Método 8×8: o treino ‘honesto’ para os monstros do bodybuilding
Este método foi criado pelo considerado primeiro treinador
de fisiculturismo, Vince Gironda, visando alcançar a hipertrofia e a definição
muscular
Vince Gironda é considerado por muitos como o primeiro
treinador de bodybuilding da história.
Era conhecido por montar treinos 8×8, que consistiam na
realização de 8 séries e 8 repetições.
O método ficou conhecido como 8×8 e tinha como
característica um sistema intenso, de alto volume e projetado para melhorias
estéticas!
Muito utilizado no período pré-competição, o treino tinha objetivos de definição e ganho de massa muscular.
Sua eficácia foi surpreendente, considerando sua
simplicidade.
Por isso, foi conquistando diversos adeptos, popularizando a
técnica e sendo utilizada por muitos bodybuilders insanos.
O próprio Vince Gironda definiu seu método de treino como
‘honesto’!
Saca só:
Método 8×8: o treino ‘honesto’ para os monstros do
bodybuilding
treino triceps
E como fazer?
Você já ouviu falar do GVT? O 8 x 8 tem as mesmas
características, veja abaixo:
8 Séries
8 Repetições
Intervalo – 30 segundos ou menos
Intensidade – 40 a 60% de 1 RM
Exercícios “Full body” – exercícios compostos e
multiarticulares de preferência
No máximo 2 exercícios 8 x 8 para cada grupo muscular ou no
máximo 7 exercícios “full body”
Devido ao baixo tempo de recuperação você pode ter incríveis
benefícios metabólicos, auxiliando na perda de gordura.
Atenção para as dicas!
treinos de costas dorsais barra fixa
Escolha uma carga cerca de 30% abaixo do seu 8 RM e tente
mantê-la o treino inteiro.
Com baixo tempo de recuperação, vai trazer excelentes
evoluções no seu nível de condicionamento.
Gradativamente, vá reduzindo o tempo de recuperação.
Alguns fisiculturistas são capazes de fazer as 8 séries com
somente 15 segundos de intervalo e uma carga razoável.
Pode ser que ao longo desse percurso você precise reduzir o
número de repetições, e isso é totalmente normal à medida que as séries se
aproximam do final.
Mas se estiver chegando a 3 ou 2 reps, você possivelmente
está começando com uma carga alta para este treino.
A escolha dos exercícios é geralmente baseada nas demandas
musculares e cardiorrespiratórias do exercício, os movimentos compostos são os
mais recomendados.
Mas sinta-se avisado: a intensidade cardiovascular pode se
tornar o fator limitante, então, escolha suas cargas com sabedoria.
Evite fazer o levantamento terra, remada curvada e o bom
dia. São excelentes exercícios, mas não em um treino 8×8.
Misturar baixo descanso com alto volume pode ser caótico
para sua lombar!
Gironda recomendou que seus atletas treinassem o mesmo
músculo a cada quatro dias, com cerca de 15 séries por grupo muscular.
Por exemplo, para peitoral faça 2 exercícios. Primeiro faça
o supino reto 8 X 8.
Na sequência faça o supino inclinado 7 X 8, totalizando
assim 15 séries. Mas lógico que para esse exemplo é preciso de alguém te
observando.
Mas como não somos bodybuilders profissionais e talvez não
tenhamos tempo suficiente, uma boa opção é treinar cada grupo uma vez por
semana.
Assim, aumente o volume por treino, adicionando mais séries
conforme você vai se adaptando ao método.
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