FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO DE COSTAS OLD SCHOOL de ARNOLD SCHWARZENEGGER

 FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO DE COSTAS OLD SCHOOL de ARNOLD SCHWARZENEGGER

COMO CONSTRUÍ MINHAS COSTAS

Por Arnold Schwarzenegger

 Se você deseja desenvolver um físico com massa muscular de verdade, ter costas musculosas tem que ser uma obrigação. Não se esqueça de que essa parte do corpo responde pela metade do tamanho do seu tronco. Por isso acredito em uma relação entre o peitoral, e as costas, e por isso gosto de trabalhar esse grupos usando super-sets. 

As costas são um grupo muscular bastante complexo. Alem das partes mais largas, é preciso prestar atenção nas partes menores. Alem disso, múltiplas camadas de tecido muscular estão presentes, e todo esse conjunto deve ser desenvolvido, se você procura por uma densidade real. O treino deve deve, alem dos exercícios básicos, ser composto com muitos alongamentos, que podem ser conseguidos com puxadas no cabo e uso da barra livre, sempre com uma pegada bem aberta. Um aspecto importante é o estímulo aos dorsais, o maior grupo muscular presente nas costas. Seu completo desenvolvimento é definitivo para o aumento do tronco.

Não existe apenas um único exercício com a capacidade de estimular os dorsais por completo. Você precisa de um mínimo de três exercícios para atingir todas as faces dessa parte das costas. A maioria dos campeões usam quatro ou mais exercícios, com uma grande variação de ângulos, para garantir que o trabalho fique completo. Alem dos dorsais, é preciso também desenvolver a parte central e toda a região lombar. Ainda pé preciso trabalhar os trapézios, o segundo maior grupo da parte superior das costas, que eu prefiro fazer no dia de ombros, e não de costas, porque é preciso muita energia, e treinar os trapézios, junto com o resto dos músculos das costas sobrecarrega demais, então deixo para o dia em que treino ombros.

Criar costas grandes, bem desenvolvidas, leva muito tempo, exatamente por causa do grande números de grupos musculares que fazem parte dessa região.

É a região muscular cujo treino é o mais desgastante, perdendo apenas para o treino de pernas. Um treino sério de costas te levam facilmente a exaustão, porque os exercícios devem ser praticamente só os básicos - barra livre, remadas, puxadas, Terra, etc.- e com cargas pesadas. Você precisa de exercícios pesados, e treino com alta intensidade para estimular as costas a crescerem. Não é um divertimento, como por exemplo, treinar peito ou braços, e por isso torna-se mais desafiante ainda, e dando grande satisfação no final, depois que você consegue finalizar toda a série.

Infelizmente, muitos iniciantes e intermediários tem dificuldades em dominar as técnicas para um eficiente treino para as costas. É muito comum ouvir que eles não conseguem sentir os dorsais trabalhando durante os movimentos, e isso se deve a um grande fator, que é não conseguir enxergar o músculo atuando. Com isso aumenta a dificuldade em isolar a musculatura. A reclamação mais frequente nas academias é que o pessoal acaba sentindo os bíceps, e não as costas. E porque ? Porque a maioria trabalha usando os bíceps, tentando executar os movimentos com cargas pesadas demais, e se exibindo dentro da academia, e perdem a conexão entre mente e músculo, falhando em isolar a musculatura. Esquecem que deveriam se concentrar em trabalhar seus dorsais, e não na quantidade de peso que utilizam. Treinam como powerlifters, e não como bodybuilders, enfatizando as cargas em vez da estimulação e do isolamento muscular.

A segunda razão está no treino preguiçoso e lento. Como se trata de um grupo muito difícil, que exige muito do atleta, e não pode ser visualizado, é comum que se gaste mais energia nos treinos de peito e braços, por exemplo, e não no de costas.

Um detalhe importantíssimo, é que ter esse grupo muscular bem desenvolvido não se trata apenas de uma questão de estética, mas de saúde. Muitos bodybuilders saíram praticamente ilesos de acidentes de carro, e de quedas, em virtude de costas resistentes, que protegem toda a coluna. Dá para imaginar atletas acostumados ao Levantamento Terra, capazes de puxar 150, 200, 250 kgs em seus treinos, tendo dores e problemas de coluna ? De jeito nenhum.

Eu achei essa rotina de exercícios, que vou descrever, a mais eficiente para o desenvolvimento das minhas costas, englobando os dorsais, a região lombar e os grupos da parte superior. E já que costumo treinar os trapézios junto com os ombros, em um dia específico, eu não descrevo movimentos para esse grupo, e sim para o resto das costas.

Puxada na Barra pela Frente

Esse exercício, não só trabalha os dorsais, mas também os ombros. Considero um dos melhores para alargar toda sua estrutura, estimulando as costas e os deltóides. Gosto de fazer logo no início do treino, quando tenho mais energia e disposição. Se você fizer no final, depois das puxadas e remadas, seus braços estarão exaustos demais para que se consiga um número razoável de repetições. Se achar você achar que tem como conseguir, pelo menos, 10 reps por série, estabeleça um outro objetivo, como 30 reps, e vá fazendo até chegar a esse número. Por exemplo, faça 5, descanse, depois mais 5 ou 6, descanse, faça 3, e prossiga até chegar aos 30. Com o tempo conseguirá fazer as 3 de 10, e quando isso acontecer, seus dorsais já terão melhorado muito em tamanho e condicionamento. Quando 30 reps já possam ser executas com duas séries de 15, aumente seu objetivo para 50 reps, e repita todo o processo até chegar a 5 séries de 10 reps. E quando isso já for fácil, precisando de 2 ou 3 séries para chegar a 50 reps, acrescente pesos amarrados a cintura. Quando estiver nesse estágio, você não vai se espantar com o tamanho e largura do seu tronco.

