Alimentação Protéica no Fisiculturismo
Para construir um corpo musculoso e denso é preciso além de
treinamentos intensos até o ponto máximo de exaustão, uma nutrição precisa.
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Quando ocorre um treinamento intenso acontece um gasto de nutrientes
nos músculos que precisam ser repostos imediatamente e posteriormente.
Há algumas décadas atrás , os grandes fisiculturistas
acreditavam que ao comerem de tudo e em grande quantidade minimizaria a
possibilidade de haver carências de nutrientes no organismo.
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Hoje em dia é bem diferente. O fisiculturista sabe que o
excesso de alimentos durante qualquer fase pode gerar um peso extra na forma de
gorduras e não de massa muscular.
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Mas se você quer ter todos os nutrientes sem ter que ingerir
calorias extras , existem alguns aspectos a serem observados pelo atleta:
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1. Qual a
porcentagem de macronutrientes(carboidratos , proteínas e gorduras )que você
realmente precisa.
2. Quando e com
qual frequência você deve se alimentar.
3. Como varia a distribuição
dos três macronutrientes no decorrer do dia, em relação à suas atividades e
tipo de treinamento.
Olhando para os macronutrientes do ponto de vista de um
fisiculturista que quer ganhar músculos, podemos classificar as proteínas e
seus aminoácidos como a base para a construção muscular.
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Para fisiculturistas que treinam intensamente os
carboidratos significam o combustível primário para a contração muscular
extrema nos treinamentos de força.
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As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na
síntese de prostaglândinas e regulação hormonal.
Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que
estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa
afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão
empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a
explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem
muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.
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As razões científicas para o alto consumo de proteínas pode
ser evidenciado em dois pontos básicos:
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Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o
seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso
pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o
anabolismo muscular torna-se prejudicado.
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Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa
estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos
nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.
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As questões primordiais que vem a tona são:
1 - Quanto de proteínas um fisiculturista deve ingerir
diariamente?
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Em princípio 2g. por kg. de peso muscular magro seria o
suficiente. Porém outros fatores devem ser considerados.
O tipo de dieta é que vai determinar o quanto de proteína
deve-se ingerir diariamente.
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No caso de uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem
diária de carboidratos fique em torno de 60% de carbohidratos e o de gorduras
boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do
Valor Calórico Total.
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Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de
carboidratros visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas
devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o
fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.
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2 - Quando e como devemos ingerir proteínas?
Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor
maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se
mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim
a possibilidade de haver carência.
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A cronobiologia ou os horários da ingesta também tornam-se
importante.
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As proteínas tem a função de construir e regenerar os
tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de
jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.
Outro fator importante é o tipo de proteína a ser
administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de
aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades
dessas proteínas o fisiculturista tem a desvatagem de também estar ingerindo
gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.
Para ficar do lado seguro o fisiculturista deve comer
proteínas oriundas de carnes magras, claras de ovos e usar como suplementação
protéica, a lactobulmina (Whey Protein), caseína e albumina. Embora a proteína
suplementar da soja conhecida e patentiada como Supro é considerada de boa
qualidade, ainda torna-se duvidosa a sua suplementação como única forma de
proteína suplementar, o ideal seria a misturá-la com alguma proteína
suplementar de origem animal.
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Portanto se você treina intensivamente e quer restaurar-se
rápido das seções de treinamento, há razões evidentes para você ingerir
proteínas.
Devemos considerar também que essas recomendações estão
direcionadas aos atletas sérios e saudáveis que estão em fase de treinamento
pesado gerando com isso condições necessárias para que essa demanda
hiperprotéica possa oferecer os benefícios de construção muscular no organismo
do atleta.
A grande maioria das pessoas com condições fisiológicas
normais ,podem fazer uma dieta rica em proteínas, caso estas estiverem sendo
submetidas a um programa de condicionamento físico com sobrecargas, caso
contrário isto seria um desperdício de tempo, dinheiro e proteínas.
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