"Este é o grande ano de Lou Ferrigno. Ele precisa de um peitoral espesso, estriado e bem definido. Preparado com ambição, desejo e bastante tempo, ele está seguindo em direção a um único destino — o título de Mr. Olympia.
MEU TREINO DE PEITO PARA O MR. OLYMPIA
Por Lou Ferrigno, Mr. America & Vencedor do Mr. Universe"
Todo treino tem uma filosofia de design. Sei que o meu tem. E observo isso para cada parte do corpo, incluindo o peito.
Desenvolvi um sistema que é o melhor para mim. Estou sempre em busca de respostas. Já ouvi este e aquele cara, e testei coisas diferentes. Leio a revista Muscle Builder todo mês, e o Sistema Weider, e posso dizer sem dúvida que foi daí que veio a maior parte das minhas informações sobre treino.
Neste momento, estou mergulhado no meu treinamento preparatório para o Mr. Olympia de 1977, embora a competição ainda esteja a cerca de oito meses de distância. Sei exatamente o que estou tentando alcançar, e sempre me preocupo com o grau de precisão, como vou ajustar meu treino durante os próximos oito meses.
Tenho os princípios de treinamento e seus efeitos bem fixados na mente. Por exemplo, preciso de espessura, cortes e estriações no meu peito. Estou me dando bastante margem este ano, um ponto de partida adiantado.
Isso me permite organizar meu treino de acordo com minhas necessidades. Agora, por exemplo, treino com cerca de 10% a mais de peso corporal, “volume”, por assim dizer, para obter força e tamanho extras. Daqui a alguns meses vou começar a eliminar esse excesso. Esse ganho de massa vem principalmente da dieta, mais leite e ovos. Não ganho peso apenas com cargas mais pesadas, por isso continuo mantendo os pesos moderados, fazendo de 8 a 10 repetições por série, e não mais que um total de 15 séries por grupo muscular.
Quando a competição do Olympia se aproximar, aumentarei os exercícios para o peito de três para cinco diferentes. Os três primeiros serão para tamanho e força, os dois seguintes para modelagem. Supino reto, inclinado e mergulhos (dips) continuam básicos o ano inteiro.
Mais tarde, adiciono crucifixos (flys) e crucifixos na polia (cable crossovers). Recentemente, Joe Weider me mostrou a importância de fazer os crucifixos na polia com os braços dobrados, para manter tensão constante tanto na contração quanto na extensão dos músculos peitorais. Já pude sentir o desenvolvimento diferenciado do músculo graças a essa tensão constante. Essas são as sutis diferenças que aumentam a eficiência do Sistema Weider. É um dos principais princípios que me darão estriações no peito nas poses deste ano.
Também estou me concentrando na tensão contínua. Ela mantém o sangue em uma área específica e esculpe linhas e definição. Quando faço crucifixos, nunca deixo os pés no chão no banco. Também me forço a alcançar a contração máxima. E o Princípio da Trapaça Weider:
manter os antebraços perpendiculares aos braços superiores o tempo todo, e não deixar os halteres se tocarem, mantendo assim os músculos contraídos e não relaxados no topo do movimento. Dessa forma, faço os crucifixos com os músculos do peito em constante alongamento. Imagine que estou abraçando um urso. Uso 70 libras, muito mais do que conseguiria continuar se os fizesse retos. Para variar, faço em banco declinado.
Também uso o princípio das repetições forçadas o tempo todo. Não faço muitas, mas me certifico de não ficar preso a um exercício. É mais uma forma de forçar os peitorais a crescerem, ultrapassando a barreira da dor com contração sustentada.
Posso treinar com um parceiro por esse motivo — ele pode me ajudar nas últimas uma ou duas repetições forçadas aplicando apenas uma leve pressão com o dedo. A repetição forçada deve ser feita de maneira lenta e deliberada, no mesmo ritmo das repetições anteriores, com um parceiro que conheça meu ritmo. Se recebo ajuda demais e o peso sobe rápido, o efeito do movimento se perde.
