Treinamento
COMO CONSTRUIR
DELTÓIDES
Qual o segredo de Vince Taylor para
melhorar o físico?
Jerry Brainum
Depois de observar uma foto de Vince Taylor, em
pose durante o Campeonato Nacional realizado em Atlanta-EUA, em 1988, Lee Haney
teceu a ele um grande elogio, nomeando-o como o culturista com melhores
condições de ser o seu sucessor como Mr. Olímpia. E Taylor foi além da
perspicácia do atual Mr. Olímpia, pois naquele ano, além de vencer em Atlanta,
logrou outra espetacular vitória na prestigiosa Noite dos Campeões, em Nova
York, alguns meses depois. E o terceiro lugar por ele conquistado, com méritos,
no Mr. Universo, na Itália, fez o seu ídolo Lee Haney “suar frio”.
Taylor esperava-se lutar de igual para igual no Mr. Olímpia em Chicago, no ano
seguinte, com os “semelhantes” a Labrada e Ray, mas tal não aconteceu.
Nesse dia, em Chicago, a partir do instante em que as cortinas se abriram,
ficou claro que ali não estava o mesmo Taylor que havia vencido na Noite dos
Campeões. Mais tarde, Taylor revelou que estava passando somente 94 kg no Mr.
Olímpia-90, contrastando com seu peso no ano anterior, que era de 105 kg.
Caído, mas não morto, Taylor voltou para os
Estados Unidos depois de ter morado mais de 2 anos em Berlim. Fixou residência
ao norte de Miami Beach para receber um bom treino das mãos sólidas de Herb e
Sherry Davis, proprietários de uma famosa cadeia de fisiculturistas, o “Animal
House Gym”, em Hollywood, Flórida.
Recuperação
rápida
·
Seu novo critério de treinamento começou a
produzir notável rendimento. Taylor canalizou o seu foco em metas com datas
definidas futuramente: Campeonato Nacional em Columbus, em 1991. Antes, no
entanto, foi trabalhar na massa muscular de maneira que ela fosse,
gradativamente, se tornando mais sólida e densa.
·
Inúmeras pesquisas sobre reservas calóricas nos
dias de descanso revelaram, Taylor aperfeiçoou-se o suficiente para conquistar
o 3º lugar na disputa do “Arnold”, derrotando três oponentes que se colocaram
na sua frente nos anos anteriores. Mais tarde, no dia 9 de março desse ano,
Taylor provou que realmente estava de volta, ao conquistar o 1º lugar no
Pittsburgh Pro Show.
“Frequentemente me vejo vislumbrando uma foto
de Joe Weider cumprimentando Lee Haney com um abraço de Mr. Olímpia e na minha
imaginação o que vejo sou eu”, disse recentemente Taylor. Se seu progresso está
visível como vem se mostrando, essa visão de Taylor pode se tornar uma
realidade.
Taylor, 34 anos, efetuou sua metamorfose no
fisiculturismo através de uma programação rígida que incluía corridas antes do
almoço, com seu corpo envolvido em plástico, desde a cabeça ao tornozelo, 45
minutos andando de bicicleta, saunas e uma dieta que se baseava em torno de
atum.
A programação de Taylor para treinamentos com pesos é feita exatamente para ele.
E como exemplo, vamos revelar como Taylor treina uma das suas melhores partes
do corpo, os ombros.
Exercícios
para os deltóides
Um braço
apoiado no Halteres Press: Vince fica em pé, ligeiramente apoiado para
o lado, enquanto segura uma vara vertical para o equilíbrio. Diz que sente
prazer com a sensação de concentração e controle que este exercício oferece.
Além disso, o uso de dumbbells lhe permite mudar a posição do pulso de modo a
trabalhar áreas diferentes dos deltóides.
Sentado,
alternando Dumbbell Press: Vince senta-se com as costas apoiadas
contra um suporte para minimizar o stress na região lombar. Pressiona para cima
um halter, enquanto ele desce o seu oposto, alternando e mantendo o peso para
cima. Para manter a tensão constante, não deixa os halteres tocarem os ombros
entre as repetições.
