TREINO DE PERNAS

Dividir ou não dividir, eis a questão!

 

Lee Labrada

Por Anderson Chantal

TREINADO E APRENDENDO

Durante meus quase trinta anos de treino, sempre fui muito aberto a todos os tipos de treino,

já treinei das mais variadas formas, tudo o que você pode imaginar sobre treino eu já fiz, minha curiosidade nessa área me fez não só experimentar tipos de treinos diferentes, como também horários variados, já cheguei a treinar de madrugada só para ver como o corpo respondia, com o tempo fui vendo o que servia, e o que não, e fui criando uma rotina a qual meu corpo respondia melhor, hoje em dia todas as mudanças que faço em meu treino se baseiam em treinos que eu já fiz e sei que servem para mim.

SEMPRE A O QUE APRENDER

Há algum tempo atrás me deparei com dois atletas da minha academia discutindo sobre se bíceps e tríceps deveriam ser treinados juntos ou separados, nessa discussão surgiram vários motivos para se treinar esses dois músculos juntos e separados, todos tentando mostrar as vantagens de seu treino em relação ao outro, no meio dessa discussão um dos lados argumentou que se as pernas que eram um grupo muscular infinitamente maior que os braços eram treinados todo num dia só, por que os braços seriam diferentes, nesse exato momento me veio a cabeça algo que nunca eu havia pensado antes, e comecei a questionar se o braço que é um grupo muscular  infinitamente menor que a perna, e muitos atletas separam bíceps de tríceps, por que não fazer o mesmo com as pernas, fui para casa e naquela noite fique pensando no assunto e decidi elaborar um treino dividido para pernas. No dia seguinte fui para meu laboratório, ou seja, para a academia começar a testar isso que para mim seria uma novidade, logo no primeiro dia já notei uma grande vantagem nesse tipo de treino, reparei que podia dar ao treino de quadríceps uma intensidade muito maior do que se eu estivesse treinando as pernas inteiras no mesmo dia, pude usar cargas maiores e também fazer mais exercícios para essa região, antes não podia fazer tantos exercícios, pois ainda teria que fazer a porção posterior, e isso me deixaria com pouca energia para essa região, dois dias depois fui eu treinar a porção posterior das pernas e para minha surpresa notei que os pesos que costumava usar no antigo treino de perna estavam leves, e assim consegui aumentar consideravelmente os pesos para essa região, isso devido à energia que naquele momento estava em alta, no treino antigo estaria do meio para baixo, com o tempo pude notar um grande desenvolvimento em toda a perna, hoje nem penso em treinar toda a perna num dia só.

TREINO 1

ROTINA QUADRÍCEPS

Agachamento (descer até que a perna fique paralela com o solo, nunca abaixo disso)

Lee Labrada

Lee Labrada

Lee Labrada

Lee Labrada

Lee Labrada

Lee Labrada

Lee Labrada

Mesa extensora

Lee Labrada

Lee Labrada

Leg press (parar de descer antes que a coxa toque no abdome, e subir tudo)

Abdutora

ROTINA POSTERIOR DA COXA

Agachamento Hack ( Descer o máximo que poder, e não subir tudo)

Lee Labrada

Lee Labrada

Mesa Flexora

Lee Labrada

Adutora

Obs: Esse tipo de treino requer uma atenção especial, pois se você não seguir a risca as recomendações acabara treinando a perna inteira nos dois dias, e isso acarretara um excesso de treino e sua musculatura não terá tempo para se recuperar e crescer.

TREINO 2

ROTINA QUADRÍCEPS

Agachamento (descer até que a perna fique paralela com o solo, nunca abaixo disso)

Mesa extensora

Leg press (parar de descer antes que a coxa toque no abdome, e subir tudo)

Abdutora

ROTINA POSTERIOR DA COXA

Stiff

Mesa flexora

Rosca femoral unilateral

Adutora

Obs: Esse tipo de treino apesar de usar cargas menores que o anterior, tem como vantagem isolar a porção posterior das pernas.