FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de PEITORAL do 3 VEZES MR. OLYMPIA FRANK ZANE

 

MEU NOVO E INTENSIFICADO PROGRAMA DE PEITO

por Frank Zane, Mr. America, Mr. Universe, Mr. Olympia, membro da Weider Research Clinic

O peito é um grande grupo muscular. Cresce com facilidade. Também tende a ficar desproporcional.
Você vê isso em muitos caras que trabalham muito o peito e esquecem de treinar outras partes do corpo.

Não gosto de trabalhar muito o peito durante o ano todo.
Durante esses períodos, faço um pouco de treino de definição para a parte superior e externa do peitoral. Isso não é muito, mas mantém os peitorais firmes. Com menos carga no peito, posso focar mais nos ombros e costas, que são igualmente importantes.

Reg Park também acreditava nisso. Ele não fazia muito supino, pois não queria um peito grande demais, principalmente ao envelhecer. Arnold dizia que tinha que usar uma toalha dobrada para proteger o peito da barra ao fazer o supino, pois seus peitorais estavam tão desenvolvidos.

Meu treino de peito favorito é o "look clássico", estilo Steve Reeves — cheio, bem definido, mas não exagerado. Vi muitos fisiculturistas com peitos grandes e sem definição. Já vi atletas usando faixa no peito para esconder estrias.

"Com uma redução de quarenta por cento no número de séries por exercício, juntamente com um esforço intensificado, Zane se aproxima de mais uma tentativa no Mr. Olympia com mais massa e definição do que nunca."

 

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Rotina básica de peito:

Supino reto:

• 135 lb – 15 repetições
• 185 lb – 12 repetições
• 225 lb – 10 repetições
• 255 lb – 8 repetições
• 285 lb – 6 repetições

Nota: Ele não fazia supino pesado há anos, pois machucava os ombros.

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Frank Zane realiza:

• Inclinado com halteres
• Pullovers para caixa torácica e serrátil

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Atualmente, reduzi os exercícios para apenas três séries por exercício.
Antes fazia cinco séries. Cortei 40% dos sets e intensifiquei o esforço. Cada repetição conta.

Inclinado com halteres:

• 75 lb – 15 a 20 repetições
• 80 lb – 10 a 12 repetições
• 90 lb – 6 a 10 repetições
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Zane foca em tensão constante e em levar os halteres até a linha do peito, depois levantar até a linha dos ombros, sem travar os cotovelos.

Crucifixo inclinado com halteres:

• 30 a 50 lb, com foco na parte superior do peito e estiramento total.
• “Costumo fazer 3 séries de 10 repetições com 40 lb.”

• Zane executando:

  1. Crossovers no cabo (preparação e finalização)
  2. Crucifixos com halteres para a parte externa do peitoral
  3. Supino declinado com halteres para definição inferior

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  Observações finais de Zane:

  
  
  
  • Teve uma lesão no infraespinal devido ao supino reto.
  • Atualmente, alterna costas e peito no mesmo dia para permitir sobreposição e recuperação.
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  • Reduziu a frequência semanal de treinos, focando na intensidade e qualidade.
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  • Conclui que reduzir o volume (menos séries) e aumentar a intensidade gerou mais massa e definição.
    
    
    

   Pesos. Tem sido ideal para ganhar tamanho. Eu sempre treinei com repetições relativamente altas, mas estou mudando meu pensamento.

  Quando faço menos séries, sou forçado a fazer cada série valer a pena intensificando meu esforço.

  
  
  

  Aprendi outra coisa também — fazer menos de três séries de um exercício não é tão bom para alcançar o máximo desenvolvimento.

  O treino regular no verão, com bastante exposição ao sol, me deixa muito musculoso. Não preciso correr ou fazer nada disso; posso focar no tamanho.

  
  
  

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  Uma rotina típica agora é assim:
  Dia atual: 12 séries para costas, nove séries para peito, nove séries para tríceps e oito séries para panturrilhas. Isso dá um total de 38 séries, o suficiente para me deixar maior e melhorar minha condição muscular.

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  suficiente para me deixar maior e melhorar minha condição muscular.
  No entanto, você não ganha algo sem nada, então é preciso descansar mais entre as séries.

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  Não levo todas as séries até a falha total. Acredito que isso é pedir por problemas. Diria que vou até 90% do meu limite. Posso ir até a falha em alguns exercícios, em dias que me sinto disposto. Isso varia de acordo com o dia.

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  A duração de cada treino foi bastante reduzida por causa dos descansos mais longos entre as séries e por fazer menos exercícios.