Outro de seus projetos favoritos é a versão
sentada do exercício lateral, que ele gosta de fazer com o mesmo peso de
série-dupla, o que significa não fazer pausa entre séries. Assim, ele consegue
total isolamento da parte lateral dos ombros, mantendo-se focado durante todo o
movimento.
Taylor acredita que este é um dos melhores
movimentos para desenvolver os deltóides. Está à uma curta caminhada dos ombros
porque quando completamente desenvolvidos, eles...
largura
aos ombros — a visão geral é de maior largura: fez quadris e cintura parecerem
menores. Tudo isso ajuda a estética que acaba vencendo.
Dumbbells
side laterals: Tayl
começa fazendo dumbbells para a lateral, com os dumbbells dos lados da coxa.
Ele eleva o peso até o nível do ombro, mantendo as suas palmas direcionadas
para baixo. Dois erros comuns na execução deste exercício são direcionar os
dedos das mãos para cima e os que direcionam para a face frontal da cabeça do
deltoide, e elevar o peso acima do nível dos ombros, o que muda o
desenvolvimento do deltoide para o trapézio.
Cable
side laterals: Apesar
de fazer o seu double set habitual, Taylor costuma fazer um treino com
dumbbell e outro com cabo na pulley numa sessão.
Bent-over
cable raises: Eles
desenvolvem o arco lateral, a parte de trás do ombro, com as palmas
direcionadas para baixo, até o nível dos ombros, braços perfeitamente
estendidos.
Bent-over
cable raises: Vince
completa a sua rotina com alguns exercícios para a parte posterior (traseira)
do deltoide. Essa parte dos ombros perfeitamente negligenciada, é importante
para equilibrar o desenvolvimento do deltoide. A região posterior do deltoide
bem desenvolvida, torna impressionante qualquer pose da parte superior do
braço.
Com bent-over
cable raises, Vince prepara-se, a partir do seu sistema de série-dupla,
para 5 a 6 séries nonstop de bent-over cable raises. É com muito
cuidado que ele faz a parte posterior dos seus deltoides executarem a maior
parcela dos trabalhos que executa.
Princípios Weider
Treino
instintivo: Vince,
depois de uma grande experiência, aprendeu técnicas que funcionam melhor para o
seu corpo. Por exemplo, o treino de super-séries.
Séries: O atleta Vince faz um exercício
seguido imediatamente de outro, para o mesmo músculo. Isto difere da prática
das super-séries, nas quais músculos opostos — bíceps e tríceps — são
alternados, sem repouso entre as séries.
Forma correta
Vince faz
a maioria dos seus exercícios observando a forma correta e amplitude total,
adotando, entretanto, uma forma mais livre em determinados exercícios como presses.
Incrível
estágio que necessita “dinamitar” os deltoides, a fim de acrescentar massa para
tornar os ombros verdadeiramente impressionantes.
largura
aos ombros — a visão geral é de maior largura: fez quadris e cintura parecerem
menores. Tudo isso ajuda a estética que acaba vencendo.
Dumbbells
side laterals:
Tayl começa fazendo dumbbells para a lateral, com os dumbbells dos lados da
coxa. Ele eleva o peso até o nível do ombro, mantendo as suas palmas
direcionadas para baixo. Dois erros comuns na execução deste exercício são
direcionar os dedos das mãos para cima e os que direcionam para a face frontal
da cabeça do deltoide, e elevar o peso acima do nível dos ombros, o que muda o
desenvolvimento do deltoide para o trapézio.
Cable
side laterals:
Apesar de fazer o seu double set habitual, Taylor costuma fazer um
treino com dumbbell e outro com cabo na pulley numa sessão.
Bent-over
cable raises:
Eles desenvolvem o arco lateral, a parte de trás do ombro, com as palmas
direcionadas para baixo, até o nível dos ombros, braços perfeitamente
estendidos.
Bent-over
cable raises:
Vince completa a sua rotina com alguns exercícios para a parte posterior
(traseira) do deltoide. Essa parte dos ombros perfeitamente negligenciada, é
importante para equilibrar o desenvolvimento do deltoide. A região posterior do
deltoide bem desenvolvida, torna impressionante qualquer pose da parte superior
do braço.
