💪 TREINO OLD SCHOOL >TREINANDO OS DELTÓIDES Por Arnold Schwarzenegger

 TREINANDO OS DELTÓIDES

Arnold Schwarzenegger

 

Nós lemos a mais variadas coisas sobre esse ícone do nosso esporte. Boatos e lendas que quase sempre não correspondem a verdade. Gente que diz que Arnold é resultado de um experimento com hormônios, que tomava GH desde os 13 anos de idade, que usava mega-dosagens de esteróides, enfim, lê-se de tudo nessa época de internet. Mas o que é real, de verdade? Como era o seu treino? Quais os métodos que ele utilizava? Através dos artigos do escritor e editor Robert Kennedy, uma das pessoas mais próximas de Schwarzenegger, desde seu início como atleta de fisiculturismo, vamos poder conhecer os treinos e técnicas do Austrian Oak, o carvalho austríaco, que ele realmente usava.

TREINANDO OS DELTÓIDES

Arnold Schwarzenegger

 

Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se você tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, você já terá as bases de um grande físico. Existe alguma verdade nessa afirmação. Não importa o quanto seus braços, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padrões do fisiculturismo.

 

A razão é fácil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ângulo durante as poses na apresentação. Você não tem como ocultar panturrilhas. São tão importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos dirão "ele não tem pernas". Sem bons abdominais, você não estará em boas condições físicas. Quando esse grupo muscular estão macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo também estará assim.

Por outro lado, uma cintura com o abdômen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dará a aparência de um quadrado, sem aquela ilusão de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faça seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que é. O desenvolvimento desses dois grupos musculares estão fortemente relacionados.

 

Ombros largos, inicialmente, tem relação com a genética, com sua estrutura óssea. O treinamento vai permitir que você aumente essa largura, no nível muscular.

 

Os deltóides são compostos de três cabeças distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trás. A parte lateral tem mais atenção dos bodybuilders, porque ajudam na ilusão de largura, mas o desenvolvimento das três partes é essencial. A cabeça frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trás vai se unir ao trapézio, tríceps e os músculos das costas.

A eficiência de uma pose clássica, como o duplo bíceps frontal, dependerá muito do desenvolvimento dos ombros. Não importa qual pose você execute, ou que transições vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltóide sempre estarão sob julgamento.

 

Embora esteja classificado como um músculo das costas, o trapézio é parte integral da parte de trás dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impressão. A ligação entre ombro e trapézio é tão complexa, que sempre fiz mais séries e repetições para essa região do que para qualquer outra.

Nunca faço menos do que 30 séries, e normalmente faço 50. Existe muita discussão nas revistas de musculação sobre o risco de overtraining, e alguns campeões dizem fazer apenas cinco séries por músculo. Eu simplesmente não consigo entender como se consegue treinar toda área dos deltóides com só esse número de séries. Eu trato cada uma das cabeças do deltóide como se fossem músculos separados, logo cada uma requer o seu número de séries. E os trapézios, como já disse, tem uma estrutura larga e complexa também. Eu acredito que você necessita de um mínimo de seis exercícios, com cinco séries em cada, e seis vezes cinco são 30. 30 séries !

 

Até o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exercícios para os deltóides e trapézios. Utilizar somente os básicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trás, e em seguida três séries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estímulo para as três partes dos ombros e para os trapézios.

 

O esportista intermediário deve fazer três ou quatro exercícios. Eu sugiro desenvolvimento por trás, elevação lateral com halteres, elevação para trás com halteres e a remada alta. 3 séries de 6 a 10 repetições em cada exercício, totalizando 12 séries.

 

Os atletas avançados já necessitarão de 5 ou 6 exercícios, quatro para os deltóides, e dois para o trapézio. Quatro séries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exercícios: desenvolvimento por trás, elevação lateral, elevação lateral com cabos, elevação com halteres para trás, remada alta e remada alta com halteres.

