O
Programa das Super Séries
Passei a utilizar essa forma de treino, quando cheguei na Alemanha. Ela consiste em fazer rapidamente os exercícios, combinando-os sem que haja intervalo entre eles. Na Super-Série você alterna exercícios de peito, pernas e braços para que haja uma maior integração entre as partes do corpo. Os exercícios são os mesmos que você já conhece, só que os fará ao mesmo tempo.
Não há
razão para não se fazer as Super-Séries caso você esteja em boa forma. É só
fazer mais exercícios em um período de tempo mais curto. Sua resistência
aumentará e o seu desenvolvimento dar-se-á mais rapidamente.
Programa de segundas e quintas
Coxas,
Gêmeos e Cintura
1 -
Agachamento e Cama romana deitado
Ao combinar o agachamento com a cama romana deitado, você trabalhará toda a
perna. Aqueça fazendo o agachamento e depois faça 10 repetições na cama romana.
Descanse um minuto. Repita o ciclo, fazendo 5 séries de 10 repetições para cada
exercício.
2 - Cama
romana sentado e Avanços
Trabalha todos os músculos da perna envolvendo bíceps femurais, e parte da coxa em volta do joelho. Comece com as extensões e passe para os avanços. Faça 10 Super-Séries, 15 repetições de cada exercício.
3 - Gêmeos em pé e abdominais
Vá direto do aparelho de gêmeos para o banco e faça 30 a 50 abdominais com as pernas flexionadas, e volte a trabalhar os gêmeos. Faça 5 Super-Séries de 15 repetições para cada exercício, sem período de descanso.
4 -
Levantamento de pernas e gêmeos sentado
Comece com o levantamento de pernas e passe para o gêmeos sentado. Faça 5
Super-Séries com 15 repetições para cada exercício.
5 -
Rotações
Faça entre 50 e 100 repetições como se fossem uma série só. Lembre-se que uma
repetição conta-se de uma lado só do movimento e não dos dois.
6 - Rosca
Pulso
Faça com o peso suficiente para que consiga realizar 15 repetições. Faça 5
séries de 15 repetições e algumas mais repetições no fim da última série.
Programa de terças e sextas
Costas /
Peito e Ombros
1 - Supino e Barra fixa
Comece com o supino, passando imediatamente às barras. Faça 5 séries de 15 repetições para cada exercício.
Faça 5 séries de 12 a 15 repetições para cada exercício.
3 - Crucifixo e Remada cavalinho
Faça 5 séries de 10 a 12 repetições por exercício.
4 - Pullovers
É o exercício que melhor trabalha a caixa toráxica, os intercostais e os músculos serráteis. Faça 5 séries de 15 repetições com pouquíssimo intervalo entre as séries.
5 - Desenvolvimento e Elevações laterais
Com esta combinação de exercícios, estará desenvolvendo o deltoide frontal e lateral. Faça 5 séries de 12 a 15 repetições para cada exercício.
6 - Crucifixo inverso e Rosca pulso
Atente à postura, não use halteres muito pesados e não descanse entre as séries. Faça 5 séries de 15 repetições por exercício.
7 - Gêmeos em pé e abdominais
Encerre o treino com 5 séries de 15 repetições na máquina para gêmeos. Depois de cada 3 séries, faça imediatamente 50 abdominais com as pernas dobradas.
Programa de quartas e sábados
Braços
O programa de quarta e sábado concentra-se nos exercícios de braço: bíceps, tríceps e antebraço.
1 - Tríceps pulley e Rosca alternada sentado no banco inclinado
Comece com o tríceps no cabo, com pouco peso. Assim que terminar, faça a rosca para o bíceps. Faça 5 séries de 10 repetições.
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