6 dicas para deixar seu treino de dorsais muito
mais eficiente
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| O FENOMENAL SHANE DIMORA |
Muitas pessoas tem
dúvidas sobre o treinamento de dorsais e não sabem exatamente como ele pode ser
feito de maneira eficiente. Neste artigo, iremos responder algumas questões!
Parece fácil, você usa alguns aparelhos e trabalha uma
importante porção muscular, que são os dorsais. Fácil, não é? Pois bem, nada é
tão simples quanto parece. Apesar de muitas pessoas não darem tanta atenção aos
exercícios para os dorsais, este é um grupamento muscular fundamental para o
desenho de um corpo bonito, seja para homens ou mulheres. Por isso, veja agora
alguns fatores que precisam ser levados em conta para um treino de dorsais
eficiente.
Basicamente, em um bom treino de dorsais você terá a
solicitação mais evidente em alguns músculos maiores. Vamos nos atentar mais
basicamente a dois músculos, que realizam grande parte dos movimentos e são
mais solicitados, que são o latíssimo do dorso (grande dorsal) e o trapézio.
Músculos menores e com variadas funções, também são ativados na maioria dos
movimentos convencionais da musculação, bem como existe atuação do bíceps
braquial e do deltoide, em grande parte dos movimentos.
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| O FENOMENAL SHANE DIMORA |
Acredito que até aqui, nada de muito novo apareceu para
você, já que usei informações comuns. Porém, meu intuito aqui é mostrar alguns
erros que as pessoas cometem no treino de dorsais e como evitá-los! Vamos então
aos componentes que fazem com que um treino de dorsais seja de fato eficiente:
1° Não esqueça dos
pesos livres:
Apesar de ser uma máxima constantemente repetida, a execução
de treinos para dorsais utilizando pesos livres geralmente é muito baixa. A
maioria das pessoas usa e abusa dos exercícios em polia e esquece este detalhe.
Puxada alta, remada baixa e suas variações, são bastante úteis, mas não podem
ser a base de seu treino. Exercícios como a barra fixa ou a remada curvada, são
muito interessantes para que haja uma sobrecarga maior. A remada cavalinho
também é bastante interessante. Iniciantes não devem usar estes exercícios sem
a devida preparação.
2° Tome cuidado com as pegadas:
Parece uma coisa boba, mas as pegadas que você utiliza em
seu treino de dorsais, fazem toda a diferença. Pegadas em supinação, tendem a ter uma maior ativação do bíceps como
coadjuvante. Pegadas neutras tendem a ter maior utilização da cabeça longa do
bíceps e pegadas pronadas tendem a utilizar menos o bíceps braquial. Somente
este fato, já faz toda uma diferença na execução, pois um exercício com menos
participação do bíceps, tende a ser mais efetivo para os dorsais, em alguns
casos. Por exemplo, se você faz a divisão dorsais e bíceps no mesmo treino,
precisa pensar se vai querer que o bíceps seja mais ou menos ativado. Isso vai
depender da intensidade pretendida para cada treino.
3° Foque na intensidade:
Por ser um grupo muscular capaz de gerar grande força, não é
qualquer estímulo que vai gerar hipertrofia nos músculos dorsais. Portanto,
tenha cuidado para usar cargas adequadas, ter uma boa amplitude e tomar cuidado
com os intervalos de descanso, para não ficarem longos demais. Além disso, é
importante ter em mente que fase de seu treino você se encontra, para que possa
ter um treino adequado a este objetivo.
4° Quantidade de exercícios:
Não adianta você ter um treino de costas com 7 ou mais
exercícios, pois isso é um volume elevado e é inversamente proporcional a
intensidade. Treinos com 4 ou 5 exercícios bem executados e com uma intensidade
elevada, já vão conseguir causar um bom “estrago” em sua musculatura.
5° Jamais se esqueça da lombar:
A musculatura da lombar precisa ser fortalecida
constantemente, para que você evite lesões. Apesar de ela não ter um apelo
estético tão grande, seu desenvolvimento vai dar a base para evitar lesões e
para que você tenha um bom resultado.
6° Antebraços e bíceps precisam de treino também:
É óbvio, mas algumas pessoas não fazer a relação entre estes
músculos e o treino de dorsais. Principalmente algumas mulheres, que não dão a
devida importância para o treino de membros superiores, fazem isto. Caso eles
estejam enfraquecidos, o treino de dorsais fica prejudicado.
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| SHANE DIMORA |
Seguindo isso e tendo um treinamento individualizado para
você, tenho certeza que você conseguirá a sobrecarga que necessita para
desenvolver seus dorsais. Bons treinos!
DIGA NÃO ÀS DROGAS
Os esteróides anabolizantes
sintéticos ( as Bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os
terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os
atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.
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