PROGRAMA DE ESPECIALIZAÇÃO DE COXAS DE TRÊS MESES DE ZANE Por Frank Zane, vencedor do IFBB Mr. America e Mr. Universe

 

PROGRAMA DE ESPECIALIZAÇÃO DE COXAS DE TRÊS MESES DE ZANE
Por Frank Zane, vencedor do IFBB Mr. America e Mr. Universe

Conselhos de um Superstar dão uma nova perspectiva sobre como as pernas devem parecer e o tipo de treinamento que fará com que elas permaneçam assim.

Ao longo dos anos, experimentei muitos programas diferentes para as pernas. Tenho pernas naturalmente boas, e elas respondiam a praticamente tudo que eu fazia por elas. Eu sempre podia contar com elas para ganhar pontos em qualquer competição. Estavam em equilíbrio com o resto do meu corpo. Bem proporcionadas em forma e tamanho, raramente eu treinava duro nelas. Eu as considerava garantidas e desenvolvi uma complacência em relação ao que deveria ser o princípio básico do fisiculturismo. Eu havia me tornado negligente e não havia extraído delas todo o potencial.

Quando você completa um ciclo no fisiculturismo, começa a perceber coisas que escaparam na primeira vez. Depois de analisar a situação, pouco antes do concurso Mr. Universe de 1970, decidi que minhas pernas já haviam tido boa aparência por tempo suficiente; eu precisava fazê-las parecer ainda melhores! Dessa decisão nasceu a especialização de coxas da qual quero falar, um programa que fez meu peso corporal aumentar em nove quilos e me deu 70 cm de músculos mais densos, definidos e contornados do que eu jamais imaginara que minhas pernas pudessem ter.

Eu não recomendaria este programa para iniciantes, pois eles têm seus próprios desafios. Darei a eles um programa introdutório para pernas no final desta discussão. Este programa de especialização de coxas é difícil. Quando o pratiquei, três vezes por semana, precisei dormir dez horas por noite. Na segunda vez que o executei, que foi durante a preparação para o Mr. Universe de 1972, meu entusiasmo já saturado me limitou a treiná-lo duas vezes por semana. Os resultados foram proporcionais.

"Frank Zane tem o físico mais classicamente desenvolvido de todos os tempos, combinando simetria perfeita, forma soberba, definição notável e uma qualidade muscular inesquecível. Ele transcendeu o conceito de MASS para estabelecer um padrão de desenvolvimento muscular exclusivamente seu."
— Gene Mozee

Funciona bem para mim. A mudança de peso e repetições evita que o músculo se torne letárgico, mantendo a eficiência.
1 série de 30 repetições
1 série de 25 repetições Aumente o peso
1 série de 20 repetições Aumente o peso

CURL DE PERNAS Eu treino em uma academia de musculação bem equipada e, portanto, uso uma máquina de flexão de pernas. Ela tem um defeito inerente porque é construída na horizontal e faz com que você eleve os glúteos quando o peso fica pesado, assim você trapaceia e perde intensidade. Você pode corrigir isso elevando a cabeça e os ombros. Faço três séries, começando com doze repetições, acrescentando peso e diminuindo para dez repetições e depois para oito repetições.

1 série de 12 repetições
1 série de 10 repetições Aumente o peso
1 série de 8 repetições Aumente o peso

AGACHAMENTO. Este exercício é sem dúvida o principal gerador que impulsiona todo o seu sistema. Expoentes do agachamento como Oliva e Waller atribuem sua grande massa a este único exercício. É difícil atingir seu pleno potencial sem ele. Não preciso exaltá-lo mais. Qualquer fisiculturista avançado conhece seu significado. Faço cinco séries, ocasionalmente sete. Começo com um peso leve e aumento gradualmente.
1 série de 10 repetições 135 libras
1 série de 8–10 repetições 225
1 série de 8–10 repetições 275
1 série de 10 repetições 315
1 série de 8–10 repetições 275
2 séries de 8–10 repetições 225 Uma vez por semana

Em 1970, executei este programa junto com Arnold três vezes por semana. Dois anos depois, passei a fazê-lo apenas duas vezes por semana. Tirei mais proveito na primeira vez, tanto em definição quanto em tamanho. Fui atormentado por problemas no joelho na segunda vez e tive que encurtá-lo. Ainda assim funcionou bem.

