sábado, 19 de julho de 2025

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de Arnold Schwarzenegger ("The Oak") # 1

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de Arnold Schwarzenegger ("The Oak") # 1

Segredos de Treino Olímpico do Carvalho

O físico mais famoso de todos os tempos. Você pode ter Oliva, Haney ou Yates. Ninguém pode igualar o carisma, a aparência, o porte de palco... o magnetismo que faz de Arnold uma lenda. A seguir, alguns exemplos de suas crenças, pensamentos e programas de treinamento.

Construa a Base Tamanho bruto

A primeira tarefa de um fisiculturista iniciante é construir uma base sólida de massa muscular — músculo genuíno, não apenas volume. Você deve construir tamanho, a matéria-prima para um ótimo físico.

Faça isso com treinamento intenso, usando pesos pesados. Isso exige não apenas exercícios básicos, mas 30 a 40 exercícios diferentes para estimular e desenvolver os principais grupos musculares.

Esse período inicial de ganho de massa pode durar de 2 a 5 anos, dependendo de genética, tipo de corpo e da motivação e energia investidas no treino.

🏋️ ARNOLD’S BASIC MASS ROUTINE

Rotina Básica de Massa de Arnold

📆 Segunda e Quinta-feira

Peito: Supino, Supino inclinado, Pullovers
Costas: Barra fixa (4 séries até a falha), Remada curvada, Levantamento terra (3x10/6/4)
Abdômen: Elevação de pernas (5x25)

📆 Terça e Sexta-feira

Ombros: Desenvolvimento com halteres, Elevações laterais, Remada alta, Desenvolvimento no Smith
Braços: Rosca direta, Rosca alternada sentada, Rosca Scott (pegada fechada), Tríceps testa
Antebraços: Rosca inversa, Rosca de punho reversa
Abdômen: Abdominais (5x25)

📆 Quarta e Sábado

Coxas: Agachamento, Avanço, Levantamento Terra Romeno (3x10/6/4)
Panturrilhas: Elevação em pé (5x15)
Abdômen: Elevação de pernas (5x25)

Nota: 5 séries de 8 a 12 repetições, a menos que indicado o contrário.

💥 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES

Técnicas Avançadas de Treinamento

A ideia central do treino resistido progressivo é: para crescer, você precisa treinar mais pesado e com mais intensidade.

Você pode aumentar a intensidade treinando mais rápido ou com mais carga, mas há também técnicas especiais para desafiar seus músculos:

Repetições forçadas
Repetições negativas
Pré-exaustão
Treino isolado e supersets

Essas técnicas colocam estresse incomum e inesperado nos músculos, forçando adaptação.

📌 Dica adicional: Aumente a intensidade com repetições negativas — peça a um parceiro para ajudar a levantar o peso, e depois você abaixa lentamente para suportar maior resistência.

🏆 ARNOLD’S ADVANCED PROGRAM

Programa Avançado de Arnold

📆 Segunda / Quarta / Sexta

🔸 Abdominais

Comece com 5 min de abdominais na cadeira romana

🔸 Peito e Costas (Supersets)

Supino: 1x15 (aquecimento), depois 5x10/8/8/6/4
Barra fixa (pegada aberta, costas): 5x10
Supino inclinado com halteres: 5x10/8/8/6/4
Crossovers: 5x10
Mergulho entre bancos: 5x15
Remada T-bar: 5x15/10/8/8/8
Remada curvada: 5x10
Pullover com halteres: 5x15

📆 Coxas

Agachamento: 6x15/10/8/8/6/4
Agachamento frontal: 4x10/8/8/6
Hack Squats: 1x15 aquecimento, 5x10/8/8/8/8
Flexora deitada: 5x10/8/8/8/8
Stiff: 5x10/8/8/8/8

📆 Panturrilhas

Gêmeos no leg press: 5x10
Em pé: 5x10
Sentado: 5x10

📆 Abdominais (complemento)

Elevação de pernas suspenso (joelhos dobrados): 150 reps
Abdominais crunch: 150 reps
Rotação de tronco com halteres: 100 reps de cada lado

FITNESS & MUSCLE > ARNOLD E JOE

ARNOLD E JOE

Por Bill Dobbins

Destaques de uma parceria que ajudou a transformar o fisiculturismo em um grande esporte.

