ARNOLD
SCHWARZENEGGER
SCHWARZENEGGER
Treino e dieta de Arnold contada por ele mesmo e publicada na revista brasileira Vigor em 1990. Observem seu senso prático. Ele descomplica todas as receitas, tanto de alimentação como de treino, porque era seu dia a dia durante décadas. Realmente, Arnold ensina com clareza e eficiência o que ainda hoje é o básico.
TENHA UM MOTIVO, SEJA REALISTA E COMA CERTO
“É importante que você saiba por que começar a treinar. Este é um dos passos mais importantes para se iniciar um programa de culturismo.
Você deve ter um motivo forte e a melhor coisa a fazer é sentar, pensar e descobri-lo. Seja honesto. A honestidade é a chave para o seu desenvolvimento. Se quer perder alguns centímetros na cintura, por exemplo, olhe para o espelho e diga: “Quero diminuir minhas medidas, pois não gosto do que vejo”. Anote isto e deixe exposto em um lugar visível. Depois, você precisa criar na mente a sua nova imagem. Estabelecida esta meta, terá forças para dar início ao seu treino. Os exercícios são apenas etapas necessárias para concretizar seu desejo e não devem ser encarados como mais importantes que seus verdadeiros ideais. Analise a si mesmo, seja realista. Antes de começar a treinar, descubra se você é do tipo ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo:
- o ectomorfo é magro, estrutura óssea leve e músculos compridos. Este tipo de pessoa demora a ganhar peso e músculos.
- o endomorfo tem estrutura óssea grande e tendência a engordar, porem apresenta muita facilidade para lidar com pesos, obtendo massa muscular sem muita definição.
- o mesomorfo, anatomicamente, é o corpo ideal para o treino com pesos, pois adquire massa muscular com rapidez.
Não importa seu tipo físico, o que importa é que tenha uma atitude positiva. Basta acreditar nos seus ideais para ter, se quiser, um físico digno de Mr. Universo”.
COMENDO PARA ADQUIRIR MÚSCULOS
PROTEÍNAS: O melhor tipo de proteína é a animal; peixe, carne, ovos e laticínios. As proteínas provenientes de vegetais, como feijão, arroz, milho, ervilha e nozes, para se tornarem ricas, devem ser ingeridas juntamente com proteína animal.
CARBOIDRATOS: Aumentam o nível de açúcar no sangue e fornecem energia aos músculos.
GORDURAS: São essenciais numa boa alimentação, pois aquecem o organismo e lubrificam as partes do corpo, alem de assimilar vitamina A, D e E. Você não deve esquecer-se das vitaminas e minerais, quer através dos alimentos, quer através de suplementos
VITAMINA A: Fundamental para uma boa visão, textura de pele e para a manutenção das pareces delicadas do nariz e garganta. Fontes: ovos, fígado, leite, cenoura e espinafre.
VITAMINA B: Complexo B ( 12 vitaminas, dentre as quais niacina, riboflavina e tiamina), mantém o sistema nervoso e o funcionamento do aparelho digestivo. Fontes: ovos, grãos, verduras, peixes, frutas e leite.
VITAMINA C: ajuda na produção de tecidos conectivos, fortalecendo o sistema vascular e ósseo. Fontes: Cítricas, tomates e verduras.
VITAMINA D: Fortifica os dentes e os ossos. Fonte: leite, peixe, gema de ovo, fígado de galinha e sol.
VITAMINA E: Contribui para o funcionamento dos aparelhos circulatório, respiratório e reprodutivo. Fontes: germe de trigo, óleos vegetais, ovos e verdura.
Os alimentos que fornecem alguns minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, iodo, potássio, sódio, zinco, manganês, são os seguintes:
1 – leite e derivados.
2 – peixe, carne e ovos.
