SUAS PERNAS DEVEM SER BEM FORMADAS E DEFINIDAS
FRANK ZANE é “MR. TUDO”. Embora todo o seu físico seja um fenômeno muscular, suas pernas chamam nossa atenção em particular. Neste artigo, ele revela os exercícios que utilizou para desenvolvê-las e defini-las.
por Frank Zane — IFBB, Mr. América ,Mr. Universo e 3 Vezes Mr. Olympia
Ao ouvir a expressão “pernas grossas como um tronco de árvore” você logo pensa num homem com um par de coxas fenomenais.
Como é que você encara este fato?... você deseja também pernas deste tipo? Se sua resposta é afirmativa então não esteja se progrando de exercícios! Troncos de árvores nada significam para mim!
Tal tipo de desenvolvimento das pernas representa para mim um exagero de massa muscular e um mínimo de flexibilidade... o que seria um atentado a meu tipo físico. Mas se troncos de árvores são sua meta vá em frente... talvez sérios e intermináveis de agachamentos pesados os construam. Porém vou adverti-lo... você terá que inventar um novo modo de andar! Por quê? Porque a tremenda massa de suas coxas o obrigará a andar com os pés espalhados... e até que você se acostume a isto, tenha bastante talco de bebê à mão para protegê-lo contra a fricção e irritação nas coxas.
Você tem que escolher... todo modelador tem que fazê-lo. Mas você poderá também se decidir por pernas simetricamente desenvolvidas e bem definidas. Esta foi a minha escolha, a que parece, a correta... veja só os títulos que ganhei!
Há três áreas principais em que a definição realça o desenvolvimento das pernas: a parte frontal da coxa... a parte lateral (lado de fora) e o bíceps da coxa (parte posterior). Selecionando alguns exercícios que me deram resultados excepcionais.
Alguns trabalham apenas uma área; outros as três ao mesmo tempo.
RÓSCA DE PERNAS (fig. 4) — Trabalha os bíceps da coxa.
AGACHAMENTO FRONTAL (fig. 3) — Trabalha os quadríceps crurais.
AGACHAMENTO HACK (figura 2) — Bombardeia as pernas dum ângulo diferente.
EXTENSÃO DE PERNAS (fig. 1) — Define a parte da coxa acima do joelho.
FRANK ZANE MR. OLYMPIA
1977 – 1978 – 1979
PARTE FRONTAL DA COXA
Para definir muscularmente esta área da perna é preciso concentrar-nos em dar “cortes” aos quadríceps crurais (vasto interno, vasto externo, porção média). São as linhas que separam tais músculos que tornam possíveis os “cortes” de definição de que falo. O melhor exercício para esta parte é a Extensão de Pernas. Faço a Extensão de Pernas Individual. Partindo da posição de pernas flexionadas estendo várias vezes a perna direita e depois faço o mesmo com a perna esquerda, exercitando uma perna de cada vez posso-me concentrar mais nos músculos. Na foto 1, estou usando o Aparelho para Rósca de Pernas Weider porém, caso não o tenha, use um par de sapatos de ferro. Você obterá os mesmos resultados.
EXECUÇÃO: Faço quatro séries de 25 repetições com cada perna. Ao invés de fazer as 4 séries para a perna direita e depois repetir o mesmo para a perna esquerda, faço por pernas, série a série, ou seja, faço 1 série de 25 repetições com a perna direita e depois uma série de 25 repetições com a esquerda. Repito este procedimento até completar as 4 séries de 25 repetições para cada perna. Estendo totalmente cada perna ao final de cada repetição (ao elevá-la) e mantenho-as estendidas por um ou dois segundos, contraindo bem os músculos antes de descê-las.
Também aplico o Princípio Básico Weider — não finalizando cada série das 25 repetições faço ainda várias repetições parciais (estendo apenas um pouco, e não até o final) até sentir uma ardência nos músculos — usando um ferro em brasa estivesse tocando neles.
PARTE LATERAL DA COXA
Há poucos exercícios para esta área, mas meu favorito é o Agachamento Hack. Executo este movimento em estilo estrito.
TÉCNICA: Faço 4 séries de 20 repetições deste movimento que é similar a um agachamento comum, só que no Agachamento Hack você segura a barra por detrás do corpo, com os braços estendidos. Mantenha as costas bem arqueadas durante o movimento. (vide foto 2).
Às vezes faço este exercício em Supersérie com o Agachamento Frontal — executado tal qual o Agachamento Normal, mas agora a barra deve ser segura pela frente apoiada sobre o peito e ombros, (vide foto 3). Deste modo os quadríceps serão poderosamente bombardeados com sangue. Faça 12 repetições por série deste exercício.
Observação: Supersérie é um Princípio Weider, segundo o qual se executa uma série de um exercício, após o qual, sem descanso, faz-se uma série do exercício seguinte — no caso, executa-se uma série de Agachamento Hack e, após um sem descanso faz-se uma série de Agachamento Frontal — Agora sim, é que você descansa um pouco, para depois repetir o mesmo procedimento até que 4 Superséries — ou seja, 4 séries de cada exercício, hajam sido completadas.
BÍCEPS DA COXA
O melhor exercício para esta área é a Rósca de Pernas. (vide foto 4). Deitado de bruços, pernas estendidas; inspira e flexionar a perna até que ela toque suas nádegas. Expirar e voltar à posição inicial. Na foto, estou usando o Aparelho para Rósca de Pernas Weider.
Se você não o tem, use um par de sapatos de ferro. Faça passar uma barra através de seus orifícios centrais, à qual você irá adicionando pesos, à medida que for se acostumando ao exercício. Faça 6 séries de 15 repetições cada, com um peso moderado. O movimento deve ser lento e os músculos trabalhados até se sentir uma certa ardência — sinal de que eles foram convenientemente exercitados.
Após cada série da Rósca de Pernas, fico de pé e repito o mesmo exercício nesta posição — porém aqui faço 15 repetições com a perna direita e depois, repito o mesmo com a esquerda. Este exercício não é para ser feito em Supersérie com o anterior.
Após minha rotina de exercícios para as pernas, realizo Corrida Estacionária ou então Corrida de Resistência durante uns vinte minutos e isto deu-lhes uma musculosidade incomparável. Além disto, a corrida traz um benefício ainda maior — resistência — e não mais cansaço em meus músculos puxados.
Observem também que, com este exercício, as partes flácidas de minhas coxas se enrijeceram, ou seja, a gordura subcutânea que existe entre a pele e os músculos se dissolveu. Correr é um dos melhores exercícios para a saúde.
Este é o meu programa para as pernas. Se você é um principiante, escolha dois ou três exercícios e faça três séries de cada um deles. Não se aventure a seguir um rotina tão pesada a princípio. Vá se acostumando gradualmente aos exercícios e ao final de algum tempo, poderá executá-la toda. Os exercícios com pesos são os melhores, mas precisam ser feitos com método para máximos resultados. E este é o melhor método do Sistema Weider!
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