Big Arms – Grandes Braços

Big Arms – Grandes Braços

Frequentemente sou bombardeado com perguntas de leitores sobre treinamento de braços. A maioria reclama por não conseguir resultados satisfatórios com os vários métodos e diferentes programas experimentados. Observando as “séries para braços” que me enviam, vejo que estas, via de regra, têm um excessivo volume, muitos exercícios, séries e/ ou freqüência de treino exagerada. Quando o programa de treino para braços está dentro

dos padrões, os outros grupos musculares são treinados excessivamente, ou com divisão incorreta, o que também interfere negativamente, podendo levar ao overtraining.
Isto, sem considerar exercícios inadequados e realizados com técnica incorreta.

Bases do Conhecimento

Por que será que as pessoas não conseguem entender algo tão simples? A resposta está no extremo oposto do que ocorria nos tempos em que eu é que ansiava por grandes braços. Nesse tempo, havia pouca ou nenhuma informação, mas o que tínhamos era bom. Hoje ao contrário, existe muita informação mas também muito lixo.

Sobre o tema musculação encontramos milhares de sites, centenas de livros lançados anualmente, dezenas de cursos e palestras, muitos experts inventando “novas tecnologias” e pouca coisa realmente séria. O fato em si não é ruim, mas é necessário saber separar as coisas, filtrar as informa-ções, para não perder tempo errando em questões básicas.

Hipóteses não testadas ou impressões pessoais teóricas, os tais “achis-mos”, não podem servir como base para elaborar um trabalho sério. Hoje, a ciência nos indica um caminho seguro, com base em evidências e conclusões de pesquisas na área. O saber adquirido pela observação prática também pode ser perfeitamente utilizado como guia. O conheci-mento advindo das tentativas de erro e acerto por muitos anos é aceito pela ciência, e esta geralmente confirma posteriormente as observações dos praticantes e técnicos mais experientes em treinamento esportivo. Portanto, a ciência é uma grande aliada, por nos oferecer conclusões de hipóteses testadas e não decorrentes de raciocínios teóricos, muitas vezes vindos de pessoas que nem treinam.

Como Crescem os Músculos

Os músculos do braço, além de serem relativamente pequenos, não necessitam de muito estímulo direto para crescer. Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Certas divisões de treinamento fazem com que os braços sejam solicitados quase que diariamen-te, como podem crescer?Não é na academia que os músculos crescem, ali eles se desgastam, sofrem uma agressão. Embora o processo de hipertrofia seja in-duzido pelo treinamento, o volume do músculo se deve ao acúmulo de certas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares, basicamente as seguintes: Proteínas contráteis, que se juntam em cordões de moléculas chamados miofibrilas. Estas são estimuladas pela chamada Sobrecarga Tensional, em função da elevada tensão do músculo em contração contra cargas elevadas. Pelo glicogênio e água, que são substâncias não contráteis, mas que dão ao músculo uma aparência túrgida e vascularizada. Este aspecto é estimulado pelo que chamamos de Sobrecarga Metabólica.

A primeira sobrecarga é dada pelas cargas e a segunda pelas repetições. É importante associar as duas sobrecargas, dando mais ênfase na tensional, pois esta tem maior potencial para produzir grande volume de músculo sólido, mais estável e duradouro.

Durante o repouso, ocorre o fenômeno da recuperação e da supercom-pensação, ou o aumento de volume muscular e das capacidades motoras. Se no treino temos uma ação catabólica que degrada as substâncias,

no repouso ocorre uma reação contrária, que tende para a síntese das substâncias chamada anabolismo.

