quarta-feira, 1 de junho de 2016

Treino de pernas de Franco Santoriello Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!

 Treino de pernas de Franco Santoriello

Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!
 Treino de perna de Franco Santoriello
Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro para isso…

Franco Santoriello

Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo, não se desespere!

Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.

Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!

O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga, e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).

Assim como com os outros grupamentos musculares, você precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os resultados esperados.

Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não estavam acostumados.

Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes), séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.


Franco Santoriello


Os Melhores Exercícios Para Quadríceps

Agora finalmente após você ter entendido o que são os quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções, assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns comentários importantes sobre cada um deles.

1 – Agachamento

Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos exercícios considerados reis da musculação!


Franco Santoriello

Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!

Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma das mais difíceis de ser realizada e perigosa…

Requer anos de treino para um grande domínio e uma progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna principalmente…

Luis Otávio Freitas

Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.

Reforce sua região lombar com exercícios específicos para suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a execução do exercício.

Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.

A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas, apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob tensão!

2 – Leg Press Inclinado

Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na coluna.

Franco Santoriello

É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais segurança.

Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.

A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e estímulo será excelente para os quadríceps!

Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.

3 – Avanço (Lounge)

O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.

Luis Otávio Freitas

É um excelente exercício de stress para a musculatura dos quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta, e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.
Bob Paris

Este exercício possui diversas variações, como as feitas com barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres (considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.

4 – Cadeira Extensora

Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular (só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador de treinamentos de quadríceps.

Franco Santoriello

Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.
Dorian Yates

Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição + repetição completa, pirâmides entre outros…

Exemplos De Treinamentos

Agora vou compartilhar com você alguns exemplos de treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!

Franco Santoriello

Exemplo 1

Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prévio)

Leg press inclinado – 3 a 4 x 8/10/12/15

Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)
Exemplo 2

Franco Santoriello

Agachamento passada – 3 a 4 x 8 a 10

Leg press inclinado unilateral – 3 x 10 a 12 (meia repetição + repetição completa)

Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15
Exemplo 3

Franco Santoriello

Agachamento livre barra – 4 x 15/12/10/8

Agachamento passada em deslocamento – 3 x 20 passadas (10 indo e 10 voltando)
Dorian Yates

Leg press inclinado simultâneo – 4 x 8 (4 segundos de descida + 1 de subida)

Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) + 12 (unilat)

Conclusão

Franco Santoriello

Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.

Espero que as dicas tenham grande utilidade para o desnvolvimento dos seus quadríceps.

Abraços e bons treinos!

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

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