ABORDAGEM DIRETA PARA O TREINO DE PANTURRILHAS!
Por
Dorian Yates (como contado a Peter McGough)
A sensação britânica Dorian "The Shadow" Yates expõe os fundamentos do desenvolvimento das panturrilhas. Vale a pena ouvir Dorian: suas próprias panturrilhas medem incríveis 50 cm de circunferência!
As
panturrilhas sem enrolação de Dorian!
Uma das
primeiras palestras que participei foi dada por Tom Platz, e lembro bem que o
“Lendário do Desenvolvimento de Pernas” foi questionado por um membro da
plateia sobre como ele desenvolveu panturrilhas tão impressionantes. Tom
respondeu simplesmente:
“Fazendo elevações de panturrilha” — e passou para a próxima pergunta.
Embora
sua resposta possa parecer simplista ou até evasiva, o que Tom quis dizer é que
as elevações de panturrilha, em uma forma ou outra, são tudo o que se pode
fazer para este grupo muscular específico.
Os principais músculos da panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo. Apesar de o gastrocnêmio cruzar a articulação do joelho e, portanto, ser indiretamente estimulado em flexões de perna, tanto ele quanto o sóleo se prendem ao mesmo tendão na parte inferior: o tendão de Aquiles. Isso significa que a função primária de ambos é estender o pé via articulação do tornozelo.
O
movimento de apontar os dedos do pé — seja em pé ou pressionando contra a
plataforma de uma máquina de leg press — é a única maneira de estimular ao
máximo os músculos da panturrilha. Variar a posição dos pés (apontando-os para
dentro ou para fora) supostamente trabalha diferentes porções do gastrocnêmio.
Isso pode ser verdade até certo ponto, mas o efeito é mínimo, já que ambas as
cabeças se prendem ao mesmo tendão.
Ainda assim, experimente diferentes posições dos pés, e se sentir diferença em partes específicas do músculo, ótimo! Mas, na maioria das vezes, apontar os dedos para dentro ou para fora torna o movimento básico de extensão um pouco estranho, limitando repetições e carga.
Virar os
dedos para dentro ou para fora significa girar toda a perna como unidade. A
única diferença real é qual parte do pé recebe mais pressão. Se você consegue
mais repetições com mais peso em determinada posição, mantenha-a — porque é
isso que vai fazer suas panturrilhas crescerem. Para a maioria das pessoas, a
posição mais produtiva é a tradicional, com os dedos apontando para frente.
As panturrilhas são um grupo muscular teimoso
Isso se
deve ao fato de serem usadas constantemente no dia a dia. As fibras de
resistência (fibras de contração lenta) são ativadas sempre que andamos. Para
desenvolver panturrilhas excepcionais, é preciso submetê-las a estresse
excepcional — aproveitando ao máximo a posição de pé mais eficiente.
Composição das fibras musculares
Treinar
panturrilhas de forma tradicional, com movimentos lentos e completos, funciona
para as fibras lentas, mas não estimula muito as rápidas. Essas fibras rápidas
têm potencial de crescimento muito maior e, em alguns indivíduos, podem representar
até 80% das fibras.
Atividades
como sprints em subidas ou saltos com carga extra (peso corporal + peso
adicional) são excelentes para fibras rápidas.
Dois caminhos: um destino
Para
trabalhar fibras rápidas:
- Poucas repetições (cerca de
8), com alta carga, na fase positiva do movimento feita o mais rápido
possível.
- Na fase negativa, desça
lentamente.
Para
fibras lentas:
- Cerca de 20 repetições por
série, com carga moderada, movimento lento e completo, deixando o
calcanhar afundar abaixo dos dedos antes de subir.
Exercícios de panturrilha
- Gastrocnêmio (mais ativado com pernas
esticadas):
- Elevação de panturrilha em
pé
- Donkey calf raises
- Pressão de ponta de pé na
máquina de leg press
- Sóleo (mais ativado com joelhos
dobrados):
- Elevação de panturrilha
sentado
Sempre
faça com a parte da frente do pé sobre um apoio para permitir que o calcanhar
desça além da linha dos dedos.
