A revolução na definição de Big Arnold
Somente ter massa não é suficiente. Essa é a
filosofia de Joe sobre o ofício de um campeão. O “Mighty Oak” (Grande Carvalho)
descobriu essa dura verdade e procurou o Treinador dos Campeões com seu
problema. O conselho de Joe resultou em um novo Arnold — alguém que tinha tanto
montes de músculos quanto uma definição afiada como navalha.
“Eu realmente gosto de trabalhar de perto com
fisiculturistas, com o objetivo de ajudá-los a alcançar todo o seu potencial.
Os desafios envolvidos em moldar o corpo humano são infinitos, mas esses
desafios me permitiram desenvolver muitos novos princípios para fisiculturistas
ao redor do mundo. Tenho a vantagem de contar com uma rica variedade de pessoas
nas quais posso experimentar minhas ideias. Arnold Schwarzenegger, por exemplo,
tem sido um laboratório ambulante para minhas invenções. Ele é um sujeito
extremamente disposto e entusiasmado e, como resultado de sua confiança em
minhas ideias, ele tem...”
Há alguns anos, Arnold veio até mim com um
problema. Discutimos a questão e formulamos um programa que resultou na
fantástica definição que ele agora possui.
Arnold havia ganho uma grande quantidade de massa muscular durante um período de treino intenso no verão. Ele estava bastante satisfeito com os centímetros adicionais na fita métrica, mas percebeu que as competições estavam se aproximando e que apenas o tamanho não seria suficiente para vencer os melhores do mundo. Músculos grandes sem definição servem para jogadores de futebol e arremessadores de peso, mas não para fisiculturistas que desejam ser acima da média.
Expliquei a Arnold alguns fatos básicos. Esses fatos científicos servem de base para todos os meus princípios. De acordo com estudos anatômicos, percebi que o homem médio e saudável tem uma camada de 10 a 12% de gordura sobre e ao longo do corpo. As mulheres possuem uma proporção muito maior de tecido adiposo, algo em torno de 25%. Esses números são baseados em uma distribuição uniforme por todo o corpo. Um fisiculturista que aumentou seu peso corporal provavelmente ficaria surpreso ao saber que carrega de 15 a 20% de seu peso em gordura, mesmo estando em condição relativamente boa. Fisiculturistas em forma de competição têm cerca de 5 a 7% de gordura corporal. Nesse nível desejável e baixo, as fibras musculares superficiais ficam altamente visíveis e uma definição super nítida é o resultado.
O antigo mito da “pele grossa” ainda é usado como desculpa por muitos fisiculturistas preguiçosos que não estão dispostos a pagar o preço de treinos intensificados e nutrição especializada necessários para obter os cortes premiados. A verdade é que a espessura da pele nada tem a ver com a definição muscular. O que determina o quanto de musculatura é revelada é a quantidade de gordura subcutânea armazenada logo abaixo da pele. Quando o excesso de gordura corporal é eliminado por meio de treinamento pesado e alimentação adequada, o efeito total no físico costuma ser bastante dramático. É comparável à transformação de um bloco de mármore bruto em uma obra de arte. Já vi competidores que falharam durante anos em ganhar prêmios, de repente se tornarem vencedores quando finalmente compreenderam e alcançaram a definição ideal.
A primeira coisa que Arnold precisou compreender sobre melhorar sua definição foi que seria necessária uma redução de peso corporal de 4,5 a 9 kg. Estou falando de perder gordura, não músculo. A pior maneira de perder peso é seguir uma dieta de fome com pouca proteína. O peso perdido dessa forma é praticamente todo de massa muscular, e quase nenhuma gordura é eliminada. A melhor maneira de perder gordura corporal indesejada e manter o máximo de massa muscular possível é treinar com intensidade e rapidez, seguindo uma dieta muito rica em proteínas e muito pobre em carboidratos.
