A Importância de Desenvolver TRAPÉZIOS PODEROSOS
por FRANCO COLUMBU
Vencedor do Mr. Universe e 2 vezes MR. Olympia
A maioria dos fisiculturistas não consegue atingir todo o potencial de impacto de seu físico por causa de trapézios mal-desenvolvidos. Simplesmente não se pode parecer robusto e poderoso sem trapézios espessos e musculosos…
Os fisiculturistas modernos simplesmente não fazem muitos dos exercícios pesados que desenvolvem os trapézios, como High Pulls, Cleans, Shoulder Shrugs (encolhimentos de ombro), Deadlifts (levantamentos terra) etc. O resultado é uma falta evidente de desenvolvimento dos trapézios—uma deficiência que faz o indivíduo parecer mais fraco, menos robusto e poderoso do que deveria. Toda a aparência dos ombros e do pescoço sofre quando os trapézios estão subdesenvolvidos. Em vez de parecer relaxado e poderoso, o físico parece “diminuir” em uma competição. Além disso, trapézios pouco desenvolvidos não sustentam adequadamente peitorais e deltoides excepcionalmente desenvolvidos, fazendo com que pareçam menos impressionantes.
O fisiculturista moderno médio gasta a maior parte do seu programa de ombros e energia em certos movimentos de pressão (press) e elevação de braço que não envolvem ou afetam fortemente o músculo trapézio. Esse músculo é também grande e poderoso, cujas fibras precisam de trabalho direto e intenso para serem estimuladas a crescer.
As poses de frente sofrem com trapézios pouco desenvolvidos. Não há como esconder: todas as suas poses de costas ficam fracas e incompletas. A ausência da musculatura espessa que os trapézios desenvolvidos proporcionam deixa tudo “plano”. Vamos encarar a verdade—não há como as costas parecerem poderosas e impressionantes sem trapézios bem desenvolvidos!
Isso traz outro ponto importante: o tipo de exercício pesado que produz um bom desenvolvimento dos trapézios também produz espessura da parte superior das costas. Basta olhar fotos de fisiculturistas que possuem bons trapézios: quase sempre você verá um desenvolvimento impressionante da parte superior das costas. Você notará isso em competições de fisiculturismo. A condição de trapézios mal desenvolvidos está hoje tão disseminada entre fisiculturistas que já não surpreende os juízes! Clean pulls, High Pulls, Shrugs e Deadlifts—todos esses excelentes exercícios de força e massa muscular estão sendo negligenciados em favor de muitos exercícios feitos sentado ou deitado, como Joe Weider destacou quando conversávamos sobre este artigo.
Os trapézios altamente desenvolvidos de Franco Columbu se misturam perfeitamente com seus deltoides maciçamente musculosos, conferindo-lhe o máximo em desenvolvimento completo dos ombros.
1. ENCOLHIMENTOS
DE OMBROS COM PESOS PESADOS
Com muita frequência, os exercícios de desenvolvimento (presses) são feitos a partir de suportes de agachamento, sem que a barra seja primeiro erguida (clean) até a frente do peito, e geralmente executados com uma curvatura das costas em vez de em estrita posição militar — e, assim, os trapézios não são exercitados. Muitos levantamentos laterais em pé (geralmente feitos sentados) trabalham apenas metade do movimento para os deltoides, eliminando a metade final mais alta, que exercita os trapézios de forma mais completa. Encolhimentos de ombros, puxadas altas (High Pulls) e movimentos de “clean” com repetições pesadas quase não são mais praticados — e eles são excelentes para o desenvolvimento dos trapézios, além de aumentarem a força geral do corpo.
Muitos fisiculturistas de hoje não são fortes
o suficiente — muitos são “prima-donnas”, e seus físicos parecem isso! Treine
como um homem e você vai parecer um homem. Trapézios poderosos, desenvolvidos
através de exercícios pesados, darão a você aquela aparência maciça e robusta
de poder, como a de um touro!
Levantadores de peso são conhecidos por seus
trapézios de aparência poderosa — porque realmente são poderosos! Alguns
fisiculturistas famosos pelo desenvolvimento excepcional dos trapézios são
Marvin Eder, Sergio Oliva, Reg Park, Serge Nubret e Arnold Schwarzenegger.
Esses homens treinavam com cargas muito pesadas e eram famosos por sua força,
além de serem bons levantadores de peso. Arnold, por exemplo, começou como
powerlifter.
Cada um desses fisiculturistas famosos
certificava-se de suportar cargas massivas em seus treinos e realizava muitos
exercícios de puxada e de “clean”. Seu poder impressionante e seus físicos
massivos e musculosos são lendários até hoje!
Um dos comentários que mais ouço depois que me apresento em uma competição, ou quando caras me encontram pessoalmente, é: “Você parece muito forte!” O motivo é que sempre treinei pesado e trabalhei meus trapézios como qualquer outro músculo. Ombros largos com excelente desenvolvimento dos trapézios é um sinal de força — demonstra um potencial máximo para causar uma impressão marcante, seja na academia, na praia ou de terno! Ter trapézios bem desenvolvidos é absolutamente necessário para aquele visual poderoso e dinamicamente robusto!
Como o trapézio é um músculo muito poderoso, é
preciso mover cargas pesadas para fazê-lo crescer. Uma das melhores maneiras
que encontrei para isso é incorporar
2.