Segredo: Adequação do Volume de Treinamento

As dúvidas são muitas na hora de programar o treino de braços, mas de-vemos considerar primeiro o fator anabolismo. Determinada pela genética, a capacidade anabólica individual varia muito, e sempre que o volume de treinamento ultrapassar o potencial anabólico de cada pessoa, a recupe-ração dos tecidos musculares estará correndo risco, comprometendo a supercompensação. O excesso de treinamento interfere negativamente no aumento de volume e força da musculatura, impedindo o progresso, por vezes até mesmo reduzindo o tamanho e a força, antes alcançados. São vários os sintomas de overtraining, entre eles a irritabilidade, insônia, desânimo, taquicardia de repouso, etc.

Podemos concluir que o único segredo que existe em musculação é encontrar o volume ideal de treinamento para cada praticante. Razão pela qual é sugerido iniciar com pequenos volumes de treino, poucos exercí-cios, séries e sessões. Observando resultados positivos pode-se aumentar o volume do treinamento, mas sempre que o progresso for interrompido a primeira suspeita deve recair sobre o excesso de treino.

Técnicas de Treinamento para Braços
Quem quer grandes braços, deve priorizar o treino de bíceps e tríceps e consequentemente reduzir o volume de trabalho para demais grupos musculares, mesmo que temporariamente.

Prioridade Muscular:

Geralmente realiza-se apenas um ou dois exercícios básicos para os demais músculos, com poucas séries e um treino semanal. É o chamado “Treino de Manutenção”, mas que muita gente acaba se surpreendendo com resulta-dos inesperados em tamanho e força.

Intensidade:

Muitas técnicas de alta intensidade são preconizadas. Embora não existam evidências de que estas sejam superiores ao treinamento convencional, a intensidade do treino deve ser uma preocupação do praticante. Aumentar o peso utilizado sempre que atingir o número de repetições propostas e reduzir os intervalos de repouso é fundamental para o progresso em musculação.

Isolamento:

Nos exercícios para braços, evite impulsos excessivos, isolando bem o músculo alvo e mantendo o foco no trabalho realizado. O tipo de estímulo dado por grandes cargas o bíceps já obteve com as remadas
e puxadas para as costas e o tríceps com os diversos desenvolvimentos para peitorais e ombros.

Tensão Contínua:

Sempre que possível, faça os movimentos sem paradas ou relaxamentos durante a série, mantendo a contração constante do músculo durante todas as repetições.

Repetições Forçadas:

Em uma ou duas séries finais de um exercício em especial, tente realizar mais algumas repetições extradifíceis, seja com a ajuda de um parceiro ou com repetições parciais.

Impulsos:

“Roubar” é uma técnica que se bem empregada resulta em bons ganhos musculares. Um pequeno impulso dado pelo corpo para elevar a barra na fase concêntrica, permite o uso de uma carga ligeiramente maior, mas é impor-tante que na fase excêntrica o peso desça mais lentamente que o normal, provocando assim mais stress nas fibras musculares.

Seleção dos Exercícios

Os melhores exercícios serão sempre aqueles em que se sente o trabalho muscular e ao mesmo tempo a sua execução seja confortável. Tipos de exercícios diferentes são úteis para tornar o treino mais atrativo e menos monótono, podendo também proporcionar outros estímulos neuro-musculares.
Alguns exercícios, mesmo muito antigos, ainda continuam sendo considerados grandes construtores de braços. É o caso da Rosca Direta (demonstrada pelo atleta Paulo Muzy), Rosca Alternada e Rosca apoiada, para o bíceps e as Extensões com Barra, Extensões no Puxador e Extensões com Halteres, para o tríceps. Evidente que uma infinidade de ângulos, posicionamentos e pegadas diferentes podem ser experimentados nestes, e em outros exercícios, realizados em máquinas, aparelhos ou pesos livres. A escolha deve recair sobre exercícios confortáveis e que a sensação de trabalho muscular seja evidente.

Quantidade de exercicios , séries e frequencia de treinos

Considerando que o número de exercícios, séries e a frequência semanal de treinos somados resultam no volume total de trabalho muscular, podemos concluir que, quanto maior for a freqüência, menor deverá ser o tempo de cada sessão de treino, ou seja, menor quantidade de exercícios e/ ou séries.

