FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO DE COSTAS OLD SCHOOL de ARNOLD SCHWARZENEGGER
COMO CONSTRUÍ MINHAS COSTAS
Por
Arnold Schwarzenegger
Se você deseja desenvolver um físico com massa muscular de verdade, ter costas musculosas tem que ser uma obrigação. Não se esqueça de que essa parte do corpo responde pela metade do tamanho do seu tronco. Por isso acredito em uma relação entre o peitoral, e as costas, e por isso gosto de trabalhar esse grupos usando super-sets.
As costas são um grupo muscular bastante complexo. Alem das partes
mais largas, é preciso prestar atenção nas partes menores. Alem disso,
múltiplas camadas de tecido muscular estão presentes, e todo esse conjunto deve
ser desenvolvido, se você procura por uma densidade real. O treino deve deve,
alem dos exercícios básicos, ser composto com muitos alongamentos, que podem
ser conseguidos com puxadas no cabo e uso da barra livre, sempre com uma pegada
bem aberta. Um aspecto importante é o estímulo aos dorsais, o maior grupo
muscular presente nas costas. Seu completo desenvolvimento é definitivo para o
aumento do tronco.
Não existe apenas um único exercício com a capacidade de estimular os dorsais
por completo. Você precisa de um mínimo de três exercícios para atingir todas
as faces dessa parte das costas. A maioria dos campeões usam quatro ou mais
exercícios, com uma grande variação de ângulos, para garantir que o trabalho
fique completo. Alem dos dorsais, é preciso também desenvolver a parte central
e toda a região lombar. Ainda pé preciso trabalhar os trapézios, o segundo
maior grupo da parte superior das costas, que eu prefiro fazer no dia de
ombros, e não de costas, porque é preciso muita energia, e treinar os
trapézios, junto com o resto dos músculos das costas sobrecarrega demais, então
deixo para o dia em que treino ombros.
Criar costas grandes, bem desenvolvidas, leva muito tempo, exatamente por causa
do grande números de grupos musculares que fazem parte dessa região.
É a região muscular cujo treino é o mais desgastante, perdendo apenas para o
treino de pernas. Um treino sério de costas te levam facilmente a exaustão,
porque os exercícios devem ser praticamente só os básicos - barra livre,
remadas, puxadas, Terra, etc.- e com cargas pesadas. Você precisa de exercícios
pesados, e treino com alta intensidade para estimular as costas a crescerem.
Não é um divertimento, como por exemplo, treinar peito ou braços, e por isso
torna-se mais desafiante ainda, e dando grande satisfação no final, depois que
você consegue finalizar toda a série.
Infelizmente, muitos iniciantes e intermediários tem dificuldades em dominar as
técnicas para um eficiente treino para as costas. É muito comum ouvir que eles
não conseguem sentir os dorsais trabalhando durante os movimentos, e isso se
deve a um grande fator, que é não conseguir enxergar o músculo atuando. Com
isso aumenta a dificuldade em isolar a musculatura. A reclamação mais frequente
nas academias é que o pessoal acaba sentindo os bíceps, e não as costas. E
porque ? Porque a maioria trabalha usando os bíceps, tentando executar os
movimentos com cargas pesadas demais, e se exibindo dentro da academia, e
perdem a conexão entre mente e músculo, falhando em isolar a musculatura.
Esquecem que deveriam se concentrar em trabalhar seus dorsais, e não na
quantidade de peso que utilizam. Treinam como powerlifters, e não como
bodybuilders, enfatizando as cargas em vez da estimulação e do isolamento
muscular.
A segunda razão está no treino preguiçoso e lento. Como se trata de um grupo
muito difícil, que exige muito do atleta, e não pode ser visualizado, é comum
que se gaste mais energia nos treinos de peito e braços, por exemplo, e não no
de costas.
Um detalhe importantíssimo, é que ter esse grupo muscular bem desenvolvido não
se trata apenas de uma questão de estética, mas de saúde. Muitos bodybuilders
saíram praticamente ilesos de acidentes de carro, e de quedas, em virtude de
costas resistentes, que protegem toda a coluna. Dá para imaginar atletas
acostumados ao Levantamento Terra, capazes de puxar 150, 200, 250 kgs em seus
treinos, tendo dores e problemas de coluna ? De jeito nenhum.
Eu achei essa rotina de exercícios, que vou descrever, a mais eficiente para o
desenvolvimento das minhas costas, englobando os dorsais, a região lombar e os
grupos da parte superior. E já que costumo treinar os trapézios junto com os
ombros, em um dia específico, eu não descrevo movimentos para esse grupo, e sim
para o resto das costas.
Puxada na Barra pela Frente
Esse exercício, não só trabalha os dorsais, mas também os ombros. Considero um
dos melhores para alargar toda sua estrutura, estimulando as costas e os
deltóides. Gosto de fazer logo no início do treino, quando tenho mais energia e
disposição. Se você fizer no final, depois das puxadas e remadas, seus braços
estarão exaustos demais para que se consiga um número razoável de repetições.
Se achar você achar que tem como conseguir, pelo menos, 10 reps por série,
estabeleça um outro objetivo, como 30 reps, e vá fazendo até chegar a esse
número. Por exemplo, faça 5, descanse, depois mais 5 ou 6, descanse, faça 3, e
prossiga até chegar aos 30. Com o tempo conseguirá fazer as 3 de 10, e quando
isso acontecer, seus dorsais já terão melhorado muito em tamanho e
condicionamento. Quando 30 reps já possam ser executas com duas séries de 15,
aumente seu objetivo para 50 reps, e repita todo o processo até chegar a 5
séries de 10 reps. E quando isso já for fácil, precisando de 2 ou 3 séries para
chegar a 50 reps, acrescente pesos amarrados a cintura. Quando estiver nesse
estágio, você não vai se espantar com o tamanho e largura do seu tronco.