“Meu primeiro encontro com Joe foi em Miami, em 1968. Apesar do meu inglês ruim na época, a reunião foi cordial e eu sabia que ele poderia me ajudar enormemente.”

Tudo começou em uma competição — não lembro exatamente qual — um ou dois anos atrás. Joe Weider foi chamado ao palco para entregar o troféu ao vencedor. Ele foi apresentado como um homem que havia feito muito pelo fisiculturismo. Alguém na plateia gritou: “E o Arnold?” — e a provocação arrancou risos.

Obviamente, algumas pessoas ali achavam que havia um conflito entre Joe e Arnold Schwarzenegger. A pessoa que gritou provavelmente queria defender Arnold — mas Arnold mesmo seria o primeiro a te dizer que seus interesses não precisam ser defendidos, especialmente quando se trata de Joe Weider.

Arnold e Joe vinham trabalhando juntos para benefício mútuo há mais de 12 anos — uma parceria longa e bem-sucedida.

Arnold conhecia Joe mesmo antes de se conhecerem pessoalmente. Ele lia a revista Muscle Builder (hoje Muscle & Fitness) na Alemanha e sabia que Joe se interessava pelos principais fisiculturistas do mundo. Não ficou surpreso ao receber uma carta de Joe um dia.

“Foi na primavera de 1968”, recorda Arnold. “Eu tinha vencido meu primeiro Mr. Universe e estava planejando competir novamente em Londres. Joe escreveu me convidando para competir no IFBB Universe na Flórida, mas eu ainda não estava pronto.”

Arnold estava subindo degrau por degrau. Seu foco era o NABBA Mr. Universe em Londres. Joe, por outro lado, já havia colocado Arnold em uma capa de revista — um prenúncio do vínculo que se formaria.

Joe queria trazê-lo para a América. “Ele parecia grande nas fotos”, disse Joe, “mas queria vê-lo pessoalmente, avaliar seu potencial e até onde ele poderia chegar”.

“Ganhei meu primeiro Mr. Olympia em 1970, e Joe estava lá para comemorar minha vitória.”

Joe orientou seu agente europeu a comprar a passagem para Arnold competir na América. O austríaco chegou com grandes expectativas.

“Joe e eu nos demos bem desde o início”, diz Arnold. “Percebi que ele era um homem de palavra. Ele me admirava pela disciplina e determinação — qualidades que faltaram a muitos grandes fisiculturistas.”

Com a ajuda de Joe, Arnold se mudou para Santa Monica e começou a treinar na Gold’s Gym. Joe mostrou-lhe como ganhar a vida enquanto treinava. Ele ajudou Arnold a conseguir seu green card, publicou anúncios com ele na revista, o ajudou a vencer dois Mr. Universe em 1969 e começou a construir sua imagem pública.

“Na época, Joe era como um pai para mim. Ele foi muito prestativo e incentivador. Desenvolvemos uma amizade que ia além dos negócios.”

Joe também levou Arnold a uma audição para o filme Hércules em Nova York. Arnold lembra: “Eu ganhava cerca de $100 por semana, e Joe me dizia para guardar no banco e não gastar tudo.”

Joe acreditava em Arnold não apenas como atleta, mas como figura pública, e o colocou no lugar certo na hora certa. “Ele tinha carisma, aparência e autoconfiança. Era o embaixador perfeito do esporte.”

Arnold também dá crédito a Joe pelo sucesso da Muscle & Fitness. “Joe conseguiu os melhores fisiculturistas para a revista porque ele ajudava todos, ele era confiável.”

“Poucos conseguiam ganhar dinheiro com fisiculturismo antes de Joe. Ele fez isso acontecer.”

Joe também gastou dinheiro e contratou os melhores fotógrafos e redatores. Usou uma linguagem que deixava o fisiculturismo mais empolgante e acessível ao público.

Mesmo com diferenças ocasionais, Arnold e Joe sempre resolveram seus problemas juntos:

“Tivemos nossas brigas, mas sempre superamos. Sempre confiamos um no outro.”

Últimas páginas:

“Joe sempre monitorava meu progresso, e isso me ajudava a atingir o pico nas competições na hora certa.”

Arnold também elogia a lealdade de Joe com amigos antigos, como Franco Columbu. “Joe estava sempre disponível para nos ajudar, não importa o sucesso que alcançássemos.”

Joe também admira Arnold por sua lealdade ao fisiculturismo:

“Ele não esqueceu suas raízes. Ele continua promovendo o esporte em revistas, seminários e eventos.”