Para um treino semanal, podemos realizar um volume próximo ao dobro do que para dois treinos de braço na semana. Exemplificando: Se para dois treinos por semana temos em torno de seis séries totais para bíceps e o mesmo para o tríceps, para um treino de braços por semana, as séries podem oscilar entre dez

e doze para cada grupo muscular. Isto vai depender também da intensidade do treino e do trabalho realizado pelos braços para os outros grupos musculares. Se a intensidade for muito alta e existir um trabalho maior para outros grupos musculares, a quantidade de séries e exercícios para braços deverá ser ainda menor.

As repetições podem se situar entre cinco a quinze, mas a maior parte das séries deverá estar entre 6 a 10 repetições.Desta forma, estimulamos tanto as fibras brancas como as fibras vermelhas e damos ênfase nas duas sobrecargas, metabólica e a tensional.

Programa de Treinamento Exemplificado

Treino A: COXAS – LOMBARES – PANTURRILHAS – ABDOMINAIS

Exercício                                                  Séries           Repetições
Agachamento                                              4                  12-10-08–06 (Pirâmide)
Leg Press                                                       3                  10
Stiff ou Levant.Terra                                4                  12–10-08–06 (Pirâmide)
Elevações na Ponta dos Pés                  4                  20 – 12
Elevações de Tronco e Cabeça            4                  30 -  20

Treino B: BÍCEPS – TRÍCEPS 

Exercício                                                         Séries       Repetições
Rosca Direta com Barra                                4              10    -  06
Rosca Inclinada com Halteres                   3              06    – 06
Rosca Concentrada                                         3              10    – 06
Extensão Tríceps no Puxador                    4              10    – 06
Extensão Sentado com Barra                     3              08    – 06
Extensão Tríceps Unilateral                       3               10    – 06
Segue um dia ou dois de repouso

Treino C: PEITO – COSTAS – OMBRO.

Exercício                                                                            Séries        Repetições
Desenvolvimento Inclinado    com Barra                  4               12–10–08-06    (Pirâmide)
Desenvolvimento Supino com Halteres                     3               08 – 06
Remada Curvada                                                                  4              10 – 06
Puxador Alto                                                                         3               08   -06
Desenvolvimento com Barra                                          3                08 – 06
Elevações Laterais                                                              2               10 – 08

Segue um dia ou dois de repouso e repete-se    o Ciclo

Considerações Finais:

Esta programação prioriza o repouso e o treino de braço para estimular o seu crescimento. Se considerar que dois dias de descanso entre cada etapa é muito, experimente apenas um dia e só eventualmente dois. Pode-se treinar nas segundas e terças e repousar

na quarta, depois quintas e sextas, descansando (crescendo), aos sábados e domingos.Basta seguir os treinos A – B e C sempre nesta ordem e intercalando com dias de descanso.

Havendo necessidade inclua algumas séries extras para antebraços após o treino de bíceps e tríceps. Também é possível treinar em “Super Séries”, alternando um exercício para bíceps com um de tríceps em seguida. Experimente e adapte a programação sugerida de acordo com as suas reações e necessidades.

BONS TREINOS!

Erros comuns no uso de suplementos

Erros comuns no uso de suplementos

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Musculação: paixão ou obsessão?

Musculação: paixão ou obsessão?

Recentemente a musculação tem se tornado uma prática presente na vida de milhões de pessoas. O número de adeptos é cada vez maior, assim como o número de academias, profissionais do mundo fitness e produtos que ajudam a modelar o corpo ideal. Muitos praticantes acabam apaixonando-se pela atividade, tornando-a parte de seu estilo de vida, entretanto, em alguns casos, a musculação se torna uma obsessão e o que antes era benéfico pode se tornar um grande problema.

