FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de PANTURRILHAS do 6 Vezes MR. OLYMPIA Dorian Yates

 ABORDAGEM DIRETA PARA O TREINO DE PANTURRILHAS!

Por Dorian Yates (como contado a Peter McGough)

A sensação britânica Dorian "The Shadow" Yates expõe os fundamentos do desenvolvimento das panturrilhas. Vale a pena ouvir Dorian: suas próprias panturrilhas medem incríveis 50 cm de circunferência!

As panturrilhas sem enrolação de Dorian!

Uma das primeiras palestras que participei foi dada por Tom Platz, e lembro bem que o “Lendário do Desenvolvimento de Pernas” foi questionado por um membro da plateia sobre como ele desenvolveu panturrilhas tão impressionantes. Tom respondeu simplesmente:
“Fazendo elevações de panturrilha” — e passou para a próxima pergunta.

Embora sua resposta possa parecer simplista ou até evasiva, o que Tom quis dizer é que as elevações de panturrilha, em uma forma ou outra, são tudo o que se pode fazer para este grupo muscular específico.

Os principais músculos da panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo. Apesar de o gastrocnêmio cruzar a articulação do joelho e, portanto, ser indiretamente estimulado em flexões de perna, tanto ele quanto o sóleo se prendem ao mesmo tendão na parte inferior: o tendão de Aquiles. Isso significa que a função primária de ambos é estender o pé via articulação do tornozelo.

O movimento de apontar os dedos do pé — seja em pé ou pressionando contra a plataforma de uma máquina de leg press — é a única maneira de estimular ao máximo os músculos da panturrilha. Variar a posição dos pés (apontando-os para dentro ou para fora) supostamente trabalha diferentes porções do gastrocnêmio. Isso pode ser verdade até certo ponto, mas o efeito é mínimo, já que ambas as cabeças se prendem ao mesmo tendão.

Ainda assim, experimente diferentes posições dos pés, e se sentir diferença em partes específicas do músculo, ótimo! Mas, na maioria das vezes, apontar os dedos para dentro ou para fora torna o movimento básico de extensão um pouco estranho, limitando repetições e carga.

Virar os dedos para dentro ou para fora significa girar toda a perna como unidade. A única diferença real é qual parte do pé recebe mais pressão. Se você consegue mais repetições com mais peso em determinada posição, mantenha-a — porque é isso que vai fazer suas panturrilhas crescerem. Para a maioria das pessoas, a posição mais produtiva é a tradicional, com os dedos apontando para frente.

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As panturrilhas são um grupo muscular teimoso

Isso se deve ao fato de serem usadas constantemente no dia a dia. As fibras de resistência (fibras de contração lenta) são ativadas sempre que andamos. Para desenvolver panturrilhas excepcionais, é preciso submetê-las a estresse excepcional — aproveitando ao máximo a posição de pé mais eficiente.

Composição das fibras musculares

Treinar panturrilhas de forma tradicional, com movimentos lentos e completos, funciona para as fibras lentas, mas não estimula muito as rápidas. Essas fibras rápidas têm potencial de crescimento muito maior e, em alguns indivíduos, podem representar até 80% das fibras.

Atividades como sprints em subidas ou saltos com carga extra (peso corporal + peso adicional) são excelentes para fibras rápidas.

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Dois caminhos: um destino

Para trabalhar fibras rápidas:

• Poucas repetições (cerca de 8), com alta carga, na fase positiva do movimento feita o mais rápido possível.
• Na fase negativa, desça lentamente.

Para fibras lentas:

• Cerca de 20 repetições por série, com carga moderada, movimento lento e completo, deixando o calcanhar afundar abaixo dos dedos antes de subir.

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Exercícios de panturrilha

• Gastrocnêmio (mais ativado com pernas esticadas):
• Elevação de panturrilha em pé
• Donkey calf raises
• Pressão de ponta de pé na máquina de leg press
• Sóleo (mais ativado com joelhos dobrados):
• Elevação de panturrilha sentado

Sempre faça com a parte da frente do pé sobre um apoio para permitir que o calcanhar desça além da linha dos dedos.

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Frequência

A frequência de treino é variável. Alguns treinam panturrilhas todos os dias, outros apenas duas vezes por semana. Eu, Dorian, treino no máximo duas vezes por semana — mas admito que minha genética favorece panturrilhas grandes.

