FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO DE COSTAS OLD SCHOOL de ARNOLD SCHWARZENEGGER

 FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO DE COSTAS OLD SCHOOL de ARNOLD SCHWARZENEGGER

COMO CONSTRUÍ MINHAS COSTAS

Por Arnold Schwarzenegger

 Se você deseja desenvolver um físico com massa muscular de verdade, ter costas musculosas tem que ser uma obrigação. Não se esqueça de que essa parte do corpo responde pela metade do tamanho do seu tronco. Por isso acredito em uma relação entre o peitoral, e as costas, e por isso gosto de trabalhar esse grupos usando super-sets. 

As costas são um grupo muscular bastante complexo. Alem das partes mais largas, é preciso prestar atenção nas partes menores. Alem disso, múltiplas camadas de tecido muscular estão presentes, e todo esse conjunto deve ser desenvolvido, se você procura por uma densidade real. O treino deve deve, alem dos exercícios básicos, ser composto com muitos alongamentos, que podem ser conseguidos com puxadas no cabo e uso da barra livre, sempre com uma pegada bem aberta. Um aspecto importante é o estímulo aos dorsais, o maior grupo muscular presente nas costas. Seu completo desenvolvimento é definitivo para o aumento do tronco.

Não existe apenas um único exercício com a capacidade de estimular os dorsais por completo. Você precisa de um mínimo de três exercícios para atingir todas as faces dessa parte das costas. A maioria dos campeões usam quatro ou mais exercícios, com uma grande variação de ângulos, para garantir que o trabalho fique completo. Alem dos dorsais, é preciso também desenvolver a parte central e toda a região lombar. Ainda pé preciso trabalhar os trapézios, o segundo maior grupo da parte superior das costas, que eu prefiro fazer no dia de ombros, e não de costas, porque é preciso muita energia, e treinar os trapézios, junto com o resto dos músculos das costas sobrecarrega demais, então deixo para o dia em que treino ombros.

Criar costas grandes, bem desenvolvidas, leva muito tempo, exatamente por causa do grande números de grupos musculares que fazem parte dessa região.

É a região muscular cujo treino é o mais desgastante, perdendo apenas para o treino de pernas. Um treino sério de costas te levam facilmente a exaustão, porque os exercícios devem ser praticamente só os básicos - barra livre, remadas, puxadas, Terra, etc.- e com cargas pesadas. Você precisa de exercícios pesados, e treino com alta intensidade para estimular as costas a crescerem. Não é um divertimento, como por exemplo, treinar peito ou braços, e por isso torna-se mais desafiante ainda, e dando grande satisfação no final, depois que você consegue finalizar toda a série.

Infelizmente, muitos iniciantes e intermediários tem dificuldades em dominar as técnicas para um eficiente treino para as costas. É muito comum ouvir que eles não conseguem sentir os dorsais trabalhando durante os movimentos, e isso se deve a um grande fator, que é não conseguir enxergar o músculo atuando. Com isso aumenta a dificuldade em isolar a musculatura. A reclamação mais frequente nas academias é que o pessoal acaba sentindo os bíceps, e não as costas. E porque ? Porque a maioria trabalha usando os bíceps, tentando executar os movimentos com cargas pesadas demais, e se exibindo dentro da academia, e perdem a conexão entre mente e músculo, falhando em isolar a musculatura. Esquecem que deveriam se concentrar em trabalhar seus dorsais, e não na quantidade de peso que utilizam. Treinam como powerlifters, e não como bodybuilders, enfatizando as cargas em vez da estimulação e do isolamento muscular.

A segunda razão está no treino preguiçoso e lento. Como se trata de um grupo muito difícil, que exige muito do atleta, e não pode ser visualizado, é comum que se gaste mais energia nos treinos de peito e braços, por exemplo, e não no de costas.

Um detalhe importantíssimo, é que ter esse grupo muscular bem desenvolvido não se trata apenas de uma questão de estética, mas de saúde. Muitos bodybuilders saíram praticamente ilesos de acidentes de carro, e de quedas, em virtude de costas resistentes, que protegem toda a coluna. Dá para imaginar atletas acostumados ao Levantamento Terra, capazes de puxar 150, 200, 250 kgs em seus treinos, tendo dores e problemas de coluna ? De jeito nenhum.

Eu achei essa rotina de exercícios, que vou descrever, a mais eficiente para o desenvolvimento das minhas costas, englobando os dorsais, a região lombar e os grupos da parte superior. E já que costumo treinar os trapézios junto com os ombros, em um dia específico, eu não descrevo movimentos para esse grupo, e sim para o resto das costas.

