A essência do treinamento de Arnold Schwarzenegger
Muito tem sido escrito sobre os métodos de treino do Arnold desde que ele ganhou notoriedade no fisiculturismo quase quatro décadas atrás. Se foi pela sua intensidade, determinação e persistência ou pela sua firmeza, seu modo inabalável de ser e de utilizar técnicas específicas de treino, os “comos” e “porquês” de seus treinos têm sido assunto de intensa pesquisa pela maioria dos fisiculturistas e autores de livros sobre fisiculturismo. Desde o primeiro dia Arnold se destacou dos outros que treinavam na academia, tanto pelos seus métodos quanto pela sua intensidade. Ele relata no livro Arnold: The Education of a Bodybuilder que desde o primeiro treino de sua vida, ele atacava os pesos com uma combinação de entusiasmo e ferocidade que mesmo os membros mais antigos e assíduos da Athletic Union Gym ficavam impressionados. “Eu amei sentir o ferro gelado e o aço esquentando com o meu toque e os barulhos e cheiros da academia,” disse Arnold. “Eu comecei a viver para estar na academia.”
Os primeiros treinos do Arnold eram simples: treinar o corpo todo três dias não consecutivos por semana. No começo dos anos 60, mesmo os aparelhos mais avançados eram rudimentares e desajeitados de usar. Na realidade, os fisiculturistas contavam quase que exclusivamente com os exercícios básicos realizados com pesos livres: supinos, crucifixos epullover para peito; desenvolvimento com barra e levantamento lateral para ombros; tração na barra fixa, remada curvada com barra e levantamento terra para as costas; rosca com barra e halteres para os bíceps; supino fechado e rosca francesa para os tríceps; e agachamento, extensor e flexor para as coxas. O abdominal tradicional realizado no chão ou em uma prancha era o exercício primário para o abdômen e os exercícios para as panturrilhas eram feitos em degraus de escada ou em blocos de madeira.
Arnold utilizou do básico para dar o arranque inicial no
fisiculturismo e esse modelo básico de treino iria servir como a fundação do
seu treinamento durante toda a sua carreira.
Embora Arnold tenha começado com um programa criado para ele pelos seus mentores da academia, ele adaptou esse esquema para a sua própria preferência pessoal conforme foi se tornando mais confiante em suas habilidades. Em particular, ele seguiu as rotinas de seu ídolo, Reg Park, conforme elas eram publicadas nas revistas Weider da época. Park era um forte seguidor de um treino com movimentos básicos realizado com o maior peso manejável e com relativamente poucas repetições, de cinco a dez por série. Portanto, Arnold estava ciente de que ele precisava focar nos exercícios básicos para alcançar seu objetivo de pesar 250 libras (113 kg). Desde quase o seu começo na academia Arnold teve confiança o suficiente no conhecimento do seu corpo para poder treinar de uma maneira menos regimentada e mais instintiva.
Nos meus primeiros dias ainda na Áustria, eu tive os mais
estranhos tipos de sessões de treinamento. Eles nunca seguiam um padrão
aceitável. Tudo era feito de maneira realmente instintiva. Meus parceiros de
treino e eu decidíamos qual parte do corpo queríamos trabalhar naquele dia e
então começávamos o treino e íamos treinando até a exaustão.
Ainda que Arnold tenha sido batizado no convencional sistema de três dias por semana, ele se sentia relativamente atrasado naquilo, pois acreditava que seu corpo podia fazer mais. Ele então aumentou o seu trabalho para seis dias na semana, treinando diferentes partes do corpo em dias alternados. Comumente conhecido hoje como “rotina dividida”, este estilo de treino foi um novo conceito no meio para o fim dos anos 60. Este método foi aperfeiçoado por Arnold com o tempo e muitos dizem inclusive que ele foi o pioneiro. Um treino típico de Schwarzenegger iria durar de uma a mais de três horas, com descanso de apenas 30-60 segundos entre as séries. O seu treino era rápido, pesado e preciso. Arnold era conhecido por literalmente enterrar seus parceiros de treino devido ao seu sistema de alta intensidade que poucos suportavam. Ele escreveu em um artigo para a MUSCLE BUILDER/POWER o seguinte:
Sempre que eu vou para a academia treinar, me sinto como um boxeador furioso pronto para nocautear seu adversário. Minha mente está focada em fazer aquele treino com um poder feroz e com toda a energia mental e física que eu sou capaz de gerar.
Em relação a treino cardiovascular, Arnold fazia o mínimo possível, exceto pelos jogos de lazer que ele participava na praia (que ficava apenas alguns passos da porta da frente da Gold’s Gym em Venice). Ele deixava para fazer a maioria dos exercícios na sala de pesos da academia.
Análise
Está claro que Arnold tinha a sua mente ligada no treino. Algumas pessoas podem treinar por anos e nunca desenvolver uma compreensão instintiva do que funciona para elas e o que não funciona. Arnold parecia saber isso de imediato. Os indivíduos respondem melhor por uma das variadas formas existentes de treinamento de resistência progressiva. No entanto, nem todo sistema de treinamento funciona para todo mundo. A combinação de intensidade, velocidade, duração e frequência que Arnold usava, combinado com a sua dieta (falaremos sobre a dieta na parte 3), faziam com que ele pudesse manter um estado metabólico ideal para construir músculos e armazenar muito pouca gordura.
Resumo
Arnold encontrou um programa de treinamento que se encaixou como uma luva com a sua tolerância mental e física. O que é importante destacar é que ele decidiu fazer alguns ajustes no programa prescrito pelos seus mentores quase desde o início. Você também precisa avaliar a forma que seu corpo responde por um determinado programa e fazer os ajustes necessários. Algumas pessoas, como Arnold, obtém mais sucesso com alto volume de treino. Outros respondem melhor com alta intensidade (menor número de séries, porém até a falha). A composição fisiológica de cada pessoa que vai determinar o tipo de treino mais adequado para as suas necessidades específicas. Não tenha medo de experimentar uma variedade de esquemas de séries e repetições diferentes, como também de divisões musculares de treinamento e combinação de partes do corpo.
Arnold fez justamente isso para eventualmente chegar a um
programa que iria servir para ele durante toda a sua carreira profissional no
fisiculturismo.