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• Intensificando meu treino atual, consigo fazer o que costumava fazer com séries rápidas e muitas repetições. Também posso, ocasionalmente, incluir uma ou duas sessões longas e extenuantes de 20 ou 30 séries. Mas meu treino básico é como descrevi.

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  É isso que estou fazendo, e acredito que estarei na melhor forma da minha vida quando o Mr. Olympia começar para valer. Vejo você lá.

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  Vou continuar este programa para o treino do Mr. Olympia, e farei três horas por dia. No último mês de treino, talvez adicione mais um ou dois exercícios. Atualmente faço de 12 a 20 séries por grupo muscular, e com alguns meses ainda pela frente, no último mês talvez chegue a 20 ou mais séries, mas mantendo o número de repetições por exercício tão baixo quanto agora. Isso vai permitir que meu tamanho aumente sem perder qualidade. É um grande desafio, mas estou conseguindo.

   

  

  
  

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  Estou voltando ao princípio Weider de “Repetições Forçadas”. Aplicado a um corpo altamente condicionado, apresenta uma nova disciplina que pode ser considerada capaz de melhorar tanto o tamanho quanto a forma.

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  O músculo cheio de sangue de uma série com altas repetições serve tanto para aquecer quanto para bombear. O músculo então entra na segunda e terceira séries mais pesadas, feitas com mais intensidade e menos repetições.

FITNESS & MUSCLE > Como os exercicios agem no seus orgãos.

 

Como os exercicios agem no seus orgãos

Cerebro: Proporciona sensação de bem estar. Melhora a auto-estima. Reduz sintomas depressivos e ansiosos. Melhora o controle do apetite.

Como funciona: A atividade física estimula a liberação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do sistema nervoso central.

Nariz e Garganta: Reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral. Como funciona: A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos (componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora do sistema imunológico.
Pulmões: Melhora a capacidade pulmonar. Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.

Como funciona: A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.

Coração: Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor). Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse. Reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc.). Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.

Como funciona: Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias - como pressão arterial e colesterol.

Pâncreas: Facilita o controle do diabetes.
Como funciona: Diminui a resistência à ação da insulina (hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.

Pernas: Diminui edemas, varizes e o risco de trombose.

Como funciona: Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.

Vasos Sangüíneos: Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), “derrames cerebrais" e infartos.

Como funciona: Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.
Músculos: Fortalece a massa muscular. Aumenta a flexibilidade.

Como funciona: A atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.

Ossos: Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice.

Como funciona: Estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo).

Mas lembre-se: antes de começar qualquer prática de exercícios, faça sua avaliação física com o personal trainer da academia que você escolher. Ele indicará quais são as atividades mais adequadas ao seu perfil físico, evitando que você sofra possíveis lesões e receba os todos os benefícios dos exercícios.

FITNESS & MUSCLE > Carboidratos Para Musculação

 Carboidratos Para Musculação

Se você perguntar sobre a importância da proteína a qualquer pessoa que treina musculação há algum tempo, com toda certeza você terá uma resposta muito completa sobre o papel que a proteína exerce sobre o desenvolvimento muscular, seus benefícios, quantidade a ser consumida, etc. Porém, se você perguntar a essa mesma pessoa sobre o papel dos carboidratos na musculação, geralmente você não terá uma resposta muito longa.

Carboidratos são muitas vezes negligenciados no planejamento de uma dieta para construção muscular. Isso acontece por que a maioria das pessoas não está ciente da sua importância e dos benefícios que ele pode oferecer para quem quer ganhar massa muscular. A verdade é que o tipo, o horário e a quantidade de carboidrato que você ingere fazem toda a diferença para o seu desenvolvimento muscular.

Se você deseja otimizar sua dieta para ganhar massa muscular e perder gordura é importante saber como usar os carboidratos a seu favor. Não há nada de muito complexo nisso, você apenas precisa seguir algumas regras simples.

INGIRA CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais como arroz, batatas, cereais e aveia. Eles devem compor a maior parte de sua ingestão calórica diária, pois formam o glicogênio muscular, que é o combustível de longa duração que seu corpo precisa para treinar pesado. Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo que você tenha energia por um longo período de tempo. Eles também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o armazenamento de gorduras e promovendo a liberação da insulina.

CONSUMA CARBOIDRATOS IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Quando você treina forte, seu nível de açúcar no sangue cai consideravelmente. Dessa forma, você deve consumir carboidratos simples logo após o seu treino. Carboidratos simples são absorvidos pelo organismo rapidamente, e além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, vão fornecer a energia que seu corpo está precisando. Não consumindo carboidratos após o treino, seu corpo pode até danificar seus músculos para obter energia, e é exatamente por isso que a nutrição pós treino é tão importante. Frutas geralmente são ricas em carboidratos simples, e para quem suplementa, a dextrose é uma ótima opção para o seu shake pós treino.

