Treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST

 

Treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST

Nesta fase Arnold treinava durante o dia em dois períodos diferentes,isso em certos dias.

·     SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]

·     TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

·     QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     QUARTAS – PERNAS [TARDE]

·     QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

·     SEXTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     SEXTAS – PERNAS [TARDE]

·     SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava e terminava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.Na fasePRÉ CONTEST Arnold usava e abusava de superseries e triseries.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps

·     SUPERSERIE:

·     Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps

·     Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps

·     SUPERSERIE:

·     Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps

·     Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps

·     SUPERSERIE:

·     Crucifixo 4 x 10 reps

·     Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps

·     TRISERIE:

·     Polia Costas sentado 4 x 10 reps

·     Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps

·     Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

·     SUPERSERIE:

·     Extensão Perna 5 x 12 reps

·     Agachamento 5 x 15–20 reps

·     SUPERSERIE:

·     Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps

·     Rosca Perna 5 x 12 reps

·     SUPERSERIE:

·     Agachamento Hack 5 x 15 reps

·     Rosca Perna 1 a 10 reps método

·     FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:

·     Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

·     Gemeos Burrinho 5 x 15 reps

·     Gemeos em Pé 5 x 10 reps

·     Gemeos Sentado 5 x 15 reps

·     Gemeos Frontal 5 x 15 reps

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

·     TRISERIE:

·     Press Frontal na maquina 4 x 10 reps

·     Elevação Lateral 4 x 10 reps

·     Elevação Posterior 4 x 10 reps

·     TRISERIE:

·     Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps

·     Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps

·     Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps

·     SUPERSERIE:

·     Elevações frontais com barra 4 x 10 reps

·     Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

·     SUPERSERIE

·     Rosca Direta 4 x 1–10 método

·     Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps

·     TRISERIE:

·     Rosca Scoth 4 x 10 reps

·     Triceps Testa 4 x 10 reps

·     Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps

·     TRISERIE:

·     Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps

·     Rosca banco inclinado 4 x 10 reps

·     Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps

·     SUPERSERIE:

·     Rosca no joelho 4 x 15

·     Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps

·     SUPERSERIE:

·     Triceps Polia 4 x 12 reps

·     Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

·     TRISERIE:

·     Rosca Inversa 4 x 10 reps

·     Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps

·     Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps

Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.
No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava um carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso , reduzia a carga para apenas 02 reps , reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.

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Veja o bíceps, seja o bíceps

 Por Arnold Schwarzenegger

Muitos de nós conhecemos os "jogos psicológicos" que Arnold jogava para enfraquecer seus oponentes em período de competição (como mostrado no filme Pumping Iron).

 Entretanto, ele não lançava mão de tais táticas apenas em Lou Ferrigno, Franco Columbu ou Sergio Oliva. Na realidade, a pessoa em quem ele aplicava tais "jogos" era em ele mesmo.

 

"Durante toda minha carreira como bodybuilder, eu sempre brinquei com minha mente. É por isso que começei a pensar em meus bíceps como montanhas, ao invés de carne e sangue. Pensando nos meus bíceps como se fossem montanhas fez com que eles crescessem mais e mais rapidamente do que se eu pensasse neles como apenas músculos. Quando você pensa nos seus bíceps como músculos, você subconscientemente impõe limites em sua cabeça. Quando você se limita, é praticamente impossível chegar aquele limite imposto e impossível passar dele. Mas se você pensá-los como montanhas, não haverá barreiras e assim você poderá cresce-los além de seus limites mentais."

 

Um Desenvolvimento "Chocante"

 

Assim como em todos os aspectos de sua vida, Arnold analizava exatamente quais passos seriam necessários para crescer os maiores bíceps da história. Embora seus treinamentos iniciais de bíceps consistissem primariamente em rosca direta, concentrada e "sentado", isso mudou.

 

Aos 19 anos, Arnold já havia desenvolvido um método diferenciado de treinamento para os bíceps. "Me lembro quando eu e um parceiro de treino íamos à academia e faziamos 20 séries extremamente pesadas com 4-5 repetições cada. E dois dias depois, talvez, faríamos mais 10 séries, com 15 repetições cada, usando um peso menor."

