FITNESS&MUSCLE: 01/01/2024

LEE PRIEST

Bíceps é um músculo como outro qualquer, no entanto com certeza não demonstra ser um ponto fraco na maioria dos fisiculturistas e basistas. Podemos perceber uma certa desproporção ou irregularidade nos treinos de bíceps por inúmeros motivos, entre eles, o desenvolvimento parcial do antebraço que é o músculo chave na execução do movimento, excesso de carga, má execução, falta de conhecimento, orientação ou simplesmente por ego.

LEE PRIEST

Vamos começar a treinar bíceps de verdade começando pelo pai dos exercícios:

1º A Rosca direta:

A rosca direta com barra reta é um exercício básico e potente do qual não pode faltar num treino de bíceps, um exercício que proporciona um bom desenvolvimento no quesito espessura, mas vemos que ele é feito de maneira equivocada por vários motivos inclusive os já citados acima.
Então vamos começar a fazer a rosca direta de forma correta.

- Inicie o movimento com os braços completamente estendidos levantando apenas os antebraços até o final do movimento exercendo a função primária do bíceps e não pulando a parte mais importante da execução levantando os cotovelos ou “roubando”, lembrando que o mesmo deve ser feito no final do movimento, isso mesmo não jogue o peso para frente ou não tera o alongamento que necessita, o antebraço é um gancho que irá exercer a mesma função a todo momento.

Por quê usar a barra reta?

Como já dito em outra pegada não é possível exercer a função primária do bíceps, mas para ser mais claro veja que na barra W os punhos estão bem próximos a pegada neutra o que trará um desenvolvimento potente de antebraço (braquiorradial), mas não é isso que queremos, queremos bíceps de verdade.

“A principal função do bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão – no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível,enquanto mantém a mão em uma posição pronada (“pescoço de ganso”) – então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função – e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço – e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça.”

2º A rosca alternada/Simultânea:

Esse exercício é complementar ao esforço já feito na rosca direta, muito importante em uma rotina de bíceps, pelo fato de poder haver uma rotação do punho é possível recrutar a cabeça curta (final do movimento, por ter descido neutro) e a cabeça longa (ínicio do movimento por ter subido supinado, exercendo a função primária) e o alongamento de ambas no final do movimento, fazendo desse um exercício completo, lembrando que como houve rotação do punho o braquiorradial (antebraço-extensor) também foi recrutado em menor enfâse.

3º As Variações:

Assim como em qualquer treino também é necessário utilizar variações em uma rotina de bíceps, após todo o esforço já realizado anteriormente é necessário “um segredo” para finalizar de forma eficaz o treino, para isso é necessário bom senso e experiência.
Escolhemos um exercício isolador, ou algum exercício auxiliar ao desenvolvimento do antebraço, o treino de bíceps basicamente é: exercício com barra, exercício com halteres e exercício isolador.

Variações potentes:

- Rosca Scott: O banco scott por estar posicionado a 45º acaba exercendo a função de uma outra forma comprimindo o bíceps ao extremo assim como em qualquer outra banqueta, isto ajuda a alongar o bíceps, ou melhor dizendo “tampar o buraco” entre o bíceps e o antebraço, mas no caso do scott não há um pico de contração, pois o final do movimento é limitado (é possível repousar) sendo assim a parte mais importante é o ínicio do movimento então lembre-se “braços completamente estendidos”.

- Rosca martelo:

Muitos erram por não treinar antebraço, mas esse exercício pode ajudar muito a não entrar nesse dilema Bíceps X Antebraço por estar em pegada neutra não somente bíceps (cabeça curta, que foi requisitada em menor enfâse nos exercícios anteriores agora pode ser bem trabalhada neste exercício) e o braquial, mas o braquiorradial também será requisitado, lembrando que estes músculos são muito importantes num treino de bíceps, a rosca de punho ao término do treino também é fundamental.

- Rosca concentrada

A rosca concentrada ficou muito conhecida por ter sido utilizada por Arnold Schwarzenegger, o próprio dizia que após todo o esforço feito nos exercício anteriores a rosca concentrada o ajudaria a criar um pico no bíceps, mas veja que isso faz sentido, devido ao posicionamento forçado a 90º a subida se torna muito díficil recrutando o máximo de fibras possíveis, veja que outras variações como a Rosca spider (um tipo de “banco scott” a 90º, frequentemente usada pelos fisiculturistas atuais, é bem semelhante a rosca concentrada por isso não vemos muitos fisiculturistas fazendo-a) que pode ser feita com barra ou com halter na mesma angulação dizemos em parte que exerce a mesma função

LEE PRIEST

Rosca direta na barra reta ou ‘W’?

Rosca direta é um dos exercícios mais antigos, comuns e eficientes para a construção de massa nos braços. Quando se fala de bíceps desenvolvidos, já pensamos nela. Existem diversas formas de execução, e hoje estaremos abordando duas formas que causam muitas dúvidas: a rosca direta com barra reta e a com barra W (ou barra desnivelada).