 

MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTÓIDES E TRAPÉZIOS

 

Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exercício para os ombros e trapézios. Não respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu não sou diferente. Através de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim.

Tente as minhas sugestões, mas não deixe de procurar por outras opções. Procure por exercícios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu músculo está sendo o mais isolado possível durante o movimento.

Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e vá experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo deverá ser construir um físico simétrico e proporcional, mas também com um bom volume muscular.

 

Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exercícios para os ombros os melhores resultados:

 

1. Arnold Press

2. Elevação lateral com halteres sentado

3. Elevação unilateral com cabos

4. Elevação unilateral com halteres deitado

5. Desenvolvimento por trás

6. Desenvolvimento com halteres

7. Desenvolvimento na Smith Machine

8. Elevação com halteres para trás

9. Elevação frontal com halteres

 

Para os trapézios, eu geralmente fazia uma dessa opções:

 

1. Remada alta

2. Remada alta com halteres

 

Quando chegava a época das competições, eu escolhia 9 de todos esses 12 exercícios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum método especial, a não ser superséries, para tentar um pump maior, e aumentar a intensidade do treino. Também uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando uma técnica que aprendi com Vince Gironda, o down-the-rack. Por exemplo, começo a elevação lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a série, recomeço, sem descanso, com um par menor, até chegar a halteres de 15 kgs. Depois disso meus ombros estão tão estressados que mal consigo erguer os braços. Nos períodos de descanso, no off-season, eu faço 5 exercícios para os ombros, e um para os trapézios. Procuro fazer com o movimento correto, repetições de 6 a 10, e o máximo de peso.

 

DESENVOLVIMENTOS

 

Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trás com barra livre, com halteres e a variação que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos pressão na região lombar. Normalmente escolho dois exercícios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders está em travar os braços na parte final do movimento. Com isso você estará requisitando muito mais tríceps do que deltóides, alem de aumentar o risco de lesão nos cotovelos.

 

ELEVAÇÕES

 

Uso as elevações com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as três cabeças dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete é procurar manter o dedo mínimo mais elevado do que o polegar, isso aumentará o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevação.

 

TRAPEZIOS

 

Esse grupo responde melhor para exercícios mais pesados, mas não super pesados. Com frequência vejo bodybuilders utilizando halteres pesadíssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino é bom para o ego, mas não para os músculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapézios contraídos por alguns segundos antes de retornar a posição inicial do exercício.

 

DETALHES FINAIS

 

O treino de ombros parece bem simples, mas é bem mais difícil do que aparenta. Preste atenção nos detalhes, como a posição das mãos nas elevações laterais. Sempre use o máximo de pesos, desde que não comprometa a execução correta do exercício. Faça cada exercício com a amplitude total. Repetições parciais só trazem desenvolvimento parcial.

 

Não seja um idiota trocando idéias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso é uma exigência para quem procura por uma hipertrofia rápida, e bater papo entre as séries só atrapalha isso.

 

Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que está entrando em overtraining, diminua o número de exercícios e de séries.

Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir proteínas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento.

Seus deltóides e trapézios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se não estiver conseguindo isso, essas podem ser as razões:

 

1. Não treina com a intensidade adequada

2. Descanso muito longo entre as séries

3. Dieta inadequada

4. Pouco descanso e falta de sono

 

Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. É tudo uma questão de querer que isso aconteça com ferocidade e dedicação.

💪 BODY For LIFE > O que acontece no seu corpo quando você fica algumas horas sem comer?

 

O que acontece no seu corpo quando você fica algumas horas sem comer?

O jejum não é simplesmente “pular refeições”. Conforme o tempo sem ingestão energética aumenta, o organismo passa por uma transição metabólica: a insulina tende a cair, o uso do glicogênio aumenta e, progressivamente, há maior mobilização de gordura e produção de corpos cetônicos.

