Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!
Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro
para isso…
Franco Santoriello |
Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de
desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro
para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo,
não se desespere!
Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las
tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.
Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao
programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!
O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga,
e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).
Assim como com os outros grupamentos musculares, você
precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva
e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os
resultados esperados.
Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de
treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o
mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não
estavam acostumados.
Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes),
séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa
lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas
repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.
Franco Santoriello |
Os Melhores Exercícios Para Quadríceps
Agora finalmente após você ter entendido o que são os
quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções,
assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora
conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns
comentários importantes sobre cada um deles.
1 – Agachamento
Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos
exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos
exercícios considerados reis da musculação!
Franco Santoriello |
Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e
eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!
Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma
das mais difíceis de ser realizada e perigosa…
Requer anos de treino para um grande domínio e uma
progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna
principalmente…
Luis Otávio Freitas |
Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e
busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.
Reforce sua região lombar com exercícios específicos para
suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a
execução do exercício.
Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando
utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito
pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma
pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.
A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada
para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os
glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas,
apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a
dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob
tensão!
2 – Leg Press Inclinado
Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como
complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na
coluna.
Franco Santoriello |
É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma
boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais
segurança.
Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg
é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a
plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.
A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e
estímulo será excelente para os quadríceps!
Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos
de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.
3 – Avanço (Lounge)
O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma
perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que
termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.
Luis Otávio Freitas |
É um excelente exercício de stress para a musculatura dos
quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta,
e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo
porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.
Este exercício possui diversas variações, como as feitas com
barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres
(considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as
coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em
deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente
e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A
medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.
4 – Cadeira Extensora
Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular
(só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador
de treinamentos de quadríceps.
Franco Santoriello |
Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos
exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.
Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos
neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição
+ repetição completa, pirâmides entre outros…
Exemplos De Treinamentos
Agora vou compartilhar com você alguns exemplos de
treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e
as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!
Franco Santoriello |
Exemplo 1
Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento
prévio)
Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4
segundos)
Exemplo 2
Franco Santoriello |
Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15
Exemplo 3
Franco Santoriello |
Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) +
12 (unilat)
Conclusão
Franco Santoriello |
Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para
quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do
seu professor/treinador.
Espero que as dicas tenham grande utilidade para o
desnvolvimento dos seus quadríceps.
Abraços e bons treinos!
DIGA NÃO ÀS DROGAS
Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.
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