PROGRAMA DE ESPECIALIZAÇÃO DE COXAS DE TRÊS MESES DE ZANE Por Frank Zane, vencedor do IFBB Mr. America e Mr. Universe

 

PROGRAMA DE ESPECIALIZAÇÃO DE COXAS DE TRÊS MESES DE ZANE
Por Frank Zane, vencedor do IFBB Mr. America e Mr. Universe

Conselhos de um Superstar dão uma nova perspectiva sobre como as pernas devem parecer e o tipo de treinamento que fará com que elas permaneçam assim.

Ao longo dos anos, experimentei muitos programas diferentes para as pernas. Tenho pernas naturalmente boas, e elas respondiam a praticamente tudo que eu fazia por elas. Eu sempre podia contar com elas para ganhar pontos em qualquer competição. Estavam em equilíbrio com o resto do meu corpo. Bem proporcionadas em forma e tamanho, raramente eu treinava duro nelas. Eu as considerava garantidas e desenvolvi uma complacência em relação ao que deveria ser o princípio básico do fisiculturismo. Eu havia me tornado negligente e não havia extraído delas todo o potencial.

Quando você completa um ciclo no fisiculturismo, começa a perceber coisas que escaparam na primeira vez. Depois de analisar a situação, pouco antes do concurso Mr. Universe de 1970, decidi que minhas pernas já haviam tido boa aparência por tempo suficiente; eu precisava fazê-las parecer ainda melhores! Dessa decisão nasceu a especialização de coxas da qual quero falar, um programa que fez meu peso corporal aumentar em nove quilos e me deu 70 cm de músculos mais densos, definidos e contornados do que eu jamais imaginara que minhas pernas pudessem ter.

Eu não recomendaria este programa para iniciantes, pois eles têm seus próprios desafios. Darei a eles um programa introdutório para pernas no final desta discussão. Este programa de especialização de coxas é difícil. Quando o pratiquei, três vezes por semana, precisei dormir dez horas por noite. Na segunda vez que o executei, que foi durante a preparação para o Mr. Universe de 1972, meu entusiasmo já saturado me limitou a treiná-lo duas vezes por semana. Os resultados foram proporcionais.

"Frank Zane tem o físico mais classicamente desenvolvido de todos os tempos, combinando simetria perfeita, forma soberba, definição notável e uma qualidade muscular inesquecível. Ele transcendeu o conceito de MASS para estabelecer um padrão de desenvolvimento muscular exclusivamente seu."
— Gene Mozee

Funciona bem para mim. A mudança de peso e repetições evita que o músculo se torne letárgico, mantendo a eficiência.
1 série de 30 repetições
1 série de 25 repetições Aumente o peso
1 série de 20 repetições Aumente o peso

CURL DE PERNAS Eu treino em uma academia de musculação bem equipada e, portanto, uso uma máquina de flexão de pernas. Ela tem um defeito inerente porque é construída na horizontal e faz com que você eleve os glúteos quando o peso fica pesado, assim você trapaceia e perde intensidade. Você pode corrigir isso elevando a cabeça e os ombros. Faço três séries, começando com doze repetições, acrescentando peso e diminuindo para dez repetições e depois para oito repetições.

1 série de 12 repetições
1 série de 10 repetições Aumente o peso
1 série de 8 repetições Aumente o peso

AGACHAMENTO. Este exercício é sem dúvida o principal gerador que impulsiona todo o seu sistema. Expoentes do agachamento como Oliva e Waller atribuem sua grande massa a este único exercício. É difícil atingir seu pleno potencial sem ele. Não preciso exaltá-lo mais. Qualquer fisiculturista avançado conhece seu significado. Faço cinco séries, ocasionalmente sete. Começo com um peso leve e aumento gradualmente.
1 série de 10 repetições 135 libras
1 série de 8–10 repetições 225
1 série de 8–10 repetições 275
1 série de 10 repetições 315
1 série de 8–10 repetições 275
2 séries de 8–10 repetições 225 Uma vez por semana

Em 1970, executei este programa junto com Arnold três vezes por semana. Dois anos depois, passei a fazê-lo apenas duas vezes por semana. Tirei mais proveito na primeira vez, tanto em definição quanto em tamanho. Fui atormentado por problemas no joelho na segunda vez e tive que encurtá-lo. Ainda assim funcionou bem.