Em jejuns mais prolongados, outras adaptações celulares e hormonais também podem ocorrer, incluindo mudanças em vias relacionadas à autofagia, resposta ao estresse celular e metabolismo energético.

Mas atenção ao relógio: essas mudanças não começam em horários exatos iguais para todas as pessoas. A resposta depende da última refeição, estoques de glicogênio, atividade física, composição corporal, adaptação prévia ao jejum e outros fatores individuais.

Por isso, pense nessa linha do tempo como uma representação didática da progressão fisiológica, e não como um cronômetro exato.

O objetivo do jejum não é simplesmente ficar o maior número possível de horas sem comer. É saber quando, como e para quem utilizar cada protocolo.

💪 BODY For LIFE > A flexão de braço é um movimento que não precisa de academia, não precisa de equipamento e não precisa de mensalidade.

 A flexão de braço é um movimento que não precisa de academia, não precisa de equipamento e não precisa de mensalidade.

Um dos exercícios mais antigos, mais estudados e mais democráticos que existem — e que a ciência acaba de confirmar ser muito mais eficaz do que a maioria das pessoas imagina.

A flexão de braço é um movimento que não precisa de academia, não precisa de equipamento e não precisa de mensalidade. Precisa apenas do chão e do seu próprio peso corporal. E é exatamente por isso que ela é praticada por militares, atletas de elite, fisiculturistas e iniciantes ao redor do mundo há séculos. Veja o que a ciência revela sobre esse exercício tão simples e tão poderoso:

O QUE OS ESTUDOS DE ELETROMIOGRAFIA REVELARAM

A eletromiografia é um exame que mede a atividade elétrica dos músculos durante a execução de exercícios, revelando com precisão quais músculos estão sendo recrutados e com que intensidade.

Quando pesquisadores aplicaram esse exame durante a flexão de braço convencional, o resultado surpreendeu muita gente. A ativação do peitoral maior durante a flexão foi comparável à do supino com carga moderada, um dos exercícios mais tradicionais da musculação para o desenvolvimento do peitoral.

Isso significa que quem não tem acesso a uma academia, quem está viajando, quem treina em casa ou quem simplesmente prefere usar o próprio peso corporal pode desenvolver a musculatura do peito com eficiência real, comprovada por ciência, sem precisar de nenhum equipamento.

OS MÚSCULOS QUE A FLEXÃO ATIVA SIMULTANEAMENTE

A flexão de braço é um exercício multiarticular que recruta múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, o que a torna extraordinariamente eficiente para quem busca um treino completo de tronco superior:

O peitoral maior é o músculo principal do movimento, ativado de forma intensa durante toda a fase de empurrar. Os deltoides anteriores, a parte frontal dos ombros, trabalham como músculos sinergistas durante toda a execução. O tríceps braquial é intensamente ativado na fase de extensão do cotovelo. O core completo, incluindo o reto abdominal e os oblíquos, trabalha de forma isométrica para manter o corpo alinhado durante toda a série. Os estabilizadores do ombro, especialmente o serrátil anterior e o manguito rotador, trabalham continuamente para proteger a articulação do ombro.

Essa ativação simultânea de tantos grupos musculares é o que torna a flexão um dos exercícios de melhor custo-benefício disponíveis para qualquer pessoa, em qualquer lugar do mundo.

EM QUALQUER LUGAR DO MUNDO — A democracia do exercício

Esse é talvez o aspecto mais extraordinário da flexão de braço: ela é completamente independente de infraestrutura. Pode ser feita no quarto de hotel durante uma viagem, no parque durante uma pausa no trabalho, em casa antes do banho, na praia, no escritório ou em qualquer outro ambiente que ofereça apenas um metro quadrado de espaço no chão.

Essa acessibilidade torna a flexão uma das ferramentas mais poderosas para quem busca consistência nos treinos, porque elimina completamente a principal desculpa para não treinar: a falta de tempo ou de acesso à academia.