Os casos são mais freqüentes do que se imagina. É comum encontrarmos por aí os famosos “ratos de academia”. O termo refere-se àquele indivíduo que, não importa o momento em que você vai à academia, está sempre lá, treinando, treinando e treinando. Ele sempre está à procura de séries novas, exercícios mirabolantes e suplementos mágicos. Se você se identificou com algum dos “sintomas” citados, você pode estar exagerando na sua prática esportiva.

A musculação é uma atividade extremamente benéfica ao corpo e a mente. Sendo uma modalidade completa, ela alivia o stress, enrijece o corpo, retarda a velhice, combate problemas de saúde causados pelo sedentarismo, aumenta a disposição e, é claro, ajuda no visual. Porém é importante ficar alerta para que isso não se torne uma prioridade na sua vida. Já foram relatados casos em que o indivíduo possui como único assunto a academia, o treino, o suplemento, a comida, chegando a ponto de afastar-se de amigos, parentes, namorada e etc. Tornar-se obcecado não é benéfico, e quando o assunto é musculação não é diferente.

Como já citado acima, muitas vezes um indivíduo acredita que treinando todos os dias, mais e mais, atingirá seu objetivo mais rápido. Este pensamento, completamente equivocado, caracteriza-se como Síndrome de Adonis ou Vigorexia (conhecido como overtraining, em inglês). A musculação, diferentemente de outro esporte, é uma prática em que você só obtém resultados satisfatórios através de fatores externos à atividade em sí, como alimentação e, principalmente, descanso. Um músculo só se desenvolve quando descansamos e o abastecemos corretamente, pois a musculação em si nada mais é do que um estímulo, uma forma de dizermos ao músculo: “DESENVOLVA-SE!”.

O imediatismo marcado na maneira de pensar é uma das causas do overtraining. Fique atento a sintomas como febre, dores de cabeça, suor, aumento da temperatura, cansaço excessivo: são esse os sintomas de que você treina mais do que deveria.

Outro aspecto interessante a ser abordado é o da procura do treino e suplemento ideal. Em conversas nos ginásios é freqüente você ouvir a frase “O que você toma?” ou ainda “Me fala qual teu treino?”. Há sempre uma idéia de que para se obter resultados o praticante esconde algum segredo, alguma artimanha que o tornou daquele jeito.

Tanto os obcecados, no sentido de treinar sem parar, quanto aqueles que treinam sempre a procura de um atalho para o sucesso precisam rever seus conceitos e a maneira com a qual encaram a atividade física, pois deixam de usufruir de seus grandes benefícios, como autoconhecimento, bem-estar, saúde e auto-estima.

Tudo isso não quer dizer que você tenha que parar de ir à academia ou tomar o seu suplemento. Simplesmente faça isso conscientemente, faça disso um hábito e nada mais. Treine, mas jamais esqueça de se alimentar e descansar. Ou os resultados nunca virão.

Abaixo algumas dicas para você não exagerar na musculação:

1- Siga sua dieta, mas tenha em mente de que uma pizza no domingo ou aqueles salgadinhos com refrigerantes da festa de ontem não vão botar tudo a perder.
2- Procure treinar de 3 a 4 vezes na semana, descansando entre nos dias de folga da academia. Faça outra atividade que você goste.
3- Você adora falar sobre o assunto? Entre na internet, leia, pesquise, troque experiências. Faça uma amizade na academia, ou leve um amigo seu para lá. Assim você não vai ficar descarregando todo o papo de academia com os amigos do serviço ou a namorada.
4- Tire uma semana de folga da academia a cada 6 meses. Seu corpo merece um descanso.
5- Tenha em mente de que você é você. Não queria os braços daquele cara, ou o as costas do outro. Treine para você, supere a você mesmo.
6- Não se meça/pese todo dia. Os ganhos virão, então acalme-se. Faça seus exercícios e tenha paciência com os resultados.
7- Não use anabolizantes ou e não siga “aquele treino campeão” do seu fisiculturista favorito. Anabolizantes e “aquele treino” são para profissionais, e tudo é acompanhado por exames e profissionais gabaritados. Se você não quer se tornar um fisiculturista e com certeza não possui a estrutura de um profissional, não cometa esses erros. Eles podem te prejudicar.
8- Conheça seu corpo, estude a você mesmo. Maximize os resultados com experiência. Torne a prática algo que você sabe o porque de estar fazendo.
9- Suplementos são bons, aliás ótimos. Compre-os se quiser, mas nada de gastar tudo naquele whey importado e depois ficar em casa vendo TV o mês inteiro. Socialize-se.
10- Preocupe-se menos com os outros e mais com você.
11- Faça da musculação uma parte de você e não o todo.

