10 Principais Alimentos na Dieta de Atletas e Esportistas
Existem alguns alimentos que são essenciais na dieta de
atletas, o que inclui os fisiculturistas, por isso, leia com atenção os 10
principais alimentos selecionados pela nutricionista
A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou
esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados.
São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam
força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os
nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo
como um todo.
Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta:
1- Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água,
cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo
menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou
noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão.
Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os
laticínios nas versões desnatados/light.
2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino!
3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua
gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao
organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não
consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas
de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais
para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em
energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer
qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas,
omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir
para que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que
são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura
localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia,
produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui
vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando
que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na
salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas,
na hora do lanche.
6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto
percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão,
rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma
preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o
peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são
preparações que “engordam” muito o alimento.
7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8- Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de
energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no
meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar
carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A
batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de
dormir.
9- Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O
chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante.
Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os
treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do
sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o
diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.
10- Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à
saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade
significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a
gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do
ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da
natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e
biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A
albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em
que estamos dormindo.
Os esteróides anabolizantes sintéticos ( SUCO),
concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você
corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos,
instrutores, professores, treinadores e pais.
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