 

"Este método de choque era extremamente importante para o meu treinamento. Nossos músculos tendem a ficar acostumados e a resistir ao crescimento se você faz constantemente os mesmos exercícios, pesos, séries, repetições e cadência. É como se eles dissessem: Nossa, tem coisa nova aqui! Ele acabou de fazer 10 séries de 20 repetições, e o próximo será de 20 séries com 5 repetições, eu nunca vou ficar acostumado com isso, nunca vou criar resistência ao treinamento, então vou crescer!!"

 

Rotina de Treinos

 

Exercício 1: Rosca com barra reta "roubada"

 

O movimento começa com a barra na altura da cintura, com a abertura dos ombros para a posição das mãos, e enquanto sobe a barra move-se o corpo ligeiramente para trás, (o que faz passar dos limites normais) e depois retorno a barra à posição inicial lentamente.

 

Exercício 2: Rosca inclinada com halteres

 

Banco inclinado 45 graus, com os braços esticados para baixo na altura dos ombros, pois permite a total extensão do bíceps, e levantar o peso até o antebraço ficar em num ângulo maior do que 100 graus em relação ao braço.

 

(Neste ponto, com os braços já cheios de oxigênio, Arnold passaria para os movimentos isolados)

 

Exercício 3: Concentrada Unilateral

 

Exercício realizado concentrando o bíceps, mas ao invés de ficar sentando fazê-lo em pé com as costas curvadas (cuidar a lombar). O braço deve permanecer verticalizado em todos os momentos.

 

Exercício 4: Rosca alternada em pé

 

Realizar o exercício convencionalmente, cuidar para só levantar o halter da mão oposta quando o outro estiver de volta à posição inicial, e supinar (girar o pulso mostrando a "parte aonde fica o relógio" para o espelho)

 

Isto é suficiente?

 

Quatro exercícios, de 20 a 26 séries, 45 minutos de um monstruoso treinamento de bíceps para qualquer pessoa. "Se eu os fizesse bem feitos, não precisaria de mais" - diz Arnold.

 

Dei uma compilada, mas seria mais ou menos isso! Tem a rotina completa no site, não posto o link pois não sei muito bem a política de propagandas do saúde fórum! E qualquer erro foda de português perdoem aê, to vivendo na Irlanda e a falta de leitura provoca isso!

 

Valeu

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL dos CAMPEÕES >GUNNAR ROSBO

    FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL dos CAMPEÕES >GUNNAR ROSBO

Gunnar Rosbo é um ex-fisiculturista norueguês que, durante seu auge, rivalizou com fisiculturistas como Lee Haney , o 8 vezes Mr. Olympia.   "Uma força da natureza", Gunnar era conhecido por seus antebraços incríveis, que mediam 20 polegadas no auge.

No entanto, Gunnar nunca atingiu seu potencial máximo no fisiculturismo, pois sofria com alcoolismo e alimentação pouco saudável. Quando não estava treinando, Gunnar passava o tempo em bares se embriagando e comendo cachorro-quente.

Ele chegava bêbado até mesmo no dia de um show de fisiculturismo, acreditando que o álcool o faria parecer mais definido no palco. Isso, combinado com uma lesão nervosa que ele sofreu em 1982, levou à saída precoce de Gunnar do fisiculturismo.

Apesar de suas escolhas ruins e saída prematura do fisiculturismo, Gunnar deixou sua marca como o fisiculturista com um dos pares de antebraços mais impressionantes que o esporte já viu.

Realizações

Competições de fisiculturismo

1975

• Sr. Europa, Alto, 4º

1977

• Campeonato Europeu Amador – IFBB, Peso Pesado, 5º
• Universo – IFBB, Peso Pesado, 6º

1981

• Campeonato Europeu Amador – IFBB, Peso Pesado, 1º
  Campeonato Mundial Amador – IFBB, Peso Pesado, 2º

1982

• Campeonato Mundial Amador – IFBB, Peso Pesado, 2º

• Biografia

  Abordagem não ortodoxa para fisiculturismo

  Ao longo de sua carreira no fisiculturismo, Gunnar Rosbo ficou conhecido por sua abordagem incomum para construção muscular.

