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“Você também pode construir um par de pernas como as minhas!” Diz o Sr. Universo TOM PLATZ

Comece Certo!

Vamos ao que interessa: o treino de pernas durante um ciclo fora de época (off-season). Se você é novo no fisiculturismo, é essencial que aprenda a executar esses movimentos corretamente, pois hábitos de treino perigosos e improdutivos serão difíceis de corrigir mais tarde. Se você é um fisiculturista experiente, tenho certeza de que gostará de ler sobre os pontos mais detalhados da execução de cada um desses exercícios, que me permitiram construir as pernas mais massivas e musculosas do fisiculturismo mundial.

Posso praticamente garantir que você terá excelentes ganhos com o seu treino. Talvez você em breve conquiste aquele título de fisiculturismo que lhe escapou em tentativas anteriores.

Existem dois objetivos principais a ter em mente durante um ciclo fora de época. Primeiro, você deve procurar aumentar de forma constante a sua massa muscular total. E segundo, você deve usar o procedimento de treino de prioridade muscular. Ou seja, treine as pernas primeiro na sua rotina, enquanto estiver descansado e cheio de energia.

UM EXCERTO DE PRO STYLE BODYBUILDING

AGACHAMENTOS

BENEFÍCIOS

Acredito que os agachamentos são o melhor movimento para a parte inferior do corpo e, provavelmente, o melhor exercício para todo o corpo. A tensão principal incide nos músculos quadríceps na parte frontal das coxas, nos glúteos e nos músculos eretores da espinha. A tensão secundária recai sobre os isquiotibiais, músculos da parte superior das costas e abdominais.

PONTO DE PARTIDA

Coloque uma barra num suporte de agachamento e carregue-a com o peso desejado.

Greg Zulak, autoridade no mundo do fisiculturismo, analisa o novo livro de Tom Platz, Pro Style Bodybuilding, escrito em coautoria com Bill Reynolds.

(Recensão) Com a enorme variedade de livros sobre fisiculturismo atualmente no mercado, bem como as diversas revistas e cursos de treino, algumas pessoas podem perguntar-se por que razão deveriam gastar mais do seu dinheiro arduamente ganho noutro livro. Certamente, não há falta de informação sobre fisiculturismo; pelo contrário, parece haver um excesso dela. Ironicamente, isto pode criar problemas para os entusiastas da modalidade em vez de oferecer soluções, especialmente para os principiantes e praticantes de nível intermédio. Leem tanto sobre o assunto e absorvem tantas ideias contraditórias que ficam confusos e perplexos relativamente.

RECENSÃO POR GREG ZULAK

A barra, dobre as pernas e passe a cabeça por baixo da barra, posicionando-a sobre os músculos trapézios, atrás do pescoço. Para equilibrar o peso sobre os ombros, agarre a barra a meio caminho entre os ombros e os discos de peso em cada lado. Estique as pernas para levantar a barra do suporte e dê dois ou três passos para trás. Posicione os pés sensivelmente à largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente apontadas para fora. Contraia os músculos das costas e mantenha o tronco o mais vertical possível durante o exercício. Pode ajudar a manter o tronco ereto focando o olhar num ponto na parede à altura da cabeça enquanto executa os agachamentos.

EXECUÇÃO

Dobre lentamente as pernas e desça o corpo até à posição de agachamento mais profunda que conseguir. Sem dar balanço no ponto mais baixo do movimento, estique lentamente as pernas e regresse à posição inicial. Faça o aquecimento com uma série leve e, em seguida, realize 3 séries de 5 repetições e 2 séries de 15 repetições.

DICAS DE TREINO

Antes de começar os agachamentos pesados, é essencial dedicar pelo menos dez minutos a alongar os quadríceps, isquiotibiais e músculos da anca. Faça agachamentos livres (sem peso) e agachamentos leves com muitas repetições para aquecer totalmente as articulações e os músculos. Se achar difícil equilibrar o corpo ao agachar, pode usar calçado com os calcanhares ligeiramente elevados. No entanto, considero melhor agachar com os pés planos, usando calçado sem elevação no calcanhar. Com cargas mais pesadas, deve usar um cinto de musculação bem apertado à volta da cintura para ajudar a apoiar a zona lombar e o abdómen durante o exercício.