3 – frutas e verduras
4 – pães, cereais e gorduras
Meu conselho para quem quer perder peso é cortar os doces, balancear as refeições e manter uma rotina de exercícios. Se seu interesse, porém, é ganhar massa, o segredo é uma dieta com grande teor de proteínas e calorias (carboidratos). Ela se baseia em muitas refeições, pouca quantidade em cada uma, com mais de 5.000 calorias e 300 g de
proteínas.
CAFÉ DA MANHÃ – 07:30
LANCHE DA MANHÃ – 1:00
Meio sanduíche, carne, 1 ovo, 1 copo de leite.
ALMOÇO – 12:30
Arroz com carne 1 sanduíche de queijo, 2 copos de leite, frutas.
LANCHE DA TARDE – 15:00
1 cozido 3 fatias de queijo, 2 copos de leite
JANTAR – 18:00
Meio a ¾ de bife de soja, batata assada com manteiga, salada, milho ou feijão ou ervilha, 2 copos de leite.
LANCHE DA NOITE – 21:00
Suco proteico: misture no liquidificador 2 copos de leite, 1 ovo, 1 xícara de sorvete.
DICAS EXTRAS
Dou algumas dicas extras para que você ganhe peso mais rapidamente:
1. Leve seu próprio almoço para o trabalho.
2. Use trigo integral
3. Se tiver fome, como nozes, pois fornecem proteínas, gorduras e calorias
4. Frutas desidratadas tem muita caloria e fornecem vitaminas e minerais
5. Use maioneze, óleo e molhos de salada nos saunduíches, saladas e verduras.
6. Tome mais de um suco proteico se estiver num dia de treino.
7. Planeje suas refeições corretamente, para que não pule nenhuma e coma em horário errado.
8. Queijo cottage é muito bom para aumentar o peso.
9. Para manter o equilíbrio de açúcar durante o treino, três colheres de sobremesa de mel.
10. Um estimulador de apetite é vinho tinto e gema de ovo misturada, meia hora antes da refeição.
11. Um prato que aumenta o crescimento muscular é o muscle-burguer: meio kg de carne moída, 3 ovos inteiros, 8 bolachas de trigo fino, cebola picada. Com um garfo, misture os ovos com a carne. Pique as bolachas e misture com a cebola picada. Mexa até ficar consistente e cozinhe ( grelhe ou frite) como se fosse um hambúrguer normal.
(NOTA 1: Nessa época, anos 70, a indústria de suplementos alimentares ainda não existia ou apenas dava seus primeiros passos.
Conscientes da importância da alimentação, os bodybuilders de então “inventavam” vários tipos de shakes proteicos ou energéticos, além de receitas de alto teor nutritivo, como os descrito acima).
SOLIDIFICANDO OS ALICERCES
1 Concentre-se ao máximo em cada exercício. Sinta seus músculos a cada movimento realizado.
2 A postura é mais importante do que o número de repetições. Só aumente o peso quando estiver mais forte, mas nunca de modo irresponsável, que possa vir a comprometer a execução correta do exercício.
3 Depois de se exercitar, mire-se no espelho. Faça algumas poses e avalie honestamente o seu progresso.
4 Seja sempre positivo.
5 Alimente-se corretamente e tenha horas de sono regulares quando estiver num programa sério de fisiculturismo. Você precisa dormir 8 a 9 horas, pois é nessas horas que se dá o crescimento e repouso muscular. Caso não consiga dormir estas horas, tire uma soneca de meia hora durante o dia, para que se recupere, acelerando seu crescimento.
6 Tudo o que se faz deve ser bem feito; por isso, dedique-se fervorosamente ao treino, a dieta e horas de sono.
O sucesso no culturismo pode ser o segredo para o seu sucesso em outras atividades. Quando se tem um objetivo pelo qual se luta, o sucesso é certo.
Entregue-se de corpo e alma e verá que conseguirá tudo o que desejar.
DESENVOLVENDO OS GRUPOS MUSCULARES
Na minha opinião, há dois tipos de culturistas. Um é aquele que se preocupa com a quantidade de exercícios, concentração e desempenho. Como consequência, ele consegue um físico simétrico. O outro tipo é aquele que se preocupa meramente com a satisfação do ego, levantando pesos e mais pesos, sem chegar a resultados muito positivos. Portanto, não esqueça: não importa a quantidade de peso, mas sim, o modo de se lidar com os pesos.