Para realmente deixar Arnold definido e em forma de competição, recomendei que ele treinasse seis dias por semana usando meu Sistema Dividido (Split System), de modo que cada parte do corpo fosse trabalhada com 15 a 20 séries sob uma variedade de ângulos. Selecionei quatro exercícios para cada grupo muscular e pedi que ele realizasse cinco séries de 10 a 12 repetições com descanso mínimo (cerca de 30 segundos) entre cada série. Cada seção corporal deveria ser trabalhada dessa forma.
três vezes por semana e os abdominais eram treinados todos os dias. Treinar rapidamente permitiu que ele obtivesse uma congestão muscular (“pump”) realmente intensa. Isso é essencial. Ajuda a eliminar qualquer gordura superficial sem perder tamanho muscular, e o formato e aparência de cada músculo se tornam mais impressionantes à medida que a gordura desaparece.
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| Em sua busca pela perfeição na definição, Arnold se esforça para ativar as fibras musculares mais profundas. Definição e musculatura excepcionais só são alcançadas quando vários fatores são devidamente combinados em um treino, conforme explicado aqui por Joe Weider. |
É importante notar que Arnold percebeu que os músculos abdominais merecem grande atenção. Abdominais bem esculpidos e altamente definidos ajudam a dar ao corpo aquela aparência muscular finalizada mais do que qualquer outra parte do corpo. À medida que sua cintura se tornava mais fina e musculosa, seus ombros pareciam mais largos e o peito maior. Nos três meses anteriores a uma competição, fiz Arnold realizar mais 1.000 repetições adicionais de abdominais por dia, enquanto usava sua faixa Mr. World Slim Gard.
Durante nossa rotina de cortes abdominais extremamente definidos, ele fazia cerca de 25 séries de 50 repetições. A seção abdominal exigia pelo menos três séries de cada exercício. Ele treinava os abdominais todos os dias junto com nosso sistema de três seções para o peito — o descanso entre cada exercício ou série era curto para que ele pudesse se manter em ótima forma rapidamente.
Além desse programa abdominal, Arnold também incluiu uma excelente forma de exercício ao ar livre, extremamente benéfica para o fisiculturista focado em definição: a corrida. Correr ajuda a acelerar o metabolismo, de modo que o excesso de gordura armazenada seja queimado rapidamente. Arnold começou a fazer corridas vigorosas de uma milha, três vezes por semana. Seu coração e pulmões se beneficiaram muito, e sua resistência e fôlego melhoraram visivelmente. Isso permitiu que ele treinasse com menos fadiga, mais rápido e mais intensamente, além de se recuperar com mais rapidez. Frequentemente ele usava duas faixas Slim Gard na cintura e nos quadris enquanto corria. Isso o ajudava a eliminar centímetros adicionais da cintura e dos quadris.
Expliquei a Arnold que ele precisava suar bastante durante o treino para cortes. Isso é um bom sinal de que você está treinando com intensidade e velocidade suficientes para obter resultados. Suar é um bom indício de que você elevou a temperatura corporal o bastante para recorrer às reservas de gordura como fonte de energia. A retenção excessiva de água contribui para a formação de gordura. Para eliminar retenção localizada de água em excesso, nada supera o uso do “Panther Slimming Suit”, que cobre o peito, cintura, parte inferior das costas e quadris. As células de gordura contêm água, e a transpiração intensa ajuda a eliminar parte dessa água, bem como certos resíduos e toxinas.
Em seguida, passamos ao importante tema da nutrição. Não importa o quanto você se exercite — você nunca alcançará definição nem aquela aparência vencedora que deseja, a menos que dedique atenção especial à dieta e à nutrição. A alimentação adequada representa 60% da batalha quando se busca superdefinição. É aí que entra a D.D.D. (Dazzling Definition Diet — “Dieta do Brilho da Definição”). Essa dieta produz os resultados mais rápidos e recompensadores de todos os métodos que já criei, e foi a que fiz Arnold seguir nos três meses que antecederam uma competição.
