O TREINAMENTO DE COSTAS DE MR. OLIMPIA
Como Lee Haney desenvolveu uma das mais poderosas costas do universo.
Não é fácil desenvolver as costas ao nível de campeão. Após os grupamentos musculares das coxas e das nádegas, os maiores músculos do corpo estão nas costas. Quanto maior o grupo muscular exercitado, maior o desgaste energético (e a dor!) necessário para conseguir o máximo em tamanho e qualidade da musculatura.
Eu tenho recebido muitos cumprimentos pelo desenvolvimento das costas, mas quando você me vê posando, não é possível imaginar o duro trabalho que eu utilizei, por um longo período de tempo, para obter estes resultados. Algumas pessoas acreditam que eu posso agitar uma varinha mágica e acumular fatias de puro músculo nas costas. Definitivamente este não é o caso. Eu tenho pago as minhas dívidas no ginásio e tenho conseguido bons resultados com o meu esforço.
Em termos de desenvolvimento físico total, eu tenho dois segredos. O primeiro é o uso consistente do princípio da sobrecarga: usando técnica perfeita nos exercícios, estou sempre atento para, gradual e progressivamente, aumentar a carga em todos os movimentos, incluindo os da minha programação para as costas.
O meu segundo segredo é rigorosamente evitar o excesso de treinamento de qualquer parte do corpo, assim como do organismo em geral. Constantemente eu mantenho um limite de séries totais que o meu organismo possa suportar, mesmo na fase de competição. Para as costas, raramente executo mais do que quinze séries totais incluindo as séries para o trapézio.
Creio que faça menos séries totais do que a maioria dos outros musculadores de alto nível. Você deve aceitar esta opinião a respeito das séries totais no seu treinamento de costas: um musculador iniciante não necessita mais do que 3 ou 4 séries; um intermediário, 6 a 8; um atleta mais experiente, não mais do que 10 a 12. Mantenha as suas séries totais para as costas abaixo destes limites, mantenha a intensidade alta, e eu garanto que você obterá bons resultados no desenvolvimento das costas.
Outra forma de evitar o excesso de treinamento é trabalhar cada grupo muscular não mais do que uma vez a cada quatro dias. Eu sigo constantemente uma programação de treinamento que consiste em três dias de trabalho seguidos por um dia de descanso.
Atualmente exercito peito e costas no primeiro dia; pernas no segundo; ombro e braços no terceiro. A menos que você tenha pelo menos seis meses de experiência de treinamento, não haverá necessidade de adotar um ciclo de quatro dias. Isto seria relativamente intenso, e seu nível de insuficiente poderia não reagir bem a isto.
Nos seus três primeiros meses de treinamento, você deverá fazer três treinos completos (para todo o corpo) por semana. Nos três meses seguintes, utilize o sistema dividido para quatro treinos semanais: exercite metade do corpo em um dia, a outra metade no dia seguinte, e descanse no treceiro. Treine às segundas, terças, quintas e sextas feiras.
Mantenha sempre em mente que os seguintes quatro objetivos para o treinamento das costas: trabalhar para engrossar a parte inferior das costas (lombares); desenvolvimento da parte superior das costas (trapézio); engrossar e alargar os dorsais, o que dará o seu torso aquela tão desejada forma de “V”.
Desde que você tenha enfatizado estas três qualidades, você terá costas de campeão. Fará dieta, entre em uma competição, e provavelmente você levará para casa um troféu de “melhor costas”.
Pessoalmente não tenho feito nenhum trabalho para os lombares, que estão altamente desenvolvidos devido à grande quantidade de levantamento da terra que utilizei no início da minha carreira. Os meus lombares se mantêm bem desenvolvidos devido aos agachamentos e às remadas com barra que regularmente utilizo.
Estes dois exercícios trabalham bem os lombares, embora não tanto quanto o trabalho direto com levantamento da terra, hiperextensões e inclinações à frente.
Todavia, sempre trabalho os trapézios, com encolhimento de ombros com halteres ou barra, às vezes no “power-rack”, com “straps” (faixas de tecido enroladas no punho e na barra), para reforçar a pegada. No encolhimento com halteres, eu normalmente mantenho os pesos atrás das minhas pernas.
Engrossar as costas são as remadas com barra, no puxador e cavalinho. A remada com barra é o mais básico de todos, devendo ser realizada em pé, sobre um bloco de madeira, para permitir completa amplitude de movimentos.
O segredo deste exercício é manter as pernas ligeiramente dobradas durante todo o movimento, para evitar esforço excessivo da coluna lombar. Mantenha a musculatura da coluna contraída durante todo o movimento, abaixe a barra até o total comprimento dos braços, e puxe os cotovelos para trás, ao final do exercício.
Para muitos musculadores, é mais fácil aprender a realizar corretamente a remada no puxador, do que a remada com barra. Use um pegador que permita uma pegada estreita e paralela. Mantenha as pernas ligeiramente dobradas, curve-se para frente e estique os braços, no começo do exercício, para alongar totalmente os dorsais.
A partir desta posição, puxe o pegador em direção à parte baixa do abdome, e simultaneamente sente-se erecto, contraindo a musculatura da coluna. Mantenha esta posição contraída por um momento, e depois retorne à posição inicial.