COMA PEQUENAS QUANTIDADES DE CARBOIDRATOS MAIS FREQUENTEMENTE

Esse é um segredo que poucas pessoas conhecem. Comer porções menores de carboidratos com mais frequência durante o dia faz com que o corpo mantenha um fluxo constante de insulina. Agora, se você for do tipo que se entope de carboidrato em apenas uma refeição, é muito provável que seu corpo armazene muita gordura. Comer muito de uma só vez é desnecessário, pois seu corpo não precisa de tantos nutrientes de uma só vez. Isso vale para qualquer nutriente.

As primeiras porções do dia podem ser um pouco maiores, e você deve ir reduzindo a quantidade de carboidratos ao longo do dia. O ideal é que você ingira carboidratos complexos em suas 4 primeiras refeições do dia, e corte-os nas duas últimas. Seu corpo não precisará de muita energia a noite, pois está se preparando para dormir.

DÊ PREFERÊNCIA A CARBOIDRATOS RICOS EM FIBRAS

Esse ponto anda de mãos dadas com o primeiro, pois a maioria de carboidratos complexos são ricos em fibras. As fibras ajudam a construir músculos, e ajuda o tecido muscular a absorver os aminoácidos de forma mais rápida e eficiente.

EVITE FICAR COMENDO FRUTAS

Isso pode parecer loucura, pois todos sabem que as frutas são ricas em vitaminas, pobres em calorias e fazem bem para a saúde em geral. Porém, as frutas contêm frutose, que é um açúcar muito simples e absorvido rapidamente. Dessa forma, comer frutas muitas vezes ao dia com certeza vai aumentar o tecido gordo do organismo.

Use as frutas com inteligência. Em sua refeição pós treino as frutas são bem vindas.

CONSUMA CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NA MESMA REFEIÇÃO

Quando misturamos carboidratos e proteínas na mesma refeição, estamos minimizando a possibilidade de os carboidratos serem absorvidos como gordura. O corpo aumenta o metabolismo para absorver as proteínas, e os carboidratos ajudam a transportar os nutrientes da proteína para as células musculares. Com certeza é a melhor combinação que pode ser feita em suas refeições.

Para concluir, um ponto que vale a pena mencionar novamente é o tamanho de suas refeições. Evite fazer as famosas três grandes refeições do dia, e faça 6 refeições menores. Comer muito de uma vez faz com que seu corpo armazene gordura e repartindo as refeições seu corpo consegue utilizar os nutrientes a seu favor.

Use o que viu acima para ter ótimos resultados com o consumo de carboidratos.

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de OMBROS de FRANK ZANE

 FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL  o programa de treino de OMBROS de FRANK ZANE 

A Incrível Blitz de Treino de Deltóides de Frank Zane
Por Jack Neary, Editor Associado

 Frank Zane afirma que quanto mais rigorosa for a elevação lateral, melhor. É um princípio ao qual seu físico comprova a validade. Poucos homens são tão largos quanto Frank. Sua rotina de ombros é certamente responsável por isso. (Direita) Ele executa a elevação lateral com cabo.

FOTOGRAFADO NA GOLD'S GYM

Frank Zane é o orgulhoso dono da mente mais organizada — e talvez a mais complexa — do fisiculturismo. Ele é tão misterioso quanto um garanhão negro e musculoso galopando sob a luz da lua cheia pelos trilhos do trem.

Ele é o único fisiculturista conhecido por alcançar o que alguns poderiam considerar um equilíbrio perfeito entre esforços mentais e físicos.

O repórter nunca conseguiu entender Frank Zane completamente. Ele não é um lunático; sua estabilidade certamente não está em questão. Mas há algo no ar ao redor dele que desperta curiosidade.

Zane é reservado. Intenso. Você sempre tem a sensação de que ele sabe algo que você não sabe. Ele não demonstra grandes surtos de simpatia. Não é exatamente um solitário no sentido estrito da palavra, mas também não é “um dos caras”. Zane é de uma classe à parte.

Acima de tudo, ele nunca foi analisado de perto como um fisiculturista completo, e as tentativas de descrevê-lo com palavras sempre pareceram forçadas e limitadas. Enigmas não se explicam facilmente. E, em grande parte, Zane provavelmente continuará assim.

As palmeiras ao longo da Ocean Boulevard em Santa Monica balançavam como sentinelas bêbadas diante dos portões de um palácio. O oceano estava agitado como uma massa espumosa. Isso adicionava à atmosfera do...