Os músculos da panturrilha são notoriamente teimosos. Em grande parte, isso se deve ao fato de estarem constantemente em uso. As fibras de resistência de contração lenta, em particular, são recrutadas toda vez que andamos. Para desenvolver panturrilhas excepcionais, você precisa submetê-las a um estresse excepcional — daí a necessidade de aproveitar ao máximo a posição dos pés mais confortável e dolorosa.

COMPOSIÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES

Treinar as panturrilhas da maneira tradicional, com movimentos lentos e completos, feitos com muitas repetições, funciona até certo ponto, mas essa abordagem atinge principalmente as fibras lentas. Como já mencionado, essas fibras lentas são regularmente estimuladas pela caminhada diária. Embora a maioria das pessoas provavelmente tenha predominância de fibras de contração lenta, em alguns indivíduos o percentual de fibras rápidas pode ultrapassar 80%.

Mesmo para aqueles com uma proporção menor de fibras rápidas, o fato é que essas fibras não são tão estimuladas quanto as lentas. Portanto, para o tamanho ideal da panturrilha, todos devem fazer algum trabalho direto para as fibras rápidas.

Atividades sem peso, como correr morro acima ou fazer saltos impulsionados (muito comuns entre atletas de pista), são ideais para trabalhar as fibras rápidas da panturrilha, pois consistem em contrações aceleradas contra a resistência do próprio peso corporal. Alguns velocistas e saltadores avançados fazem esses sprints com resistência extra de coletes ou cintos com peso; o desenvolvimento superior das pernas de muitos desses atletas não é coincidência.

Você não precisa seguir exatamente esse exemplo — ou pode preferir manter seus treinos apenas na academia — mas o ideal é atacar as panturrilhas com um sistema de repetições em dois níveis.

DUAS ROTAS: UM DESTINO

Para trabalhar fibras rápidas, você precisa de repetições baixas com alta resistência, executadas o mais explosivamente possível. Já as fibras lentas são trabalhadas com séries de muitas repetições e resistência moderada.
Para desenvolver totalmente as panturrilhas, elas precisam ser alongadas e contraídas ao máximo. Esse movimento completo não é ideal para treinar fibras rápidas, mas você deve fazer repetições de amplitude total (para estimular as fibras lentas) com uma resistência que permita cerca de 20 repetições por série. Faça-as de forma lenta e controlada, sem movimentos bruscos. Deixe os calcanhares abaixarem o máximo possível em relação aos dedos dos pés, sem escorregar da máquina ou bloco. Depois, suba o máximo possível, mantendo a posição contraída por um ou dois segundos antes de descer.

Para estimular as fibras rápidas, use mais peso e mova apenas os calcanhares pelo terço médio da amplitude total. Não se preocupe em ir completamente para cima ou para baixo; concentre-se em mover os calcanhares nesse intervalo reduzido de forma rápida e explosiva, especialmente na fase positiva (de subida) do movimento. Abaixe os calcanhares um pouco mais devagar e, em seguida, suba com força para a próxima repetição.

Faça esses movimentos rápidos após as séries lentas, quando os músculos estiverem bem aquecidos. Um bom sistema é fazer 8 repetições, descansar contando até dez, fazer mais 8 repetições explosivas, contar até dez novamente, e repetir até completar 4 séries. Ao final da quarta série, seu treino de fibras rápidas pode acabar se tornando de fibras lentas devido à fadiga, já que cada repetição deve ser a mais rápida e acelerada possível.

EXERCÍCIOS PARA PANTURRILHA

Neste ponto, vale falar sobre os músculos específicos da panturrilha e o efeito de cada exercício.
O gastrocnêmio, o grande músculo de duas cabeças na parte de trás da perna, é mais estimulado quando os joelhos estão esticados. Os melhores exercícios para ele são o standing calf raise (elevação de panturrilha em pé), o donkey calf raise e o toe press (pressão com os pés) com as pernas travadas na máquina de leg press.
O sóleo, localizado sob o gastrocnêmio, é mais longo, achatado e largo. Suas fibras se espalham para os lados, dando largura à panturrilha. Esse músculo trabalha mais quando os joelhos estão dobrados, então o seated calf raise (elevação de panturrilha sentado) é essencial para um desenvolvimento equilibrado.