Quando cheguei a América, tive que mudar algumas atitudes perante os pesos. Em 1966, Chet Yorton me venceu, mas ele era bem maior do que eu. Porém, com Frank Zane a coisa era diferente. Eu havia vencido o Mr. Universo duas vezes e ele só havia pego primeiro lugar no Mr. América. Ele pesava muito menos do que eu, não dava para entender como ele conseguiu me vencer. A primeira cosia que me veio a cabeça, foi que já estava tudo planejado.
Na noite depois do campeonato chorei muito, umas das poucas vezes na vida. Depois de analisar detalhadamente as fotos dele, cheguei a conclusão que tamanho não é tudo, o que importa é a perfeição das formas. Eu precisava de mais repetições para conseguir uma melhor definição.
CONCENTRAÇÃO
Antes de começar um treino, sente-se e sinta seus músculos, pense no treino. Não comece de imediato a fazer supinos e outros exercícios, isto pode até lhe causar danos.
A ROTINA DE QUATRO DIAS
Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos nestes dias, caso contrário os riscos de entrar em “overtraining”(estafa crônica) serão muito grandes. Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um mês, para que se acostume com a nova rotina.
PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS
Nestes dias você trabalhará pernas, peito e abdome. Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enquanto faço agachamento, inalo bastante ar, expandindo o peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdome e gêmeos (panturrilha) todos os dias.
PERNAS
AGACHAMENTO
Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento por completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. ( NOTA 2: Este, assim como outros conceitos, foram desmentidos por estudos posteriores, e mesmo Arnold fazia o movimento completo em várias situações).
Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Mantenha a coluna reta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo 5 séries de 8 repetições, num total de 40 agachamentos.
Observação: Comece a primeira série com 45 kg e vá gradativamente aumentando o peso: 55,62,72,80 e finalmente, 90 kg. Na última série, é provável que só consiga fazer 5 ou 6 repetições. ( NOTA 3: Os pesos referidos são apenas um exemplo, pois se trata de uma programação para iniciantes ou intermediários).
1. CAMA ROMANA SENTADO
Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do agachamento. Este exercício desenvolve os quadríceps e alonga os crurais.
2. CAMA ROMANA DEITADO
Deitado de barriga para baixo, segure com firmeza o suporte, levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas, como ajuda. Concentre a força no bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição do exercício. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
3. LEVANTAMENTO DE CALCANHARES
Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus pés em um bloco alto, encoste os calcanhares no chão e suba. Mantendo os pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo; mantendo-os ligeiramente voltados para dentro, desenvolverá a parte externa; se quiser desenvolver a parte interna, aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 séries de 15 repetições.
PEITO
1. SUPINO
Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo-a sob controle e erga-a. Faça oito repetições começando com pouco peso, aumentando progressivamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6 repetições na última série. Este exercício desenvolve a parte média do peitoral, bem como a parte inferior e superior. Durante o exercício, deixe os pés no chão para estabilizar seu corpo.
2. CRUCIFIXO COM OS COTOVELOS DOBRADOS
Desenvolve a caixa torácica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns 25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo que puder. Faça 5 séries de 10 repetições.
CINTURA
É extremamente estético ter um abdome definido, totalmente livre de gorduras. Basta ver qualquer escultura grega.
1. ABDOMINAIS – JOELHOS DOBRADOS
Solte o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha uma tábua para abdominais, prenda os pés em baixo de algo pesado, como uma cama ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em duas séries de 100 ou até seis de 35.
2. ELEVAÇÃO DE PERNAS – JOELHOS DOBRADOS
Faça no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdome queimando.
PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS
As terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdome e gêmeos. Eles devem ser feitos em conjuntos, pois quando terminar de trabalhar os ombros, que envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalha os bíceps, os braços já estarão bem aquecidos.
