Princípios de Treinamento para Hipertrofia por Joe Weider
Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos
e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino,
registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes
estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua
técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes
não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças
às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de
treino.
Os princípios de treino de Weider são uma coleção das
melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base
empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e
preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o
mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.
Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos
princípios de Joe Weider. Princípios:
1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas
progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em
adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de
sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.
2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de
3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo
muscular e obter assim a máxima hipertrofia.
3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente
isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma
para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.
Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes
músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.
4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se
adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino.
Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer,
necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o
exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê
oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e
dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.
5. Treino prioritário, priorização: preconiza o treino dos
pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é
maior. Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o
nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .
6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer
o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado
exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Você começa com uma carga
leve e vai subindo peso, no ápice do seu peso você faz o caminho inverso
diminuindo peso a cada serie, como uma piramide que sobe e depois desce.
7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um
período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por
semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a
divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte
superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda,
treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.
8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o
máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea
permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4
exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para
outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o
fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.
9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que
preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los
alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.
10. Série combinada: neste princípio dois exercícios
diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo.
O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em
angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras
musculares.
11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual,
deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante
outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais
repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões
musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo
em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3
vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e
pico muscular.
13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de
treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto
máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando
sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e
temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.
14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o
esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as
repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a
falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento
total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma
tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.
15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se
começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor
envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote
antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em
toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como
objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro
músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando
passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo
músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo
foi treinado até à exaustão.
16. Série negativa: este princípio concentra se na fase
excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é
considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto
o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se
ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de
peso.
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