💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO >Treinamento de Tríceps > Por - ARNOLD SCHWARZENEGGER

 

Treinamento de Tríceps

Mr.Olympia Frank Zane

O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e precisa treinar em maior número de ângulos. Assim como o bíceps, o tríceps tem que parecer bem de qualquer ângulo, mas, ao contrário do bíceps, precisa fazer seu braço parecer grande, maciço e impressionante, mesmo quando os braços estiverem relaxados. Quando alguém diz: "Nossa, olhe o tamanho dos braços daquele cara!", você pode ter certeza de que é o tríceps que está criando esse efeito. Eles são visíveis 90% do tempo em que você está no palco, quer você esteja relaxado, quer executando poses.

Mr. Universo Lee Labrada

Bill Pearl, Serge Nubret, Sergio Oliva, Albert Beckles, Freddy Ortiz, Casey Viator, Jusup Wilkosz e Frank Zane são bons exemplos de fisiculturistas que têm tríceps fantásticos. O tríceps precisa ser desenvolvido de modo que tenham um bom aspecto quando você executa uma pose lateral de tríceps, uma pose de bíceps frontal ou de costas ou pose com seus braços elevados acima da cabeça ou estendidos para fora (uma pose pela qual Larry Scott, Dave Drapper e eu éramos conhecidos, e que requer tríceps notáveis). Imagine a execução de uma pose posterior de grande dorsal, e como um bom aspecto de tríceps pode ser eficaz nesse ângulo.

Mr.Universo Casey Viator

Ou uma pose mais muscular, com o tríceps sobressaindo-se sobre o cotovelo e continuando para trás do deltóide. Ou uma pose abdominal frontal, onde suas mãos estão atrás da cabeça.

Mr.Universo Freddy Ortiz

Enquanto é possível, de certo modo, esconder bíceps fracos, tríceps fracos são óbvios em quase todas as poses. Quando os juízes lhe vêem de pé, relaxado, no início da competição, eles sabem imediatamente se você tem um bom tríceps ou não. Sergio Oliva, por exemplo, podia ficar ali, seus tríceps aparecendo enormes e potentes, e impressionar os juízes, mesmo que seus bíceps não se destacassem.

Contudo, assim como com outras partes do corpo, há uma diferença entre um tríceps grande e um tríceps de boa qualidade. Cada parte desse músculo relativamente complexo precisa estar completamente desenvolvida. Quando seus braços estão pendurados, o tríceps precisa estar evidente desde o cotovelo até o deltóide posterior. Quando estão contraídos, cada porção deve estar totalmente moldada, separada e distinta.

PROGRAMAS DE INICIAÇÃO E AVANÇADO

O primeiro passo no treinamento do tríceps é produzir massa e força muscular. Isso significa fazer os movimentos básicos de extensão de tríceps, adicionando gradualmente mais e mais carga até que a área comece a responder. Diferentes tipos de extensões são designadas a desenvolver áreas específicas do tríceps. Mas também há técnicas que você pode usar para maximizar o seu treinamento do tríceps. Lembre-se de que toda vez que você estende o seu braço contra uma resistência – quer você esteja fazendo exercícios de tríceps ou não – você está envolvendo os tríceps.

Na maioria dos casos, a força e a massa muscular são aumentadas empregando-se a técnica de facilitação, mas você não precisa fazer isso para colocar mais estresse sobre o tríceps. Com todo o esforço que você gasta fazendo treinamento de força com supino, supino com halteres e desenvolvimento de ombros, já está colocando um enorme esforço na área do tríceps.

Embora o tríceps esteja envolvido em uma ampla faixa de diferentes exercícios, também é necessário, especialmente quando você atinge um nível mais avançado, isolar as diferentes porções e colocar o esforço diretamente em cada parte, a fim de garantir que você obtenha um desenvolvimento completo da estrutura muscular. Para isso, recomendo inúmeros movimentos diferentes de extensão de tríceps, usando barras, halteres e cabos, com cada um desses atingindo uma área diferente do tríceps.

As proporções e a estrutura óssea de diferentes fisiculturistas irão tornar mais fácil para alguns o desenvolvimento de um bom tríceps. Ao executar rosca tríceps, por exemplo, é fácil para alguns isolar o tríceps, enquanto outros com diferentes proporções e conexões musculares irão envolver os peitorais e até mesmo o grande dorsal em vez de apenas o tríceps. Você vê muito isso quando alguns fisiculturistas tentam fazer rosca tríceps e acabam com um bom trabalho de peito. Em um caso como esse, aprender a isolar totalmente o tríceps torna-se extremamente importante, e pode ser conseguido por meio de extensões de tríceps com um só braço ou extensões de tríceps com barra.

Extensões de tríceps deitado trabalham o músculo desde o cotovelo até o deltóide posterior, e também são excelentes para desenvolver o tríceps para as poses com braço reto. Extensões de tríceps com um só braço ajudam a desenvolver o tríceps de modo que ele fique bem nas poses de bíceps, com a densidade do tríceps contrabalançando a altura do bíceps. Extensões deitado com halteres trabalham a porção externa do tríceps em maior grau, dando-lhe a forma e espessura que você precisa para um desenvolvimento total do tríceps.

A posição das mãos faz a diferença em como o exercício afeta o tríceps. Se você segura o aparelho com o polegar para cima e as palmas para dentro, você trabalha a parte externa do tríceps em maior grau, como quando está fazendo rosca tríceps segurando em uma corda em vez de empurrar a barra para baixo ou fazendo extensão do cotovelo com halteres, curvado. Se você vira a mão de modo que a palma esteja virada para baixo, como na rosca tríceps, você coloca mais esforço na parte interna do tríceps. Se você gira o punho com polegares para dentro e para baixo, o que é mais fácil quando está fazendo rosca tríceps com cabos e um só braço, você atinge o músculo um pouco diferente.

O treinamento avançado também envolve fazer superséries, forçando o músculo com um exercício seguido do outro para desenvolver tamanho, força, forma e resistência. Você precisa trabalhar as porções superior e inferior, lateral e medial. Adicionar exercícios é importante apenas quando você está procurando o tipo de intensidade que força o músculo a continuar crescendo, não importando o grau de adiantamento.

ROSCA TRÍCEPS, SENTADO

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Trabalhar todas as três porções do tríceps, especialmente a porção longa.

EXECUÇÃO: Segure uma barra com uma pegada pronada, mãos juntas. (1) Sente-se em um banco e eleve a barra sobre a cabeça com os braços travados. (2) Mantendo os cotovelos parados e junto da cabeça, abaixe o peso em um arco atrás desta, até que os tríceps estejam totalmente alongados. Apenas os antebraços devem se mover nesse exercício. A partir dessa posição, usando apenas o tríceps, empurre o peso de volta até uma extensão completa. Trave os braços e contraia o tríceps. Você pode preferir fazer esse exercício usando uma barra W ou um banco inclinado.