FITNESS&MUSCLE: FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de BRAÇOS do 7 Vezes MR. OLYMPIA Arnold Schwarzenegger

Treino de Braços no Estilo Arnold

Sempre esteve claro para mim que ter um braço bem treinado é uma forma agradável de se destacar da grande massa com desenvolvimento mediano da musculatura dos braços.

Alcançar isso foi para mim um desejo de longa data. Mais tarde, durante meu treinamento, percebi que é necessário esforço máximo para obter o máximo de sucesso, e que o ditado popular “sem esforço não há recompensa” é verdadeiro.

LARRY SCOTT

Quando se trata, por exemplo, de alcançar um desenvolvimento perfeito dos braços — o que requer massa, forma e definição — isso só pode ser conseguido com um treino extremamente concentrado. Quando comecei a treinar, REG PARK era para mim um modelo devido ao seu notável desenvolvimento dos braços. Alguns anos depois, vi os braços de LARRY SCOTT, que na época, na minha opinião, eram os mais bem desenvolvidos do mundo. Essa musculatura única era resultado de uma feliz combinação de tamanho, forma e definição — tanto no bíceps, tríceps quanto nos antebraços. RICK WAYNE também tinha um desenvolvimento de braços semelhante.

No que diz respeito à pura massa muscular, SERGIO OLIVA provavelmente possuía o braço mais impressionante. Posso afirmar que foram esses quatro grandes atletas que me inspiraram a iniciar um treino contínuo e intenso de braços, com o desejo de um dia superá-los em um campeonato no quesito desenvolvimento dos braços.

SERGIO OLIVA

(Essa oportunidade se apresentou várias vezes mais tarde, e foi ARNOLD SCHWARZENEGGER quem levou a vitória. Nota do editor.)

A partir desse desejo, treinei meus braços intensamente ao longo de todos os anos. — Dentro de um ano, treinava 9 meses exclusivamente para força e massa, e 3 meses antes de uma competição ajustava meu treino para dar maior atenção à qualidade muscular e definição. Desenvolvi esse programa especial para mim mesmo. Meu treino me satisfazia completamente. Meu objetivo era melhorar e aperfeiçoar constantemente o desenvolvimento do meu corpo.

Legenda da primeira imagem:
O exercício de empurrar na máquina de dorsais promove o desenvolvimento de um tríceps poderoso e massivo. – O Mr. Olympia treina com pesos extremamente pesados.

Legenda da segunda imagem:
Outro excelente exercício para desenvolver massa muscular, especialmente para a parte interna da cabeça do tríceps, é a extensão de tríceps deitado com a barra W (barra EZ).

MIKE KATZ e ARNOLD têm um programa de treino de braços semelhante. — Embora ARNOLD faça trapaças em seus exercícios de massa, ele sempre garante que o movimento necessário seja executado completamente. — Aliás, treinar junto sempre estimula a alcançar maiores resultados.

Sempre que subo ao palco, quero mostrar ao público e também ao júri especializado mais tamanho, melhor forma e definição do que em apresentações e competições anteriores! Com o tempo, descobri que, para o crescimento dos músculos do braço, treinar 2 vezes por semana é especialmente eficaz e também traz resultados mais rápidos. Para cada treino de braço, preciso de cerca de 2 horas, sendo 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps e 30 minutos para antebraços!

Como treino cada exercício com o peso máximo absoluto, preciso de 3 a 4 dias de descanso entre cada treino de braços para garantir recuperação completa e crescimento muscular máximo. Para estimular ainda mais o crescimento dos músculos dos braços, escolho exercícios que me permitem usar pesos máximos. Para isso, uso o “sistema de trapaça” (Abfälsch-System). Ao forçar meus músculos a lidar continuamente com cargas cada vez maiores, ativo todas as fibras musculares e também fortaleço ligamentos e tendões.

LARRY SCOTT

Como não executo esses exercícios com a forma perfeita, é especialmente importante para mim que cada movimento vá do início ao fim completos. Dessa forma, o músculo é constantemente sobrecarregado e estimulado.

No exercício de rosca com barra, o ponto inicial são os braços estendidos para baixo; levanto o peso lentamente até os ombros e depois o desço de forma igualmente lenta e controlada de volta ao ponto inicial. Cada repetição é feita assim. Esse movimento “completo” beneficia igualmente a parte inferior, média e superior do bíceps. O crescimento máximo do músculo é alcançado com a rápida alternância entre contração, tensão e alongamento!

O bíceps tem a função de mover o antebraço em direção aos ombros e também de girar a mão. Por isso, para um desenvolvimento total do bíceps, é fundamental incluir no treino pelo menos um exercício com halteres. É importante girar as mãos pouco antes de concluir a rosca para obter a maior contração muscular possível. Isso também ativa o músculo braquial, que deixa o braço ainda mais impressionante em movimento.

Num treino voltado para ganhar massa muscular, o aumento de peso corporal é naturalmente necessário. Em geral, pode-se dizer que é preciso ganhar cerca de 4,5 kg para aumentar aproximadamente 3 cm no perímetro do braço.