  Enquanto não estava treinando na academia, Gunnar passava a maior parte dos dias comendo cachorro-quente e bebendo grandes quantidades de álcool. Nem preciso dizer que levar esse tipo de estilo de vida manchou todo o trabalho duro de Gunnar na academia – dando a ele uma má reputação entre seus colegas fisiculturistas.

  No entanto, apesar das escolhas ruins de Gunnar, ele ainda foi capaz de construir um físico que ostentava um dos antebraços mais impressionantes que o  esporte de "ferro" já viu – eles tinham mais de 50 centímetros de tamanho.

  Sempre que Gunnar aparecia em um palco de fisiculturismo, ele deixava o público impressionado com seus antebraços enormes e definidos. Que ofuscavam o resto de seu corpo bem proporcionado.

  História do Concurso de Gunnar

  Embora não levasse um estilo de vida muito saudável, Gunnar ainda exibia um físico impressionante toda vez que subia no palco.

  Em sua primeira grande competição, o Mr. Europe de 1975, Gunnar chegou em um impressionante 4º lugar. Dois anos depois, outra alta colocação veio em seguida – top 5 no Campeonato Europeu Amador.

  Em 1981, Gunnar levou para casa seu primeiro grande troféu de fisiculturismo – vencendo a categoria peso pesado no Campeonato Europeu Amador.

• Bebendo antes do show

  O que tornou os resultados de Gunnar no palco surpreendentes foi o fato de ele ter chegado a quase todas as suas competições bêbado.

  Ele acreditava que, ao beber álcool antes da competição, perderia mais peso de água e ficaria definido. Às vezes, Gunnar bebia 750 ml de vodca e 24 cervejas no dia anterior ao show; acreditando que isso o ajudaria a ter uma aparência melhor do que seus concorrentes.

  Fim da carreira de fisiculturista

  Após sua última competição de fisiculturismo no Campeonato Mundial Amador de 1982, Gunnar abandonou o esporte.

  Além dos problemas com álcool, o motivo da aposentadoria precoce de Gunnar foi um nervo comprimido que causou atrofia em um lado do seu corpo.

  Com sua saída prematura do fisiculturismo, Gunnar deixou todos se perguntando o que ele poderia ter sido.

• Treinamento

  Rotina de treino de braço e antebraço de Gunnar Rosbo

  Durante seu auge, os treinos de braço de Gunnar consistiam em 20 séries para seus bíceps e tríceps. Ele frequentemente utilizava técnicas como supersets, drop sets e repetições forçadas para maximizar o crescimento de seus braços.

  Entre cada série, Gunnar posava e flexionava em frente ao espelho. Como ele disse, “para alcançar mais profundamente o tecido” e para fatigar ao máximo o músculo treinado.

  Ele gastou cerca de 40 a 45 minutos treinando tríceps e bíceps.

  Quando se tratava dos antebraços de Gunnar, ele os treinava como qualquer outra parte do corpo – extremamente duro. Como parte de sua rotina de antebraços, Gunnar fazia o exercício de caminhada do fazendeiro por meia hora todos os dias; levantando os halteres mais pesados ​​que conseguia encontrar na academia.

• Nutrição

  Gunnar era extremamente disciplinado e esforçado em suas sessões de treinamento. Quando se tratava de sua dieta, no entanto, era uma história completamente diferente.

  Sua dieta era baseada em suas comidas favoritas, como cachorro-quente. Junto a isso, ele também bebia grandes quantidades de álcool.

  No entanto, mesmo com esse tipo de dieta, Gunnar conseguiu construir um físico incrível, especialmente os antebraços.

• O que podemos aprender com Gunnar Rosbo

  Gunnar Rosbo estava a caminho de se tornar um nome conhecido no fisiculturismo – tendo um potencial incrível. No entanto, após se tornar profissional em 1982, Gunnar começou lentamente a desaparecer da cena do fisiculturismo.

  No final das contas, as chances que Gunnar não aproveitou significaram que ele nunca poderia atingir seu potencial máximo.

  No entanto, embora Gunnar não tenha tido uma chance como alguns outros fisiculturistas de sua era, ele ainda deixou sua marca como o fisiculturista com o conjunto de antebraços mais impressionante de sua geração.

  O que podemos aprender com Gunnar e sua história é isto: aproveite cada oportunidade que a vida lhe dá, porque você nunca sabe quantas terá.