HACK SQUAT. Este é parcialmente um agachamento Sissy. Seguro um haltere de vinte e cinco libras em cada mão. Uso um bloco sob os calcanhares que permite que os joelhos avancem. O estresse é colocado nos quadríceps logo acima do joelho, o que me dá o tipo de desenvolvimento que preciso para meu tipo de estrutura de pernas. Então, ao projetar os quadris para a frente enquanto subo, converto o movimento em um agachamento Sissy que tende a colocar o estresse na parte superior extrema da coxa. Paro antes de uma extensão completa no topo e, dessa forma, mantenho uma tensão constante em todo o quadríceps durante toda a série. Cada série equivale a uma grande tensão. Consigo um desenvolvimento completo da curvatura da coxa com este exercício.
3 séries de 10–15 repetições

 

EXTENSÃO DE PERNAS. Este exercício separa as cabeças do quadríceps e permite contração máxima. Você precisa dele para o acabamento final da coxa.
3 séries de 20–25 repetições

LEVANTAMENTO TERRA COM PERNAS RÍGIDAS. Faço este exercício em pé sobre um banco com uma barra de 135 libras. Baixo a barra para um nível abaixo dos pés, o que coloca os bíceps femorais em extensão total. Ao retornar à posição ereta, os bíceps fazem todo o trabalho. Você consegue senti-los queimar.

3 séries de 10 repetições 135 libras

Gosto de combinar o levantamento terra com pernas rígidas com a flexão de pernas em um treino de supersérie. Esses bíceps vão explodir. O bíceps femoral não é modesto em sua ausência, como seria o bíceps do braço. Em pleno desenvolvimento, eles nunca passam despercebidos. Na verdade, são gritantes e vão somar pontos em competições para você. Estes são os dois exercícios para melhores resultados.

Isso cobre basicamente as coxas. Faço todos os exercícios o mais rápido possível, exceto os agachamentos, em que faço um descanso de três minutos entre as séries.

PANTURRILHAS. Faço quinze séries para as panturrilhas após este trabalho.

1. Elevação de Panturrilha Sentado. Faço na máquina. Com os dedos apontados para fora, a cabeça externa é trabalhada e o músculo que leva ao tendão do calcanhar é engrossado. 5 séries de 15 repetições.
2. Donkeys. Este popular exercício de panturrilha é melhor feito com um peso pesado sobre os quadris. Mantendo os joelhos travados e os dedos dos pés o máximo possível para dentro, a parte interna da panturrilha é novamente trabalhada. 5 séries de 15 repetições.
3. Máquina de Panturrilha. Mantendo-se na bola do pé, com os joelhos travados e os dedos apontados para fora, a cabeça interna do gastrocnêmio é destacada ao máximo. 5 séries de 15 repetições.

São necessárias duas horas para realizar toda essa rotina de pernas. Durante minhas longas férias de verão longe do ensino, recorro ao Sistema de Divisão Dupla, trabalhando outras partes do corpo pela manhã e pernas à noite no mesmo dia.

Uma semana antes do concurso eu paro o treino de pernas e concentro mais em posing e contrações, enquanto elimino os últimos quilos de peso corporal para minha definição e separação final. Este programa é o melhor que já criei.

A maioria dos iniciantes não tem acesso ao equipamento sofisticado disponível para especialistas em “Muscle Meccas” como Venice, Califórnia, onde treino. Sugiro os seguintes exercícios que exigem apenas uma barra e halteres e que proporcionarão às coxas uma aproximação razoável do programa anterior. O homem magro pode progredir com isto.