Frequência
A
frequência de treino é variável. Alguns treinam panturrilhas todos os dias,
outros apenas duas vezes por semana. Eu, Dorian, treino no máximo duas vezes
por semana — mas admito que minha genética favorece panturrilhas grandes.
Os músculos da panturrilha são notoriamente teimosos. Em grande parte, isso se deve ao fato de estarem constantemente em uso. As fibras de resistência de contração lenta, em particular, são recrutadas toda vez que andamos. Para desenvolver panturrilhas excepcionais, você precisa submetê-las a um estresse excepcional — daí a necessidade de aproveitar ao máximo a posição dos pés mais confortável e dolorosa.
COMPOSIÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES
Treinar as panturrilhas da maneira tradicional, com movimentos lentos e completos, feitos com muitas repetições, funciona até certo ponto, mas essa abordagem atinge principalmente as fibras lentas. Como já mencionado, essas fibras lentas são regularmente estimuladas pela caminhada diária. Embora a maioria das pessoas provavelmente tenha predominância de fibras de contração lenta, em alguns indivíduos o percentual de fibras rápidas pode ultrapassar 80%.
Mesmo para aqueles com uma proporção menor de fibras rápidas, o fato é que essas fibras não são tão estimuladas quanto as lentas. Portanto, para o tamanho ideal da panturrilha, todos devem fazer algum trabalho direto para as fibras rápidas.
Atividades sem peso, como correr morro acima ou fazer saltos impulsionados (muito comuns entre atletas de pista), são ideais para trabalhar as fibras rápidas da panturrilha, pois consistem em contrações aceleradas contra a resistência do próprio peso corporal. Alguns velocistas e saltadores avançados fazem esses sprints com resistência extra de coletes ou cintos com peso; o desenvolvimento superior das pernas de muitos desses atletas não é coincidência.
Você não precisa seguir exatamente esse exemplo — ou pode preferir manter seus treinos apenas na academia — mas o ideal é atacar as panturrilhas com um sistema de repetições em dois níveis.
DUAS ROTAS: UM DESTINO
Para trabalhar fibras rápidas, você precisa de repetições baixas com alta resistência, executadas o mais explosivamente possível. Já as fibras lentas são trabalhadas com séries de muitas repetições e resistência moderada.
Para desenvolver totalmente as panturrilhas, elas precisam ser alongadas e contraídas ao máximo. Esse movimento completo não é ideal para treinar fibras rápidas, mas você deve fazer repetições de amplitude total (para estimular as fibras lentas) com uma resistência que permita cerca de 20 repetições por série. Faça-as de forma lenta e controlada, sem movimentos bruscos. Deixe os calcanhares abaixarem o máximo possível em relação aos dedos dos pés, sem escorregar da máquina ou bloco. Depois, suba o máximo possível, mantendo a posição contraída por um ou dois segundos antes de descer.
Para estimular as fibras rápidas, use mais peso e mova apenas os calcanhares pelo terço médio da amplitude total. Não se preocupe em ir completamente para cima ou para baixo; concentre-se em mover os calcanhares nesse intervalo reduzido de forma rápida e explosiva, especialmente na fase positiva (de subida) do movimento. Abaixe os calcanhares um pouco mais devagar e, em seguida, suba com força para a próxima repetição.
Faça esses movimentos rápidos após as séries lentas, quando os músculos estiverem bem aquecidos. Um bom sistema é fazer 8 repetições, descansar contando até dez, fazer mais 8 repetições explosivas, contar até dez novamente, e repetir até completar 4 séries. Ao final da quarta série, seu treino de fibras rápidas pode acabar se tornando de fibras lentas devido à fadiga, já que cada repetição deve ser a mais rápida e acelerada possível.
EXERCÍCIOS PARA PANTURRILHA
Neste ponto, vale falar sobre os músculos específicos da panturrilha e o efeito de cada exercício.
O gastrocnêmio, o grande músculo de duas cabeças na parte de trás da perna, é mais estimulado quando os joelhos estão esticados. Os melhores exercícios para ele são o standing calf raise (elevação de panturrilha em pé), o donkey calf raise e o toe press (pressão com os pés) com as pernas travadas na máquina de leg press.