Puxada na Barra pela Frente

Esse exercício, não só trabalha os dorsais, mas também os ombros. Considero um dos melhores para alargar toda sua estrutura, estimulando as costas e os deltóides. Gosto de fazer logo no início do treino, quando tenho mais energia e disposição. Se você fizer no final, depois das puxadas e remadas, seus braços estarão exaustos demais para que se consiga um número razoável de repetições. Se achar você achar que tem como conseguir, pelo menos, 10 reps por série, estabeleça um outro objetivo, como 30 reps, e vá fazendo até chegar a esse número. Por exemplo, faça 5, descanse, depois mais 5 ou 6, descanse, faça 3, e prossiga até chegar aos 30. Com o tempo conseguirá fazer as 3 de 10, e quando isso acontecer, seus dorsais já terão melhorado muito em tamanho e condicionamento. Quando 30 reps já possam ser executas com duas séries de 15, aumente seu objetivo para 50 reps, e repita todo o processo até chegar a 5 séries de 10 reps. E quando isso já for fácil, precisando de 2 ou 3 séries para chegar a 50 reps, acrescente pesos amarrados a cintura. Quando estiver nesse estágio, você não vai se espantar com o tamanho e largura do seu tronco.

Use a pegada com uma abertura larga, tentando o máximo de alongamento possível nos dorsais. Se for necessário, use straps para auxiliar a sua pegada. Os bíceps serão sempre usados nesse movimento, alem das remadas e puxadas, então evite a pegada invertida na barra, que torna o exercício mais fácil, justamente porque recruta mais os bíceps do que na pegada normal.

Puxada na Barra com Triangulo

Um grande exercício para os dorsais, principalmente para o início das inserções, no início do músculo. Use o triangulo, aquela pegada em V, e coloque na barra livre. Ao subir, faça como se pudesse encostar a parte inferior do peitoral na pegada. Faça o movimento com suavidade, com controle, sem subir e descer rapidamente. 5 séries do máximo de repetições que conseguir.

Remada Livre com Barra

Alem de excelente para os dorsais, é ótimo para toda a porção central das costas. Pegue a barra de supino, com um a pegada normal um pouco maior do que a largura dos ombros. Eu prefiro fazer em cima do próprio banco de supino, ou de algum bloco, para evitar que a barra bata no piso. Procure manter as costas retas, e assim conseguir um melhor isolamento dos músculos trabalhados. Eleve a barra até a altura do abdômen, mantendo seus glúteos abaixo da linha do tronco. Assim como no exercício anterior, tenha total controle do movimento. 5 séries de 6 a 10 repetições, aumentando as cargas em cada série.

Remada Sentada com Cabo

Nesse tipo de remada, prefiro a pegada fechada, usando o triangulo. Mantenho os joelhos levemente dobrados, mas procurando uma posição em que os tijolos do aparelho que estão sendo usados, não encostem nos que estiverem em baixo, no momento em que estendo os braços. Deixe que a carga puxe seu tronco até que o peito quase encoste nas pernas. Sinta o alongamento dos dorsais nesse momento, e a contração ao puxar a pegada até a altura do abdômen. Use um peso que permita que o exercício seja feito do modo correto. Sugiro 5 séries de 8 a 12 repetições.

Remada com Pegada em T

Um dos meus favoritos para conseguir densidade muscular. Use o mesmo movimento da Remada Livre com Barra, mas com o aparelho da pegada em T. Lembre-se de não fazer arranques bruscos com o peso, não é um Levantamento Terra, mas uma remada. Procure fazer o movimento completo. Use uma carga que permita 5 séries, de 6 a 10 repetições bem feitas, sem o roubo excessivo.

Puxada com Cabo

Usando o aparelho de puxada, traga a barra até a altura dos trapézios. Sempre com a pegada o mais larga possível. Ao encostar a barra nos trapézios, com suavidade, mantenha a contração por 2 ou 3 segundos, antes de retornar a posição inicial. Puxe os cotovelos o mais para trás que for possível, o que aumenta essa contração. Ao voltar a posição anterior, procure não estende os braços completamente, e com isso manter os dorsais sempre contraídos. Se começar a sentir que os bíceps estão doendo muito, diminua a carga. Lembre-se, você está treinando costas, e não braços. 4 séries de 8 a 15 repetições.

Pullover

Outro ótimo movimento para alongar os dorsais. Faço usando um halteres, e deitando sobre um banco de supino. Mantenha seus ombros sobre o banco, e sua cabeça fique fora, solta. Sua cintura deve ficar abaixo da altura do banco. 2 séries de 12 reps.

Levantamento Terra

O mais básico dos exercícios para as costas, principalmente em relação a região lombar. Quando executado da forma correta, e com cargas pesadas, consegue envolver mais grupos musculares do que qualquer outro movimento. Trapézios, glúteos, antebraços, femural e as coxas. Alem do enorme estímulo para as costas, esse exercício desenvolve grande força e poder de pegada, sendo por isso o preferido de muitos powerlifters. Uma forte região lombar, desenvolvida por repetidos treinos de Terra, vão permitir que se use muito mais pesos em diversos exercícios, como no agachamento, na rosca direta e nas remadas livres.