Em qualquer exercício de panturrilha, a parte frontal dos pés deve estar sobre um bloco ou degrau, permitindo que os calcanhares desçam abaixo da ponta dos pés no final de cada repetição. Se você tiver alguma lesão no tornozelo, perna ou quadril que impeça uma postura normal (ou se houver desequilíbrio, com uma panturrilha visivelmente maior que a outra), treinar uma perna de cada vez pode ajudar. Isso leva mais tempo, mas pode compensar a diferença.

FREQUÊNCIA

A frequência ideal para treinar panturrilhas é motivo de muita discussão. Alguns fisiculturistas treinam panturrilhas em todas as sessões — até seis vezes por semana. Outros acreditam que duas vezes por semana é suficiente, assim como para outros grupos musculares. Há também quem use o método “três dias de treino, três de descanso”. Vale a pena testar diferentes frequências, já que é uma questão pessoal.

Pessoalmente, eu nunca treino panturrilhas mais de duas vezes por semana, e devo admitir que minha genética garantiu que a parte inferior das pernas nunca fosse um problema para mim (meu filho Lewis, de seis anos, tem panturrilhas impressionantes e nunca tocou em um peso… eu acho?).

Dito isso, um dos membros da minha academia teve um progresso bastante espetacular seguindo esse tipo de treino duplo (fibras rápidas, fibras lentas). Ele treina panturrilhas duas vezes por semana após o treino de coxas, quando as pernas já estão cheias de sangue. Se você tem problemas para manter as meias no lugar, experimente. Você não tem nada a perder, exceto pernas finas!

DORIAN YATES ATUALIZADO
Por Peter McGough

Após sua estreia profissional sensacional no Night Of The Champions do ano passado, Dorian planejou seu próximo campeonato para ser o Arnold Classic em 2 de março. No entanto, ele foi afastado no outono devido a uma lesão debilitante no ombro, que eventualmente precisou de uma pequena cirurgia. Ao se recuperar, Dorian voltou aos treinos com força total, mas decidiu que, devido à cirurgia, não teria o período de preparação necessário para estar a 100% em 2 de março. Portanto, seu próximo campeonato foi o Night Of The Champions de 1991, em Nova York, no dia 18 de maio — que ele venceu de forma decisiva, com pontuação perfeita em todas as rodadas!

Um observador casual pode pensar que três meses são suficientes para se preparar para uma competição; e provavelmente estariam certos... se estivessem se referindo a qualquer outro fisiculturista, menos Dorian Yates! O melhor fisiculturista britânico de todos os tempos é um técnico do fisiculturismo que é mais meticuloso na preparação do que qualquer outro atleta que este humilde escritor já conheceu. Desde sua estreia competitiva há quase seis anos, em julho de 1985, Dorian só se preparou para quatro competições, e melhorou incrivelmente entre cada uma delas. Os fãs de Nova York tiveram um grande presente em 18 de maio. (Nota do editor: veja a cobertura do Night Of The Champions nesta edição.)

“The Shadow” garantiu a qualificação para o Mr. Olympia em Nova York e fará sua estreia no Big O quatro meses depois; ótima notícia para os fãs, mas nem tanto para os outros competidores do Olympia!

Antes do Night Of The Champions do ano passado, eu alertei vários jornalistas americanos para ficarem de olho em Dorian Yates, mas eles interpretaram meu entusiasmo como patriotismo. O que eles não lembraram é que, nos meus dez anos de cobertura do fisiculturismo, eu nunca antes havia sentido a necessidade de escrever com tanto entusiasmo sobre outro fisiculturista britânico!

Tendo visto todas as competições de Dorian e o conhecendo bem (acho), estou preparado para declarar que Dorian Yates é o próximo Mr. Olympia. Embora eu ache que Dorian tenha o melhor físico do planeta neste momento, ele pode não vencer este ano.

Sua participação no Olympia este ano pode refletir sua estreia profissional, o Mr. Olympia de 1991. Mas, em Dorian Yates, está encapsulado o pior pesadelo de Lee Haney.

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de COSTA do 7 Vezes MR. OLYMPIA Arnold Schwarzenegger

 Eu imaginei as COSTAS MAIS GRANDES DO MUNDO

por Arnold Schwarzenegger, seis vezes Mr. Olympia, Membro/Weider Research Clinic

Eu transcendi o nível do fato para deixar minha imaginação me levar à grandeza muscular.

