COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm – BÍCEPS – Por Arnold
Schwarzenegger
Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade,
na Áustria, eu já tinha1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu
tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver
as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu
pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu
também poderia.
O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle
Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu
precisava imitar. Meu plano era simples.
Reg era enorme e musculoso, com braços
fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao
Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente
meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão,
entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu
objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e
do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida,
e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor
fisiculturista do mundo, morando na América, trabalhando no cinema e
conseguindo dinheiro e fama.
Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu
mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e
me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da
minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu
vocabulário.
Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca
criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue,
mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a
todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume
necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina,
nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolvê-los.
Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha
rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada
com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada.
Tendo certeza que
estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações
negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.
Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de
Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott
na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para
desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes
seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram
bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só
fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra.
Na verdade, já no
final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento,
mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero
dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e
permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps
quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltóides acabavam gerando grande
auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário.
Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso
também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro.
Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com
mais frequência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a
treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos
braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços.
Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los. Como
fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo
o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo,
mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.
Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de
25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados,
já que eles mal tinham 45 cmde braço, e faziam esse exercício com halteres de
50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e
não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para
fazer o movimento.
Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação
de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos
começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em “treinar da
forma correta” e “treinar roubando” como conceitos muito claros, preto e
branco.
Mas não são.
Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam,
o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria
fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4
repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.
Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no
músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70
kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que
seus bíceps estejam isolados.
Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2
repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo
trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas.
Na
medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso
aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo
de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver
braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada
série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições
forçadas, drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos
distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando “roubo”. Nos
movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma
superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott.
Já no outro caso, isso
não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi
esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.
Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a
rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado.
Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10
repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada
com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições.
Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os
fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.
1. Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais
peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado,
para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um
pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso.
Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma
pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o
cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no
ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6.
Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para
lhe ajudar.
2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu
utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão
dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo
for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final.
Faça
5 séries de 8 a 10 repetições.
3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício
para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça
sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se,
somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado
do tronco.
4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é
fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca
concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a
forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta.
Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.
TRÍCEPS –
Meus tríceps demoraram muito tempo para alcançarem
o mesmo nível dos bíceps. Eu simplesmente negligenciava o treino desse grupo
muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura ignorância.
Eu não
entendia que dois terços da massa da parte superior dos braços são consequência
de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando venci meu segundo Mr. Universo pela
NABBA, em 1968, meus tríceps ainda estavam muito atrás dos bíceps.
O choque de
ser derrotado por Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, me acordou. Somente
depois de ter me mudado para a Califórnia, é que resolvi treinar os tríceps com
seriedade, sempre fazendo o dobro de séries de tríceps, em comparação ao que
fazia para os bíceps. Eu queria parar com os rumores de meus adversários que
diziam que o Arnold não tinha tríceps.
Logo aprendi que é preciso ter cuidado com o treino voltado
para os tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios. Claro que no caso
de paralelas e supinos fechados, você pode carregar nos pesos, mas nos
exercícios de extensão, como a rosca francesa, o uso de muito peso pode
lesionar os cotovelos. Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de
cabos, o uso de cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides,
peitoral, antebraços e até abdominais, deixando de isolar corretamente os
tríceps. Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito
pesado.
Você precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa linha. Eu
consegui melhores resultados com grandes números de repetições, mais do que
para os bíceps.
Enquanto tive ótimos ganhos com reps entre 6 e 10 para os
bíceps, com os tríceps mantive esse número entre 10 e 20. O único exercício em
que aumentei ainda mais esse número foi no mergulho entre bancos, simulando a
paralela, só que bem mais fácil.
Esse é um grande exercício para terminar a
rotina, dando um ótimo pump na musculatura.
Você precisa se lembrar que o tríceps é composto por três
cabeças distintas. E você não consegue desenvolver todas essas partes com
apenas um ou dois exercícios.
É necessário que você use uma variedade de
exercícios, com movimentos que isolem o músculo, para conseguir o máximo de
desenvolvimento.
Enquanto eu raramente mudava os exercícios da minha série de
bíceps, para os tríceps eu sempre usei uma grande variedade de exercícios. Os
que mais gosto são extensão, mas usando uma barra fixa, semelhante ao movimento
da Francesa, extensão com halteres, paralelas, rosca Francesa e supino fechado.