O sóleo, localizado sob o gastrocnêmio, é mais longo, achatado e largo. Suas fibras se espalham para os lados, dando largura à panturrilha. Esse músculo trabalha mais quando os joelhos estão dobrados, então o seated calf raise (elevação de panturrilha sentado) é essencial para um desenvolvimento equilibrado.
Em qualquer exercício de panturrilha, a parte frontal dos pés deve estar sobre um bloco ou degrau, permitindo que os calcanhares desçam abaixo da ponta dos pés no final de cada repetição. Se você tiver alguma lesão no tornozelo, perna ou quadril que impeça uma postura normal (ou se houver desequilíbrio, com uma panturrilha visivelmente maior que a outra), treinar uma perna de cada vez pode ajudar. Isso leva mais tempo, mas pode compensar a diferença.
FREQUÊNCIA
A frequência ideal para treinar panturrilhas é motivo de muita discussão. Alguns fisiculturistas treinam panturrilhas em todas as sessões — até seis vezes por semana. Outros acreditam que duas vezes por semana é suficiente, assim como para outros grupos musculares. Há também quem use o método “três dias de treino, três de descanso”. Vale a pena testar diferentes frequências, já que é uma questão pessoal.
Pessoalmente, eu nunca treino panturrilhas mais de duas vezes por semana, e devo admitir que minha genética garantiu que a parte inferior das pernas nunca fosse um problema para mim (meu filho Lewis, de seis anos, tem panturrilhas impressionantes e nunca tocou em um peso… eu acho?).
Dito isso, um dos membros da minha academia teve um progresso bastante espetacular seguindo esse tipo de treino duplo (fibras rápidas, fibras lentas). Ele treina panturrilhas duas vezes por semana após o treino de coxas, quando as pernas já estão cheias de sangue. Se você tem problemas para manter as meias no lugar, experimente. Você não tem nada a perder, exceto pernas finas!
DORIAN YATES ATUALIZADO
Por Peter McGough
Após sua estreia profissional sensacional no Night Of The Champions do ano passado, Dorian planejou seu próximo campeonato para ser o Arnold Classic em 2 de março. No entanto, ele foi afastado no outono devido a uma lesão debilitante no ombro, que eventualmente precisou de uma pequena cirurgia. Ao se recuperar, Dorian voltou aos treinos com força total, mas decidiu que, devido à cirurgia, não teria o período de preparação necessário para estar a 100% em 2 de março. Portanto, seu próximo campeonato foi o Night Of The Champions de 1991, em Nova York, no dia 18 de maio — que ele venceu de forma decisiva, com pontuação perfeita em todas as rodadas!
Um observador casual pode pensar que três meses são suficientes para se preparar para uma competição; e provavelmente estariam certos... se estivessem se referindo a qualquer outro fisiculturista, menos Dorian Yates! O melhor fisiculturista britânico de todos os tempos é um técnico do fisiculturismo que é mais meticuloso na preparação do que qualquer outro atleta que este humilde escritor já conheceu. Desde sua estreia competitiva há quase seis anos, em julho de 1985, Dorian só se preparou para quatro competições, e melhorou incrivelmente entre cada uma delas. Os fãs de Nova York tiveram um grande presente em 18 de maio. (Nota do editor: veja a cobertura do Night Of The Champions nesta edição.)
“The Shadow” garantiu a qualificação para o Mr. Olympia em Nova York e fará sua estreia no Big O quatro meses depois; ótima notícia para os fãs, mas nem tanto para os outros competidores do Olympia!
Antes do Night Of The Champions do ano passado, eu alertei vários jornalistas americanos para ficarem de olho em Dorian Yates, mas eles interpretaram meu entusiasmo como patriotismo. O que eles não lembraram é que, nos meus dez anos de cobertura do fisiculturismo, eu nunca antes havia sentido a necessidade de escrever com tanto entusiasmo sobre outro fisiculturista britânico!
Tendo visto todas as competições de Dorian e o conhecendo bem (acho), estou preparado para declarar que Dorian Yates é o próximo Mr. Olympia. Embora eu ache que Dorian tenha o melhor físico do planeta neste momento, ele pode não vencer este ano.
Sua participação no Olympia este ano pode refletir sua estreia profissional, o Mr. Olympia de 1991. Mas, em Dorian Yates, está encapsulado o pior pesadelo de Lee Haney.
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