Se você trabalha apenas com fatos, mata os processos imaginativos e conceituais. Há pessoas que dizem que não há prova da religião, então por que deveriam acreditar nela. Elas não têm esperança de que algo vá mudar sua condição básica. Se são pobres ou têm uma mente perturbada, aceitam a inevitabilidade da pobreza e dos problemas e, como não conseguem imaginar um estilo de vida melhor, paz de espírito ou uma autoimagem superior, se conformam com uma vida no fundo do poço — ou, em outras palavras, no fracasso.

É aí que acredito ter tido uma vantagem durante meus anos de competição. O que me diferenciava de muitos outros fisiculturistas era minha capacidade de pensar no meu treino em outra dimensão. Meros exercícios, séries e repetições, treino fiel e toda a boa nutrição do mundo jamais teriam me levado além do comum. Não, eu tinha que pensar acima do nível dos fatos. Eu precisava buscar dentro de mim um espírito que sentia estar lá, um que assumisse o comando do meu corpo e o forçasse a seguir meus sonhos impossíveis.

Eu me imaginava como o maior fisiculturista do mundo. Olhando para trás agora, fico impressionado por nunca ter duvidado dessa imagem. Eu precisava desse apoio para me levar através daqueles treinos duros, ano após ano.

Eu poderia facilmente ter olhado para as falhas no meu físico e treinado apenas com um sentimento de condenação, como vi tantos outros fazerem. Eu não deixaria isso acontecer. Lembro que, quando treinava meus braços, não pensava apenas em fazê-los chegar a 56 cm. Isso era muito factual. Não, quando eu estava esgotando aquelas roscas concentradas, imaginava que estava preenchendo todo o espaço ao meu redor. Quando empurrava uma barra, imaginava dois planetas maciços em cada extremidade. Quando fazia puxada na barra, estava tentando puxar o céu inteiro para baixo sobre mim.

Eu tinha desenvolvido uma visualização além da razão. Afinal, o que seria da vida sem o mistério, a maravilha e até mesmo a magia ao nosso redor. Como diz o ditado: o homem não vive só de pão. Da mesma forma, o fisiculturista não atinge o auge apenas com séries e repetições.

Houve outros grandes de quem tirei força interior. Junto com outros antes de mim que tinham isso — pessoas como Larry Scott, que tinha uma estrutura desfavorecida, mas se via como um intérprete soberbo e imbatível. Seu carisma era tão forte que ninguém ousaria pensar que ele tinha ombros estreitos — muito menos o próprio Scott. Eu tirei essa página do livro dos campeões como Scott e coloquei debaixo do meu travesseiro.

REMADA CURVADA

"Eu me imagino levantando..."
"... planetas maciços nas extremidades da barra."

BARRA FIXA
"Você pode ver que estou falando sério! Usando todos os meus recursos internos — assim como minha força muscular — vou a 100% em cada repetição." 

BARRA FIXA PEGADA FECHADA

AS COSTAS MAIS FORTES

…que desenvolvem problemas nas costas tentando usar pesos pesados no Remo Curvado. Isso acontece o tempo todo. Eles deveriam ter feito um período de aprendizado com levantamento terra regularmente por alguns anos. Eu nunca tive uma lesão nas costas na minha vida porque sempre fiz levantamento terra desde o começo.

É também por isso que o treino em máquinas é arriscado. Você pode fortalecer os bíceps em uma máquina de rosca, mas as outras partes do corpo ficam impedidas de coordenar com o esforço. Então, quando você passa para os pesos livres, corre o risco de se machucar.

Para que um fisiculturista desenvolva costas fenomenais, ele deve primeiro exercitar todas as áreas das costas e, depois, finalizar seu treino com um exercício de força como o levantamento terra ou o arranco de potência (Power Clean). Esses exercícios fazem todos os músculos das costas trabalharem em coordenação em um único esforço, minimizando assim as chances de lesão de qualquer outro exercício.