OMBROS
1. DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA
Deixe a barra descer uns 10 cm atrás do pescoço para que alongue o deltoide frontal. Levante a barra com firmeza e força e não deixe que o peso o intimide. Faça 5 séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente.
2. LEVANTAMENTO LATERAL
Este exercício trabalha o deltoide frontal e lateral. Comece com pesos ao lado das coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltoide frontal, vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições cada uma.
COSTAS
1. BARRAS ATRÁS DO PESCOÇO
Este exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga as costas. Pendure-se na barra ( mantendo uma distância entre as mãos maior que a dos ombros ) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6 séries de 10 repetições, sem parar.
2. REMADA CURVADA
Esse exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele não terá costas largas e fortes. Faça 5 séries de 12 repetições.
BÍCEPS E TRÍCEPS
São muito importantes, pois são sinônimos de força.
1. ROSCA DIRETA
Flexione o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos aos poucos e faça 5 séries de 8,8,6,6,6 repetições cada uma.
2.
ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES
Forçe bastante o bíceps para obter melhores resultados. Faça 5 séries de 10 repetições. Observação: relaxe bem os bíceps entre cada repetição.
1. TRÍCEPS FRANCÊS
A barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço, para que se desenvolva o tríceps. Faça 5 séries de 12 repetições.
2. TRÍCEPS TESTA
Desenvolve o tríceps do cotovelo as costas.
ABDOME
Alterne uma série de elevação de pernas com pernas dobradas para o abdome, com uma série de rotações para as laterais da cintura com cabo de vassoura em posição inclinada. Sete minutos de treino são suficientes. Faça 5 séries de 20 repetições.
ANTEBRAÇO
1. ROSCA PULSO
Faça 5 séries de 15 repetições
QUARTAS FEIRAS
Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os músculos que estão dando problemas. Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos são suficientes para treinar seus músculos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou 7 séries de 10 repetições cada uma.
CUIDADOS
Nesta altura, muitas pessoas se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana. Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem trabalhados. Mantenha essa rotina por três meses, caso esteja pensando em se tornar um culturista profissional. Caso contrário, siga esse programa dos 4 dias durante 6 meses.
TREINO ACELERADO SEIS VEZES POR SEMANA
Nestes últimos anos, o fisiculturismo tem progredido bastante com novos métodos de treinamento, aparelhos avançados, conhecimentos de nutrição. Hoje em dia os culturistas tentam chegar a corpos esculturais, desenvolvendo ao máximo cada músculo.
PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS
Pernas, gêmeos e cintura, as partes mais esquecidas no corpo de um fisiculturista e que devem ser muito bem treinadas.
PERNAS
1. AGACHAMENTO
É o melhor exercício para as coxas e proporciona o condicionamento do sistema cardiovascular. Faça 5 séries de 10 repetições.
2. CAMA ROMANA SENTADO
Estimula os músculos ao redor dos joelhos e parte superior da coxa. Faça 5 séries de 10 repetições.
3. CAMA ROMANA DEITADO
Certifique-se que não está tendo ajuda dos glúteos, trabalhe bíceps da perna com movimento completo. Faça 5 séries de 12 repetições.
4. AVANÇOS
É um exercício muito efetivo na definição dos músculos da coxa. Depois de algumas repetições, sentirá as quatro cabeças do quadríceps queimando. A forma deste exercício é muito importante. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
ABDOMEM
1. ABDOMINAL COM JOELHOS DOBRADOS
Faça 5 séries de 50 repetições. Ao terminar cada série, encoste o peito nos joelhos por 20 ou 30 segundos.
2. ELEVAÇÃO DE PERNAS
Não encoste os pés no chão ao realizar este exercício, mantendo o abdome cotraído. Faça 5 séries de 50 repetições.
3. ROTAÇÕES COM BARRA
Queima as gorduras dos oblíquos. Não se esqueça de respirar adequadamente. Faça 5 séries de 50 repetições.
