Big Arms – Grandes Braços por Eugênio Koprowsky

Big Arms – Grandes Braços por Eugênio Koprowsky

Frequentemente sou bombardeado com perguntas de leitores sobre treinamento de braços. A maioria reclama por não conseguir resultados satisfatórios com os vários métodos e diferentes programas experimentados. Observando as “séries para braços” que me enviam, vejo que estas, via de regra, têm um excessivo volume, muitos exercícios, séries e/ ou freqüência de treino exagerada. Quando o programa de treino para braços está dentro

dos padrões, os outros grupos musculares são treinados excessivamente, ou com divisão incorreta, o que também interfere negativamente, podendo levar ao overtraining.

Isto, sem considerar exercícios inadequados e realizados com técnica incorreta.

Bases do Conhecimento

Por que será que as pessoas não conseguem entender algo tão simples? A resposta está no extremo oposto do que ocorria nos tempos em que eu é que ansiava por grandes braços. Nesse tempo, havia pouca ou nenhuma informação, mas o que tínhamos era bom. Hoje ao contrário, existe muita informação mas também muito lixo.

Sobre o tema musculação encontramos milhares de sites, centenas de livros lançados anualmente, dezenas de cursos e palestras, muitos experts inventando “novas tecnologias” e pouca coisa realmente séria. O fato em si não é ruim, mas é necessário saber separar as coisas, filtrar as informa-ções, para não perder tempo errando em questões básicas.

Hipóteses não testadas ou impressões pessoais teóricas, os tais “achis-mos”, não podem servir como base para elaborar um trabalho sério. Hoje, a ciência nos indica um caminho seguro, com base em evidências e conclusões de pesquisas na área. O saber adquirido pela observação prática também pode ser perfeitamente utilizado como guia. O conheci-mento advindo das tentativas de erro e acerto por muitos anos é aceito pela ciência, e esta geralmente confirma posteriormente as observações dos praticantes e técnicos mais experientes em treinamento esportivo. Portanto, a ciência é uma grande aliada, por nos oferecer conclusões de hipóteses testadas e não decorrentes de raciocínios teóricos, muitas vezes vindos de pessoas que nem treinam.

Como Crescem os Músculos

Os músculos do braço, além de serem relativamente pequenos, não necessitam de muito estímulo direto para crescer. Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Certas divisões de treinamento fazem com que os braços sejam solicitados quase que diariamen-te, como podem crescer?Não é na academia que os músculos crescem, ali eles se desgastam, sofrem uma agressão. Embora o processo de hipertrofia seja in-duzido pelo treinamento, o volume do músculo se deve ao acúmulo de certas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares, basicamente as seguintes: Proteínas contráteis, que se juntam em cordões de moléculas chamados miofibrilas. Estas são estimuladas pela chamada Sobrecarga Tensional, em função da elevada tensão do músculo em contração contra cargas elevadas. Pelo glicogênio e água, que são substâncias não contráteis, mas que dão ao músculo uma aparência túrgida e vascularizada. Este aspecto é estimulado pelo que chamamos de Sobrecarga Metabólica.

A primeira sobrecarga é dada pelas cargas e a segunda pelas repetições. É importante associar as duas sobrecargas, dando mais ênfase na tensional, pois esta tem maior potencial para produzir grande volume de músculo sólido, mais estável e duradouro.

Durante o repouso, ocorre o fenômeno da recuperação e da supercom-pensação, ou o aumento de volume muscular e das capacidades motoras. Se no treino temos uma ação catabólica que degrada as substâncias,

no repouso ocorre uma reação contrária, que tende para a síntese das substâncias chamada anabolismo.

Segredo: Adequação do Volume de Treinamento

As dúvidas são muitas na hora de programar o treino de braços, mas de-vemos considerar primeiro o fator anabolismo. Determinada pela genética, a capacidade anabólica individual varia muito, e sempre que o volume de treinamento ultrapassar o potencial anabólico de cada pessoa, a recupe-ração dos tecidos musculares estará correndo risco, comprometendo a supercompensação. O excesso de treinamento interfere negativamente no aumento de volume e força da musculatura, impedindo o progresso, por vezes até mesmo reduzindo o tamanho e a força, antes alcançados. São vários os sintomas de overtraining, entre eles a irritabilidade, insônia, desânimo, taquicardia de repouso, etc.

Podemos concluir que o único segredo que existe em musculação é encontrar o volume ideal de treinamento para cada praticante. Razão pela qual é sugerido iniciar com pequenos volumes de treino, poucos exercí-cios, séries e sessões. Observando resultados positivos pode-se aumentar o volume do treinamento, mas sempre que o progresso for interrompido a primeira suspeita deve recair sobre o excesso de treino.

Técnicas de Treinamento para Braços

Prioridade Muscular:

Quem quer grandes braços, deve priorizar o treino de bíceps e tríceps e consequentemente reduzir o volume de trabalho para demais grupos musculares, mesmo que temporariamente.

Geralmente realiza-se apenas um ou dois exercícios básicos para os demais músculos, com poucas séries e um treino semanal. É o chamado “Treino de Manutenção”, mas que muita gente acaba se surpreendendo com resulta-dos inesperados em tamanho e força.

Intensidade:

Muitas técnicas de alta intensidade são preconizadas. Embora não existam evidências de que estas sejam superiores ao treinamento convencional, a intensidade do treino deve ser uma preocupação do praticante. Aumentar o peso utilizado sempre que atingir o número de repetições propostas e reduzir os intervalos de repouso é fundamental para o progresso em musculação.