Muitos fisiculturistas são notoriamente ruins em sustentar um peso pesado acima da cabeça na posição em pé. Isso porque a maior parte do trabalho acima da cabeça é feita em máquinas ou em bancos com forte inclinação. Eles não conseguem sustentar um peso livre acima da cabeça sem arriscar…

REMADA T-BAR
"Estou totalmente empolgado emocionalmente antes mesmo de tentar minha primeira remada. Estou pronto para arrancar a academia de seus alicerces!" 

Eles carecem de poder corporal coordenado. Eu mesmo fui halterofilista antes de entrar no fisiculturismo, então sabia o que significava arremessar pesos pesados sobre a cabeça. Meu início no levantamento de peso tornou o fisiculturismo mais fácil para mim.

No meu próximo filme do Conan, provavelmente estarei na posição de exibir minhas costas. Vou precisar de muita definição nas costas e nos deltoides. Se eu estiver lutando com objetos ou pessoas ou brandindo uma espada, quero que meus músculos das costas transbordem de força.

Vou preparar minhas costas para isso com todos os movimentos básicos de treino de costas e continuarei durante as filmagens. Se meus músculos das costas estiverem se contorcendo e ondulando nas cenas de luta, o público saberá que sou um lutador resistente. Já vi cenas de luta com o torso nu em que as costas do sujeito são lisas e não ondulam quando ele se move, e nunca me convenço de que ele seja um lutador superior. Falta a aura de poder.

É importante que as costas estejam definidas para que, a cada movimento dos braços, alguns músculos das costas auxiliem visualmente a ação. É parecido com posar em um palco. O movimento do músculo deve ser enfático. Quero transmitir a sensação de poder e beleza que acompanha músculos superiores em ação.

Eu sou Conan. Acho que tenho a mesma determinação feroz e espírito de luta que o personagem mítico. Se eu tivesse conhecido Conan durante meus anos de competição, provavelmente teria imaginado que era ele durante meus treinos. Há algo estranho, quase místico, em me tornar Conan.

 É como se eu tivesse me preparado a vida inteira para o papel. Nunca precisei ir até a montanha; a montanha veio até mim. Quando procuraram alguém para interpretar Conan, vieram diretamente até mim. De certa forma, eu já tinha desejado isso, assim como desejei meu corpo. Mais cedo ou mais tarde, o homem e o mito teriam que se cruzar, e isso aconteceu ao estilo de Hollywood.

O que estou dizendo é que o destino aguarda todo fisiculturista esperançoso. Você está à altura da tarefa? Consegue projetar uma imagem que desperte um desejo profundo de alcançá-la? Eu consegui.

Você precisa primeiro entender o significado das suas ferramentas — os exercícios. Por exemplo, quando fizer barra fixa ou puxada na polia com pegada aberta, mantenha as costas arqueadas. Isso força os músculos das costas a contraírem ao máximo. Quando fizer remada curvada com pegada aberta, puxe a barra até o peito e segure por um momento, levantando os cotovelos o mais alto possível. Isso força todos os músculos ao longo da linha central da parte superior das costas a contraírem ao máximo. Quando fizer barra fixa com pegada fechada, use a pegada reversa. Isso dá o máximo de alongamento nos dorsais, afetando-os até a parte inferior das costas. Quando fizer levantamento terra, pense em força. Quando Franco e eu treinávamos, sempre garantíamos usar um peso suficientemente pesado para nos obrigar a concentrar.

 

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de COSTA do CAMPEÃO SHANE DiMORA

 

SHANE'S BACK!
por Aaron Williams — Fotografia de Mike Neveux

“Shane! Shane! Volte, Shane! Volte!”

Ninguém que viu o filme jamais esquecerá essas palavras pungentes, suplicantes, do garoto (Brandon De Wilde) gritando após o herói (Alan Ladd) cavalgar para o pôr do sol no clássico faroeste de 1953.

Hoje, no mundo do fisiculturismo, surgiu um herói contemporâneo chamado Shane — um fenômeno adolescente: Shane DiMora, vencedor do campeonato nacional adolescente e campeão da classe no NPC Men's National Championships.

 E os fisiculturistas mais experientes diriam que o apelido do filme se encaixa perfeitamente ao chamarem: “Shane! Shane! Mostre-nos suas costas, Shane!” porque o jovem de 18 anos de St. Petersburg, Flórida, possui um dorso sensacional para qualquer idade — quanto mais para alguém com apenas 18 anos!

