquanto Ray era celebrado por sua estética clássica e proporções, DiMora apresentava uma densidade muscular "granítica" que era rara para um adolescente de 19 anos.
O "Giant Killer": Ambos foram apelidados de "Giant Killers" (Matadores de Gigantes), mas DiMora personificava isso pela sua altura ainda menor, compensada por um volume que preenchia sua estrutura de forma massiva.
Caminhos Diferentes
Shane DiMora: Aposentou-se precocemente aos 25 anos após apenas quatro competições profissionais, citando a necessidade de preservar sua saúde. Atualmente, ele é um empresário de sucesso na Flórida, operando o Dirty Dog Self Serve Dog Wash
Shawn Ray: Teve uma das carreiras mais consistentes da história, ficando no Top 5 do Mr. Olympia por 12 vezes consecutivas entre 1990 e 2001.