1. Agachamento 4–5 séries, 8–10 repetições
2. Hack Squat 3–5 séries, 8–10 repetições
3. Levantamento Terra com Pernas Rígidas 3–5 séries, 12 repetições
4. Elevação de Panturrilha Donkey 5 séries de 15 repetições

Por último, mas não menos importante, você deve se concentrar. Os ganhos definitivos são sempre baseados no uso total da mente e do corpo. Pense e capture o espírito de forma ordenada. Suas coxas ficarão grandes e sólidas e, quando isso acontecer, você ficará grande só de pensar nisso.

 

A Importância de Desenvolver TRAPÉZIOS PODEROSOS por FRANCO COLUMBU

 

A Importância de Desenvolver TRAPÉZIOS PODEROSOS

por FRANCO COLUMBU
Vencedor do Mr. Universe e 2 vezes MR. Olympia

A maioria dos fisiculturistas não consegue atingir todo o potencial de impacto de seu físico por causa de trapézios mal-desenvolvidos. Simplesmente não se pode parecer robusto e poderoso sem trapézios espessos e musculosos…

Os fisiculturistas modernos simplesmente não fazem muitos dos exercícios pesados que desenvolvem os trapézios, como High Pulls, Cleans, Shoulder Shrugs (encolhimentos de ombro), Deadlifts (levantamentos terra) etc. O resultado é uma falta evidente de desenvolvimento dos trapézios—uma deficiência que faz o indivíduo parecer mais fraco, menos robusto e poderoso do que deveria. Toda a aparência dos ombros e do pescoço sofre quando os trapézios estão subdesenvolvidos. Em vez de parecer relaxado e poderoso, o físico parece “diminuir” em uma competição. Além disso, trapézios pouco desenvolvidos não sustentam adequadamente peitorais e deltoides excepcionalmente desenvolvidos, fazendo com que pareçam menos impressionantes.

O fisiculturista moderno médio gasta a maior parte do seu programa de ombros e energia em certos movimentos de pressão (press) e elevação de braço que não envolvem ou afetam fortemente o músculo trapézio. Esse músculo é também grande e poderoso, cujas fibras precisam de trabalho direto e intenso para serem estimuladas a crescer.

As poses de frente sofrem com trapézios pouco desenvolvidos. Não há como esconder: todas as suas poses de costas ficam fracas e incompletas. A ausência da musculatura espessa que os trapézios desenvolvidos proporcionam deixa tudo “plano”. Vamos encarar a verdade—não há como as costas parecerem poderosas e impressionantes sem trapézios bem desenvolvidos!

Isso traz outro ponto importante: o tipo de exercício pesado que produz um bom desenvolvimento dos trapézios também produz espessura da parte superior das costas. Basta olhar fotos de fisiculturistas que possuem bons trapézios: quase sempre você verá um desenvolvimento impressionante da parte superior das costas. Você notará isso em competições de fisiculturismo. A condição de trapézios mal desenvolvidos está hoje tão disseminada entre fisiculturistas que já não surpreende os juízes! Clean pulls, High Pulls, Shrugs e Deadlifts—todos esses excelentes exercícios de força e massa muscular estão sendo negligenciados em favor de muitos exercícios feitos sentado ou deitado, como Joe Weider destacou quando conversávamos sobre este artigo.

Os trapézios altamente desenvolvidos de Franco Columbu se misturam perfeitamente com seus deltoides maciçamente musculosos, conferindo-lhe o máximo em desenvolvimento completo dos ombros.