Use a pegada com uma abertura larga, tentando o máximo de alongamento possível
nos dorsais. Se for necessário, use straps para auxiliar a sua pegada. Os
bíceps serão sempre usados nesse movimento, alem das remadas e puxadas, então
evite a pegada invertida na barra, que torna o exercício mais fácil, justamente
porque recruta mais os bíceps do que na pegada normal.
Puxada na Barra com Triangulo
Um grande exercício para os dorsais, principalmente para o início das
inserções, no início do músculo. Use o triangulo, aquela pegada em V, e coloque
na barra livre. Ao subir, faça como se pudesse encostar a parte inferior do
peitoral na pegada. Faça o movimento com suavidade, com controle, sem subir e
descer rapidamente. 5 séries do máximo de repetições que conseguir.
Remada Livre com Barra
Alem de excelente para os dorsais, é ótimo para toda a porção central das
costas. Pegue a barra de supino, com um a pegada normal um pouco maior do que a
largura dos ombros. Eu prefiro fazer em cima do próprio banco de supino, ou de
algum bloco, para evitar que a barra bata no piso. Procure manter as costas
retas, e assim conseguir um melhor isolamento dos músculos trabalhados. Eleve a
barra até a altura do abdômen, mantendo seus glúteos abaixo da linha do tronco.
Assim como no exercício anterior, tenha total controle do movimento. 5 séries
de 6 a 10 repetições, aumentando as cargas em cada série.
Remada Sentada com Cabo
Nesse tipo de remada, prefiro a pegada fechada, usando o triangulo. Mantenho os
joelhos levemente dobrados, mas procurando uma posição em que os tijolos do
aparelho que estão sendo usados, não encostem nos que estiverem em baixo, no
momento em que estendo os braços. Deixe que a carga puxe seu tronco até que o
peito quase encoste nas pernas. Sinta o alongamento dos dorsais nesse momento,
e a contração ao puxar a pegada até a altura do abdômen. Use um peso que
permita que o exercício seja feito do modo correto. Sugiro 5 séries de 8 a 12
repetições.
Remada com Pegada em T
Um dos meus favoritos para conseguir densidade muscular. Use o mesmo movimento
da Remada Livre com Barra, mas com o aparelho da pegada em T. Lembre-se de não
fazer arranques bruscos com o peso, não é um Levantamento Terra, mas uma
remada. Procure fazer o movimento completo. Use uma carga que permita 5 séries,
de 6 a 10 repetições bem feitas, sem o roubo excessivo.
Puxada com Cabo
Usando o aparelho de puxada, traga a barra até a altura dos trapézios. Sempre
com a pegada o mais larga possível. Ao encostar a barra nos trapézios, com
suavidade, mantenha a contração por 2 ou 3 segundos, antes de retornar a
posição inicial. Puxe os cotovelos o mais para trás que for possível, o que
aumenta essa contração. Ao voltar a posição anterior, procure não estende os
braços completamente, e com isso manter os dorsais sempre contraídos. Se
começar a sentir que os bíceps estão doendo muito, diminua a carga. Lembre-se,
você está treinando costas, e não braços. 4 séries de 8 a 15 repetições.
Pullover
Outro ótimo movimento para alongar os dorsais. Faço usando um halteres, e
deitando sobre um banco de supino. Mantenha seus ombros sobre o banco, e sua
cabeça fique fora, solta. Sua cintura deve ficar abaixo da altura do banco. 2
séries de 12 reps.
Levantamento Terra
O mais básico dos exercícios para as costas, principalmente em relação a região
lombar. Quando executado da forma correta, e com cargas pesadas, consegue
envolver mais grupos musculares do que qualquer outro movimento. Trapézios,
glúteos, antebraços, femural e as coxas. Alem do enorme estímulo para as
costas, esse exercício desenvolve grande força e poder de pegada, sendo por
isso o preferido de muitos powerlifters. Uma forte região lombar, desenvolvida
por repetidos treinos de Terra, vão permitir que se use muito mais pesos em
diversos exercícios, como no agachamento, na rosca direta e nas remadas livres.
Usando Super-Sets
Você pode combinar dois exercícios para as costas, usando o esse método. Dois
exercícios executados, sem descanso de um para o outro. É uma rotina pesada,
difícil, mas ajuda muito no estímulo e no ganho de qualidade. Alguns bons
exemplos desse tipo de treino são :
- Puxada na Barra- 4 X Series com o máximo de reps
Remada com Barra Livre - 5 X 12, 10, 8, 6, 5
- Puxada com Cabo- 4 X 10
Remada em T- 4 X 12, 10, 8, 6
- Puxada na Barra com Triangulo- 4 X Series com o máximo de reps
Remada Sentada com Cabo- 5 X 10, 10, 8, 6, 15
Eu gosto muito de combinar o treino de costas com o treino de peitoral, usando
o métodos de super-sets. Eis alguns exemplos da minha rotina :
- Supino Reto- 5 X 10 a 8 reps
Puxada na Barra- 5 X 10
- Supino Inclinado- 5 X 10 a 8 reps
Remada em T- 5 X 10
- Paralelas- 5 X 10
Puxada na Barra com Triangulo - 5 X 10
Conclusão
Treino pesado para as costas vão estimular o crescimento de vários grupos, como
os braços, ombros e peitoral. Procure criar costas largas e definidas, que te
trarão orgulho, e farão que muitas cabeças se voltam na medida que você passar,
seja na academia, na praia ou em um palco de competição.