Isolamento:

Nos exercícios para braços, evite impulsos excessivos, isolando bem o músculo alvo e mantendo o foco no trabalho realizado. O tipo de estímulo dado por grandes cargas o bíceps já obteve com as remadas

e puxadas para as costas e o tríceps com os diversos desenvolvimentos para peitorais e ombros.

Tensão Contínua:

Sempre que possível, faça os movimentos sem paradas ou relaxamentos durante a série, mantendo a contração constante do músculo durante todas as repetições.

Repetições Forçadas:

Em uma ou duas séries finais de um exercício em especial, tente realizar mais algumas repetições extradifíceis, seja com a ajuda de um parceiro ou com repetições parciais.

Impulsos:

“Roubar” é uma técnica que se bem empregada resulta em bons ganhos musculares. Um pequeno impulso dado pelo corpo para elevar a barra na fase concêntrica, permite o uso de uma carga ligeiramente maior, mas é impor-tante que na fase excêntrica o peso desça mais lentamente que o normal, provocando assim mais stress nas fibras musculares.

Seleção dos Exercícios

Os melhores exercícios serão sempre aqueles em que se sente o trabalho muscular e ao mesmo tempo a sua execução seja confortável. Tipos de exercícios diferentes são úteis para tornar o treino mais atrativo e menos monótono, podendo também proporcionar outros estímulos neuro-musculares.

Alguns exercícios, mesmo muito antigos, ainda continuam sendo considerados grandes construtores de braços. É o caso da Rosca Direta (demonstrada pelo atleta Paulo Muzy), Rosca Alternada e Rosca apoiada, para o bíceps e as Extensões com Barra, Extensões no Puxador e Extensões com Halteres, para o tríceps. Evidente que uma infinidade de ângulos, posicionamentos e pegadas diferentes podem ser experimentados nestes, e em outros exercícios, realizados em máquinas, aparelhos ou pesos livres. A escolha deve recair sobre exercícios confortáveis e que a sensação de trabalho muscular seja evidente.

Quantidade de exercicios , séries e frequencia de treinos

Considerando que o número de exercícios, séries e a frequência semanal de treinos somados resultam no volume total de trabalho muscular, podemos concluir que, quanto maior for a freqüência, menor deverá ser o tempo de cada sessão de treino, ou seja, menor quantidade de exercícios e/ ou séries.

Para um treino semanal, podemos realizar um volume próximo ao dobro do que para dois treinos de braço na semana. Exemplificando: Se para dois treinos por semana temos em torno de seis séries totais para bíceps e o mesmo para o tríceps, para um treino de braços por semana, as séries podem oscilar entre dez

e doze para cada grupo muscular. Isto vai depender também da intensidade do treino e do trabalho realizado pelos braços para os outros grupos musculares. Se a intensidade for muito alta e existir um trabalho maior para outros grupos musculares, a quantidade de séries e exercícios para braços deverá ser ainda menor.

As repetições podem se situar entre cinco a quinze, mas a maior parte das séries deverá estar entre 6 a 10 repetições.Desta forma, estimulamos tanto as fibras brancas como as fibras vermelhas e damos ênfase nas duas sobrecargas, metabólica e a tensional.

Programa de Treinamento Exemplificado

Treino A: COXAS – LOMBARES – PANTURRILHAS – ABDOMINAIS

Exercício                                                  Séries           Repetições

Agachamento                                              4                  12-10-08–06 (Pirâmide)

Leg Press                                                       3                  10

Stiff ou Levant.Terra                                4                  12–10-08–06 (Pirâmide)

Elevações na Ponta dos Pés                  4                  20 – 12

Elevações de Tronco e Cabeça            4                  30 -  20

Treino B: BÍCEPS – TRÍCEPS

Exercício                                                         Séries       Repetições

Rosca Direta com Barra                                4              10    -  06

Rosca Inclinada com Halteres                   3              06    – 06

Rosca Concentrada                                         3              10    – 06

Extensão Tríceps no Puxador                    4              10    – 06

Extensão Sentado com Barra                     3              08    – 06

Extensão Tríceps Unilateral                       3               10    – 06

Segue um dia ou dois de repouso

Treino C: PEITO – COSTAS – OMBRO.

Exercício                                                                            Séries        Repetições

Desenvolvimento Inclinado    com Barra                  4               12–10–08-06    (Pirâmide)

Desenvolvimento Supino com Halteres                     3               08 – 06

Remada Curvada                                                                  4              10 – 06

Puxador Alto                                                                         3               08   -06

Desenvolvimento com Barra                                          3                08 – 06

Elevações Laterais                                                              2               10 – 08

Segue um dia ou dois de repouso e repete-se    o Ciclo

Considerações Finais:

Esta programação prioriza o repouso e o treino de braço para estimular o seu crescimento. Se considerar que dois dias de descanso entre cada etapa é muito, experimente apenas um dia e só eventualmente dois. Pode-se treinar nas segundas e terças e repousar

na quarta, depois quintas e sextas, descansando (crescendo), aos sábados e domingos.Basta seguir os treinos A – B e C sempre nesta ordem e intercalando com dias de descanso.

Havendo necessidade inclua algumas séries extras para antebraços após o treino de bíceps e tríceps. Também é possível treinar em “Super Séries”, alternando um exercício para bíceps com um de tríceps em seguida. Experimente e adapte a programação sugerida de acordo com as suas reações e necessidades.

BONS TREINOS!