Em outros
artigos, refiro-me a essa dieta como “a dieta da carne e da água”. A DDD é uma
dieta excelente que permite comer toda a carne que quiser, pois é o alimento
perfeito para quem busca definição muscular — fornece a proteína da mais alta
qualidade, além de muita energia. A composição de aminoácidos da carne se
assemelha à do tecido muscular humano, o que significa que a carne é convertida
em tecido muscular de forma bastante eficiente, promovendo ganhos positivos de
massa muscular dura e densa. Toda carne contém uma pequena quantidade de
gordura. A gordura da carne é essencial...
fornece energia e, na ausência de carboidratos, atua como um catalisador
para ajudar a queimar a gordura armazenada.
Para que essa dieta funcione, toda a energia armazenada (gordura) e os carboidratos e vegetais não utilizados devem ser eliminados. Você deve eliminar todos os vegetais, frutas, sucos de frutas, pães, batatas, laticínios, bebidas gaseificadas, bebidas alcoólicas e leite. Os únicos líquidos permitidos são: água, chá e café — sempre sem açúcar.
Você deve manter a ingestão de líquidos em até oito copos por dia. Nenhum sal deve ser usado, pois isso fará o corpo reter água e diminuirá a perda de peso e gordura corporal. Você pode usar pó de algas marinhas (kelp), disponível em lojas de produtos naturais, no lugar do sal. A levedura de cerveja também é um bom substituto de tempero. Evite bebidas “diet” também, pois contêm substâncias que causam retenção de água.
A Dieta do Brilho da Definição (Dazzling Definition Diet)
é praticamente uma dieta totalmente proteica. A proteína manterá o nível de açúcar no sangue constante durante todo o dia e evitará que você fique apático ou com fome. As melhores fontes de proteína são as de origem animal: todos os tipos de carne, aves, peixes, frutos do mar e ovos. Uma pequena quantidade de queijo é permitida, embora contenha alguns carboidratos. O leite, no entanto, não é permitido.
Arnold seguiu essa dieta por três meses antes da competição. Ele podia comer toda a carne que quisesse. Para quebrar a monotonia, comia uma variedade de carnes em cada refeição — bife, hambúrguer, rosbife, frango e peixe — ou combinações dessas carnes. Os ovos podiam ser usados como substituto. Ele fazia até seis refeições por dia nas três últimas semanas antes da competição. O mais importante é manter-se fiel à dieta assim que começar. Um dia de alimentação inadequada levará três dias para compensar. Se quiser obter os mesmos resultados sensacionais que Arnold alcançou, siga esta dieta à risca:
Café da
manhã:
3 ovos pochê
½ libra (cerca de 225 g) de carne moída em hambúrguer
170 ml de suco de grapefruit (toranja)
1 xícara de café
Suplementos: vitaminas C e E, cálcio, algas marinhas (kelp), comprimidos de
fígado.
Almoço:
½ libra (225 g) de carne bovina moída
½ copo de queijo cottage
1 pequeno tomate fatiado
Suplementos: os mesmos do café da manhã
Jantar:
¾ libra (340 g) de bife
Salada de alface, tomate, vinagre e óleo
1 xícara de chá
Suplementos: os mesmos do café da manhã
Nas últimas três semanas antes da competição, sugeri que ele comesse uma lata de atum (em água) toda noite antes de dormir.
Na fase final antes do concurso, Arnold eliminou o suco de toranja e o tomate da dieta, pois ambos tendem a aumentar o volume corporal, e elevou sua ingestão de água para pelo menos 4,5 litros por dia. Seu físico alcançou aquele visual extremamente definido e cortado, devido ao baixo teor de gordura e alto teor de proteína.
Leva-se anos de treinamento intenso para construir o tamanho e a potência dinâmica de um campeão de fisiculturismo. Uma vez alcançado isso, é o treinamento pré-competição que elimina a camada de gordura e revela o físico sensacional que você potencialmente possui.
Essas informações ajudaram Arnold a alcançar o
avanço moderno na definição muscular e a emergir como o maior campeão físico
que o mundo já viu. Aplicando as orientações que dei a Arnold neste artigo, você também pode conquistar o mesmo avanço em
definição. Isso permitiu a Arnold alcançar a perfeição — e ajudará
você a fazer o mesmo!
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