Bons treinos

Dica rápida: músculos negligenciados

Dica rápida: músculos negligenciados

A maioria das pessoas que estão começando na musculação acabam esquecendo de músculos importantes como os antebraços. Negligenciar este músculo pode prejudicar muito seu treino, pois os antebraços são os músculos da pegada. Com antebraços fortes você poderá pegar mais carga nos exercícios. Como exemplo temos o exercício encolhimento dos ombros, onde antebraços mal treinados podem falhar antes que os trapézios.

Se você acha que seu treino de bíceps não esta tendo mais aquele “pump” de antes, pode ser culpa do seu antebraço que está falhando antes do bíceps, e assim prejudicando muito seus ganhos. Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impactos na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.

Outros músculos esquecidos são os das pernas, a maiorias dos homens não gostam de malhar quadríceps, panturrilhas e afins, mas o que eles não sabem é que malhar pernas traz ganhos para o corpo todo. Exercícios compostos como o agachamento, exigem o recrutamento de muitos músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o corpo libere uma descarga alta de hormônios anabólicos para suprir a demanda exigida, e sem falar que é ira melhorar muito a estética e simetria.

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Se o deltóide, assim como os antebraços, não for treinado, poderá também prejudicar muito o seu treino para outros grupos musculares, como o peitoral, pois exercícios como o supino, recrutam muito os ombros, portanto, sem ombros fortes será difícil desenvolver seu peitoral.

É preciso saber, que temos treinar todos os músculos, independentemente, se gostamos ou não de treiná-los. Simetria e proporção, nos dias de hoje andam muito esquecidas, mas elas são essenciais.

Bons treinos

TREINAMENTO: Treino de peito e ombro por Lee Haney

Treino de peito e ombro por Lee Haney

APELIDO: Tota-Lee Awesome One
ALTURA: 1,80 M
PESO: 117 kg (no Mr. Olympia de 1989)
VITÓRIAS NO OLYMPIA: 8 – de 1984 a 1991

“Eu gosto de alternar movimentos explosivos com movimentos rítmicos. Para ombros, isso significa começar com pressões, tanto pela frente quanto por trás, e então partir para os laterais.”

RICH GASPARI fala sobre HANEY:

“Lee tinha este peitoral denso e profundo e ombros incríveis que se chocavam com suas clavículas. Agora, combinando a sua cintura fina com as coxas imensas, isto formou um físico muito impressionante. Ele era este cara grande  com uma incrível aparência afunilada em V. Era a combinação perfeita para superar.”

“[Primeiro] exploda estes músculos peitorais com exercícios construtores de massa, então prossiga com pesos leves realizando movimentos de qualidade.”

Depois de Schwarzenegger

Sete títulos do Olympia e a palavra era que seu recorde nunca seria quebrado. É claro, ninguém poderia prever que isso estaria chegando com o indomável Lee Haney. Começando com o Mister Olympia de 1984 realizado em Nova York, Haney pode colecionar recordes com 8 sandow’s em 1991, o colocando em um metafórico pedestal à frente do seu bodybuilder herói, Schwarzenegger. Entre muitos dons de Haney, esta seu inigualável desenvolvimento dos peitorais e ombros. De fato, é provável que Haney tenha a melhor pose lateral de peito – uma pose que depende de peitorais massivos e ombros largos – na história do bodybuilding.