Use a pegada com uma abertura larga, tentando o máximo de alongamento possível nos dorsais. Se for necessário, use straps para auxiliar a sua pegada. Os bíceps serão sempre usados nesse movimento, alem das remadas e puxadas, então evite a pegada invertida na barra, que torna o exercício mais fácil, justamente porque recruta mais os bíceps do que na pegada normal.

Puxada na Barra com Triangulo

Um grande exercício para os dorsais, principalmente para o início das inserções, no início do músculo. Use o triangulo, aquela pegada em V, e coloque na barra livre. Ao subir, faça como se pudesse encostar a parte inferior do peitoral na pegada. Faça o movimento com suavidade, com controle, sem subir e descer rapidamente. 5 séries do máximo de repetições que conseguir.

Remada Livre com Barra

Alem de excelente para os dorsais, é ótimo para toda a porção central das costas. Pegue a barra de supino, com um a pegada normal um pouco maior do que a largura dos ombros. Eu prefiro fazer em cima do próprio banco de supino, ou de algum bloco, para evitar que a barra bata no piso. Procure manter as costas retas, e assim conseguir um melhor isolamento dos músculos trabalhados. Eleve a barra até a altura do abdômen, mantendo seus glúteos abaixo da linha do tronco. Assim como no exercício anterior, tenha total controle do movimento. 5 séries de 6 a 10 repetições, aumentando as cargas em cada série.

Remada Sentada com Cabo

Nesse tipo de remada, prefiro a pegada fechada, usando o triangulo. Mantenho os joelhos levemente dobrados, mas procurando uma posição em que os tijolos do aparelho que estão sendo usados, não encostem nos que estiverem em baixo, no momento em que estendo os braços. Deixe que a carga puxe seu tronco até que o peito quase encoste nas pernas. Sinta o alongamento dos dorsais nesse momento, e a contração ao puxar a pegada até a altura do abdômen. Use um peso que permita que o exercício seja feito do modo correto. Sugiro 5 séries de 8 a 12 repetições.

Remada com Pegada em T

Um dos meus favoritos para conseguir densidade muscular. Use o mesmo movimento da Remada Livre com Barra, mas com o aparelho da pegada em T. Lembre-se de não fazer arranques bruscos com o peso, não é um Levantamento Terra, mas uma remada. Procure fazer o movimento completo. Use uma carga que permita 5 séries, de 6 a 10 repetições bem feitas, sem o roubo excessivo.

Puxada com Cabo

Usando o aparelho de puxada, traga a barra até a altura dos trapézios. Sempre com a pegada o mais larga possível. Ao encostar a barra nos trapézios, com suavidade, mantenha a contração por 2 ou 3 segundos, antes de retornar a posição inicial. Puxe os cotovelos o mais para trás que for possível, o que aumenta essa contração. Ao voltar a posição anterior, procure não estende os braços completamente, e com isso manter os dorsais sempre contraídos. Se começar a sentir que os bíceps estão doendo muito, diminua a carga. Lembre-se, você está treinando costas, e não braços. 4 séries de 8 a 15 repetições.

Pullover

Outro ótimo movimento para alongar os dorsais. Faço usando um halteres, e deitando sobre um banco de supino. Mantenha seus ombros sobre o banco, e sua cabeça fique fora, solta. Sua cintura deve ficar abaixo da altura do banco. 2 séries de 12 reps.

Levantamento Terra

O mais básico dos exercícios para as costas, principalmente em relação a região lombar. Quando executado da forma correta, e com cargas pesadas, consegue envolver mais grupos musculares do que qualquer outro movimento. Trapézios, glúteos, antebraços, femural e as coxas. Alem do enorme estímulo para as costas, esse exercício desenvolve grande força e poder de pegada, sendo por isso o preferido de muitos powerlifters. Uma forte região lombar, desenvolvida por repetidos treinos de Terra, vão permitir que se use muito mais pesos em diversos exercícios, como no agachamento, na rosca direta e nas remadas livres.

Usando Super-Sets

Você pode combinar dois exercícios para as costas, usando o esse método. Dois exercícios executados, sem descanso de um para o outro. É uma rotina pesada, difícil, mas ajuda muito no estímulo e no ganho de qualidade. Alguns bons exemplos desse tipo de treino são :

- Puxada na Barra- 4 X Series com o máximo de reps
Remada com Barra Livre - 5 X 12, 10, 8, 6, 5
- Puxada com Cabo- 4 X 10
Remada em T- 4 X 12, 10, 8, 6
- Puxada na Barra com Triangulo- 4 X Series com o máximo de reps
Remada Sentada com Cabo- 5 X 10, 10, 8, 6, 15

Eu gosto muito de combinar o treino de costas com o treino de peitoral, usando o métodos de super-sets. Eis alguns exemplos da minha rotina :

- Supino Reto- 5 X 10 a 8 reps
Puxada na Barra- 5 X 10
- Supino Inclinado- 5 X 10 a 8 reps
Remada em T- 5 X 10
- Paralelas- 5 X 10
Puxada na Barra com Triangulo - 5 X 10

Conclusão

Treino pesado para as costas vão estimular o crescimento de vários grupos, como os braços, ombros e peitoral. Procure criar costas largas e definidas, que te trarão orgulho, e farão que muitas cabeças se voltam na medida que você passar, seja na academia, na praia ou em um palco de competição.