15 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e
intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e
duplicar os seus ganhos!
1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos
como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e leg Press na sua rotina, vai
garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso
e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais
eficiente.
2. Descanse no máximo 30 a 45 segundos entre as séries: Isto
permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma
intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido
evitando lesões.
3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que
está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro
ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando
a si mesmo.
4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de
estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do
seu treino e o tornará mais eficaz.
5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é
a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número
de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre
entre 6 a 12 repetições(existem exceções).
6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a
rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto
fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas
repetições pode-se aumentar a carga.
7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está
sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente
com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com
repetições de 15 a 20.
8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês,
treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e
trazer novos resultados.
9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado
a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a
frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode
aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.
10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não
estão tendo resultados nos últimos meses.
11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga,
o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem
nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps
para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a
intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.
12. Preste atenção na parte negativa do exercício:
Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida
como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção
para a descida do exercício.
13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica
deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver
atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer
mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça
e não trará resultados!
14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você
quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana
tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.
15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e
freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é
saudável para o corpo e para a mente.
DIGA NÃO ÀS DROGAS
Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.
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