Mesmo aposentado das competições, Arnold continua promovendo o Olympia e a revista Muscle & Fitness. Ele diz:

“Dou crédito a Joe. Sua revista foi importante. Graças a ela, eu conseguia visibilidade e patrocínios. Isso me deu base para estudar, abrir negócios e investir meu dinheiro.”

Joe e Arnold reconhecem que nunca houve outro campeão como ele. Arnold tinha a presença física, o carisma e o espírito empreendedor. Ele usou todos esses talentos para promover o fisiculturismo e ajudar outras pessoas.

Nota final: Embora o artigo foque na relação entre Arnold e Joe, é importante lembrar também a contribuição de Ben Weider, irmão de Joe, que fundou a IFBB e ajudou a regulamentar o fisiculturismo como esporte internacional.

sexta-feira, 18 de julho de 2025

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de LARRY SCOTT

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de LARRY SCOTT

Larry Scott foi um dos campeões que mais treinaram com intensidade na história. Ele ia além da falha muscular para fazer 4 “queimadas” (repetições parciais) em cada exercício.
Não me importa quantos esteroides, muito menos hormônio do crescimento, insulina ou qualquer outra droga você possa tomar (que nem existiam na época dele), você ainda assim não alcançaria os resultados que Larry conseguiu com seu treinamento duro e consistente e sua capacidade de encontrar os exercícios que melhor funcionavam para sua anatomia (em vez de simplesmente copiar o treino de outra pessoa). Ainda considero os braços dele os melhores de todos os tempos.

Para ilustrar meu ponto, apresento as fotos abaixo.
A primeira mostra Larry com o que parece ser um potencial genético abaixo da média, começando a ganhar um pouco de músculo em seu corpo magro.
A próxima foto mostra um progresso significativo após iniciar o treinamento sério.

E finalmente, Larry em sua melhor forma! Boa sorte em encontrar algum ponto fraco nessa pose incrível do primeiro Mr. Olympia!

quinta-feira, 17 de julho de 2025

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de MIKE MENTZER

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de MIKE MENTZER

POR BRADLEY J. STEINER
O famoso braço de Mentzer sob tensão.

Agora vou citar diretamente o Mike, no que diz respeito ao seu treinamento real. Acho que Mike é perfeitamente qualificado para falar por si mesmo, e isso foi o que ele me disse sobre seu treinamento:

"Normalmente treino três vezes por semana e nunca mais do que quatro; na verdade, às vezes limito-me a isso, pois adquirir definição extrema está principalmente relacionado à dieta. Meu último treino antes da vitória no Mr. America, em outubro, fiz agachamento com 229 kg (505 libras) para 5 repetições, após completar meu 'ciclo de extensão de perna com ênfase no leg press com joelhos elevados'. Durante a semana anterior ao Mr. America, fiz leg press com 544 kg (1.200 libras) para 5 repetições."

Os aparelhos Nautilus tiveram um papel importante no fisiculturismo de Mike.
Leg press ao estilo Mentzer. (Repare no braço!)
As costas de Mentzer em plena evidência neste movimento extenuante de remada em pé.

Um dos exercícios favoritos de Mike: extensões de coxa concentradas.

De vez em quando (na verdade, muito raramente), aparece alguém que exemplifica o que o treinamento físico deveria representar, mas que, infelizmente, raramente representa: masculinidade verdadeira, equilibrada e inteligente. Na pessoa de Michael Mentzer, o tema deste artigo, acho que podemos encontrar o melhor exemplo possível do que um treinamento físico são e equilibrado pode produzir.

Mike está agora em seu terceiro ano da faculdade de pré-medicina e, como estudante muito ocupado, tem naturalmente pouco tempo disponível para treinar. Isso, no entanto, é algo bom para Mike, já que ele não acredita em (AH! COMO EU QUERIA OUVIR UM CAMPEÃO DIZER ISSO FINALMENTE!) treinos longos ou muito frequentes. Ele treina cerca de três vezes por semana, o que constrói seu físico (sem divisões por grupos musculares, algo que ele abandonou anos atrás por considerar muito demorado e, essencialmente, improdutivo, considerando o grande investimento de tempo de 20 horas por semana), e acredita em trabalho MUITO intenso. Francamente, minha pesquisa sobre a filosofia de treinamento deste jovem impressionante indica claramente que há pouca diferença entre o tipo de treinamento que o construiu e o tipo de treinamento que venho tentando fazer todos vocês — que treinam 6 vezes por semana — adotarem! Talvez o excelente exemplo de Mike incentive alguns de vocês, leitores da MM, a pelo menos experimentar meu tipo de rotina básica de três dias por semana, só para ver o que acontece!