1.      ENCOLHIMENTOS DE OMBROS COM PESOS PESADOS

Com muita frequência, os exercícios de desenvolvimento (presses) são feitos a partir de suportes de agachamento, sem que a barra seja primeiro erguida (clean) até a frente do peito, e geralmente executados com uma curvatura das costas em vez de em estrita posição militar — e, assim, os trapézios não são exercitados. Muitos levantamentos laterais em pé (geralmente feitos sentados) trabalham apenas metade do movimento para os deltoides, eliminando a metade final mais alta, que exercita os trapézios de forma mais completa. Encolhimentos de ombros, puxadas altas (High Pulls) e movimentos de “clean” com repetições pesadas quase não são mais praticados — e eles são excelentes para o desenvolvimento dos trapézios, além de aumentarem a força geral do corpo.

Muitos fisiculturistas de hoje não são fortes o suficiente — muitos são “prima-donnas”, e seus físicos parecem isso! Treine como um homem e você vai parecer um homem. Trapézios poderosos, desenvolvidos através de exercícios pesados, darão a você aquela aparência maciça e robusta de poder, como a de um touro!

Levantadores de peso são conhecidos por seus trapézios de aparência poderosa — porque realmente são poderosos! Alguns fisiculturistas famosos pelo desenvolvimento excepcional dos trapézios são Marvin Eder, Sergio Oliva, Reg Park, Serge Nubret e Arnold Schwarzenegger. Esses homens treinavam com cargas muito pesadas e eram famosos por sua força, além de serem bons levantadores de peso. Arnold, por exemplo, começou como powerlifter.

Cada um desses fisiculturistas famosos certificava-se de suportar cargas massivas em seus treinos e realizava muitos exercícios de puxada e de “clean”. Seu poder impressionante e seus físicos massivos e musculosos são lendários até hoje!

Um dos comentários que mais ouço depois que me apresento em uma competição, ou quando caras me encontram pessoalmente, é: “Você parece muito forte!” O motivo é que sempre treinei pesado e trabalhei meus trapézios como qualquer outro músculo. Ombros largos com excelente desenvolvimento dos trapézios é um sinal de força — demonstra um potencial máximo para causar uma impressão marcante, seja na academia, na praia ou de terno! Ter trapézios bem desenvolvidos é absolutamente necessário para aquele visual poderoso e dinamicamente robusto!

Como o trapézio é um músculo muito poderoso, é preciso mover cargas pesadas para fazê-lo crescer. Uma das melhores maneiras que encontrei para isso é incorporar

2.      REMADA ESPECIAL COM BARRA T

LEVANTAMENTOS TERRA PESADOS Franco chega a 675 libras para 3 repetições!

A maior parte do trabalho de trapézio você pode integrar aos exercícios de costas e ombros. Isso não apenas economiza tempo, mas também conserva energia.
Eu uso o Sistema de Treino em Dupla Divisão (Double-Split System) e trabalho costas, ombros e trapézio tudo em um único treino. Aqui está como integro o trabalho de trapézio na minha rotina de costas e ombros:

(1) Levantamento Terra (Deadlifts): Começo meu treino de costas com levantamentos terra pesados. Altero um pouco este exercício fantástico: em cada repetição, também faço um encolhimento de ombros no topo do movimento. Se faço 3 repetições de levantamento terra, também faço 3 encolhimentos de ombros. A maneira como faço os encolhimentos é puxar os ombros para trás e para cima, e então girá-los para a frente e para baixo em um movimento de rotação, “encolhendo”. Isso trabalha completamente os trapézios. Aumento o peso a cada série, diminuindo o número de repetições, na seguinte sequência: 300 – 8 repetições; 400 – 7 repetições; 500 – 6 repetições; 600 – 5 repetições; 650 – 3 repetições e 675 – 3 repetições (quando termino). Meus trapézios realmente recebem um treino intenso, assim como a parte inferior das minhas costas.