A remada cavalinho não apenas desenvolve
espessura na parte média das costas, como também fortalece os lombares. Coloque
os pés na plataforma, segure a barra, e comece o exercício com as costas
paralelas ao solo. Incline um pouco para trás, enquanto puxa o pegador, até que
as anilhas toquem o peito.
“Três dias seguidos de treino com descanso no quarto dia”
Um musculador iniciante certamente conseguirá ótimos resultados com a programação resumida em 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições na remada com barra ou na remada no puxador. Você também poderá obter um trabalho de dorsais relativamente bom, para o nível de iniciante com os puxadores altos.
Para o
estágio intermediário em Musculação Atlética, eu sugiro uma programação que
inclua um movimento para largura, tal como os puxadores altos, e um para
espessura das costas, como as remadas. A programação total deve se assemelhar à
seguinte:
Exercício
| séries | repetições
1 – Encolhimento | 2 – 3 | 10 – 15
2 – Remada no puxador | 3 | 8 – 12
3 – Puxador atrás do pescoço | 3 | 8 – 12
4 – Levantamento da terra | 3 | 6 – 10
Musculadores avançados devem estruturar a sua programação de acordo com o sistema de prioridades. Avalie detalhadamente os seus pontos fortes e fracos no desenvolvimento das costas, e então inclua trabalho mais intenso para as áreas mais necessitadas.
Caso a região inferior das suas costas seja mais fraca, faça mais levantamentos da terra e hiperextensões. Trabalhe pela qualidade dos dorsais, tanto em largura como em espessura, enfatizando o que você mais precisa. Esta é a única maneira de equilibrar o seu desenvolvimento, e finalmente conseguir grandes títulos.
Na realidade, eu não me preocupo muito com a quantidade de séries e repetições que faço, por que ao longo dos anos, desenvolvi uma sensação instintiva que me indica a quantidade ideal de trabalho para estimular ao máximo a hipertrofia.
Por outro lado, costumo pensar em termos de quais exercícios trabalharão os pontos fracos do meu físico, e me concentro em aumentar progressivamente a sobrecarga de trabalho para cada grupo muscular.
Embora os
musculadores iniciantes não estejam preparados para executar a minha própria
programação, muitos devem estar curiosos para conhecê-la. A seguinte é uma
preparação típica do “off season” (quando se busca a hipertrofia muscular, e
varia de definição).
Exercícios
| séries | repetições
1 – Remada com barra | 4 – 5 | 12 – 6*
2 – Puxador à frente (pegada paralela) | 3 – 4 | 8 – 10
3 – Remada no Puxador | 3 – 4 | 8 – 10
4 – Encolhimento com halteres** | 3 – 4 | 10 – 15
* Use o
sistema pirâmide na primeira remada da programação: aumente o peso em cada
série, enquanto diminuem as repetições.
** O Trabalho de trapézio algumas vezes é incluído na programação de ombros.
Costumo utilizar o sistema de “confusão” muscular, afim de que os músculos não se “acostumem” a uma mesma forma de “stress”. Consequentemente, a minha programação varia a cada treino, mas considerando que estou buscando mais espessura do que largura, eu sempre coloco um exercício como puxador ou barra fixa, entre duas remadas. Frequentemente varia de ordem o tipo das remadas na minha programação.
Eu não posso garantir que você irá se tornar um Mr. Olímpia seguindo estas recomendações, mas você fará ótimos progressos no desenvolvimento das costas. Você pode contar com isto!
📋 Plano de Treino – Costas e Trapézio
Método: 3
dias de treino seguidos + descanso no 4º dia.
🔹 1. Iniciantes
Objetivo: Aprender técnica, desenvolver
dorsais de forma equilibrada.
Treino:
- Encolhimento → 2–3 séries de
10–15 repetições
- Remada no puxador → 3 séries
de 8–12 repetições
- Puxador atrás do pescoço → 3
séries de 8–12 repetições
- Levantamento terra → 3
séries de 6–10 repetições
🔹 2. Intermediários
Objetivo: Ganho de largura e espessura
muscular.
Treino:
- Encolhimento → 2–3 séries de
10–15 repetições
- Remada no puxador → 3 séries
de 8–12 repetições
- Puxador atrás do pescoço → 3
séries de 8–12 repetições
- Levantamento terra → 3
séries de 6–10 repetições
Observação:
Alterne puxadores (frente/atrás) para variar estímulos.
🔹 3. Avançados (programação do
atleta – “off season”)
Objetivo: Máxima hipertrofia (ênfase em
espessura).
Treino:
- Remada com barra → 4–5
séries, 12 a 6 repetições*
- Puxador à frente (pegada
paralela) → 3–4 séries, 8–10 repetições
- Remada no puxador → 3–4
séries, 8–10 repetições
- Encolhimento com halteres →
3–4 séries, 10–15 repetições
* Sistema
pirâmide: aumentar o peso a cada série, diminuindo repetições.
🔹 Dicas Importantes
✔ Use sempre técnica correta para evitar lesões.
✔ Alterne entre foco em largura (puxadores, barra fixa) e espessura
(remadas, terra).
✔ Avançados devem utilizar o princípio da “confusão muscular”:
variar ordem e tipo dos exercícios a cada treino.
✔ Se sua parte inferior das costas for fraca, inclua hiperextensões
junto com levantamento terra.
"Haney associa exercícios para largura dos dorsos com outros
para espessura das costas."
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