Treinando os braços – Parte I Por: ARNOLD SCWARZENEGGER

Treinando os braços – Parte I

Por: ARNOLD SCWARZENEGGER

MESTRE ARNOLD

Juntamente com o peito e com as costas, os fisiculturistas sempre consideraram braços maciços como a parte de maior destaque do corpo, um indicador real de tamanho e força impressionantes. Quando comecei a treinar, estudava fotografias de fisiculturistas, e o que mais chamava a minha atenção eram os enormes bíceps. Leroy Colbert, por exemplo, podia executar fantásticas poses de bíceps. Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret eram todos conhecidos pelo seu tremendo desenvolvimento de braço. Eu olhava as revistas, página por página, procurando exemplos de bíceps impressionantes e jurava que um dia os meus iriam parecer com aqueles.

MESTRE ARNOLD

BILL PEARL

BILL PEARL

O INCRÍVEL LOU HULK FERRIGNO

MATT MENDENHALL

LOU FERRIGNO

Eventualmente (modesto…?), tornei-me conhecido por meus enormes bíceps apiculados. Meus braços mediam mais de 50 cm quando eu tinha apenas 19 anos de idade e continuaram a desenvolver-se até 56,5 cm quando contraídos, medidos na sua posição mais larga. Há poucas coisas tão assustadoras em um palco de fisiculturismo quanto um braço de 50 cm.

REG PARK

REG PARK

A LENDA LARRY SCOTT

LARRY SCOTT

LARRY SCOTT

LARRY SCOTT

Há uma enorme vantagem quando se fala em treinar os braços. Como os músculos e grandes braços estão intimidamente associados, não é difícil concentrar-se em treinar os braços. Se você entrar em qualquer academia séria, provavelmente irá ver fisiculturistas jovens, que estão apenas começando a mostrar sinais globais de potencial para competição, mas que já deram grandes passos no desenvolvimento dos braços.

Um dos motivos pelos quais isso acontece é que os fisiculturistas, especialmente quando iniciantes, treinam os braços de acordo com os princípios da prioridade, quer eles saibam disso ou não. Treinam os braços primeiro, com grande concentração e energia. Contraem e posam os braços o tempo todo, medindo-os constantemente para ver se tiveram algum progresso, pelo seu crescimento tão natural. Se pensassem do mesmo modo para outras partes do corpo, sem dúvida veríamos muitos deles por aí com panturrilhas de 50 cm, bem como os enormes braços.

FRANCO COLUMBU

FRANCO COLUMBU

FRANCO COLUMBU

Mas o desenvolvimento de braços de alta qualidade é mais do que apenas tamanho. Eles precisam parecer bem em várias poses e diferentes ângulos. Isso quer dizer que cada parte dos músculos dos braços, cada contorno e ângulo, deve ser explorada, o que requer bastante pensamento e planejamento. Você não desenvolve braços de competição simplesmente trabalhando com halteres pesados e fazendo flexões e exercícios para os tríceps.

O MITO SERGIO OLIVA

SERGIO OLIVA

O MITO SERGIO OLIVA

SERGIO OLIVA

Para uma pose frontal de bíceps duplo, por exemplo, você precisa de bíceps de ápice elevado, tríceps que aparecem por baixo do braço, e uma separação bem definida entre o bíceps e o tríceps. Na mesma pose vista de costas, você precisa de um desenvolvimento do antebraço no cotovelo, bom desenvolvimento da porção externa do bíceps e uma ligação visível e clara entre o deltóide e os músculos do braço.

FRANK ZANE

FRANK ZANE

FRANK ZANE

FRANK ZANE

DAVE DRAPPER

DAVE DRAPPER

Juntamente com o desenvolvimento do bíceps e tríceps, você precisa construir e moldar seus antebraços de modo que eles sejam proporcionais aos músculos do braço. Quando você olha os braços de Flex Wheeler ou Kevin Levrone, ou no passado, Frank Zane, Dave Drapper, Bill Pearl, Larry Scott ou Sergio Oliva – você vê bíceps, tríceps e antebraços desenvolvidos em proporção um com o outro.

Estes vários aspectos do desenvolvimento não ocorrem por acidente. Você precisa trabalhar para isso, o que significa desmembrar os músculos dos braços em diferentes categorias e cuidar para que cada um receba a sua cota de treinamento forçado.

