FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de PERNAS de LOU FERRIGNO

  FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL  o programa de treino de PERNAS de LOU FERRIGNO 

MAIS UMA VEZ COM SENTIMENTO
por Lou Ferrigno, Mr. Universo, conforme relato a Armand Tanny.

Você esperaria que ele usasse cargas brutais. Mas não é bem assim. Com pesos moderados, ele se concentra em forma e definição. "É a sensação que faz o campeão", diz Lou.

As pessoas costumavam dizer que minhas pernas nunca seriam proporcionais à parte superior do meu corpo. Eu tinha cerca de 18 anos na época. Então comecei a fazer agachamentos completos, muito, muito pesados, três vezes por semana. Ganhei cerca de 10 cm de circunferência em oito meses.

Hoje em dia, não acho necessário fazer agachamentos completos com carga pesada, porque minhas pernas já são suficientemente grandes. Prefiro me concentrar em forma e definição agora, com exercícios como extensões de perna e flexões de perna.

Me dediquei intensamente a elas, e finalmente responderam — com muitos agachamentos pesados e completos.

Não é que eu nunca tivesse feito agachamentos antes, mas eu não os fazia corretamente. Então percebi que a única forma de aumentar o tamanho das pernas era fazer agachamentos com boa forma, começando com pesos moderados e depois aumentando. É o exercício mais difícil que conheço. E não é à toa que o mais difícil é o melhor — você tira dele exatamente o que coloca. Hoje tenho pernas desenvolvidas, e tudo o que preciso agora é trabalhar forma e definição.

Descobri que, desde que minhas pernas ficaram grandes e fortes, corro muito mais rápido. Isso fez uma diferença de 90% na competição "Superstars" que participei no ano passado — tanto na pedalada quanto na corrida de meia milha. A força das pernas é tudo. Acredito que quando você tem força nas pernas e também nos braços, pode lançar uma bola mais longe e correr mais rápido. Assim como ao bater em uma bola de beisebol — o poder vem das pernas. Uma casa com fundação fraca, você sabe, um dia vai desabar.

Eu costumo treinar pernas na academia nas segundas, quartas e sextas-feiras — três vezes por semana. Eu mudo o principal exercício de quadríceps a cada sessão. Na segunda, faço agachamento frontal, na quarta, leg press, e na sexta, hack squat.

Faço de 10 a 12 repetições nas extensões de perna.

 Ao final de cada repetição, com a perna estendida totalmente para frente, eu contraio a coxa por alguns segundos. Isso ajuda a destacar a musculatura... 

Eu costumo treinar pernas na academia nas segundas, quartas e sextas-feiras — três vezes por semana. Eu mudo o principal exercício de quadríceps a cada sessão. Na segunda, faço agachamento frontal, na quarta, leg press, e na sexta, hack squat.

Faço de 10 a 12 repetições nas extensões de perna. Ao final de cada repetição, com a perna estendida totalmente para frente, eu contraio a coxa por alguns segundos. Isso ajuda a destacar a musculatura.

Depois faço agachamento frontal, com os calcanhares elevados sobre uma pequena prancha. Isso mantém o torso ereto e permite que eu desça bem fundo. Faço de 8 a 10 repetições.

Também faço leg press com os pés colocados mais para cima na plataforma, para envolver mais os glúteos e a parte posterior da coxa. O hack squat é ótimo para isolar os quadríceps. E para finalizar, faço flexões de perna na máquina deitado, de 10 a 15 repetições, sempre buscando a contração máxima.

Entre as séries, descanso cerca de um minuto. Quando quero maior definição, diminuo o descanso e aumento o número de repetições.

 

Sempre mantenho a tensão muscular constante durante os exercícios. Por exemplo, evito esticar totalmente as pernas no topo do agachamento ou do leg press, porque isso aliviaria a carga nos músculos. No leg curl, também não deixo a perna relaxar completamente no final da repetição — é essa tensão contínua que desenvolve o músculo com qualidade.

A forma correta de execução sempre foi a base do meu treinamento. Não importa o peso, importa como você o usa. É essa “sensação” no músculo — esse controle — que separa os grandes campeões dos demais.

Hoje, com pernas mais completas e desenvolvidas, meu foco está em manter proporção e definição. Continuo ajustando o treino conforme minhas necessidades, mas sempre respeitando o princípio fundamental: sentir o músculo trabalhar.

— Lou Ferrigno