HACK SQUAT. Este é parcialmente um agachamento Sissy. Seguro um haltere de vinte e cinco libras em cada mão. Uso um bloco sob os calcanhares que permite que os joelhos avancem. O estresse é colocado nos quadríceps logo acima do joelho, o que me dá o tipo de desenvolvimento que preciso para meu tipo de estrutura de pernas. Então, ao projetar os quadris para a frente enquanto subo, converto o movimento em um agachamento Sissy que tende a colocar o estresse na parte superior extrema da coxa. Paro antes de uma extensão completa no topo e, dessa forma, mantenho uma tensão constante em todo o quadríceps durante toda a série. Cada série equivale a uma grande tensão. Consigo um desenvolvimento completo da curvatura da coxa com este exercício.
3 séries de 10–15 repetições

 

EXTENSÃO DE PERNAS. Este exercício separa as cabeças do quadríceps e permite contração máxima. Você precisa dele para o acabamento final da coxa.
3 séries de 20–25 repetições

LEVANTAMENTO TERRA COM PERNAS RÍGIDAS. Faço este exercício em pé sobre um banco com uma barra de 135 libras. Baixo a barra para um nível abaixo dos pés, o que coloca os bíceps femorais em extensão total. Ao retornar à posição ereta, os bíceps fazem todo o trabalho. Você consegue senti-los queimar.

3 séries de 10 repetições 135 libras

Gosto de combinar o levantamento terra com pernas rígidas com a flexão de pernas em um treino de supersérie. Esses bíceps vão explodir. O bíceps femoral não é modesto em sua ausência, como seria o bíceps do braço. Em pleno desenvolvimento, eles nunca passam despercebidos. Na verdade, são gritantes e vão somar pontos em competições para você. Estes são os dois exercícios para melhores resultados.

Isso cobre basicamente as coxas. Faço todos os exercícios o mais rápido possível, exceto os agachamentos, em que faço um descanso de três minutos entre as séries.

PANTURRILHAS. Faço quinze séries para as panturrilhas após este trabalho.

1. Elevação de Panturrilha Sentado. Faço na máquina. Com os dedos apontados para fora, a cabeça externa é trabalhada e o músculo que leva ao tendão do calcanhar é engrossado. 5 séries de 15 repetições.
2. Donkeys. Este popular exercício de panturrilha é melhor feito com um peso pesado sobre os quadris. Mantendo os joelhos travados e os dedos dos pés o máximo possível para dentro, a parte interna da panturrilha é novamente trabalhada. 5 séries de 15 repetições.
3. Máquina de Panturrilha. Mantendo-se na bola do pé, com os joelhos travados e os dedos apontados para fora, a cabeça interna do gastrocnêmio é destacada ao máximo. 5 séries de 15 repetições.

São necessárias duas horas para realizar toda essa rotina de pernas. Durante minhas longas férias de verão longe do ensino, recorro ao Sistema de Divisão Dupla, trabalhando outras partes do corpo pela manhã e pernas à noite no mesmo dia.

Uma semana antes do concurso eu paro o treino de pernas e concentro mais em posing e contrações, enquanto elimino os últimos quilos de peso corporal para minha definição e separação final. Este programa é o melhor que já criei.

A maioria dos iniciantes não tem acesso ao equipamento sofisticado disponível para especialistas em “Muscle Meccas” como Venice, Califórnia, onde treino. Sugiro os seguintes exercícios que exigem apenas uma barra e halteres e que proporcionarão às coxas uma aproximação razoável do programa anterior. O homem magro pode progredir com isto.

1. Agachamento 4–5 séries, 8–10 repetições
2. Hack Squat 3–5 séries, 8–10 repetições
3. Levantamento Terra com Pernas Rígidas 3–5 séries, 12 repetições
4. Elevação de Panturrilha Donkey 5 séries de 15 repetições

Por último, mas não menos importante, você deve se concentrar. Os ganhos definitivos são sempre baseados no uso total da mente e do corpo. Pense e capture o espírito de forma ordenada. Suas coxas ficarão grandes e sólidas e, quando isso acontecer, você ficará grande só de pensar nisso.