CONSTRUA MASSA—FORMA—DEFINIÇÃO SIMULTANEAMENTE COM MEU PROGRAMA DE TREINAMENTO SUPER COXAS
DIZ KEN WALLER, UM VENCEDOR DO MR. AMERICA TREINADO PELA WEIDER
Uma promoção “três por um” em ganhos musculares é uma verdadeira pechincha do fisiculturismo. Ken Waller colhe grandes lucros em cada treino. Veja como …
Muitos caras têm coxas grandes, alguns até grandes demais. Nunca houve uma
barreira de circunferência de coxa contra a qual os fisiculturistas lutassem
por eras antes de superar. Como, por exemplo, o braço de 50 cm, o agachamento
com 180 kg ou a milha em 4 minutos.
No entanto, existe uma barreira no desenvolvimento das pernas que todos os
musculosos lutam para superar. Não é atlética, estética ou intangível: é a
capacidade de unir três objetivos separados em um esforço unificado de
desenvolvimento das coxas por meio de: (1) volume (que vem facilmente com
agachamentos pesados e exercícios básicos de massa e força); (2) forma (que vem
de exercícios especializados, envolve muito esforço e repetições altas e tende
a reduzir o volume); e (3) definição (que vem de outros movimentos específicos
para as coxas, também contraria o volume e ainda exige dieta, outro impedimento
para o aumento de tamanho).
Um programa que incorpore progresso máximo nos três elementos ao mesmo tempo é raro. E é isso que torna minhas coxas superiores inspiradas por Weider. Joe Weider aperfeiçoou o sistema único de treinamento que torna possível superar esses obstáculos, desenvolvendo o Princípio da Prioridade.
Veja como eu aplico isso. Trabalho coxas em um cronograma de 3 dias, de
forma que não se “matem” entre si e, ao mesmo tempo, atinjam os objetivos para
coxas.
A coisa mais importante que descobri no treinamento Weider para as coxas é que você deve trabalhá-las primeiro no treino — o Princípio da Prioridade Muscular Weider. Sua energia e entusiasmo estão mais altos no início, então acerte as coxas com força. É exigente, mas uma vez que você descobre o procedimento certo para desenvolver tamanho, forma e definição simultaneamente, você conseguiu.
Meu Sistema Dividido Weider é a forma ideal de se
especializar nas pernas. Na segunda, quarta e sexta: coxas primeiro. Na terça:
peito e braços. Na quinta: ombros. No sábado: panturrilhas, coxas e abdominais.
(Legenda da foto): O agachamento com barra, feito com os pés bem
apoiados, é o exercício favorito de Ken Waller para desenvolver as coxas. Ele
explica exatamente como executá-lo para melhorar rapidamente as coxas.
O
Programa de Exercícios
Aqui está meu programa favorito de desenvolvimento combinado.
- Agachamento Pesado com Barra — Este é o melhor exercício
para crescimento. Coloque a barra alta nos ombros, na base do pescoço, e
mantenha as costas retas o tempo todo (olho para um ponto diretamente à
frente quando agacho e isso mantém minha cabeça erguida e as costas
retas). Eu agacho descalço com os pés firmes no chão. Tenho boa alavanca e
equilíbrio assim, e minhas coxas trabalham mais quando não uso o bloco sob
os calcanhares. Tente sem o bloco, mas se precisar de mais estabilidade,
pode usá-lo.
Não desço abaixo da paralela porque, assim, os glúteos (nádegas), e não as coxas, fazem o trabalho. Aquecer com peso leve para 12 repetições. Na segunda série aumento o peso e faço 10 repetições; na terceira, mais peso para 8 repetições; na quarta, mais peso e faço 6; na última série faço 5 repetições com o peso mais pesado que consigo. Meu recorde é 575 libras. - Leg Press Pesado — Este exercício aumenta o
tamanho da parte externa das coxas — o vasto lateral. Também contribui
para engrossar a parte do meio das coxas. A primeira série é feita com
peso leve para aquecer coxas e joelhos neste ângulo diferente. Aumento o
peso a cada série, sempre fazendo 12 repetições, até completar cinco
séries. É preciso lidar com cargas muito pesadas para construir tamanho.
Meu limite é 1000 libras para 12 repetições.
- Mesa Flexora (Leg Curl na
máquina) —
Desenvolve os bíceps femorais e dá às pernas uma aparência grossa e cheia
de lado. Tento manter o corpo rígido para que apenas as pernas inferiores
se movam. Faço uma contração completa no topo e extensão total embaixo.
Cinco séries de 12 repetições com o máximo de peso que consigo em forma
estrita aumentam tamanho e forma rapidamente.
- Cadeira Extensora (Leg
Extension na máquina) — Dá forma e definição aos quadríceps logo
acima do joelho. É um ótimo exercício finalizador porque permite trabalhar
as coxas até gritarem por misericórdia, sem cansar a lombar ou exigir
tanto quanto agachamentos e leg press. Usando o máximo de peso que consigo
em forma estrita, faço cinco séries de 15 repetições. Seguro cada
repetição no topo e tensiono as coxas para máxima contração antes de
retornar à posição inicial.
Como
Alterar a Rotina para se Ajustar às Suas Necessidades
O programa de especialização acima constrói as coxas de todos os ângulos. Ele
adiciona tamanho e forma às partes inferiores e externas das coxas, bem como às
áreas do meio e traseiras. E esculpe cortes profundos para dar às coxas aquele
visual campeão.
Se seu
objetivo principal é ganhar alguns centímetros de novo músculo, use este
programa apenas duas vezes por semana. Se estiver se preparando para uma
competição, treine as pernas três vezes por semana. Nas últimas seis semanas
antes da competição adiciono um quinto exercício: Agachamento na Hack
Machine. Faço cinco séries de 15 repetições. Isso traz o máximo em
definição e forma.
Os
períodos de descanso devem ser mínimos entre séries e exercícios. No
agachamento e no leg press, nunca descanso mais de um minuto. Nos outros
exercícios, de 30 a 45 segundos no máximo. Este é o Princípio de Treinamento
de Qualidade Weider: trabalhar as coxas com a maior intensidade e rapidez
possível para estimular mais fibras musculares e induzir uma congestão muscular
maior (pump).
Programa
para Coxas Difíceis de Desenvolver
Se você não é um praticante avançado, o programa acima será muito intenso. Aqui
está uma boa variação para menos avançados que querem ganhar tamanho e forma:
- Agachamentos: 5 séries,
12-10-8-6-5 repetições
- Leg Press: 3 séries, 12-10-8
repetições
- Mesa Flexora: 4 séries, 12
repetições
Outro
programa que funciona extremamente bem...
PG 15
BOMBANDO
AS COXAS
(Continuação da página 15)
Muito bom
para rapazes com coxas finas que respondem rápido com esses tipos de
exercícios:
- Agachamentos — Séries: 5 / Repetições:
12
- Flexões de Perna (Leg Curls) — Séries: 5 / Repetições:
12
Lembre-se:
se você busca apenas volume, treine as coxas apenas duas vezes por semana; elas
crescerão mais rápido com o descanso adicional. Para exibição, eu faço apenas
três exercícios para as coxas: flexão de pernas, extensões de pernas e
agachamentos, executando-os em circuito e mantendo as mesmas repetições da
especialização.
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