REMADA ESPECIAL COM BARRA T
LEVANTAMENTOS TERRA PESADOS Franco chega a 675 libras para 3 repetições!
A maior parte do trabalho de trapézio você pode integrar aos exercícios de costas e ombros. Isso não apenas economiza tempo, mas também conserva energia.
Eu uso o Sistema de Treino em Dupla Divisão (Double-Split System) e trabalho costas, ombros e trapézio tudo em um único treino. Aqui está como integro o trabalho de trapézio na minha rotina de costas e ombros:
(1) Levantamento Terra (Deadlifts): Começo meu treino de costas com levantamentos terra pesados. Altero um pouco este exercício fantástico: em cada repetição, também faço um encolhimento de ombros no topo do movimento. Se faço 3 repetições de levantamento terra, também faço 3 encolhimentos de ombros. A maneira como faço os encolhimentos é puxar os ombros para trás e para cima, e então girá-los para a frente e para baixo em um movimento de rotação, “encolhendo”. Isso trabalha completamente os trapézios. Aumento o peso a cada série, diminuindo o número de repetições, na seguinte sequência: 300 – 8 repetições; 400 – 7 repetições; 500 – 6 repetições; 600 – 5 repetições; 650 – 3 repetições e 675 – 3 repetições (quando termino). Meus trapézios realmente recebem um treino intenso, assim como a parte inferior das minhas costas.
(2) Remada Especial com Barra para Latíssimos: No início, faço este exercício para a parte média e inferior das costas da maneira tradicional — puxando a barra até que os discos toquem a parte inferior do peito — por 4 séries. Em seguida, tiro peso da barra e faço uma variação especial deste exercício para as costas médias e inferiores. Movimento os cotovelos para fora e puxo a barra até que os discos cheguem ao pescoço. Também contraio os trapézios no topo para uma ótima contração, realizando 3 séries de 8 repetições.
(3) Remada Alta em Pé (High Upright Rowing): Depois dos outros exercícios de deltoides, pego uma barra relativamente pesada e faço 5 séries de 8 repetições de remada alta em pé. Seguro a barra com pegada fechada e puxo até o queixo com total concentração nos trapézios. Mantenho os cotovelos elevados no topo do movimento; seguro na posição superior; e depois deixo-os avançar para obter um enorme trabalho de trapézio e um efeito completo de amplitude — máxima contração e tensão. Atualmente faço assim: 120 – 8 repetições; 140 – 8 repetições; 160 – 8 repetições; 180 – 8 repetições; e 200 – 8 repetições.
(4) Elevações Laterais Inclinado (Bent-Over Laterals): Este exercício muito valioso vai proporcionar um ótimo treino para os trapézios e deltoides posteriores se for feito corretamente. Incline-se à frente na cintura até que as costas fiquem paralelas ao chão e retas — não arqueie ou arredonde as costas ou os ombros. Segure dois halteres e deixe...deixando-os pendurados, depois levante os halteres para os lados, ligeiramente para a frente, o mais alto possível. Levante e abaixe os halteres lentamente, concentrando-se completamente no trapézio. Faço 3 séries de 8 repetições, usando uma forma bem rigorosa.
Este é o programa de trapézio que uso às segundas e quartas-feiras. À sexta-feira, faço um exercício adicional para o trapézio:
(5) Heavy High Power Pulls (puxadas altas pesadas): Usando uma pegada regular de levantamento de peso em uma barra pesada, puxo a barra do chão o mais alto possível — normalmente até a altura dos olhos — sem bater os pulsos nem me abaixar sob a barra como em um clean regular. Meus cotovelos ficam altos no final. Os trapézios se projetam para frente enquanto o peso é abaixado novamente, onde imediatamente repito por 3 séries de 8 repetições com 315 libras. Isso dá a toda a minha parte superior das costas e cintura escapular um ótimo treino! Faço este exercício apenas uma vez por semana.
Após o treino, passo diretamente para minha rotina de poses e de controle muscular, tentando contrair e isolar o trapézio de todos os ângulos possíveis. Isso melhora o formato e o controle do músculo.
Um aspecto muito importante do meu treinamento de trapézio é que o combino com os exercícios de costas e ombros. Em outras palavras, não preciso sair do meu caminho para dar aos trapézios o tipo de treino geral de que necessitam para crescer. Por exemplo, a combinação de levantamento terra com encolhimento (Deadlift/Shrug combo) trabalha muito bem os trapézios. O exercício de remada com barra alta (Lat-Bar Rowing) que faço com minha pegada especial também trabalha os trapézios; e a remada em pé (Upright Rowing) é excelente para os deltoides assim como para o trapézio. As elevações laterais com o tronco inclinado (Bent-Over Laterals) trabalham o trapézio e os deltoides posteriores; e as Heavy High Power Pulls são excelentes para toda a parte superior das costas, trapézios e deltoides laterais e posteriores!
Combinar exercícios de trapézio com outros exercícios de costas e ombros torna meu treino mais interessante e consigo colocar mais entusiasmo nele.
Um lembrete final: se você nunca negligenciar o trabalho de trapézio, seu físico ficará incompleto. Uma pessoa pode ficar sentada ou deitada nos bancos o tempo todo — mesmo que tenha músculos grandes e fortes — é necessário ter trapézios e costas bem desenvolvidos ou você nunca terá aquele visual robusto, físico e viril de enorme poder e força. A densidade que um trapézio bem desenvolvido proporcionará…
Nenhum comentário:
Postar um comentário