COMENTÁRIOS

Muitos culturistas fazem agachamentos parciais, descendo apenas até metade ou três quartos do percurso, ou agachando apenas até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

No entanto, o segredo no uso do agachamento é dobrar sempre as pernas o máximo possível e ir o mais fundo que conseguir no movimento. Alguns culturistas evitam os agachamentos por acharem que o movimento vai desenvolver demasiado os glúteos e alargar as ancas — o que o exercício não faz — ou porque receiam que o movimento danifique os joelhos.

No entanto, desde que evite dar balanço na posição inferior do exercício, os agachamentos não prejudicam os joelhos. A verdade é que provavelmente nunca atingirá o seu pleno potencial no culturismo sem realizar o agachamento.

EXTENSÃO DE PERNAS (LEG EXTENSIONS)

BENEFÍCIOS

Este é um exercício de isolamento muito direto para os músculos quadríceps na parte frontal das coxas. A extensão de pernas permite esculpir sulcos profundos de muscularidade entre os principais grupos musculares dos quadríceps.

PONTO DE PARTIDA

Existe uma grande variedade de máquinas de extensão de pernas, mas é provável que considere a máquina da Nautilus a mais eficaz a trabalhar os quadríceps. Sente-se na máquina e ajuste o encosto do banco até ter os glúteos bem encostados quando os joelhos estiverem firmemente apoiados contra a extremidade estofada, em direção ao braço de alavanca no lado direito do aparelho. Deslize os dedos dos pés e o peito do pé por baixo dos rolos estofados fixos à extremidade do braço de alavanca da máquina e aperte firmemente o cinto de segurança sobre o abdómen. Agarre os apoios laterais do assento para estabilizar o corpo na posição correta durante o exercício.

EXECUÇÃO

Agora, estique lentamente as pernas por completo, mantendo a posição superior (de contração máxima) durante dois segundos contados pausadamente para maximizar o efeito do exercício. Volte a baixar lentamente até à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições necessário. Verá muitos culturistas a fazer este movimento com uma cadência muito rápida e aos estregões, mas defendo uma elevação e descida da resistência de forma lenta e controlada, a fim de aplicar o máximo de tensão nos músculos trabalhados. 3 séries de 12 repetições.

DICAS DE TREINO

Pode isolar a tensão em diferentes áreas dos quadríceps dependendo da posição dos pés ao fazer a extensão de pernas. A maioria dos culturistas aponta os dedos dos pés diretamente para cima durante o exercício, mas pode angular os pés para que estes apontem para dentro ou para fora num ângulo de cerca de 45 graus. Apontar os dedos dos pés para fora coloca maior tensão no músculo vasto medial, a parte do quadríceps situada logo acima do joelho na margem interna da coxa. Em contrapartida, apontar os dedos dos pés para dentro foca mais a tensão na secção inferior e externa dos quadríceps, logo acima da articulação do joelho.

FLEXÃO DE PERNAS (LEG CURLS)

VALOR/IMPORTÂNCIA Este é um exercício

de isolamento muito direto para o grupo muscular do bíceps femoral (também chamado de bíceps da coxa ou isquiotibiais) na parte posterior das suas coxas.

PONTO DE PARTIDA Existe uma grande variedade de máquinas de flexão de pernas, mas recomendo a máquina Nautilus. Deite-se de barriga para baixo na superfície plana e almofadada da máquina, com os joelhos no limite da almofada virados para o braço de alavanca do aparelho. Engate os calcanhares debaixo dos rolos almofadados da máquina e estenda totalmente as pernas. Agarre as pegas nas laterais da máquina para manter o corpo firme na posição enquanto realiza o exercício.

EXECUÇÃO Certifique-se de que as suas ancas estão firmemente apoiadas contra a superfície da máquina e dobre lentamente as pernas o máximo possível. Mantenha a posição superior do movimento durante uma contagem lenta de dois segundos para maximizar o efeito de contração máxima do exercício. Baixe lentamente o peso de volta ao ponto de partida e repita o movimento durante 3 séries de 12 repetições.

DICAS DE TREINO Pode variar o ângulo dos pés durante o movimento para focar áreas específicas do bíceps da coxa. Além disso, é importante manter os pés fletidos (o oposto de apontar os dedos dos pés para a frente) durante o exercício para isolar os gémeos do movimento.

ELEVAÇÃO DE GÉMEOS EM PÉ (STANDING CALF RAISES)

VALOR/IMPORTÂNCIA Se quer desenvolver gémeos em forma de diamante, este é o movimento ideal para si. As elevações de gémeos realizadas numa máquina de gémeos em pé exercem tensão direta nos músculos gastrocnémios das suas pernas em relativo isolamento do resto do corpo.