PROGRESSÃO — Como evoluir sem parar de se desafiar

Um dos maiores mitos sobre a flexão é que ela se torna fácil demais depois de um tempo e perde sua eficácia. A realidade é que existem dezenas de variações que permitem progressão contínua, do iniciante ao atleta avançado:

Flexão com joelhos no chão — para iniciantes que ainda estão construindo força base

Flexão convencional — o movimento padrão e mais estudado cientificamente

Flexão com mãos fechadas — maior ativação do tríceps

Flexão com mãos afastadas — maior ativação do peitoral

Flexão inclinada com pés elevados — ênfase na porção superior do peitoral

Flexão declinada com mãos elevadas — ênfase na porção inferior do peitoral

Flexão com palmas para dentro — maior ativação do bíceps e da porção interna do peitoral

Flexão explosiva com palmas — desenvolvimento de potência muscular

Flexão archer — preparação para a flexão com um braço só

Flexão com um braço — nível avançado de força e estabilidade

COMO EXECUTAR COM TÉCNICA PERFEITA

Posicione as mãos no chão um pouco mais afastadas que a largura dos ombros

Estenda as pernas para trás, apoiando-se na ponta dos pés

O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, sem curvar a lombar nem elevar o quadril

Contraia o core e os glúteos antes de iniciar o movimento

Desça o peito em direção ao chão de forma controlada, dobrando os cotovelos

Desça até que o peito quase toque o chão ou fique a cerca de dois centímetros dele

Empurre o chão com as mãos e suba de volta à posição inicial de forma controlada

Respire inspirando na descida e expirando no esforço de subida

ERROS MAIS COMUNS QUE REDUZEM A EFICÁCIA

Curvar a lombar para baixo — aumenta o risco de lesão e elimina o trabalho do core

Elevar o quadril — reduz drasticamente a ativação do peitoral e do core

Não descer com amplitude completa — diminui o estímulo muscular e os ganhos

Cotovelos muito abertos — sobrecarrega a articulação do ombro desnecessariamente

Prender a respiração — compromete a estabilização do core e a oxigenação muscular

Fazer o movimento muito rápido usando embalo — reduz o tempo sob tensão muscular

COMO INCLUIR NA ROTINA PARA MÁXIMOS RESULTADOS

Pratique de três a quatro vezes por semana, respeitando pelo menos quarenta e oito horas de descanso entre as sessões

Iniciantes podem começar com três séries de cinco a dez repetições e evoluir gradualmente

Intermediários podem trabalhar com três a quatro séries de quinze a vinte repetições

Para hipertrofia, varie as variações ao longo das semanas para continuar desafiando os músculos

Combine com exercícios de puxar, como a remada e a barra fixa, para equilibrar o desenvolvimento muscular

CONTRAINDICAÇÕES E CUIDADOS IMPORTANTES

— Pessoas com lesões nos ombros, punhos ou cotovelos devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar ou retomar a prática

— Pessoas com síndrome do impacto no ombro devem ter atenção especial ao posicionamento das mãos e à amplitude do movimento

— Iniciantes devem começar pela versão com joelhos no chão e progredir gradualmente para evitar lesões por sobrecarga

— A técnica correta é mais importante do que o número de repetições, especialmente para iniciantes

— A flexão de braço não substitui o acompanhamento de um profissional de educação física para a elaboração de um programa de treinamento individualizado e seguro

Fontes científicas:

— Calatayud J et al. (2015). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Human Kinetics, 46:49–56. Eletromiografia — ativação comparável ao supino com carga moderada.

— Contreras B et al. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics.

— American Council on Exercise (ACE). Push-up variations and muscle activation. acefitness.org

— Tua Saúde (abril de 2026). Flexão de braço: músculos trabalhados, como fazer e variações.

— Hospital Israelita Albert Einstein (março de 2026). Flexão de braço: benefícios, técnica correta e variações.