MEU NOVO E INTENSIFICADO PROGRAMA DE PEITO
por Frank
Zane, Mr. America, Mr. Universe, Mr. Olympia, membro da Weider Research Clinic
O peito é
um grande grupo muscular. Cresce com facilidade. Também tende a ficar desproporcional.
Você vê isso em muitos caras que trabalham muito o peito e esquecem de treinar
outras partes do corpo.
Não gosto
de trabalhar muito o peito durante o ano todo.
Durante esses períodos, faço um pouco de treino de definição para a parte superior
e externa do peitoral. Isso não é muito, mas mantém os peitorais firmes. Com
menos carga no peito, posso focar mais nos ombros e costas, que são igualmente
importantes.
Reg Park também acreditava nisso. Ele não fazia muito supino, pois não queria um peito grande demais, principalmente ao envelhecer. Arnold dizia que tinha que usar uma toalha dobrada para proteger o peito da barra ao fazer o supino, pois seus peitorais estavam tão desenvolvidos.
Meu treino de peito favorito é o "look clássico", estilo Steve Reeves — cheio, bem definido, mas não exagerado. Vi muitos fisiculturistas com peitos grandes e sem definição. Já vi atletas usando faixa no peito para esconder estrias.
"Com
uma redução de quarenta por cento no número de séries por exercício, juntamente
com um esforço intensificado, Zane se aproxima de mais uma tentativa no Mr.
Olympia com mais massa e definição do que nunca."
Rotina básica de peito:
Supino reto:
- 135 lb – 15 repetições
- 185 lb – 12 repetições
- 225 lb – 10 repetições
- 255 lb – 8 repetições
- 285 lb – 6 repetições
Nota: Ele
não fazia supino pesado há anos, pois machucava os ombros.
Frank
Zane realiza:
- Inclinado com halteres
- Pullovers para caixa
torácica e serrátil
Atualmente,
reduzi os exercícios para apenas três séries por exercício.
Antes fazia cinco séries. Cortei 40% dos sets e intensifiquei o esforço. Cada
repetição conta.
Inclinado
com halteres:
- 75 lb – 15 a 20 repetições
- 80 lb – 10 a 12 repetições
- 90 lb – 6 a 10 repetições
Zane foca
em tensão constante e em levar os halteres até a linha do peito, depois
levantar até a linha dos ombros, sem travar os cotovelos.
Crucifixo
inclinado com halteres:
- 30 a 50 lb, com foco na
parte superior do peito e estiramento total.
- “Costumo fazer 3 séries de
10 repetições com 40 lb.”
Zane executando:
- Crossovers no cabo (preparação e finalização)
- Crucifixos com halteres para a parte externa do
peitoral
- Supino declinado com halteres para definição inferior
Observações finais de Zane:
- Teve uma lesão no
infraespinal devido ao supino reto.
- Atualmente, alterna costas e
peito no mesmo dia para permitir sobreposição e recuperação.
- Reduziu a frequência semanal
de treinos, focando na intensidade e qualidade.
- Conclui que reduzir o volume
(menos séries) e aumentar a intensidade gerou mais massa e definição.
Quando faço menos séries, sou forçado a fazer cada série valer a pena intensificando meu esforço.
Aprendi outra coisa também — fazer menos de três séries de um exercício não é tão bom para alcançar o máximo desenvolvimento.
O treino regular no verão, com bastante exposição ao sol, me deixa muito musculoso. Não preciso correr ou fazer nada disso; posso focar no tamanho.
- Crossovers no cabo (preparação e finalização)
Uma rotina típica agora é assim:
Dia atual: 12 séries para costas, nove séries para peito, nove séries para tríceps e oito séries para panturrilhas. Isso dá um total de 38 séries, o suficiente para me deixar maior e melhorar minha condição muscular.
suficiente para me deixar maior e melhorar minha condição muscular.
No entanto, você não ganha algo sem nada, então é preciso descansar mais entre as séries.
Não levo todas as séries até a falha total. Acredito que isso é pedir por problemas. Diria que vou até 90% do meu limite. Posso ir até a falha em alguns exercícios, em dias que me sinto disposto. Isso varia de acordo com o dia.
A duração de cada treino foi bastante reduzida por causa dos descansos mais longos entre as séries e por fazer menos exercícios.
Intensificando meu treino atual, consigo fazer o que costumava fazer com séries rápidas e muitas repetições. Também posso, ocasionalmente, incluir uma ou duas sessões longas e extenuantes de 20 ou 30 séries. Mas meu treino básico é como descrevi.
É isso que estou fazendo, e acredito que estarei na melhor forma da minha vida quando o Mr. Olympia começar para valer. Vejo você lá.
Vou continuar este programa para o treino do Mr. Olympia, e farei três horas por dia. No último mês de treino, talvez adicione mais um ou dois exercícios. Atualmente faço de 12 a 20 séries por grupo muscular, e com alguns meses ainda pela frente, no último mês talvez chegue a 20 ou mais séries, mas mantendo o número de repetições por exercício tão baixo quanto agora. Isso vai permitir que meu tamanho aumente sem perder qualidade. É um grande desafio, mas estou conseguindo.
Estou voltando ao princípio Weider de “Repetições Forçadas”. Aplicado a um corpo altamente condicionado, apresenta uma nova disciplina que pode ser considerada capaz de melhorar tanto o tamanho quanto a forma.
O músculo cheio de sangue de uma série com altas repetições serve tanto para aquecer quanto para bombear. O músculo então entra na segunda e terceira séries mais pesadas, feitas com mais intensidade e menos repetições.
Nenhum comentário:
Postar um comentário