Treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ
CONTEST
Nesta fase Arnold
treinava durante o dia em dois períodos diferentes,isso em certos dias.
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SEGUNDAS
– PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
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SEGUNDAS
– PERNAS [TARDE]
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TERÇAS
– OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
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QUARTAS
– PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
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QUARTAS
– PERNAS [TARDE]
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QUINTAS
– OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
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SEXTAS
– PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
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SEXTAS
– PERNAS [TARDE]
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SÁBADOS
– OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
Cada treinamento iniciava e terminava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.Na fasePRÉ CONTEST Arnold usava e abusava de superseries e triseries.
PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
· Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
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SUPERSERIE:
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Barra Fixa com carga
4 x 15/12/8/6 reps
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Supino Inclinado 4 x
15/12/8/6 reps
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SUPERSERIE:
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Supino Plano 4 x
15/12/8/6 reps
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Barra Fixa Frontal 4
x 15/12/8/6 reps
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SUPERSERIE:
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Crucifixo 4 x 10
reps
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Remada Curvada
pegada aberta 4 x 12 reps
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TRISERIE:
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Polia Costas sentado
4 x 10 reps
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Remo Unilateral com
cabos 4 x 10 reps
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Pullover com
halteres 4 x 15 reps
PERNAS [TARDE]
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SUPERSERIE:
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Extensão Perna 5 x
12 reps
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Agachamento 5 x
15–20 reps
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SUPERSERIE:
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Agachamento Frontal
5 x 12–15 reps
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Rosca Perna 5 x 12
reps
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SUPERSERIE:
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Agachamento Hack 5 x
15 reps
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Rosca Perna 1 a 10
reps método
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FINALIZAÇÃO TREINO
DE PERNAS:
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Meio Levantamento
Terra sobre bloco 3 x 6 reps
PANTURRILHAS
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Gemeos Burrinho 5 x
15 reps
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Gemeos em Pé 5 x 10
reps
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Gemeos Sentado 5 x
15 reps
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Gemeos Frontal 5 x
15 reps
OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
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TRISERIE:
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Press Frontal na
maquina 4 x 10 reps
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Elevação Lateral 4 x
10 reps
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Elevação Posterior 4
x 10 reps
· TRISERIE:
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Desenvolvimento
frontal 4 x 12 reps
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Elevações com cabos
alternadas 4 x 10 reps
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Elevações Laterais
Prancha Inclinada 4 x 10 reps
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SUPERSERIE:
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Elevações frontais
com barra 4 x 10 reps
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Elevações Curvado
com cabos 4 x 10 reps
BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]
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SUPERSERIE
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Rosca Direta 4 x
1–10 método
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Triceps Francês
pegada fechada 4 x 10 reps
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TRISERIE:
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Rosca Scoth 4 x 10
reps
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Triceps Testa 4 x 10
reps
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Rosca Inversa no
banco Scoth 4 x 10 reps
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TRISERIE:
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Triceps Testa com
halteres 4 x 10 reps
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Rosca banco
inclinado 4 x 10 reps
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Triceps Testa Pegada
Inversa 4 x 10 reps
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SUPERSERIE:
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Rosca no joelho 4 x
15
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Triceps Francês com
01 braço em pé 4 x 12 reps
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SUPERSERIE:
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Triceps Polia 4 x 12
reps
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Triceps Polia com
Corda 4 x 12 reps
ANTEBRAÇOS
· TRISERIE:
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Rosca Inversa 4 x 10
reps
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Rosca Pulso com
barra 4 x 10 reps
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Rosca Pulso com
halteres 4 x 10 reps
Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia
mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de
cada.
No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método
1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold
colocava um carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso ,
reduzia a carga para apenas 02 reps , reduzia para 03 reps e assim ate chegar a
10 reps.