“Vi a mão da namorada dele quase desaparecer quando estava passando óleo em suas costas.”
— Mike Neveux

1. Puxada na Barra Fixa com Pegada Aberta — 4 séries, de 6 a 10 repetições.
   “Eu alterno — em um treino faço para frente, no seguinte faço para trás”, diz Shane.
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    “Quando estou fazendo esse exercício, nas primeiras séries faço mais repetições, tipo 9 ou 10, e conforme chego nas últimas, aumento o peso e faço menos, tipo 6 ou 7. Sempre aumento o peso a cada série e mantenho o mais pesado possível. A carga depende de quão próximo estou da competição. Geralmente uso entre 250 lb (113 kg) e até 270 lb (122 kg).”
   
   
   

“Quero um físico como nenhum outro.”

2. Remada Sentada — 3 séries de 6 a 10 repetições.
   “Faço cada repetição lentamente”, ele diz, “sempre mantendo a tensão. Alongo totalmente na parte baixa e puxo bem firme até o abdômen na contração. Também aumento o peso a cada série. Começo com 230 lb (104 kg), depois 250 (113 kg) e 270 lb (122 kg).”
   
   
   

O jovem DiMora, apenas o segundo adolescente da história a vencer um título nacional de fisiculturismo (o vencedor do Mr. America de 1971, Casey Viator, foi o primeiro), tem uma espessura incrível no meio das costas. Ele é extremamente definido e musculoso, com músculos das costas bem separados.

Como um fisiculturista tão jovem constrói um físico tão impressionante?
“Basicamente, é genética,” diz o campeão de 1,62 m e 76 kg.

“Desde o início, minhas costas começaram a crescer. Claro, você também precisa treinar duro. Se não treinar pesado, não adianta ter talento ou genética.”

Shane começou em 1985, na Dixie Hollins High School, com 16 anos. Decidiu dedicar 1986 inteiramente ao fisiculturismo (“Queria tirar meu último ano escolar para focar nos treinos para os Nacionais”).

Deu certo — e como! Venceu o Overall Teenager National Championship, o Middleweight Junior National Championship, e também a sua categoria no NPC Men’s National Championships.

Agora está focado no futuro. Sua próxima grande meta é o Night of the Champions em Nova York na primavera. Depois, quer competir no Mr. Olympia de 1987. Com 20 anos, será o mais jovem competidor da história do Mr. Olympia!

“Shane treina duas vezes por dia em ciclos de cinco dias.”
“Treino quatro dias e descanso um,” diz ele. “Faço peito e panturrilhas em um dia; bíceps, tríceps e abdômen no outro; pernas no terceiro; costas e ombros no quarto. Depois descanso. Quando a competição se aproxima (cerca de quatro semanas antes), treino três dias e descanso um.”

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“Shane treina duas vezes ao dia em ciclos de cinco dias.”

3. Remada Curvada com Halteres ou Barra — 3 séries de 6 a 8 repetições.
   “Alterno entre barra e halteres a cada treino. Gosto de pegar mais pesado nas remadas com barra — no máximo 8 repetições com cerca de 315 lb (143 kg). Com halteres, uso 110 lb (50 kg).”
   
   
   

Shane alerta sobre o treino de costas: “Não exagere. Existem um milhão de exercícios diferentes. Descubra quais funcionam para você e mantenha-se fiel a eles.

Gosto de manter a base simples. Faço 3 ou 4 exercícios por treino, com repetições entre 6 e 12. E mantenha a postura correta, porque você pode se lesionar facilmente, especialmente em exercícios como remada curvada.”

No dia em que treina costas, começa com ombros:
“Treino costas depois de ombros porque minhas costas são provavelmente meu ponto forte. Deixo os pontos fortes por último porque crescem mais facilmente.”

Seu objetivo no treino de costas:
“Um visual muito espesso, musculoso — algo bem ripped (definido).”
E ele acrescenta, rindo: “Acho que você pode dizer que quero ter as melhores costas do palco. Quero um visual que ninguém mais tenha.”

Para alcançar isso, ele foca em intensidade e forma:

“Quando treino costas, tudo é bem devagar na subida e descida. Acho que se você trapaceia muito nos movimentos, acaba perdendo o que realmente quer atingir.”

“Se você realmente treinar costas de verdade, vai trabalhar todas as fibras e estar pronto para competir quando for necessário.”

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