 Frank faz bom uso da máquina Universal e seu sistema de pressão. Ela é conhecida por causar uma sensação de queimação profunda no deltoide — o que para muitos fisiculturistas é uma sensação de êxtase.

 Outro bom exercício para a parte traseira do deltoide é a elevação lateral com o tronco inclinado, novamente feita de forma estrita.

...à noite, eu estava entrevistando Zane em seu apartamento vitoriano, decorado com muito bom gosto. Eu estava sob a impressão de que Zane era tão tempestuoso quanto o vento que girava em torno do prédio. Sentamo-nos a uma mesa de madeira cor de xerez, finamente polida e com aparência luxuosa. O tampo estava coberto por pilhas de cartas endereçadas a Zane.

“Você não acreditaria na quantidade de correspondência que tenho recebido ultimamente”, disse ele. “Todos estão curiosos sobre meus métodos de treino. Responder às cartas pode ser um verdadeiro trabalho.”

E não havia motivo para que Zane não recebesse tantas cartas, considerando sua exibição impressionante no último Mr. Olympia em Columbus, Ohio. Embora Zane estivesse na melhor forma de sua vida, o evento foi uma decepção séria para ele. Ele foi derrotado por Franco Columbu na categoria até 200 libras (90 kg).

As semanas seguintes ao Olympia foram difíceis para Zane. Ele flertou com a ideia de se aposentar. E então declarou que se aposentaria definitivamente. Certos setores do cenário competitivo respiraram aliviados.

Mas não demorou muito para que Zane mudasse de ideia. Ele voltaria — desta vez, maior e melhor do que nunca. Já estava treinando forte em janeiro, com o concurso a cerca de oito meses de distância. (Neste momento da escrita, em março) Zane já está três ou quatro meses à frente do cronograma do ano anterior.

Eu faço todos os movimentos parciais para ombros. Não estendo totalmente os braços em nenhuma repetição. Acredito que, ao fazer movimentos parciais, você mantém uma tensão constante na área. Dessa forma, você atinge realmente as camadas profundas. É possível estimular o músculo de forma mais direta se ele estiver sempre sob tensão. Não há ponto de descanso durante a série.

Entendem o que quero dizer, leitores? Está aqui, vocês leram: Frank Zane faz coisas como 60 séries de treino de ombros por sessão, um mês antes de uma competição. Sim, eu nunca consegui entender completamente esse homem. Se ao menos todos nós pudéssemos ser como ele...

 Zane faz o exercício de desenvolvimento com halteres no assento baixo da máquina Universal para evitar inclinar-se muito para trás. Ele não estende totalmente os halteres para manter maior tensão nos deltoides.

 

 Os ombros de Frank Zane são fenomenais. As três porções musculares (cabeças) são nitidamente definidas, espessas e cheias. Esse desenvolvimento é resultado de anos de treino preciso e dedicado.

1ª Imagem – Blitz de Treino de Deltóides

Frank Zane afirma que quanto mais rigorosa for a elevação lateral, melhor. É um princípio ao qual seu físico comprova a validade. Poucos homens são tão largos quanto Frank. Sua rotina de ombros é certamente responsável por isso. Ele executa a elevação lateral com cabo.

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2ª Imagem – Perfil Psicológico e Reação ao Mr. Olympia

Frank Zane é o orgulhoso dono da mente mais organizada — e talvez a mais complexa — do fisiculturismo. Ele é tão misterioso quanto um garanhão negro galopando sob a luz da lua cheia. Embora esteja em equilíbrio entre físico e mente, é reservado e difícil de entender.

Após perder para Franco Columbu no Mr. Olympia, pensou em se aposentar, mas voltou mais focado do que nunca.

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3ª Imagem – Treino Intenso e Preparação para o Retorno

Zane foi entrevistado em seu apartamento e comentou sobre o alto volume de correspondência que recebe sobre seus métodos de treino. Após a derrota no Olympia, pensou em se aposentar, mas decidiu voltar com ainda mais intensidade.

Já treinava forte em janeiro para um campeonato oito meses depois, adiantado em relação ao ano anterior.

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4ª Imagem – Método de Treino com Movimentos Parciais

Zane defende movimentos parciais para manter tensão constante nos músculos. Isso elimina o ponto de descanso e aumenta a eficácia do treino.

Um mês antes da competição, fazia até 60 séries por treino de ombro.

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5ª Imagem – Técnica de Desenvolvimento de Ombros

Zane realiza o desenvolvimento com halteres sentado em posição baixa para evitar inclinar-se para trás. Ele não estende os braços totalmente para manter a tensão nos deltoides.