4. ROSCA PULSO
Este exercício desenvolve o antebraço e os pulsos. Faça 5 séries de 12 repetições. Caso não tenha que esforçar-me muito para fazer as três últimas repetições, é porque precisa de mais peso na barra.
PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS
COSTAS, PEITO E OMBROS
COSTAS
1. BARRA FIXA
Como é um exercício difícil, deve ser feito no início. Desenvolve o grande dorsal. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.
2. REMADA CURVADO
Mantendo as mãos distanciadas, desenvolverá o centro das costas. Faça 5 séries de 10 repetições, com o máximo de peso que puder suportar.
3. REMADA CAVALINHO ( BARRA T )
Esse é um exercício que fortalece a parte externa dos dorsais. Faça 5 séries de 10 repetições. Eu combinei estes três exercícios para as costas, porque: a) as barras trabalham a largura; b) a remada com o corpo inclinado desenvolve o centro e a parte inferior das costas e c) o remo com a barra em forma de T desenvolve a parte externa das costas e laterais inferiores.
4. ALONGANDO E CONTRAINDO
Depois de terminar os exercícios para as costas, segure uma barra fixa, alongando todos os músculos. Para chegar a resultados positivos, você precisa aprender a controlar seus músculos.
PEITO
1. SUPINO
Estimula a circulação sanguínea da região peitoral e aumenta a profundidade dos músculos. Faça 5 séries de repetições, começando com 15 e decrescendo até 4, a medida que se aumenta o peso.
2. SUPINO INCLINADO
Desenvolve a aparte superior do peitoral. Faça 4 séries de 8 repetições, começando com pouco peso e aumentando progressivamente.
3. CRUCIFIXO COM OS BRAÇOS DOBRADOS
Não mude a posição dos pesos ao fazer este exercício, dobrando os pulsos. Desenvolve os músculos do peitoral. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.
4. PULLOVER COM HALTERES
É o melhor exercício para aumentar o tórax, além de alongar os músculos peitoral e dorsais. O peso deve ser escolhido de modo que você consiga fazer 5 séries de 15 repetições cada uma.
OMBROS
Deixe os ombros para o final, pois os deltoides são menores e são fáceis de desenvolver.
1. DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA
Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.
2
. LEVANTAMENTO LATERAL
Trabalha a lateral do músculo deltoide. Você deve estar ligeiramente inclinado ao realizar o exercício. Faça 5 séries de 8 repetições.
3. CRUCIFIXO INVERSO
Desenvolve o deltoide posterior, que geralmente é esquecido. Escolha o peso adequado para que consiga fazer 5 séries de 8 repetições.
4. ROSCA PULSO
Concentre-se no seu antebraço, para que os desenvolva de maneira mais eficaz. Faça 5 séries de 10 a 15 repetições. Esta rotina de terças e sextas é dura e é por isso que não inclui nenhum exercício para cintura e os gêmeos.
PROGRAMA DE QUARTAS E SÁBADOS
NESTES DIAS VOCÊ TRABALHARÁ TRÍCEPS, BÍCEPS,
GÊMEOS, CINTURA E ANTEBRAÇO
TRÍCEPS
1. TRÍCEPS NO PULLEY
Ele atua diretamente no tríceps. Comece com uma série de 20 para aquecer (pouco peso).
Vá aumentando progressivamente de modo que consiga fazer 3 séries de 10 repetições. Aumentando o peso, faça mais 2 séries de 8 repetições.
2. TRÍCEPS FRANCÊS
Desenvolve o tríceps desde o cotovelo até o ombro. Faça 10 repetições com pouco peso e 5 séries.
3. TRÍCEPS NA TESTA COM HALTERES
Este exercício assemelha-se ao testa com barra: deite com dois pesos na altura do rosto e vá abaixando vagarosamente, como se quisesse esconder o rosto com os pesos. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
BÍCEPS
1. ROSCA COM HALTERES NO BANCO INCLINADO
Alonga o bíceps, permitindo um maior desenvolvimento. Incline o banco, formando um ângulo de 45 graús. Faça os movimentos corretamente, pois isso é o mais importante do que a quantidade de peso. Faça os movimentos corretamente, pois isso é mais importante do que a quantidade de peso. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições.