Escolhia 5 exercícios para cada dia de treino, com 6 séries para cada.
Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma
escolha pessoal. Pessoalmente, sempre tive melhores resultados sem travar os
cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino fechado e
paralelas. Já no kickback (extensão para trás com halteres) e extensão em pé
com cabos, eu costumava travar os cotovelos.
Eu sempre mudava minha rotina de tríceps, mas esse é um
exemplo de como eu treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços.
Usava
alguma barra fixa horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos
ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca Francesa com
os braços, e ao sentir que começava a ficar aquecido, mudava o movimento para o
semelhante ao do supino fechado, empurrando e voltando o tronco em direção à
barra. Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições. Depois partia
para a extensão em pé, no cabo. Fazia 2 a 3 séries de 20 reps, com uma carga de
peso moderada.
Mantinha meus braços juntos ao meu tronco, e sempre depois de
completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 reps parciais, descendo do início do
movimento até a altura da metade do peito, e algumas vezes mudava, indo da
metade do movimento, até embaixo, na parte final, contraindo os tríceps.
Outras
vezes eu mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga, e tentar outro
tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que eu achasse que era necessário,
trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos tríceps. Em seguida eu
partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não deitado, com 5 séries de 12
repetições. Usava a barra W, e sempre tentado manter a execução o mais correta
possível, tendo o cuidado de deixar os cotovelos sempre apontando para o teto
da academia. Descia a barra para trás lentamente até embaixo, até que sentisse
que os tríceps estavam totalmente alongados, e depois retornava para a posição
inicial, mas sem travar os cotovelos.
Depois era a ver da extensão unilateral
com halteres, mantendo o cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até
alongar o músculo, e retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para
cada braço. Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício
causava uma grande sensação de pump.
Algumas vezes eu pedia a algum amigo para colocar pesos
sobre minhas pernas, e quando eu chegava à exaustão, os pesos eram removidos, e
eu continuava o movimento até não aguentar mais.
Costumava fazer 5 séries de 20
a 30 repetições. Essa era uma de minhas rotinas básicas. Se eu sentisse a
necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de extensão.
Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas como sempre tratei cada
parte do músculo como se fosse um músculo independente, essa quantidade de
séries era necessária.
ANTEBRAÇOS –
Nenhum artigo sobre treino de braços pode ser
completo sem falar de antebraços. Algumas pessoas tem a sorte de responderem
bem a séries específicas para essa parte dos braços, que crescem apenas com o
esforço para segurar a barra ou halteres em um determinado exercício. Eu não
tinha essa sorte.
Assim como meus tríceps, eu não me importava com treinos para
essa região. Meus antebraços não eram pequenos, mas eram desproporcionais ao
desenvolvimento da parte superior dos braços. Quando cheguei na América, e vi
os incríveis antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e
Dave Draper, comecei a tentar rotinas para trabalhar esse músculos.
Minha rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca
direta inversa, com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis
vezes por semana. Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a
intensidade. Depois de alguns anos, passei a dividir essa rotina de antebraços
da seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulso,
deixando a barra rolar até a ponta dos dedos, e depois voltando a posição
inicial, 5 séries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exercício com
halteres, um braço de cada vez, 5 séries de 10 a 12 reps. Nas terças, quintas e
sábados, fazia a rosca direta invertida, com 5 séries de 10 a 12 reps, seguida
de roca inversa no banco Scott, e novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps. Essa
era a rotina preferida por Dave Draper, conhecido pelos fantásticos antebraços.
Eu seguia esses métodos por metade do ano, enquanto estava
em off-season, e treinava duas vezes por dia. Para terminar, não coloque
limites no seu treino. Não acredite que só porque seus pulos tem uma
determinada medida, isso quer dizer que você não pode conseguir desenvolver braços
poderosos. Serge Nubret tinha pulsos finos, e consegui um excelente ganho de
musculatura nos braços.
Imagine seus braços do tamanho que deseja. E treine como um
animal para conseguir chegar no seu objetivo.
Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o
objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que
você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá
sucesso.
DIGA NÃO ÀS DROGAS
Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as Bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.
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