Os famosos braços de Mentzer: resultado de um treinamento com intensidade extrema.

Séries pesadas de supino inclinado com 147 kg para 3 repetições e trabalho comparável para outras áreas do corpo. No último inverno, cheguei a fazer agachamento com 256 kg, desenvolvimento atrás do pescoço com 136 kg, supino com 208 kg, supino inclinado com 175 kg e levantamento terra com 272 kg. Obviamente, pesos pesados são a marca registrada dos meus treinos.

OBVIAMENTE!!!

Mike treina pesado e com intensidade e RARAMENTE passa de uma hora e meia em uma única sessão de treino. Aqueles que ainda insistem que treinar por horas todos os dias é a “única maneira” de construir um físico digno de Mister Universo teriam dificuldade em convencer Mike disso!

Mike não acha que os pesos sejam, necessariamente, o “melhor” caminho para o desenvolvimento físico superior para todos. Aqueles que acham esse tipo de atividade inadequada devem buscar desenvolver músculos de maneira adequada. Ele descreve seus objetivos pessoais como sendo estéticos e atléticos, não grotescos. (Esse comentário, aliás, ecoa algo dito pelo Dr. Ziegler). Dr. Ziegler treinou John McCallum, Louie Riecke e Bill March! Talvez o Dr. Ziegler realmente tivesse razão.

Sem dúvida.

Mike merece respeito e reconhecimento por ser um homem completo, forte, inteligente e confiante. Acho que todos podemos nos beneficiar da abordagem racional de Mike ao treinamento e da sua atitude positiva e criativa perante a vida.

Deixe-me encerrar este artigo citando novamente Mike, que se expressa de forma eloquente ao resumir parte de sua bem-pensada filosofia de vida:

“Meus objetivos finais são desenvolver-me ao máximo possível. Não me importo em ter muitos amigos e conhecidos, pois as poucas boas pessoas que conheço são muito próximas de mim. Passatempos convencionais como televisão, esportes e baladas não me atraem em nada. Música clássica (especialmente Wagner), livros e leitura... isso sim me gratifica.

Essa é a natureza desse indivíduo único! Com os músculos e a mente que você vê nestas páginas, você tem MIKE MENTZER — um verdadeiro Mr. America!”

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de WAGNER QUADROS > PANTURRILHAS

PANTURRILHAS

Os músculos gêmeos e solear formam a conhecida “barriga da perna”, que no caso de muitos musculadores, constitui um verdadeiro “calcanhar de Aquiles”.

Prof. Cláudio F. de Magalhães
Presidente da Federação de Musculação do Estado do Rio de Janeiro

As panturrilhas são provavelmente a parte muscular mais descuidada tanto por campeões como por principiantes. Parece que o público em geral se fixa muito pouco no desenvolvimento desta região e se inclina mais por grandes braças, haja visto quando se vê um atleta na praia ou numa competição.

Temos notado nos últimos anos, tanto em competições nacionais como internacionais, atletas com deficiência bem marcante nas panturrilhas, e apesar disto muitos deles têm subido ao pódium.

Uma das razões principais da falta de desenvolvimento nesta região da perna é que são difíceis de desenvolver, especialmente se não são trabalhadas intensamente. A moda é aumentar ao máximo os braços em lugar de treinar para ter um físico completamente desenvolvido e bem proporcionado.

Wagner Quadros é Campeão de Musculação do Estado do Rio de Janeiro, proprietário da Academia Victory em Bento Ribeiro, e é possuidor de grandes panturrilhas. Lá o encontramos, e travamos um bom bate-papo sobre esta região física tão carente em nossos atletas.

MD: Wagner, como devem ser trabalhadas as panturrilhas?
Wagner: Elas devem ser trabalhadas em ângulos diferentes, e em diversos aparelhos; também a posição dos pés é muito importante. Isto dará um desenvolvimento completo. Muitos atletas treinam diariamente em só aparelho e numa mesma posição sempre. O resultado final é um bom desenvolvimento na parte interna ou externa da panturrilha ou em certos casos na parte frontal da perna.