Para os serrátils faço puxadas na corda e pullovers com halteres. Sempre mantenho os cotovelos dobrados para melhor contração e ação das puxadas nos dorsais, inclinando-me para frente e forçando a abertura das costas.
O efeito máximo dos pullovers é atingido se contraio os abdominais com força enquanto trago os halteres para baixo usando tanto os serrátils quanto os dorsais.
Esses exercícios são muito importantes. Eles formam uma tríade de ação de tensão contínua. É preciso manter a tensão em cada fase para que o músculo responda.
Não gosto de fazer movimentos isolados para o peito. Se isso me forçasse a usar pouco peso, não conseguiria o equilíbrio certo enquanto me concentro em quebrar a barreira da dor. Não respondo ao meu treino da mesma forma todos os dias.
Uso o Princípio Instintivo em todos os treinos. Alguns dias consigo fazer apenas oito repetições mais duas forçadas nos exercícios, em outros consigo fazer 10 mais duas forçadas. (Foto acima à direita) trabalham a conexão deltóide-peitoral e dão ao músculo um bom alongamento. E, claro, o velho e confiável supino.
Repetições. Quando sinto que devo fazer, eu faço. Estou sempre testando, sempre me empurrando ao limite da minha capacidade naquele momento. Você tem que aproveitar cada vantagem. Não há tempo para relaxar.
Eu começo minha rotina regular de peito com o supino reto. Nesse exercício, não importa o quanto você levanta, mas sim como você faz e como sente os peitorais. Você não precisa de trezentas ou quatrocentas libras.
Eu uso cerca de 200 libras, um pouco mais, e levo a barra até o pescoço, mantendo os cotovelos abertos. Não estendo totalmente os braços, mantendo a tensão no peitoral.
Depois, faço o supino inclinado com halteres, com as palmas voltadas uma para a outra, e mantenho os braços dobrados durante todo o movimento. Como disse, não deixo os pesos se tocarem no topo, concentro-me em contrair os peitorais. Em seguida, vou para as barras paralelas em “V” e faço mergulhos (dips) com o queixo no peito, cotovelos para fora e pés à frente. Os peitorais recebem um alongamento completo.
Certo, essa é essencialmente minha rotina de peito: cinco séries para cada exercício, um total de 15 séries. Eu me dou melhor com esse número e não vou para 25 ou 30 séries, como muitas pessoas acham que precisam. Se você colocar 100% do esforço em 15 séries, isso é tudo o que precisa. Qualquer coisa além disso é excesso de treino. Acredito que 15 séries são o melhor para a combinação de tamanho máximo e força.
Oito semanas antes de uma competição, em vez de adicionar mais exercícios ou séries, eu apenas aumento a frequência do treino, treinando de duas a três vezes por semana. Neste momento, estou treinando três dias por semana e acho isso mais fácil do que o treinamento de contagem regressiva nas semanas finais. É igualmente difícil porque tudo que você faz exige máxima concentração.
Você precisa desenvolver a habilidade de se concentrar, porque se não fizer isso, quando começar a contagem regressiva nas semanas imediatamente anteriores ao campeonato, e aumentar o número de sessões semanais, estará apenas repetindo os movimentos sem o benefício de uma mentalidade forte.
Eu completo meu treino de peito em 30 minutos, com aproximadamente 45 segundos de descanso entre as séries. Se tenho um parceiro, alternamos o mais rápido possível. Treino rápido o ano inteiro, não apenas antes da competição, porque assim fico no meu melhor durante todo o ano, não apenas antes do campeonato. Eu vivo com o Princípio do Treino de Qualidade.
Procuro manter a tensão nos peitorais o máximo possível em cada repetição. Isso não significa que eu faça os exercícios em câmera lenta. Uso uma velocidade normal, movo-me suavemente e nunca relaxo a tensão.