FATOS DO TREINO

• Estilo: alto volume, pesos moderados e uma ampla gama de movimento;
• “Estimular e não exterminar” era o mantra de Haney, se referindo no que ele acreditava que deveria fazer sem exceder a recuperação do corpo;
• Um deliberado e metódico treinador – não sendo desleixado ou descuidado;
• Realizar a parte negativa de cada repetição lentamente antes de explodir na parte positiva, assim estimulando com a contração muscular as fibras responsáveis pela hipertrofia muscular.

Divisão do Treino

Dia 1
Manhã: Bíceps e peito
Noite: Tríceps, panturrilha e abdominal

Dia 2
Manhã: Pernas
Noite: Antebraços, panturrilhas e abdominal

Dia 3
Manhã: Costas e panturrilhas
Noite: Ombro e abdominal

Dia 4
Descanso

ROTINA DE PEITO

Supino reto com barra – 4 a 5 séries – 6 a 8 repetições
Supino reto com halteres – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Supino inclinado com barra – 3 séries – 6 a 8 repetições
Supino inclinado com halteres – 2 a 3 séries – 10 a 12 repetições
Crucifixo com halteres – 3 a 4 séries – 12 a 15 repetições
Crossover – 3 séries – 15 a 20 repetições
Paralelas – 3 séries – 15 repetições

ROTINA DE OMBRO

Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – frente) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – nuca) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Levantamento lateral – 3 séries – 12 a 15 repetições
Levantamento unilateral na polia – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com halteres – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com cabos (crossover) – 3 séries – 12 a 15 repetições
Remada alta – 4 séries – 8 a 10 repetições

TREINAMENTO:8 maneiras de aumentar a intensidade do seu treino

8 maneiras de aumentar a intensidade do seu treino

Independente de como você treine, um fator é crucial: intensidade.

Ou você treina em um nível de alta intensidade, ou não conseguirá atingir o nível de desenvolvimento muscular máximo. Tenha em mente de que há uma linha fina entre a máxima intensidade e o overtraining. Uma vez que você estiver treinando consistentemente num nível elevado, poderá eventualmente chegar no estado de overtraining, então tenha a certeza de que está fazendo alimentação e descanso adequados. O ponto chave no treino é obter o “pump”, o inchaço máximo do músculo. Eis a descrição do que é esse “pump” feita por um PRO: “O pump é o Santo Graal dos fisiculturistas. É aquele sentimento pleno e satisfatório de se sentir inchado.”

E não há nada nesse mundo como isso. Se você faz uma série de bíceps e sente o “pump”, percebe logo que seus bíceps estão cheios de sangue.

Todos os nutrientes que estavam no sangue estão agora naquele músculo. Você apenas os alimentou. Você quer maximizar e manter esse inchaço do começo ao fim do seu treino. Se você perder o “pump”, perde o treino todo. Já que você não quer ir até este território indesejado, você precisa escutar o seu corpo. Digamos que você planejou fazer doze séries no supino, mas talvez na nona série você se sente extremamente inchado, com um “pump” espetacular. Esqueça as últimas três séries.

Vá para o próximo exercício. Isso requer muita prática e paciência. Iniciantes não sabem pelo que estão procurando, aquela sensação: eles não sabem como linkar a sua mente nos seus músculos. Leva tempo para desenvolver essa sensibilidade. No entanto, uma vez que você desenvolva, você verá os resultados acontecerem mais rápido do que você jamais sonhou ser possível.

1 – Mais Repetições

A primeira e mais óbvia maneira de aumentar a intensidade é adicionar mais séries. Parece simples, certo? Bem, lembre-se disso: Para cada série extra que você adicionar, você aumenta a duração total do seu treino. Sessões de treinamento muito longas e frequentes irão afetar profundamente os poderes de recuperação do seu corpo.