MD: Este treinamento deve ser diário?
Wagner: Num programa de especialização das panturrilhas, estas devem ser trabalhadas todos os dias. Isto não é verdade para as demais partes do corpo, porém os gêmeos (panturrilhas) estão em uso constante, portanto, necessitam muito trabalho.

MD: Qual o processo da execução?
Wagner: Nunca se deve dar por terminada uma série de levantamento dos calcanhares sem uma sensação de queimar nas panturrilhas.

MD: E quantas séries e repetições?
Wagner: Quero dizer que não se deve fixar uma rotina de tantas séries como também de repetições. Trabalhe as panturrilhas duramente em cada série até que se congestionem completamente.

MD: Este plano de treinamento tem um período fixo?
Wagner: Por certo, de três a três meses e meio.

MD: E quanto à pausa de uma série para a outra?
Wagner: A pausa entre séries é tão importante como as repetições. É aconselhável treinar com um ou dois companheiros. Tão pronto quanto seus companheiros tenham terminado uma série, esteja pronto para executar a sua.

MD: A velocidade influi?
Wagner: Deve-se trabalhar com rapidez, e executar os exercícios corretamente, com total amplitude de movimentos.

MD: Num trabalho especializado no assunto, quantas séries você recomenda?
Wagner: Seguramente 18 séries. Seis séries para cada exercício, e de 15 a 20 repetições. E três exercícios diferentes serão o suficiente.

MD: E a posição dos pés será igual para todos os exercícios?
Wagner: Não, um exercício com os pés apontados para frente, um com os pés para fora e outro com os pés para dentro. A razão da posição dos pés é a estruturação de um desenvolvimento completo e adequado.

MD: Explique as razões das posições dos pés?
Wagner: São os seguintes: com as pontas dos pés para dentro, as panturrilhas são mais trabalhadas na parte externa. O inverso ocorre quando se apontam os pés para fora.

MD: Wagner, quantos aparelhos você usa para este trabalho das panturrilhas?
Wagner: Uso três aparelhos diferentes, um para cada exercício. Por exemplo, executo seis séries no aparelho de panturrilhas em pé. Seis séries no Leg-Press e seis séries no aparelho sentado...

MD: Alguns conselhos?
Wagner: Não importa que tipo de exercício você tenha escolhido, o importante é a correção do movimento. Não faça nunca movimentos parciais. Quero dizer que se deve subir completamente sobre as pontas dos pés até atingir o movimento de regresso. Aqueles que têm panturrilhas grossas por natureza e que pensam que não necessitam muito trabalho, estão redondamente enganados. As panturrilhas grossas, nesse caso, só se vêem e impressionam quando estão relaxadas, mas não mostram cortes quando são flexionadas.

MD: Quais os exercícios que você indica para atletas em diferentes níveis de treinamento?
Wagner: Para os iniciantes recomendo o uso de aparelho de panturrilhas na posição de pé. Para os intermediários, sugiro exercícios alternados com os pés em posição sentado. Os atletas mais adiantados podem fazer a “mídia”, ou seja: utilizar os outros aqui indicados. Levantamento – Burro (Donkey Hack) ou o exercício na ponta dos pés com um halter na mão.

Exercitar a panturrilha vai muito além da estética: ela desempenha um papel essencial na circulação sanguínea e na saúde geral do corpo. Aqui está uma explicação detalhada sobre os benefícios dos exercícios para panturrilha e o que acontece no corpo quando esse músculo é ativado:

💪 1. Ação como “bomba muscular” – O segundo coração

A panturrilha, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, atua como uma bomba muscular que ajuda a impulsionar o sangue venoso de volta ao coração, contra a gravidade, especialmente quando estamos em pé ou andando.
✅ Benefício: Melhora da circulação sanguínea, prevenção de inchaços, varizes e tromboses.

A contração muscular comprime as veias da perna, empurrando o sangue de volta para o coração e ativando válvulas venosas que evitam o refluxo.

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de Arnold Schwarzenegger ROSCA TRÍCEPS UNILATERAL

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de Arnold Schwarzenegger ROSCA TRÍCEPS UNILATERAL

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Trabalhar todo o tríceps e separar as três cabeças do tríceps.