O resultado é um desenvolvimento impressionante das três porções dos ombros, fruto de anos de treino dedicado. 

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de PERNAS de LOU FERRIGNO

  FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL  o programa de treino de PERNAS de LOU FERRIGNO 

MAIS UMA VEZ COM SENTIMENTO
por Lou Ferrigno, Mr. Universo, conforme relato a Armand Tanny.

Você esperaria que ele usasse cargas brutais. Mas não é bem assim. Com pesos moderados, ele se concentra em forma e definição. "É a sensação que faz o campeão", diz Lou.

As pessoas costumavam dizer que minhas pernas nunca seriam proporcionais à parte superior do meu corpo. Eu tinha cerca de 18 anos na época. Então comecei a fazer agachamentos completos, muito, muito pesados, três vezes por semana. Ganhei cerca de 10 cm de circunferência em oito meses.

Hoje em dia, não acho necessário fazer agachamentos completos com carga pesada, porque minhas pernas já são suficientemente grandes. Prefiro me concentrar em forma e definição agora, com exercícios como extensões de perna e flexões de perna.

Me dediquei intensamente a elas, e finalmente responderam — com muitos agachamentos pesados e completos.

Não é que eu nunca tivesse feito agachamentos antes, mas eu não os fazia corretamente. Então percebi que a única forma de aumentar o tamanho das pernas era fazer agachamentos com boa forma, começando com pesos moderados e depois aumentando. É o exercício mais difícil que conheço. E não é à toa que o mais difícil é o melhor — você tira dele exatamente o que coloca. Hoje tenho pernas desenvolvidas, e tudo o que preciso agora é trabalhar forma e definição.

Descobri que, desde que minhas pernas ficaram grandes e fortes, corro muito mais rápido. Isso fez uma diferença de 90% na competição "Superstars" que participei no ano passado — tanto na pedalada quanto na corrida de meia milha. A força das pernas é tudo. Acredito que quando você tem força nas pernas e também nos braços, pode lançar uma bola mais longe e correr mais rápido. Assim como ao bater em uma bola de beisebol — o poder vem das pernas. Uma casa com fundação fraca, você sabe, um dia vai desabar.

Eu costumo treinar pernas na academia nas segundas, quartas e sextas-feiras — três vezes por semana. Eu mudo o principal exercício de quadríceps a cada sessão. Na segunda, faço agachamento frontal, na quarta, leg press, e na sexta, hack squat.

Faço de 10 a 12 repetições nas extensões de perna.

 Ao final de cada repetição, com a perna estendida totalmente para frente, eu contraio a coxa por alguns segundos. Isso ajuda a destacar a musculatura... 

Eu costumo treinar pernas na academia nas segundas, quartas e sextas-feiras — três vezes por semana. Eu mudo o principal exercício de quadríceps a cada sessão. Na segunda, faço agachamento frontal, na quarta, leg press, e na sexta, hack squat.

Faço de 10 a 12 repetições nas extensões de perna. Ao final de cada repetição, com a perna estendida totalmente para frente, eu contraio a coxa por alguns segundos. Isso ajuda a destacar a musculatura.

Depois faço agachamento frontal, com os calcanhares elevados sobre uma pequena prancha. Isso mantém o torso ereto e permite que eu desça bem fundo. Faço de 8 a 10 repetições.

Também faço leg press com os pés colocados mais para cima na plataforma, para envolver mais os glúteos e a parte posterior da coxa. O hack squat é ótimo para isolar os quadríceps. E para finalizar, faço flexões de perna na máquina deitado, de 10 a 15 repetições, sempre buscando a contração máxima.

Entre as séries, descanso cerca de um minuto. Quando quero maior definição, diminuo o descanso e aumento o número de repetições.

 

Sempre mantenho a tensão muscular constante durante os exercícios. Por exemplo, evito esticar totalmente as pernas no topo do agachamento ou do leg press, porque isso aliviaria a carga nos músculos. No leg curl, também não deixo a perna relaxar completamente no final da repetição — é essa tensão contínua que desenvolve o músculo com qualidade.

A forma correta de execução sempre foi a base do meu treinamento. Não importa o peso, importa como você o usa. É essa “sensação” no músculo — esse controle — que separa os grandes campeões dos demais.

Hoje, com pernas mais completas e desenvolvidas, meu foco está em manter proporção e definição. Continuo ajustando o treino conforme minhas necessidades, mas sempre respeitando o princípio fundamental: sentir o músculo trabalhar.

— Lou Ferrigno