PONTO DE PARTIDA Dobre as pernas e coloque os ombros

numa posição confortável sob os apoios da máquina. Agarre as barras horizontais fixas aos apoios para estabilizar o corpo na posição enquanto realiza o exercício. Coloque os dedos dos pés e a parte anterior da planta dos pés no bloco de gémeos.

EXECUÇÃO / DESEMPENHO

Suba o mais alto que conseguir nas pontas dos pés num movimento único, lento e fluido. Desça lentamente até à posição em que os seus gémeos (panturrilhas) fiquem completamente ALONGADOS e repita o exercício. É essencial que faça este movimento com uma amplitude de movimento o mais exagerada possível, sem fazer pausas ao longo de toda a amplitude. 3 séries de 12–15 repetições.

DICAS DE TREINO

Muitos fisiculturistas dir-lhe-ão para alternar séries executadas com os pés apontados em frente, virados para dentro num ângulo de 45 graus e virados para fora num ângulo de 45 graus. No entanto, nunca encontrei qualquer benefício em alterar os ângulos dos pés: executo todas as minhas séries com os pés apontados diretamente para a frente ou ligeiramente para fora. Uma forma produtiva de estimular os gémeos a partir de novos ângulos é variar a largura do apoio dos pés no bloco. Sentirá o movimento de forma muito diferente quando tem os pés juntos do que quando executa o exercício com os pés posicionados 10 a 15 cm mais afastados do que a largura dos seus ombros para cada lado.

O programa pode parecer bastante simples para muitos leitores. É um treino sem rodeios, para dizer o mínimo, mas não me revejo em algumas das rotinas complexas de construção de massa e força que muitos dos melhores fisiculturistas recomendam. O segredo para obter ganhos não é o quão complexa é a sua rotina, mas sim o quão arduamente treina. Treine com esta rotina três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão de treino. O restante da sua rotina de treino fora de época (off-season) deve consistir em:

Supino plano:
Elevações na barra (pegada frontal):
Press sentado por trás da nuca:
Pullovers em banco transversal:
CURL de bíceps com barra em pé:
Extensão de tríceps deitado:
Abdominais na cadeira romana:

Como nota final, deve começar sempre as séries principais (ou seja, aquelas feitas para três séries de três repetições, três séries de cinco repetições, etc.) com uma carga leve. Isto permite-lhe aumentar o seu peso máximo nestes exercícios principais em cerca de 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) a cada semana com pouca dificuldade. Este sistema de evoluir desde uma carga baixa até um novo recorde pessoal em cada exercício, ao longo de um período de oito a dez semanas, é um método amplamente utilizado no powerlifting. E, como ex-powerlifter, adaptei com sucesso o método para utilização no fisiculturismo.

Boa sorte! Análise / Análise Crítica

a forma correta ou a melhor forma de treinar. Têm toda a informação necessária para ter sucesso, mas não têm organização no treino, nenhum sistema exato que possam seguir. Em vez disso, andam a saltar de treino em treino, mudando as suas rotinas a cada nova edição da sua revista favorita, achando que finalmente encontraram o segredo que lhes permitirá tornar-se Mr. Olympia um dia.

Tom Platz, com a possível exceção de Lee Haney (que possui uma genética superior), alcançou os ganhos mais rápidos de qualquer fisiculturista moderno. Começando com uma genética longe de ser perfeita, construiu em apenas alguns anos um dos corpos mais musculados do mundo e, sem dúvida, as melhores pernas da história da modalidade.

Tom desenvolveu uma abordagem de sistema total ao fisiculturismo (física, mental e nutricional) e, obviamente, uma abordagem de grande sucesso. Todos os fisiculturistas, desde o iniciante sem experiência ao concorrente ao Mr. Olympia, podem beneficiar do conhecimento e da visão de Tom sobre o fisiculturismo.

Tal como Larry Scott antes dele, que também não tinha a melhor genética, Tom teve de trabalhar mais arduamente do que o fisiculturista comum para obter ganhos, especialmente na parte superior do corpo.

No entanto, através de puro trabalho árduo e persistência, Tom conseguiu construir um dos melhores corpos do panorama profissional atual. Ele foi capaz de triunfar porque concebeu de forma inteligente um sistema totalmente moldado para produzir resultados. Ao longo dos anos, descartou o que não funcionava e manteve o que funcionava.

No livro, partilha com o leitor os frutos do seu trabalho: aquilo que, na sua experiência, considerou ser o melhor para desenvolver volume, força e muscularidade.