O MITO LARRY SCOTT

LARRY SCOTT

Josh Bergeron treinando perna e bíceps na Gold’s Gym Venice

Josh Bergeron treinando perna e bíceps na Gold’s Gym Venice

Idade: 30
Altura: 1,73 M
Peso: 100 kg em competição – 113 kg em off
Profissão: Especialista Ambiental
Anos de treino: Treina há 16 anos. Últimos 7 anos treina intensamente.

Eu treino em média 5-6 vezes por semana e meu treino dura em média entre uma hora e uma hora e meia. A minha parte do corpo favorita para treinar é peito e braços, eu gosto de ambos igualmente. A parte do corpo que eu odeio treinar acho que seria ombro, eles ficam tão inchados que chega a doer. A parte mais difícil do treino de hoje foi pelo fato de eu estar em fase de competição, e precisar ter a tolerância para treinar pesado o treino todo com uma dieta de baixo carbo. É muito difícil.

O objetivo do treino de hoje: Flexionar e tensionar as partes do corpo que estavam sendo treinadas.

Era um Domingo de tarde e eu tinha competido um dia antes, então eu quase não tive descanso. Semana que vem vou competir novamente então preciso treinar e manter o foco. O importante para mim é a concentração e o controle no treino. Não se trata da quantidade de peso, mas sim de como você controla o peso em suas mãos/pernas. Eu comecei a minha sessão de pernas com a mesa flexora…

…mas também fiz superséries com passada (ou avanço para alguns).

A chave para o exercício flexor é manter a tensão também na fase negativa do exercício. Depois de fazer 12 repetições naquele aparelho eu ia direto fazer 20 passadas. Na passada, a chave é alongar os isquiotibiais e acompanhar com o quadril enquanto volta, então repetir o processo com a perna oposta. Para este exercício combo eu fiz 4 séries. Depois que terminei esse exercício fui para outra supersérie, no rack de agachamento. Eu comecei com 10 repetições de agachamento razoavelmente pesado…

… então eu fui para outro rack de agachamento com um peso médio já montado e fiz mais 20 repetições, agora com as pernas mais fechadas…

… para realmente forçar o sangue circular nas minhas pernas. Quando faço essa série com as pernas fechadas sinto trabalhar toda a extensão do músculo. Este exercício estava sendo muito bom e as pernas estavam ficando muito inchadas então eu fiz 6 séries deste combo. Antes de ir para o próximo exercício decidi fazer algumas passadas andando.

Acabei fazendo 4 séries dessa passada andando pela extensão da academia. Ida e volta contava como uma série. Só depois eu fui para o extensor.

A chave para o extensor de pernas é segurar no topo e ter total controle da fase negativa. Para este exercício eu fiz 4 séries de 15 repetições. O próximo exercício foi para um músculo muitas vezes esquecido, as panturrilhas. Comecei num aparelho para panturrilhas com um peso pesado e subi na plataforma com meus dedos virados para fora e calcanhares para dentro.

Eu faço 10-15 repetições desta forma, então enquanto ainda estou na plataforma, mas sem pesos mudo os meus pés para a direção oposta, com os calcanhares para fora e queimo as panturrilhas com 25 repetições.

Eu gosto de fazer cerca de 6 a 9 séries desta maneira, e nem sempre precisa ser tudo na mesma máquina, mas sempre alternando a posição dos pés. A parte do corpo que eu iria trabalhar em seguida era os bíceps. Para este exercício eu comecei com uma rosca feita no cabo, basicamente começando com o cabo na posição superior com os braços esticados, com uma barra semi-curvada, e eu deitado em um banco plano como mostra a próxima imagem.

Começo com os cotovelos travados, então a barra vem contra a sua testa, ai é só seguir o movimento.

A chave para este exercício é apertar na contração do movimento, e novamente controlar a negativa até a posição inicial. Para este exercício eu fiz 4 séries de 12 repetições. O próximo exercício seria rosca com halteres. Eu comecei com um peso o qual consigo fazer o movimento de maneira controlada, e alternando as repetições, com uma mão e depois a outra.

Eu começo subindo o peso como numa rosca martelo, mas quando chego no topo giro o haltere onde meu pulso fica voltado para cima em direção ao teto…

… e giro de volta à posição inicial. Faça este exercício alternando entre um braço e outro, mas não se esqueça de girar quando chegar no topo do movimento. Para este exercício eu faço 4 séries de 15 cada braço.

Esta foi apenas uma prova de alguns exercícios que eu faço enquanto estou na academia treinando. Mantenha o foco, tente fazer o meu treino e veja como ele trabalha para você!