Usando Super-Sets

Você pode combinar dois exercícios para as costas, usando o esse método. Dois exercícios executados, sem descanso de um para o outro. É uma rotina pesada, difícil, mas ajuda muito no estímulo e no ganho de qualidade. Alguns bons exemplos desse tipo de treino são :

- Puxada na Barra- 4 X Series com o máximo de reps
Remada com Barra Livre - 5 X 12, 10, 8, 6, 5
- Puxada com Cabo- 4 X 10
Remada em T- 4 X 12, 10, 8, 6
- Puxada na Barra com Triangulo- 4 X Series com o máximo de reps
Remada Sentada com Cabo- 5 X 10, 10, 8, 6, 15

Eu gosto muito de combinar o treino de costas com o treino de peitoral, usando o métodos de super-sets. Eis alguns exemplos da minha rotina :

- Supino Reto- 5 X 10 a 8 reps
Puxada na Barra- 5 X 10
- Supino Inclinado- 5 X 10 a 8 reps
Remada em T- 5 X 10
- Paralelas- 5 X 10
Puxada na Barra com Triangulo - 5 X 10

Conclusão

Treino pesado para as costas vão estimular o crescimento de vários grupos, como os braços, ombros e peitoral. Procure criar costas largas e definidas, que te trarão orgulho, e farão que muitas cabeças se voltam na medida que você passar, seja na academia, na praia ou em um palco de competição.

 

FITNESS & MUSCLE > 17 DICAS MOTIVACIONAIS - POR ARNOLD SCHWARZENEGGER

 

17 DICAS MOTIVACIONAIS - POR ARNOLD SCHWARZENEGGER

ARNOLD DICA 01:
Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo também não fará. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra.

ARNOLD DICA 02:
Eu nunca criava limites ou barreiras na minha cabeça.Imaginava meus bíceps grandes como montanhas enquanto fazia meus exercícios de braço. A importância do pensamento para fazer o corpo alcançar seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado começam na nossa mente.Esse processo de visualização era essencial para o tipo de tamanho que eu queria, para poder vencer monstros como Sérgio Oliva e Lou Ferrigno.
ARNOLD DICA 03:

Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, subindo uma montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a mente comanda. Você precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo.
ARNOLD DICA 04:

Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de tempo. Você precisa estar preparado mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas em exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos pesos.
ARNOLD DICA 05:

Tem que ter total confiança na sua força para fazer os exercícios, não importa o quanto pesados estejam. Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o movimento. Se tem medo da dor e da exaustão que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos, exercícios que realmente levam seu corpo até o limite, você não treinará com o rigor necessário.
ARNOLD DICA 06:
Como eu disse no filme Pumping Iron “se você consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca será um vencedor” . Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que conheci todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na habilidade em se concentrar durante o treino.
ARNOLD DICA 07:

Conheço muitos bodybuilders com boa genética, que nunca venceram competições, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua própria habilidade.
ARNOLD DICA 08:
Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu desejo, determinação e perseverança acima de tudo.
ARNOLD DICA 09:

Se você treina corretamente, você consegue seus objetivos. O sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio e sua vida terá um significado totalmente novo. Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina diária. Cada dia trará a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque você estará usando toda a força do seu pensamento positivo, e nada vai Pará-lo.
ARNOLD DICA 10:

Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, não importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demorarão para chegar lá.
ARNOLD DICA 11:

Ignore os comentários que podem te derrubar: “esqueça, você nunca será um Mr. Olympia … Você não tem genética … Você não é grande o suficiente … Você não tem qualidade … “ Essas frases não devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais.
ARNOLD DICA 12:

Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores? Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Está entendendo o que estou dizendo? Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não sabe onde quer chegar?
ARNOLD DICA 13:
Estabeleça pequenos objetivos para chegar em um maior a longo prazo. Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 repetições nas paralelas em seu último treino de peito, tente fazer 12 no próximo. Se conseguiu apenas 10 repetições com 100 kg no supino, no próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repetições. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou as repetições, ou os dois.

ARNOLD DICA 14:
Se você não treina progressivamente está apenas estacionado no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo número de séries, os mesmos exercícios, e nunca melhoram sua aparência.
ARNOLD DICA 15:

Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso não acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia. Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre estão com a mesma aparência, ano após ano.
ARNOLD DICA 16:

Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e braços fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. Diminua o número de series de suas partes melhores, para poupar energia para as partes mais fracas.
ARNOLD DICA 17:

Uma atitude positiva e confiança na sua habilidade são fatores absolutamente necessários para que você alcance seus objetivos. Se você acredita que terá bons ganhos musculares, eles acontecerão. Caso contrário, não importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Você não chegará a lugar nenhum.

COLABORAÇÃO:

Arnold Schwarzenegger