Então saiba que está tudo bem em acrescentar uma série adicional aqui e ali, porém evite cair na armadilha de realizar muitas séries adicionais com frequência.

2 – Trapacear

Talvez você tenha trapaceado na sua dieta semana passada, mas há pouco espaço para trapaças na sala de musculação. No entanto, se usado corretamente, trapacear pode ajudar você a aumentar a intensidade. Você deve aplicar as técnicas de trapaça, que são maneiras certas de “roubar”, somente depois de ter realizado todas as repetições possíveis de maneira adequada. Por exemplo, faça rosca direta (utilizando a maneira correta, sem roubar) até que fique exausto. Agora, usando as forças combinadas de suas pernas, costas e ombros, levante o peso. Embora a tensão agora esteja sendo dispersa por todo o seu corpo, você ainda pode trabalhar o bíceps.

Uma coisa importante que você deve ter consciência: Utilizar estas técnicas de trapaça desde a primeira repetição somente fará com que a tensão seja tirada do músculo alvo, levando você a estagnar nos resultados e possivelmente alguma lesão.

3 – Ênfase Negativa

Quando você está descendo com um peso em um exercício (a poção negativa do movimento), desça lentamente. Como fazer, conte até seis, por exemplo. Aqui está o que eu digo: quando estiver fazendo supino, conte de um a seis lentamente assim que começar a descer o peso. A barra deve tocar o seu peito somente quando você chegar ao número seis.

Ainda que dar ênfase na fase negativa irá reduzir a quantidade de peso que você poderá usar, seu músculo alvo trabalha mais pesado, o que significa melhores ganhos. Menos peso, mais ganhos.

4 – Repetições Forçadas

Com repetições forçadas, você estará literalmente forçando o seu corpo a realizar repetições adicionais com o auxílio de alguém.

O ponto aqui é simples: Você deve estar treinando, não o seu parceiro. Ele deve apenas ajudar você a completar a repetição final ou as duas últimas repetições de uma determinada série.

5 – Drop Sets

Como as repetições forçadas, as drop sets permitem que você esprema o máximo de intensidade da sua reserva. Assim que você atinja a falha em uma determinada série, tire um pouco de peso da barra e continue fazendo mais repetições.

As drop sets permitem que você fadigue as fibras musculares que podem não ter sido trabalhadas na série regular.

6 – Variedade

Uma das constantes no treinamento com pesos é a variedade. Não deixe o seu corpo estagnar fazendo os mesmos exercícios na mesma ordem com o mesmo número de repetições. Por exemplo, se você geralmente costuma fazer muitas repetições por série, tente mudar realizando poucas repetições.

Isto não quer dizer que poucas repetições são melhores, mas sim que a mudança é algo bom. A variedade é o tempero da vida.

7 – Alternância de Exercícios

Em uma dica similar a anterior, tente agora trocar um exercício pelo outro. Por exemplo, se você geralmente faz desenvolvimento para ombros sentado com barra, tente substituir por desenvolvimento sentado com halteres. Mudar constantemente e criar uma rotatividade nos exercícios utilizados em um treino em específico, criando um esquema de rotatividade, você irá permanecer fisicamente e mentalmente desafiado.

O seu programa de treinamento deve ser como um enigma. Mantenha o seu corpo sempre em estado de adivinhação e assista ele crescer.

8 – Foco em Pontos Fracos

Manter o foco nos pontos fracos do seu físico é uma excelente forma de estimular esta parte do corpo que está atrasada em relação ao contexto.

Se o seu progresso nos deltoides está muito pior em relação aos tríceps, adicione alguns exercícios de ombros na sua rotina, como também séries e outras técnicas de intensidade para deixar os seus ombros equivalentes e simétricos em relação aos tríceps, e aos demais músculos.