(2) Remada Especial com Barra para Latíssimos: No início, faço este exercício para a parte média e inferior das costas da maneira tradicional — puxando a barra até que os discos toquem a parte inferior do peito — por 4 séries. Em seguida, tiro peso da barra e faço uma variação especial deste exercício para as costas médias e inferiores. Movimento os cotovelos para fora e puxo a barra até que os discos cheguem ao pescoço. Também contraio os trapézios no topo para uma ótima contração, realizando 3 séries de 8 repetições.

(3) Remada Alta em Pé (High Upright Rowing): Depois dos outros exercícios de deltoides, pego uma barra relativamente pesada e faço 5 séries de 8 repetições de remada alta em pé. Seguro a barra com pegada fechada e puxo até o queixo com total concentração nos trapézios. Mantenho os cotovelos elevados no topo do movimento; seguro na posição superior; e depois deixo-os avançar para obter um enorme trabalho de trapézio e um efeito completo de amplitude — máxima contração e tensão. Atualmente faço assim: 120 – 8 repetições; 140 – 8 repetições; 160 – 8 repetições; 180 – 8 repetições; e 200 – 8 repetições.

(4) Elevações Laterais Inclinado (Bent-Over Laterals): Este exercício muito valioso vai proporcionar um ótimo treino para os trapézios e deltoides posteriores se for feito corretamente. Incline-se à frente na cintura até que as costas fiquem paralelas ao chão e retas — não arqueie ou arredonde as costas ou os ombros. Segure dois halteres e deixe...deixando-os pendurados, depois levante os halteres para os lados, ligeiramente para a frente, o mais alto possível. Levante e abaixe os halteres lentamente, concentrando-se completamente no trapézio. Faço 3 séries de 8 repetições, usando uma forma bem rigorosa.

Este é o programa de trapézio que uso às segundas e quartas-feiras. À sexta-feira, faço um exercício adicional para o trapézio:

(5) Heavy High Power Pulls (puxadas altas pesadas): Usando uma pegada regular de levantamento de peso em uma barra pesada, puxo a barra do chão o mais alto possível — normalmente até a altura dos olhos — sem bater os pulsos nem me abaixar sob a barra como em um clean regular. Meus cotovelos ficam altos no final. Os trapézios se projetam para frente enquanto o peso é abaixado novamente, onde imediatamente repito por 3 séries de 8 repetições com 315 libras. Isso dá a toda a minha parte superior das costas e cintura escapular um ótimo treino! Faço este exercício apenas uma vez por semana.

Após o treino, passo diretamente para minha rotina de poses e de controle muscular, tentando contrair e isolar o trapézio de todos os ângulos possíveis. Isso melhora o formato e o controle do músculo.

Um aspecto muito importante do meu treinamento de trapézio é que o combino com os exercícios de costas e ombros. Em outras palavras, não preciso sair do meu caminho para dar aos trapézios o tipo de treino geral de que necessitam para crescer. Por exemplo, a combinação de levantamento terra com encolhimento (Deadlift/Shrug combo) trabalha muito bem os trapézios. O exercício de remada com barra alta (Lat-Bar Rowing) que faço com minha pegada especial também trabalha os trapézios; e a remada em pé (Upright Rowing) é excelente para os deltoides assim como para o trapézio. As elevações laterais com o tronco inclinado (Bent-Over Laterals) trabalham o trapézio e os deltoides posteriores; e as Heavy High Power Pulls são excelentes para toda a parte superior das costas, trapézios e deltoides laterais e posteriores!

Combinar exercícios de trapézio com outros exercícios de costas e ombros torna meu treino mais interessante e consigo colocar mais entusiasmo nele.

Um lembrete final: se você nunca negligenciar o trabalho de trapézio, seu físico ficará incompleto. Uma pessoa pode ficar sentada ou deitada nos bancos o tempo todo — mesmo que tenha músculos grandes e fortes — é necessário ter trapézios e costas bem desenvolvidos ou você nunca terá aquele visual robusto, físico e viril de enorme poder e força. A densidade que um trapézio bem desenvolvido proporcionará…

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