FRANCI BENFATTO

Para ganhar peso, faço até 6 refeições por dia e aumento minha ingestão calórica em pelo menos 1500–2000 calorias por dia. Atendo a essa necessidade extra com o suplemento GAIN WEIGHT 1000, tomando 2 shakes de GAIN WEIGHT por dia.

Assim, mantenho meu nível de energia alto e ainda favoreço o crescimento muscular. O excelente suplemento para ganho de peso GAIN WEIGHT 1000.

BOB PARIS

Treino de Braços no Estilo Arnold & Mike Katz

Segredos para braços gigantes e definição máxima

Por Arnold Schwarzenegger

Sempre que subo ao palco, tenho um objetivo: apresentar ao público e ao júri mais tamanho, melhor forma e maior definição do que nas competições anteriores. Aprendi ao longo dos anos que, para conquistar braços realmente impressionantes, é preciso unir técnica, intensidade e constância.

Frequência Ideal

Para mim, treinar braços duas vezes por semana é o ponto ideal. Essa frequência estimula o crescimento e garante resultados rápidos, desde que cada sessão seja intensa.
Minha divisão é simples:

BOB PARIS

45 minutos para tríceps
45 minutos para bíceps
30 minutos para antebraços
FRANCO COLOMBO

Cada treino dura cerca de 2 horas e, entre eles, descanso de 3 a 4 dias para recuperação total.

O Sistema de Trapaça Controlada

Para crescer, você precisa desafiar seus músculos com cargas máximas. Utilizo o que chamo de sistema de trapaça (“Abfälsch-System”): forço os músculos a lidar com pesos acima do normal, mesmo que a execução não seja perfeita. Isso recruta todas as fibras musculares e fortalece ligamentos e tendões.

Mas atenção: mesmo usando trapaça, respeite o movimento completo. Do início ao fim, o músculo precisa ser constantemente tensionado.

Execução Perfeita da Rosca

No caso da rosca direta com barra:

Comece com os braços estendidos para baixo.
Suba o peso lentamente até os ombros.
Desça de forma controlada, sem deixar o peso cair.

Esse movimento completo ativa as três partes do bíceps: inferior, média e superior. O segredo está na rápida alternância entre contração, tensão e alongamento.

Inclua Sempre Halteres

O bíceps também é responsável por girar a mão. Por isso, incluo sempre pelo menos um exercício com halteres. No final da subida, gire as mãos para obter a contração máxima. Esse detalhe ativa também o músculo braquial, que dá aquele volume extra ao braço.

Massa Muscular Exige Massa Corporal

Se o objetivo é ganhar braços grandes, você precisa ganhar peso. Uma boa referência: para aumentar 3 cm no perímetro do braço, será necessário ganhar cerca de 4,5 kg de peso corporal.

Nutrição para Crescimento

6 refeições por dia
+1500 a 2000 calorias extras
Uso de suplemento de ganho de peso, como o GAIN WEIGHT 1000 (2 shakes por dia) para manter energia alta e suportar o crescimento muscular.

Conclusão:
Treinar como um campeão é mais do que levantar pesos — é combinar técnica, intensidade e nutrição. Use carga pesada, respeite o movimento, descanse adequadamente e alimente seu corpo como uma máquina de crescimento.

Arnold Schwarzenegger — Segredos do Treino de Braços para Máxima Definição

Três meses antes de uma competição, Arnold Schwarzenegger realiza mudanças radicais em seu programa de treino de braços. O objetivo? Atingir a máxima definição muscular possível.

No exercício Scott com pegada pronada, os antebraços são colocados sob enorme esforço, sendo obrigados a trabalhar intensamente. Essa variação, embora exija muito, é essencial para um desenvolvimento completo.

O Toque Final no Programa

A flexão de punhos com barra reta é o complemento perfeito para o treino de braços. Segundo Arnold, realizar este exercício duas vezes por semana é o ideal para promover o máximo crescimento muscular.

Essa abordagem garante que o ganho de peso durante o perío

do de treinos não se concentre na região do quadril. O aumento de massa vem exclusivamente de músculo, não de gordura.

A Rotina de Treinos

Arnold treina seis vezes por semana utilizando o sistema de divisões (Split System). Nos dois dias dedicados aos braços, ele inicia com um treino leve de peitoral antes de se concentrar totalmente nos bíceps, tríceps e antebraços.

Quando opta pelo sistema de divisão dupla (Double Split System), a intensidade sobe ainda mais:

Manhã: treino exclusivo para braços.
Noite: treino voltado para coxas e panturrilhas.

Execução Perfeita

Arnold enfatiza que cada exercício é realizado em “estilo controlado”, com foco absoluto na técnica para suportar cargas máximas.

A atenção está sempre em completar o movimento total: levar a barra do ponto inicial até o ponto final e retornar, garantindo o trabalho muscular completo.

Leio muito sobre super-séries, é uma boa ideia realizar super-séries para os bíceps?

R — As super-séries são fantásticas para conseguirmos o chamado bombeio mágico que desejamos, porém eu considero o bíceps muito pequeno para ser bombardeado com super-séries, prefiro fazer um movimento para bíceps seguido de um para tríceps. Esta é a melhor super-série que podes fazer para os braços. Deves ter sentido comum ao aplicar inclusive os princípios mais benéficos aos seus treinamentos.