2. ROSCA NO BANCO SCOTT
Aumenta o tamanho da parte inferior do bíceps. Quando não aquentar mais fazer as repetições completas, faça metade ou um quarto do movimento, para trabalhar a parte superior do bíceps. Faça 5 séries de 8 repetições, mais as meias repetições.
3. ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES
Este exercício é para o pico do bíceps. Se o fizer corretamente, terá um aumento notável no tamanho do bíceps. Faça 5 séries de 10 repetições. É importante fazer um alongamento depois destes exercícios todos para estimular a circulação.
GÊMEOS
ELEVAÇÕES EM PÉ E ELEVAÇÕES SENTADO
Siga a mesma rotina dos exercícios de segundas e quintas. Faça 5 séries de 15 repetições para cada exercício e mais algumas repetições nas séries finais.
CINTURA
1. ABDOMINAIS
2. ELEVAÇÃO DE PERNAS
3. ROTAÇÕES COM BARRA
Faça estes exercícios da mesma forma como fez na segunda e na quinta. Faça 5 séries de 50 repetições cada uma.
ANTEBRAÇO
ROSCA PULSO
Faça 5 séries de 12 repetições. Na última repetição, segure a barra sem a ajuda dos dedos o máximo que puder, para estimular a circulação.
RITMO
Vamos falar um pouco a respeito do tempo. Estes exercícios devem ser feitos rapidamente, com intervalo máximo de 45 segundos entre cada série. É aconselhável que se trabalhe com pouco peso e rapidez.
Todos os exercícios juntos devem tomar aproximadamente uma hora e meia. Caso você demore mais do que isso, é sinal de que está fazendo algo errado.
O PROGRAMA DAS SUPERSÉRIES
Passei a utilizar essa forma de treino quando cheguei a Alemanha. Ela consiste em fazer rapidamente os exercícios, combinando-os sem que haja intervalo entre eles. Na supersérie você alterna exercícios de peito, pernas e braços, para que haja uma maior integração entre as partes do corpo. Os exercícios são os mesmos que você já conhece, só que os fará ao mesmo tempo.
Não há razão para não fazer as superséries caso você esteja em boa forma. É só fazer mais exercícios em um período de tempo mais curto. Sua resistência aumentará e o seu desenvolvimento dar-se-á mais rapidamente.
PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS
COXAS, GÊMEOS E CINTURA
1. AGACHAMENTO E CAMA ROMANA DEITADO
Ao combinar o agachamento com a cama romana deitado, você trabalhará toda a perna. Aqueça fazendo o agachamento e depois faça 10 repetições na cama romana. Descanse um minuto. Repita o ciclo, fazendo 5 séries de 10 repetições para cada exercício.
2. CAMA ROMANA SENTADO E AVANÇOS
Trabalhará todos os músculos da perna, envolvendo bíceps femurais e parte da coxa em volta do joelho. Comece com as extensões e passe para os avanços. Faça 10 superséries, 15 repetições de cada exercício.
3. GÊMEOS EM PÉ E ABDOMINAIS
Vá direto do aparelho de gêmeos para o banco e faça 30 a 50 abdominais com as pernas flexionadas e volte a trabalhar os gêmeos. Faça 5 superséries de 15 repetições para cada exercício, sem período de descanso.
4. LEVANTAMENTO DE PERNAS E GÊMEOS SENTADO
Comece com o levantamento de pernas e passe para o gêmeos sentado. Faça 5 superséries com 15 repetições para cada exercício.
5. ROTAÇÕES
Faça entre 50 e 100 repetições como se fossem uma série só. Lembre-se que uma repetição conta-se de um lado só do movimento e não dos dois.