Por exemplo, no supino inclinado com halteres, não deixo os halteres se tocarem no topo, porque se fizesse isso os peitorais perderiam a tensão e o esforço seria desviado para os tríceps. Estou treinando peitorais, não tríceps. Eu sustento a tensão nos peitorais parando antes da extensão completa nos movimentos.
Faço entre oito e 12 repetições por série. Faço 12 repetições na série final de cada exercício. Tenho certeza disso.
(Linha de cima, da esquerda) Supino inclinado para a parte superior do peitoral, pullover na máquina Nautilus e crucifixo no cabo para a parte interna do peitoral. (Linha de baixo) Os mergulhos (dips), como feitos aqui, são muito eficazes para desenvolver o peitoral, e o pullover com halteres é o melhor exercício para expandir a caixa torácica.
caso contrário, eu diminuo a quantidade de peso para conseguir 12 repetições. Esse esforço final explode o músculo, força um bombeamento máximo e me prepara para um exercício diferente.
Após cada série, eu poso meu peitoral no espelho durante a curta pausa. Faço bastante a pose "Most Muscular", contraindo e espremendo para manter o sangue fluindo para os peitorais. Mas não muito forte, caso contrário fico cansado demais e não consigo fazer a próxima série. Isso ajuda tremendamente. À noite, passo mais meia hora posando no meu apartamento, e meu peito recebe ainda mais trabalho.
Eu sigo o treino de peito com o de costas, e faço a transição com três séries de pullovers com halteres. Eles dão ao peitoral um bom alongamento pós-treino pesado e ajudam a aquecer os músculos das costas. O peito e as costas são duas das maiores partes do corpo, e eu gosto de trabalhá-las separadamente. Não acredito em supersetar essas duas áreas. Isso destrói a concentração quando você tenta fazer 10 repetições no supino pensando nas 10 repetições que deve fazer depois na barra fixa atrás da nuca. É demais.
Quando você entra nos treinos intensos de musculação, deve aprender a aproveitar cada evento. Cada série é um evento.
Muitos jovens tendem a treinar pesado demais. Eles exageram porque leem na revista que Arnold e os caras fazem 20 a 25 séries, mas de alguma forma sempre esquecem que esses super fisiculturistas não recomendam tantas séries para iniciantes. Nenhum iniciante vivo tem a concentração necessária para realizar 25 séries por grupo muscular.
Este é um ramo onde a expressão "força em números" não se aplica. Você pode aprender a treinar pesado com menos séries. Isso, essencialmente, é o segredo do treino. Quando você desenvolveu a capacidade de treinar pesado em poucas séries, então está qualificado para o maior número de séries exigidas para especialização.
Mas a verdade é que ninguém realmente precisa de tanta especialização. O progresso depende mais de como você faz o que está fazendo, e não de quanto você faz.
Quando eu estava tentando entrar no futebol profissional no ano passado, no fundo da minha mente eu pensava no título de Mr. Olympia.
Era algo que eu..."Queria tentar mais do que qualquer outra coisa no mundo. Muitas pessoas diriam que eu sou maluco, pense em todo o dinheiro no futebol americano profissional.
Eu tenho que fazer a minha coisa na vida. O título de Mr. Olympia é o objetivo mais desafiador que conheço. Estou preparado para esse desafio. Eu tenho o que é preciso. O título de Mr. Olympia está além dos sonhos mais selvagens da maioria das pessoas. Para mim, é uma possibilidade muito real. Até mesmo os caras com quem joguei futebol achavam que era importante eu buscar o título de Olympia. Eu já estava muito avançado nessa direção, e parece que eles tinham tanta consideração pelos meus valores quanto eu mesmo tinha.
Então agora estou de volta ao que mais valorizo. É um peso tirado do meu peito saber o que quero fazer. O peso que coloco no meu peito agora é um trabalho de amor. E porque eu amo isso, penso muito, e trabalho duro, e estou realmente muito feliz pela chance de provar meu valor."