Com bent-over
cable raises, Vince prepara-se, a partir do seu sistema de série-dupla,
para 5 a 6 séries nonstop de bent-over cable raises. É com muito
cuidado que ele faz a parte posterior dos seus deltoides executarem a maior
parcela dos trabalhos que executa.
Princípios Weider
Treino
instintivo:
Vince, depois de uma grande experiência, aprendeu técnicas que funcionam melhor
para o seu corpo. Por exemplo, o treino de super-séries.
Séries:
O atleta Vince faz um exercício seguido imediatamente de outro, para o mesmo
músculo. Isto difere da prática das super-séries, nas quais músculos opostos —
bíceps e tríceps — são alternados, sem repouso entre as séries.
Forma correta
Vince faz
a maioria dos seus exercícios observando a forma correta e amplitude total,
adotando, entretanto, uma forma mais livre em determinados exercícios como presses.
📌 Destaque:
Incrível
estágio que necessita “dinamitar” os deltoides, a fim de acrescentar massa para
tornar os ombros verdadeiramente impressionantes.
Treinamento
com critério
Ao
contrário de muitos fisiculturistas, Vince Taylor tinha já uma boa musculatura
quando foi “descoberto” por John Brown, um fisiculturista americano, durante
uma competição em Berlim, anos atrás.
Vince
lembra que evoluiu com considerável massa muscular nos ombros pelo fato de
caminhar carregando pesos pela área ocupada pelo Exército norte-americano, onde
trabalhava como civil. Mas sentia que seus deltoides não impressionavam muito.
Então resolveu acrescentar na sua rotina de treino exercícios de levantamentos
laterais. Assim, concluiu que há necessidade de se adotar um programa variado
de exercícios para desenvolver cada músculo em particular, e não somente no
seguimento que impressione.
Outro
ponto importante que Vince observou, ao estudar a função dos ombros, é que eles
não são diretamente ligados à função dos músculos peitorais.
“Os deltoides têm 3 cabeças e você pode trabalhar cada uma separadamente — com
desenvolvimento”, comenta Vince.
Um
problema muito frequente observado em muitos fisiculturistas é o excesso de
desenvolvimento de uma das cabeças dos deltoides, mais comumente a frontal que
é, efetivamente, trabalhada em qualquer tipo de exercício de pressão, tanto no
treinamento de ombros, quanto no peito.
Se você
considerar que a maioria dos exercícios de peito envolve pressão de vários
ângulos, é fácil ver como muitos fisiculturistas podem treinar os seus
deltoides fora de proporção, executando uma sobrecarga de exercícios de
pressão.
Vince,
contudo, não descarta a importância de incluir até mesmo algum tipo de
exercício de pressão em qualquer rotina de exercícios para os ombros.
Exercícios de pressão envolvem vários grupos musculares vizinhos aos deltoides.
Entretanto, eles são mais indicados especialmente para os iniciantes, por causa
do fortalecimento de várias áreas e sistemas musculares.
Vince
percebeu, através de experiências, que uma estrutura forte é menos propensa a
lesões. Por isso, evita exercícios como os de arcos abertos de abdução lateral,
pois eles colocam os músculos numa posição não-natural, aumentando o risco de
lesões. Ele também não usa pressão com barra para ombros, preferindo o dumbbell
press e alguma atividade alternada sentada ou de pé numa sessão típica de
deltoides.
Treinamento
de Vince Taylor
|
DIA
|
MANHÃ
|
TARDE
|
|
1º
|
Peito e
abdominais.
|
Deltoides
e abdominais.
|
|
2º
|
Costas
e abdominais.
|
Tríceps.
|
|
3º
|
Coxas.
|
Bíceps.
|
A seguir, um dia de descanso, depois do qual repete
a sequência.
Rotina de
exercícios para os deltoides
|
Tipo
|
Séries
|
Repetições
|
|
Dumbbell
press
|
1-dupla
|
10/10
|
|
Dumbbell
side lateral
|
5
|
10/12
|
|
Pulley
raise
|
5
|
10/12
|
|
Bent-over
cable raise
|
5
|
10/12
|
