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 Exercícios para o Trapézio

 Por - ARNOLD SCHWARZENEGGER

REMADA ALTA

Objetivo do Exercício: Desenvolver o trapézio e os deltóides frontais e criar uma separação entre os deltóides e os peitorais.

Execução: (1) Fique de pé segurando uma barra com uma pegada pronada, com as mãos 20 a 25 cm distantes uma da outra. Deixe a barra firme em frente ao seu corpo. (2) Eleve a barra mantendo-a junto ao corpo até que ela chegue ao seu queixo. Mantenha as costas retas e sinta a contração dos trapézios à medida que você faz o movimento. Toda a sua cintura escapular deve se elevar quando você eleva o peso. Partindo de cima, abaixe lentamente até a posição inicial.

Este é um exercício que você deve fazer cuidadosamente para não errar o movimento, nem jogar o peso para cima, mantendo o corpo firme e sentindo o trapézio trabalhar assim também como os bíceps e os deltóides frontais. (Você pode substituir a barra por uma barra curta ou cabos e usar a remada alta com cabos como uma variação. A resistência constante dos cabos ajuda a fazer o movimento corretamente.)

REMADA ALTA PESADA

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Um movimento com carga elevada, com auxílio corporal para fisiculturistas avançados, para fortalecer toda a cintura escapular e a parte superior das costas.

EXECUÇÃO: (1) Escolha uma barra pesada e segure-a com uma pegada pronada, mãos afastadas cerca de 30 cm. Deixe a barra abaixada na frente do seu corpo. (2) Eleve a barra até um ponto abaixo do queixo, permitindo a impulsão com o corpo e as pernas e até mesmo ajudando com as panturrilhas. À medida que você eleva a barra, mantenha os cotovelos para fora e para cima, mais altos do que a barra. Depois, abaixe a barra para a posição inicial. Lembre-se, este é um movimento de potência, no qual o auxílio corporal tem um papel importante. Isto torna a remada alta "pesada" um exercício bastante diferente da remada alta padrão, que deve ser feita bem localizada, sem auxílio.

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM BARRA

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Desenvolver o trapézio.

EXECUÇÃO: Fique de pé, segure uma barra na frente do corpo usando uma pegada pronada. Eleve os ombros o mais alto possível, como se quisesse tocar as orelhas. Segure nesta posição por alguns segundos, abaixe a barra sob controle até a posição inicial.

Ocasionalmente, você pode encontrar aparelhos para contração de ombros nas academias ou também usar uma variedade de aparelhos de supino para fazer contrações de ombro. Para usar uma carga pesada, você pode colocar a barra em um suporte baixo, o que lhe permite manusear uma carga alta sem precisar gastar energia elevando-a do chão.

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM HALTERES

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Desenvolver os músculos trapézios. Este exercício deve ser feito com carga extremamente pesada para engrossar o trapézio, o que realmente lhe ajuda nas poses de costas.

EXECUÇÃO: Fique de pé, braços posicionados ao longo do corpo, com um haltere pesado em cada mão. Eleve os ombros o máximo possível, como se tentasse tocar as suas orelhas. Segure o movimento no topo por alguns segundos, depois relaxe e volte à posição inicial. Tente mover unicamente os ombros.