EXECUÇÃO: (1) Sentado em um banco, segure um haltere em uma mão e eleve-o sobre a cabeça. (2) Mantendo o cotovelo imóvel e próximo à cabeça, abaixe o haltere em um arco por trás da cabeça (não atrás do ombro) o mais longe possível. Sinta o tríceps alongar ao máximo, depois empurre o peso de volta à posição inicial. É essencial fazer isto do modo mais estrito possível. Olhar no espelho ajuda a verificar a sua forma. Termine a série, depois repita com o outro braço. Observe que você vá de um braço a outro sem parar para descansar entre as séries.

VARIAÇÃO: Vários aparelhos permitem que você faça rosca tríceps com um braço de cada vez ou ambos juntos, e muitas lhe dão a oportunidade de trabalhar toda a amplitude de movimento do tríceps sob resistência constante. Use essas máquinas para variação no seu exercício ou para permitir que o seu parceiro de treinos lhe ajude com as repetições forçadas e negativas forçadas quando você sentir vontade de trabalhar mais pesado.

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de SERGIO OLIVA SUPER ARMS SUPERFEATURE GUNS FROM OLYMPIA

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de SERGIO OLIVA

SUPER ARMS SUPERFEATURE

GUNS FROM OLYMPIA

Por SERGIO OLIVA
MR. OLYMPIA 1967, '68, '69

Para qualquer homem, todo fisiculturista que se preze está interessado em construir braços grandes, redondos, densos e estriados — bíceps tão impressionantes que ele lerá praticamente todos os artigos sobre o assunto publicados na FLEX e em outras revistas de fisiculturismo.
Com isso em mente, você pode perguntar: "Sergio, pode me dar seu segredo para bíceps campeões?"

Antes de tudo, meu estilo de treino de bíceps é muito diferente de qualquer coisa que você já tenha lido. A maioria dos fisiculturistas tende a trabalhar o bíceps com pouco peso, pouco volume e frequência insuficiente.

Três princípios básicos:

Alta intensidade — relativamente pouco descanso entre as séries, cada uma levada à falha por meio de repetições forçadas ou trapaça.
Peso pesado — uma abordagem moderna, mas ainda baseada em princípios básicos de levantamento de peso.
Volume — fazendo séries suficientes para realmente destruir o grupo muscular (às vezes até 20 séries diretas!).

Esses três princípios são combinados com um ritmo de treino acima do normal. Em vez do ritmo comum de “série – descanso – série”, meus treinos eram rápidos, com séries pesadas, muitas vezes feitas com halteres de 90 a 115 libras (aprox. 40 a 52 kg) e até 20-25 séries totais. Isso colocava o máximo de estresse possível no grupo muscular, ativava todas as fibras musculares e criava um ambiente anabólico ideal.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Na maior parte da minha carreira no fisiculturismo, treinei meus bíceps seis dias por semana. Às vezes, duas vezes por dia! Quando eu treinava “leve” (como em um dia de descanso ativo), ainda fazia de 8 a 10 séries de bíceps para manter o estímulo. Desde que cresci, percebi que minha capacidade de recuperação diminuiu. Hoje faço bíceps apenas três dias por semana, em dias alternados, e isso tem sido ótimo para a recuperação e crescimento.

PROGRAMAÇÃO

Faz sentido treinar bíceps com costas, já que eles trabalham juntos. No entanto, treinar os dois grupos no mesmo dia pode sobrecarregar os bíceps, o que leva ao excesso de treino. Como se sabe, o overtraining coloca o corpo em um estado catabólico.

Outra forma eficaz de programar seus treinos é dividir o programa geral da seguinte maneira:

Dia 1 – pernas, costas
Dia 2 – peito, tríceps
Dia 3 – ombros, bíceps

Com essa divisão, seus bíceps recebem descanso suficiente para se recuperar totalmente, e você pode dar a cada grupo muscular atenção direta.

ESCOLHA DE EXERCÍCIO

A maioria dos fisiculturistas desenvolve uma lista curta de exercícios favoritos. Para os meus bíceps, sempre fui fã de exercícios básicos com halteres e barra: rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada, e algumas variações de rosca scott e cabo.

Quando escolho exercícios, sempre considero qual parte dos bíceps quero enfatizar. O gráfico ao lado mostra isso com clareza.

ROTINA SUGERIDA

Para evitar o excesso de treino, você deve seguir esta divisão apresentada acima e garantir que haja dias de recuperação adequados entre os treinos de bíceps.