6. ROSCA PUNHO
Faça com o peso suficiente para que consiga realizar 15 repetições. Faça 5 séries de 15 repetições e algumas meias repetições no fim da última série.
PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS
COSTAS, PEITO E OMBROS
1. SUPINO E BARRA FIXA
Comece com o supino, passando imediatamente as barras. Faça 5 séries de 15 repetições para cada exercício.
2. SUPINO INCLINADO E REMADA CURVADA
Faça 5 séries de 12 a 15 repetições para cada exercício.
3. Crucifixo e remada cavalinho
Faça 5 séries de 10 a 12 repetições por exercício.
4. PULLOVERS
É o exercício que melhor trabalha a caixa torácica, os intercostasis e os músculos serráteis. Faça 5 séries de 15 repetições com pouquíssimo intervalo entre as séries.
5. DESENVOLVIMENTO E ELEVAÇÕES LATERAIS
Com esta combinação de exercícios, estará desenvolvendo o deltoide frontal e lateral. Faça 5 séries de12 a 15 repetições para cada exercício.
6. CRUCIFIXO INVERSO E ROSCA PULSO
Atente a postura, não use halteres muito pesado e não descanse entre as séries. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.
7. GÊMEOS EM PÉ E ABDOMINAIS
Encerre o treino com 5 séries de 15 repetições na máquina para gêmeos. Depois de cada três séries, faça imediatamente 50 abdominais com as pernas dobradas.
PROGRAMA DE QUARTAS E SABADOS
BRAÇOS
O programa de quarta e sábado concentra-se nos exercícios de braço: bíceps, tríceps e ante braço.
1. TRÍCEPS PULLEY E ROSCA ALTERNADA SENTADO NO BANCO INCLINADO
Comece com o tríceps no cabo, com pouco peso. Assim que terminar, faça a rosca pra o bíceps. Faça 5 séries de 10 a 12 repetições por exercício.
2. TRÍCEPS FRANCÊS E ROSCA NO BANCO SCOTT
Comece com o bíceps. A rosca scotch deve ser feita com um ângulo de 75 graús. Ao terminar a supersérie, descanse por 45 segundos. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.
3. TRÍCEPS DEITADO E ROSCA CONCENTRADA
O primeiro exercício aquece todo o tríceps, mas é específico para a parte inferior do músculo em volta do cotovelo e parte externa do tríceps. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.
4. ROSCA INVERSA E ROSCA PULSO
Ambos trabalham o antebraço, sendo que a rosca inversa trabalha a parte externa e superior do antebraço e a rosca pulso trabalha a parte interna do antebraço. Comece com a rosca inversa e depois passe para a rosca pulso. Meias repetições nas últimas 2 ou 3 repetições. Descanse o mínimo entre as superséries. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.
GÊMOS E CINTURA
Na segunda e no sábado, você deve aumentar o treino destas partes, combinando gêmeos em pé com abdominais com as pernas dobradas. Use bastante peso no exercício de gêmeos. Faça 5 séries de 15 repetições para cada um dos quatro exercício.
ALGUNS CONSELHOS
Nunca diminua o peso durante o exercício, caso se sinta cansado, diminua o número de repetições. Supersérie é um programa de treinamento difícil, mas depois de um mês, você já estará acostumado.
Importante é não descansar entre os exercícios, assim o tempo de duração será de uma hora e quinze minutos. Isto dá uma média de 50 exercícios em 75 minutos. Esforce-se ao máximo para treinar no tempo determinado.
A IMPORTÂNCIA DA ATITUDE
MENTAL POSITIVA
Sempre, cerque-se de pensamentos positivos, pensando que conseguirá concluir o treino. Visualize como você quer o seu corpo para que se sinta mais motivado. Fazer superséries mentalmente é a melhor maneira de melhorar seu desempenho. Pré-estabeleça seus objetivos, tendo em mente que estará trabalhando dois músculos diferentes ao mesmo tempo. Com o tempo terá condições de uni-los em um só e depois imaginará seu corpo como um todo, sobre o qual terá absoluto controle.
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